Tiesūs atsilenkimai
Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelius ir priglauskite pėdas prieš užpakaliuko, rankas laikykite už galvos.
Dabar lenkitės į priekį ir darykite atsilenkimus. Neskubėkite. Iš viso atlikite tris serijas po 20 kartų.
Apatinės kūno dalies kėlimas
Atsigulkite ant nugaros, kiek sulenktas kojas iškelkite į viršų. Dabar lėtai kelkite apatinę kūno dalį į viršų ir atsargiai nuleiskite. Atlikite tris serijas po 20 kartų.
TAIP PAT SKAITYKITE: Pratimų kompleksas lieknesnėms kojoms ir klubams. Treniruotės planas savaitei
Kryžiuokite
Atsigulkite ant nugaros, o kojas pakelkite sulenktas 90 laipsnių kampu, rankas laikykite už galvos. Dabar lenkitės į priekį, tuo pačiu traukite sulenktas kojas prie savęs ir dešinės rankos alkūne stenkitės pasiekti kairįjį kelį. Pakartokite pratimą ir su kita kūno puse. Išvis sukinius pakartokite keturias serijas po 20 kartų.
Pratimas su kamuoliu
Atsisėskite, kojas pakelkite 45 laipsnių kampu. Pasiimkite kamuolį ir sukitės į kairę pusę, vėliau į dešinę vis padėdamos kamuolį ant žemės. Kojomis stenkitės daryti judesius, lyg spaustumėte pedalus. Kamuolį puikiai pakeis ir svarmenys ar buteliukas su vandeniu. Atlikite pratimą keturias serijas po 20 kartų.
Užlaikymas
Atsigulkite, kojas pakelkite 45 laipsnių kampu. Dabar pasikelkite šiek tiek į priekį, rankas ištieskite taip pat į priekį taip, kad jūsų korpusas su pakeltomis kojomis sudarytų 90 laipsnių kampą. Stenkitės tokia poza išbūti, beje, labiausiai remdamiesi sėdmenų raumenimis, pusantros minutės. Pratimą atlikite 3–4 kartus.
TAIP PAT SKAITYKITE: 5 minučių mankšta: stipriname užpakaliuko ir šlaunų raumenis
Vakuumas pilve
Nuo klūpėjimo pozos atsisėskite ant pėdų, rankas laikykite už nugaros. Iškvėpkite orą per burną ir giliai įkvėpkite per nosį. Staigiu judesiu iškvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir įtempkite pilvą bei diafragmą. Pradėti galite nuo 10 sekundžių, o vėliau atsižvelgti į savo galimybes. Pratimą darykite ryte ir vakare.
