Nėra ką čia slėpti: valgymas – mano hobis. Deja, gyvenime save riboju, nors slapčia pasvajoju pasireikšti kokiam dešrainių valgymo čempionate.
Užtat išgirdusi tuos gandus, kad kalnuose alpinistai suvalgo labai daug „Snickers‘ų“ ir užgeria juos kondensuotu pienu, labai džiaugiausi: jaučiausi pasukusi teisingu gyvenimo keliu.
Vis dėlto besiruošdama savo žygiui į Monblaną nutariau pasidomėti labiau: būtų apmaudu, jei priėmusi gandus už gryną pinigą ten viena į kišenes prisikiščiau šokoladukų, o kiti valgytų mėsos šmotus.
Ką valgyti kalnuose, kad būčiau soti, sveika ir užlipčiau į viršų, man papasakojo mitybos specialistė Vaida Kurpienė. Pasirodo, simpatingi gandai pagrįsti tik truputį, ir valgant pakeliui į Monblano viršūnę man reikėtų laikytis kelių mitybos taisyklių.
Ką valgyti prieš žygį
Pasakodama apie mitybą kalnuose V.Kurpienė pabrėžia, kad kopimas į kalnus priskiriamas ištvermės, o ne jėgos sportui. Vadinasi, svarbiausi dalykai mitybos srityje čia – skysčiai ir angliavandeniai.
Anot mitybos specialistės, tinkamai maitintis reikia pasistengti dar prieš pasileidžiant kopti: organizmui būtina pasiruošti iššūkiams, ir mityba yra svarbi to pasiruošimo dalis.
„Visų pirma, kopimui į kalnus reikia tinkamai pasiruošti. Tai reiškia, kad iki kopimo reikia valgyti tikrai vertingą maistą, o dieną prieš žygį – ypač daug angliavandenių. Geriausia – grūdiniai, ankštiniai produktai, šakninės daržovės. Tokie produktai pripildo glikogeno „sandėlį“. Yra taip: pirmiausia organizmas energiją savinasi iš kraujo, vėliau – iš to „sandėlio“. Jei jis bus apytuštis, mūsų jėgos greitai išseks. O likus dviems ar trims valandoms iki kopimo, reikėtų pavalgyti labai sočius pusryčius. Vėlgi, svarbiausia angliavandeniai, gali būti ir šiek tiek baltymų, nedidelis riebalų kiekis“, – pasakoja V.Kurpienė.
Specialistė pabrėžia, kad ir tuos reikiamus valgyti produktus būtina rinktis atsakingai. „Pavyzdžiui, ryžiai. Jei valgysite baltus ryžius, energijos pikas ir bus pasiektas per pirmas dvi valandas, o ėmus kopti į kalną, energijos bus sumažėję. Tačiau jei valgysite rudus, raudonus ar juodus ryžius, ir jie bus kramtomos konsistencijos, energijos turėsite daug ilgiau. Atrodytų, tas pats produktas, bet skirtingas jo apdorojimas lemia skirtingą vertę“, – paaiškina.
Atrodytų, tas pats produktas, bet skirtingas jo apdorojimas lemia skirtingą vertę
Ji atkreipia dėmesį, kad organizmą svarbu aprūpinti ne tik reikiamais makro, bet ir mikro – elementais: „Anksčiau buvo manoma, kad svarbiausia derinant mitybą išlaikyti baltymų, angliavandenių ir riebalų proporcijas. Tačiau iš tikrųjų maiste yra ne tik šie makro elementai, bet ir daug smulkesni – vitaminai, mineralai, skaidulos, įvairūs antioksidantai ir kiti labai svarbūs elementai. Jei šių elementų su maistu gausime mažai, organizmas tikrai nefunkcionuos taip, kaip turėtų. Taigi renkantis maistą svarbu atsižvelgti ne tik į tai, kiek jis teikia energijos, bet ir stengtis, kad jis būtų kuo natūralesnis. Daugelis žmonių šioje vietoje daro klaidą.“
Ką man tada valgyti? Gal agurkus ir pomidorus?.. „Deja, bet tokių daržovių į kalnus nesineši – sveria per daug. Tačiau jei kalbame vien apie treniruotę, ruošimąsi kopti, tada valgyti daug šviežių daržovių reikia. Jose yra daugybė elementų, tiesiog būtinų raumenims, širdžiai, kraujagyslėms. Taip, be jų galima apsieiti, bet sportiniai rezultatai bus daug mažesni. Cinkas, kalcis, vitaminas C, B grupės vitaminai, jau nekalbant apie įvairius antioksidantus... Siekiant rezultato, visa tai būtina“, – tikina V.Kurpienė.
Ir reziumuoja: „Taigi sudėtingesni angliavandeniai, jei yra daugiau laiko iki kopimo, paprastesni – jei mažiau. Kitaip sakant, jei iki trasos reikia nusigauti iki autobusais ar traukiniais, pusryčiai gali būti labai sotūs ir lėtai virškinami, jei ne – tada lengviau virškinami. Jei jau esate kelionėje – dažniausiai tarp pusryčių ir kopimo ji neturėsite 2-3 valandų. Tiesiog pavalgysite ir keliausite tiesiai į trasą. Tuomet daržovės tik termiškai apdorotos (jei jų turėsite iš viso), ir grūdus šiek tiek daugiau pavirti, kad būtų minkštesni – bus lengviau pasisavinami ir kelionė bus lengvesnė – daugiau jėgų skirsite ne virškinimui, o kopimui. Tas patarimas netinka įprastame gyvenime, bet kopimas nėra įprastas gyvenimas.“
Ką valgyti pakeliui
Tai aišku, kad ryte prisivalgiusi iki vakaro soti vis tiek nebūsiu. Vadinasi, kažkiek kažkokio maisto kopiant į Monblaną man reikės pasiimti su savimi. Kaip pasirinkti užkandžius?
„Kalbant apie užkandžius kalnuose, svarbu įvertinti dvi sąlygas. Pirmoji – turi būti patogu valgyti, antroji – kaloringumas. Maistas turi būti „tankus“: didesnė kalorijų koncentracija turi būti mažesniame svoryje. Be to, šiuo atveju maiste taip pat svarbiausi angliavandeniai. Rekomenduotina užkandžiauti dažnai ir po truputį, o ne retai ir po daug. Suvalgius daug, kopimas tampa sunkesnis – į virškinimo traktą suplūsta kraujas“, – paaiškina V.Kurpienė.
Kalbant apie užkandžius kalnuose, svarbu įvertinti dvi sąlygas. Pirmoji – turi būti patogu valgyti, antroji – kaloringumas.
Tai... Galiu pasiimti daug „Snickers‘ų“? „Rekomenduočiau pasigaminti ar įsigyti kokybiškesnių batonėlių. Įprastai jie užima mažai vietos, yra patogūs valgyti. Tokių batonėlių yra įvairiausių: ir iš avižinių dribsnių, ir iš džiovintų vaisių, riešutų. Jie yra maži, o kalorijų turi daug. Geriau rinktis tokius, kuriuose yra riešutų – jie kaloringesni, energijos turėsite ilgiau. Gerai yra ir šokoladas, tačiau jį reiktų rinktis juodą ir su kuo daugiau kakavos. Tiesa, jame daugiau riebalų nei angliavandenių. Šokoladą galima valgyti, bet vien juo maitintis nereikėtų“, – sako specialistė.
Tačiau vien batonėliais gyvas, matyt, nebūsi. Todėl V.Kurpienė ir vardija, ką kalnuose galėčiau suvalgyti dar.
„Galima pasiimti saldžių vaisių, jei galite juos nešti, bent jau pradžioje. Geriausia tam tinka bananai, nes jie patys kaloringiausi ir juos patogu valgyti. Pietums – tik angliavandeniai. Jei – pilnagrūdžiai produktai ypatingai svarbūs įprastame gyvenime, tai kopiant gali ir netikti pietums, jei pertraukos maistui trumpos, o taip dažniausiai ir būna. Tuomet nėra galimybės skirti daug laiko virškinimui. Ypatingai tai priklauso nuo grupės kopimo tempo. Kai tempas didelis ir sustoji tik pavalgyti, o tuomet iš karto keliauji toliau. Tuomet labai reikia to greito energijos pakylėjimo po pietų, užkandžiais jis pratęsiamas, lėtos energijos nepakanka, mažėja tempas ir rezultatas. Reikia prisiminti, kad kopimas į kalnus dideliu tempu gali būti prilyginamas bėgimui, o juk maratoną bėgant lęšių troškinių neprisivalgysime...“
Bet, anot pašnekovės, yra variantas, kaip išlaviruoti, t.y. gauti daugiau maistinių medžiagų ir neapkrauti virškinimo trakto: „Pakanka ilgiau pavirti arba rinktis pilno grūdo dribsnius, skaldytas kruopas. Tuomet naudingų medžiagų ir antioksidantų, kovojančių su uždegimais daugiau, o virškinti reikia trumpiau. Taigi pietums rekomenduotina valgyti tokį maistą, kuris labai neapsunkina. Ką konkrečiau? Įvairius grūdinius produktus, pavyzdžiui, makaronus ar lęšius. Jie išverda per 10 minučių, turi savyje daug angliavandenių, šiek tiek augalinių baltymų. Jei rinksimės lęšius pietums, juos suvirkite. Kad greičiau pasisavintų. Galima ir šiek tiek sviesto, aliejaus ar taukų įdėti, kad būtų sočiau, jei tempas nėra ypač didelis. Jei tempas didelis, tuomet riebalų kuo mažiau, nes sulėtins kopimą. Juos tuomet geriau rinktis vakarui, atsistatymui.“
Kalnuose ji rekomenduoja valgyti greitai virškinamus pietus. Vakarienė gali būti sotesnė, ilgiau virškinamų produktų: „Čia gali tikti ir mėsa, kurios pietums tikrai nevertėtų valgyti, labai apkraus virškinimą tikrai bus sunku judėti. Tik su ja atsargiai, nes gali sugesti, jei karšta. Tuomet geriau neštis sausą davinį – ankštinius: pupelės, lęšiai su daržovėmis ir ryžiais. Galima išsivirti pupelių. Patogu yra ir susisukti pilno grūdo lavašą, valgyti jį su kokiu sotesniu įdaru.“
Ką gerti
Žinoma, kad kopdama į Monblaną norėsiu ne tik pavalgyti, bet ir ko nors atsigerti. V.Kurpienė sako, kad gėrimai pakeliui yra ne ką mažiau svarbu nei maistas.
„Skysčiai yra labai svarbi pasiruošimo kopti dalis, taip pat ir kopimo metu. Kokie gali būti gėrimai? Vanduo arba specialūs sportiniai. Šioje vietoje vėlgi reikia įvertinti, kokio kopimas intensyvumo, kiek laiko jis truks, kokios sąlygos: karšta, šalta, drėgna, sausa. Kuo didesnis kopimo intensyvumas ir kuo karščiau, tuo skysčių reikės daugiau. Prisigerti vandens „į priekį“ nėra įmanoma, nors šiek tiek išgerti ir reikia. Vėliau, kopiant, rekomenduojama gerti labai mažais gurkšneliais, kas 15-20 minučių“, – paaiškina ji.
Ir prideda: „Žmogus išvis neturi jausti troškulio. Jei jis pajuto troškulį, vadinasi, jau yra dehidratavęs, jo organizmui trūksta 0,5 – 1 litro vandens. Tada ir sportinis rezultatas bus prastesnis, nes raumenys prasčiau aprūpinami reikiamomis medžiagomis, smegenys taip pat, o juk tokiomis sąlygomis jos turi veikti greitai ir tiksliai.“
Man teko girdėti, kad kartais į kalnus kopiantys žmonės vandenį sumaišo su kokia nors uogiene. Gi, atrodytų, ir skaniau, ir energijos teikia. Bet gal čia mitas?
„Sportinių gėrimų ar tų, kuriuos žmonės pasigamina namuose, bėda ta, kad savyje jie turi daug cukraus. Kartais juos galima gerti, bet ne nuolatos. Tokie gėrimai duoda labai trumpą efektą – suteikia energijos trumpam, vėliau ji dingsta“, – atsako V.Kurpienė.
O baigdama pokalbį duoda dar vieną labai svarbų patarimą: „Jei žmogus, kopdamas į kalną, labai smarkiai prakaituoja – ar dėl oro temperatūros, ar dėl intensyvumo – jam tikrai reikėtų pasirūpinti specialiais elektrolitų milteliais. Jie maišomi su vandeniu, juos reikia gerti. Kai žmogus prakaituoja, jo organizmas netenka ne tik vandens, bet ir mineralų. Jei jis išprakaituos per daug, prastės ir rezultatas, ir savijauta. Vien vanduo ar maistas čia nepadės.“
