Daugybė tyrimų atskleidė jo gerąsias savybes. Štai 12 iš jų moksliškai patvirtintų ir skelbiamų care2.com tinklalapyje:
1. Turi daugybę vitaminų ir mineralinių medžiagų
Avokadas – avokado medžio vaisius, dar kitaip vadinamas Persea americana. Jis vertinamas dėl didelio kiekio maistinių medžiagų ir yra dedamas į daugelį patiekalų dėl lengvo skonio ir turtingos konsistencijos. Jei norite pasigaminti gvakamolę, prekybos centre nepraeikite pro avokadus jų nenusipirkę.
Avokadas šiandien dažnai vadinamas supermaistu. Galima aptikti įvairiausių formų – nuo apvalių iki primenančių kriaušes, skirtingų spalvų – nuo žalios iki juodos. Verta paminėti ir svorį, kuris gali svyruoti nuo 220 g iki 1,4 kg. Populiariausia avokado rūšis – Hass avocado.
Taip pat skaitykite: Paprasta gudrybė, padedanti perpjautą avokadą išlaikyti šviežią
Jis dažnai vadinamas „aligatoriaus kriauše“, nes primena kriaušę, o odelė yra žalia kaip aligatoriaus. Žaliai gelsvas minkštimas yra valgomas, bet oda ir sėkla – ne. 100 g avokado yra daug vitaminų (RPN – rekomenduojama paros norma). Štai:
- Vitaminas K: 26 % RPN
- Folio rūgštis: 20 %
- Vitaminas C: 17 %
- Kalis: 14 %
- Vitaminas B5: 14 %
- Vitaminas B6: 13 %
- Vitaminas E: 10 %
O kur dar magnis, manganas, varis, geležis, cinkas, fosforas, vitaminas A, B1, B2 ir B3.
100 g avokado yra 160 kcal, 2 g baltymų, 15 g naudingųjų riebalų, 9 g angliavandenių, iš kurių 7 yra skaidulos, taigi avokadas – mažai angliavandenių turintis augalinis maistas. Šis žaliūkas neturi cholesterolio, druskos ir mažai prisotintųjų riebalų.
2. Avokaduose kalio daugiau nei bananuose
Kalis – medžiaga, kuri dalyvauja daugelyje organizmo reakcijų, o dauguma žmonių tos medžiagos negauna pakankamai. Avokaduose yra daug kalio: 100 g yra 14 % RPN, o bananai turi tik 10 %. Tyrimais buvo nustatyta, jog kalio vartojimas mažina kraujo spaudimą, kuris gali sukelti širdies smūgį ar inkstų nepakankamumą.
3. Turi daug sveikų riebalų rūgščių
Taip, avokadas – riebus vaisius. 77 % kalorijų susideda iš riebalų, taigi galime avokadą vadinti daugiausia riebalų turinčiu augaliniu maistu. Oleino rūgštis – nesočioji riebalų rūgštis, kurios yra ir naudingame alyvuogių aliejuje.
Ši rūgštis sumažina uždegimines reakcijas ir turi priešvėžinių savybių. Avokadų aliejus turi aukštą degimo temperatūrą, todėl yra puikus pasirinkimas kepimui.
4. Maistinių skaidulų nauda
Ląsteliena – dar vienas avokado privalumas. Mūsų organizmas nevirškina augalinių skaidulų, todėl jų vartojimas gali padėti atsikratyti nereikalingų kilogramų, sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažina kitų ligų atsiradimo riziką. Skaidulos būna tirpios arba netirpios.
Tirpios skaidulos naudingos virškinamojo trakto bakterijoms, kurios palaiko darnų jo darbą. 100 g avokado yra net 7 g ląstelienos, t. y. 27 % RPN. Apie 25 % avokado skaidulų yra tirpios, kiti 75 % – netirpios.
5. Sumažina blogojo cholesterolio kiekį
Širdies ligos – labiausiai paplitusi mirties priežastis pasaulyje. Cholesterolis, trigliceridai, uždegiminiai procesai ir kraujo spaudimas – visa tai susiję su širdies problemomis. Avokado įtaka buvo nustatyta tyrimu. Viena grupė žmonių valgė šiuos vaisius, o kita grupė – ne. Tuomet tyrėjai stebėjo, kaip kito kraujo būklė.
Šis tyrimas atskleidė, jog avokadas gali žymiai sumažinti blogojo cholesterolio bei trigliceridų kiekį ir padidinti gerojo cholesterolio kiekį net 11 %. Nors tyrimai buvo atliekami 3–4 savaites su nedidelėmis žmonių grupėmis (nuo 13 iki 27 dalyvių), tačiau rezultatai buvo puikūs.
Taip pat skaitykite: 4 produktai, kurie itin naudingi širdžiai
6. Valgyk avokadą – būsi sveikesnis!
Žmonių, kurie valgė avokadų, svoris ir kūno masės indeksas buvo mažesni, riebalų ant pilvo buvo gerokai mažiau, o gerojo cholesterolio kiekis kraujyje buvo daug didesnis.
Kitas tyrimas aiškinosi, kokia yra bendra sveikatos būklė ir mitybos įpročiai tų žmonių, kurie valgo avokadus. Daugiau kaip 17 tūkst. dalyvių dalyvavo Amerikos NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) tyrime.
Buvo išsiaiškinta, jog žmonės, kurie valgė avokadų, gavo daug daugiau naudingų maistinių medžiagų nei tie, kurie šių vaisių neįtraukė į savo valgiaraštį. Taip pat buvo mažesnė rizika patirti infarktą ar diabetą, šių asmenų svoris ir kūno masės indeksas buvo daug mažesni, riebalų ant pilvo buvo gerokai mažiau, o gerojo cholesterolio kiekis kraujyje buvo daug didesnis.
7. Riebalai padeda įsisavinti kitas naudingas medžiagas
Nesvarbu, kiek gerų savybių produktas beturėtų, svarbiausia – kaip mūsų organizmas jas pasisavins. Kai kurias medžiagas mes įsisaviname geriau, jei vartojame kartu su riebalais. Pavyzdžiui, vitaminai A, D, E, K ir antioksidantai – karotenoidai.
Vienas tyrimas atskleidė, jog šiek tiek avokado ar jo aliejaus įdėjus į salotas, pagerėja visų kitų vitaminų įsisavinimas.
8. Antioksidantai – puikiai akių būklei
Liuteinas ir zeaksantinas – labai svarbios medžiagos jūsų akims. Tyrimai atskleidė, jog šios medžiagos sumažina kataraktos ir geltonosios dėmės degeneracijos (centrinės tinklainės dalies sutrikimas) atsiradimą, kurie dažniausiai pradeda vystytis pagyvenusiems žmonėms. Taigi, avokadų valgymas turėtų pagerinti jūsų akių būklę.
9. Priešvėžinės savybės
Nėra daug įrodymų, kad avokado valgymas yra susijęs su mažesne vėžio atsiradimo rizika, tačiau vienas tyrimas atskleidė, jog šis vaisius padeda sumažinti šalutinį chemoterapijos poveikį baltiesiems kraujo kūneliams. Taip pat avokado ekstraktas neleidžia daugintis prostatos vėžio ląstelėms. Visgi, šie tyrimai buvo atlikti su pavienėmis ląstelėmis ir tikslus poveikis žmogaus organizmui dar nėra iki galo ištirtas.
10. Avokado ekstraktas – artrito gydymui
Artritas – itin paplitusi problema. Keli tyrimai atskleidė, jog ekstraktai iš avokadų ir sojų aliejaus sumažina osteoartrito atsiradimo riziką. Visgi dar tiriama, ar pats avokadas, kaip ir jo ekstraktas, turi tokių pačių savybių.
11. Padės atsikratyti nereikalingų kilogramų
Vieno tyrimo metu žmonės buvo padalyti į grupes: viena grupė valgė patiekalus, kuriuose buvo avokado, o kita grupė – be avokado. Tuomet jiems buvo užduoti klausimai apie alkį ir sotumo pojūtį. Tie, kurie valgė avokado, jautėsi labiau pasisotinę, nekilo noras valgyti per kitas 5 valandas.
Vadinasi, jei ruošiamus patiekalus gardinsite būtent šiuo vaisiumi, tuomet suvartosite mažiau kalorijų ir bus lengviau laikytis sveiko mitybos režimo. Turėkite omenyje, jog šie vaisiai turi daug ląstelienos ir mažai angliavandenių, o tai irgi gali padėti atsikratyti nereikalingų kilogramų.
Taip pat skaitykite: 6 priedai salotoms, kurie padės sulieknėti
12. Lengva įtraukti avokadą į savo dienos meniu
Šie vaisiai gali būti dedami į daugybę patiekalų. Dėkite avokadą į salotas ar tiesiog valgykite juos vienus. Jų tobula konsistencija gali papildyti daugybės kitų patiekalų skonį. Verta pabandyti gvakamolę – populiariausią patiekalą iš avokado. (Receptą rasite čia.)
Panašu, jog šie vaisiai tikrai labai naudingi, turi daugybę mineralinių medžiagų ir vitaminų, yra sveiki širdžiai ir net padeda atsikratyti nereikalingų kilogramų. Taigi, kodėl neįtraukus jų į savo valgiaraštį?
1. Avokadus perpjaukite pusiau, išimkite kauliuką, išskobkite vidų, minkštimą supjaustykite kubeliais, apšlakstykite šviežiai spaustomis citrinų sultimis, kad nepatamsėtų, ir sumeskite į dubenį.
2. Į avokadų masę įmaišykite smulkintus nuluptus agurkus, sūrelį, smulkintą lašišą, įspauskite česnakus, suberkite citrininius pipirus, viską lengvai išmaišykite, jei norite, pagardinkite tabasko padažu.
3. Avokadų valteles įtrinkite grūdėtosiomis garstyčiomis, klokite po kelis salotų lapelius, krėskite avokadų padažo.
4. Ant viršaus išdėliokite gerai nuvarvintas krevetes, berkite kapotų žalumynų.
Tiekite su skrudinta baltos duonos riekele.
1. Paruoškite lietinių tešlą: dubenyje gerai išmaišykite persijotus kvietinius miltus, išplaktus kiaušinius, truputį šilto pieno. Tada supilkite lydytą sviestą, likusį pieną, nepamirškite tešlos pasūdyti. Iškepkite blynus ir laikykite karštoje orkaitėje, kad neatvėstų.
2. Medų išsukite su grietine ir garstyčių grūdeliais.
3. Pomidorus perpjaukite per pusę, pašalinkite sėklas ir supjaustykite skiltelėmis.
4. Sūrį sutarkuokite. Avokadus perpjaukite pusiau, išimkite kaulus, nulupkite, supjaustykite skiltelėmis ir apšlakstykite citrinų sultimis, kad nepatamsėtų. Avokadų ir pomidorų gabaliukus pasūdykite, apibarstykite pipirais.
5. Ant šiltų blynelių tepkite garstyčių padažo, dėkite pomidorų ir avokadų, berkite tarkuoto sūrio, dailiai suvyniokite ir patiekite su mėgstamu padažu.
1. Avokadus nulupkite, perpjaukite per pusę, pašalinkite kauliuką, supjaustykite skiltelėmis ir apšlakstykite citrinų sultimis, kad nepatamsėtų.
2. Riešutus ir moliūgų sėklas paskrudinkite sausoje keptuvėje, tada atvėsinkite, suberkite į indą su avokadais ir elektriniu plakikliu išplakite iki vientisos masės.
3. Burokėlius išvirkite, nulupkite, supjaustykite plonais griežinėliais, išdėliokite kepimo skardoje, apšlakstykite aliejaus ir Provanso žolelių mišiniu ir apie 20 min. kepkite karštoje orkaitėje, kol jų krašteliai taps traškūs.
4. Grietinėlę išplakite iki standžių putų ir iki kreminės konsistencijos sumaišykite su trupintu ožkų sūriu ir džiovintais bazilikais.
5. Į lėkštes krėskite avokadų padažo, išdėliokite burokėlių griežinėlius, ant jų – po kelis šaukštus grietinėlės ir sūrio kremo, tada dėkite nuplautus ir nusausintus salotinių sultenių lapelius.
6. Lėkštės kraštelyje pritaškykite balzaminio padažo, tada pilkite truputį pesto ir išdėliokite pistacijas.
Plačiau skaitykite: Gurmaniški patiekalai iš burokėlių
1. Suberkite ryžius į didesnį dubenį ir kelis kartus perplaukite šaltu vandeniu. Skalaukite ryžius, kol vanduo pasidarys skaidrus. Suverskite į kiaurasamtį ir palikite nusivarvėti.
2. Suberkite ryžius į puodą, supilkite vandenį, prieš virdama bent pusę valandos pamirkykite, dar geriau – valandą.
3. Uždenkite puodą ir užvirinkite ant didelės ugnies. Sumažinkite ugnį ir virkite 15–20 min., kol vanduo beveik išgaruos.
4. Nukelkite puodą nuo ugnies ir palikite 10–15 minučių pastovėti.
5. Nedideliame puode sumaišykite ryžių actą, cukrų ir druską, maišydama kaitinkite ant silpnos ugnies, kol ištirps cukrus ir druska.
6. Susidariusį sirupą atvėsinkite, supilkite į karštus ryžius ir atsargiai išmaišykite medine mentele. Leiskite ryžiams atvėsti iki žmogaus kūno temperatūros ir galite formuoti sušį.
7. Sušiui sukti naudojamas specialus bambukinis kilimėlis. Ant kilimėlio tieskite jūrinių dumblių lakštą, ant jo dėkite ryžių sluoksnį, viduryje užtepkite kreminio sūrio, išdėliokite šiaudeliais pjaustytą avokadą ir lašišą.
8. Naudodama kilimėlį sušį susukite į standų ritinėlį.
9. Sušiui pjaustyti reikia aštraus peilio. Priklausomai nuo ritinėlio ilgio ir storio, jis pjaustomas į 6–8 dalis: maždaug 2 cm storio gabalėliais.
10. Išdėliokite ritinėlius kvadratinėje ar stačiakampėje lėkštėje, šalia įdėkite kelis marinuoto imbiero griežinėlius, išspauskite vasabi pastos, nedideliame dubenėlyje patiekite sojų padažą.
1. Nulupkite avokadus, perpjaukite pusiau, išimkite kaulą, sutrinkite minkštimą šakute arba elektriniu grūstuvu. Apšlakstykite citrinų sultimis, kad nepajuoduotų.
2. Virtuviniu kombainu sumaišykite avokadų tyrę su grietinėle ir atvėsintu sultiniu. Jei neturite kombaino, suplakite sriubą šluotele ir pertrinkite per sietelį, kad susidarytų vienodo tirštumo masė. Pasūdykite pagal skonį, pagardinkite pipirais.
3. Prieš tiekdama atšaldykite sriubą. Išpilstykite į lėkštes, ant viršaus uždėkite po šaukštą kubeliais pjaustytų pomidorų arba saldžiųjų paprikų, apšlakstykite aliejumi, papuoškite kapotomis šviežiomis petražolėmis.
1. Avokadus perpjaukite išilgai pusiau, išimkite kauliukus, šaukštu išskobkite dalį minkštimo. Minkštimą iškart supjaustykite nedideliais gabaliukais. Avokadų puseles apšlakstykite citrinų sultimis, kad nepajuostų.
2. Avokadų minkštimą, krevetes (kelias palikite salotoms papuošti), salierus, svogūnus, agurkus, petražoles sumaišykite viename dubenyje, pagardinkite šviežiai maltais pipirais.
3. Majonezą išplakite su garstyčiomis, sukrėskite į salotas ir atsargiai išmaišykite.
4. Gatavas salotas išdėliokite į avokadų puseles, papuoškite žalumynais ir likusiomis krevetėmis.
Šakute sutrinkite visus nurodytus produktus, pagardinkite prieksoniais, įpilkite moiūgų aliejaus, gerai išmaišykite. Krapus galite keisti smulkintais česnakais. Tepkite ant duonos ir tiekite.
Receptą atsiuntė Regina Račkauskienė
1. Avokadus perpjaukite pusiau ir išimkite kauliukus. Delne laikydami avokado puselę, peilio smaigaliu susmulkinkite minkštimą skersai ir išilgai kuo smulkiau, gautus kubelius išimkite šaukšteliu. Žievelę palikite – ji bus lėkštelė salotoms. Avokadų minkštimą apšlakstykite pusės žaliosios citrinos sultimis.
2. Saliero lapkotį susmulkinkite, salotas suplėšykite. Avokadų kubelius sumaišykite su salotomis, salieru, mandarinais, kokosų drožlėmis ir smulkinta lašiša.
3. Dubenėlyje sumaišykite visus padažui skirtus produktus.
4. Į avokadų puselės sudėkite įdarą ir apšlakstykite padažu.
 |
| Vegetariški patiekalai |
Receptas iš knygos „Vegetariški patiekalai“, kulinarė Asta Žvikevičienė
1. Gražgarstes nuplaukite, nusausinkite popieriniu rankšluosčiu. Nuplautus avokadus perpjaukite per pusę, išimkite kaulus, išilgai supjaustykite plonomis riekelėmis.
2. Nuplautus pomidorus ir mocarelą supjaustykite riekelėmis. Vieną granatą išlukštenkite. Į serviravimo dubenį suberkite gražgarstes, ant viršaus išdėliokite pomidorų, mocarelos ir avokadų riekeles. Viršų apibarstykite granatų sėklomis.
3. Paruoškite užpilą: dviejų granatų sėklas suberkite į dubenėlį, sugrūskite mediniu grūstuvu. Sukrėskite į švarią marlę ir išspauskite sultis.
4. Sumaišykite su obuolių sultimis, aliejumi, agavų sirupu. Pagal skonį pasūdykite, įberkite maltų juodųjų pipirų ir dar sykį išmaišykite. Apliekite salotas.
1. Lėkštėje išdėliokite salotų lapus. Ant jų dėkite greipfrutų skilteles (be baltos luobelės), avokado griežinėlius ir juostelėmis supjaustytą lašišą.
2. Pasigaminkite padažą: sumaišykite po šaukštelį medaus, garstyčių, sojų padažo, vyno acto. Padažą paskaninkite trupučiu šviežio imbiero.
3. Salotas gardinkite padažu (galite ir citrinų sultimis).
1. Paruoškite salotas: į dubenį sutrupinkite kiaušinio trynį, supilkite aliejų, actą ir gerai išplakite. Sudėkite smulkiai sukapotą svogūną, sugrūstą česnaką, petražoles, kaparėlius, nuvarvintus avinžirnius ir avokadą (jį reikia nulupti, o minkštimą supjaustyti kubeliais). Pasūdykite, pagardinkite pipirais.
2. Aliejumi pateptą keptuvę įkaitinkite, sudėkite smulkiai sukapotą aitriąją papriką ir supjaustytus svogūnėlius. Trumpai pakepinkite, tada suberkite petražoles, sudėkite sugrūstus česnakus ir dar truputį pakepinkite.
3. Kiekvieną žuvų filė pusę aptepkite aitriųjų paprikų, svogūnų, petražolių ir česnakų mišiniu, susukite į ritinėlį ir susmeikite mediniu iešmeliu.
4. Paruoštus suktinukus sudėkite į skardą ir kepkite 180 °C orkaitėje 5–8 min. (nelygu žuvų dydis).
5. Iškepusias žuvis išimkite į lėkštę ir iš karto apšlakstykite citrinos sultimis.
6. Patiekite taip: į atskiras lėkštes išdėliokite salotas, ant kauburio viršaus uždėkite po du suktinukus.
 |
| Knyga „100 receptų sergantiems diabetu“ |
Receptas iš knygos „100 receptų sergantiems diabetu “, kulinarė Asta Žvikevičienė
- Į prikaistuvį supilkite pieną, grietinėlę, suberkite druską. Statykite ant vidutinio stiprumo ugnies ir maišydama kaitinkite, kol skysčio paviršiuje pamatysite smulkius burbuliukus (neužvirinkite!). Stipriai maišydama supilkite citrinų sultis ir kaitinkite apie porą minučių. Nukelkite nuo ugnies. Maždaug po penkių minučių sukrekėjusią masę sukrėskite į marle ištiestą kiaurasamtį.
- Avokadus nulupkite, perpjaukite pusiau, išimkite kaulus. Minkštimą supjaustykite gabalėliais, apšlakstykite citrinų sultimis, pamaišykite. Suplakite tyrę. Sudėkite smulkintus svogūnus, trintus česnakus, naminę rikotą ir dar sykį viską suplakite. Suberkite tarkuotą parmezaną, grūstus riešutus, išmaišykite. Pagardinkite maltais pipirais, pasūdykite.
- Į dubenėlį sukrėskite grūdėtąją varškę, trintą česnaką, smulkintus džiovintus pomidorus ir gabalėliais pjaustytą avokadą.
- Pagardinkite smulkintais šviežiais arba džiovintais bazilikais, jei reikia pagal skonį pasūdykite.
- Gerai sumaišykite ir patiekite nedidelėse salotinėse arba išskobto avokado žievės puselėse su ledkalnio ar kitų mėgstamų salotų lapeliais.
- Skanu šias salotas ir užtepti ant trapučio, skrebučio ar aptepti tortiliją ir suvynioti jąį ritinėlį. Ypač gardu ir gurmaniška su orkaitėje keptais burokėlių griežinėliais.
- Kiekvieną tortiliją supjaustykite į 8 dalis.
- Patepkite jas alyvuogių aliejumi, pabarstykite druskos ir kepkite iki 180 °C įkaitintoje orkaitėje apie 5–6 minutes, kol gražiai paruduos.
- Sumaišykite prieskonius su žaliųjų citrinų sultimis ir kopūsto juostelėmis.
- Gautą masę suspauskite rankomis, įdėkite avokadų, sūrio ir palaukite apie 15–20 minučių.
- Patiekdami sudėkite paruoštą masę ant tortilijų gabalėlių ir papuoškite aitriųjų paprikų dribsniais bei trupintu fetos sūriu.
Jei nenorite aštriai, vietoje aitriųjų paprikų dribsnių naudokite Santa Maria maltas paprikas!
