Jėgos treniruotės ne tik padeda atsikratyti riebalų nuo pilvo, bet ir švelnina stresą, mažina širdies ligų ir net vėžio grėsmę.
Moterys jų bijo. Koketiškai šypsodamosi aiškina, jog nenori švarcnėgeriškų raumenų (o, kad juos taip lengva būtų užsiauginti!), ir sako, jog tikroms damoms nereikia žinoti, kuo bicepsai skiriasi nuo tricepsų. Sporto klube jos spiečiasi prie kardiotreniruoklių ar buriasi į įvairių tipų aerobikos grupes, tačiau rutina – didžiausia kūno progreso priešė. Ir faktorius, dažniausiai priverčiantis užmesti abonementą...
O juk jėgos treniruotės, pamirštamos, mitologizuojamos ir nepelnytai kaltinamos, ne tik padeda atsikratyti riebalų nuo pilvo, bet ir švelnina stresą, mažina širdies ligų ir net vėžio grėsmę. Statistika rodo, kad tik 15 proc. moterų bent dukart per savaitę dirba su svoriais. Yra mažiausiai 9 priežastys, kodėl reikėtų prisidėti prie jų.
1. Taip dega riebalai
Kardiotreniruotė laikoma universaliu būdu kovoti su antsvoriu. Tačiau po jos patrauklu atsilyginti sau skanėstais už pastangas (suvartojama daugiau kalorijų, nei išeikvojama), o ir judėjimas skatina apetitą. Eksperimentai, kai buvo lyginamos dvi grupės lieknėjančių žmonių, parodė, jog tie, kurie gavo tik aerobinį krūvį, ir tie, kurie dar praktikavo jėgos treniruotes, lieknėjo beveik vienodai. Tačiau pastarieji prarado 2,5 kg riebalų daugiau, t. y. degino tai, kas nereikalinga. O kardioentuziastai kartu su riebalais neteko ir raumenų masės, vėliau išvis nustojo mesti svorį. Ir yo-yo efektą, kai prarasti kilogramai sugrįžta, iš dalies taip pat lemia raumenų masės stoka. Numesti riebalai atauga sunkiau, jei raumenys gauna krūvio ir visa tai derinama su sveika mityba.
2. Kalorijų krosnis
Po intensyvios treniruotės, kurios metu buvo atlikti bent 3 pratimai su svoriais, medžiagų apykaita paspartėja ir šis efektas trunka 39 val.
Grįžus namo iš sporto klubo didelė pagunda prilipti prie sofos ir aktyvumą demonstruoti kilnojant puodelį kavos. Tačiau tai nesustabdo kalorijų deginimo pasibaigus jėgos treniruotei. Mat po anaerobinio krūvio raumenims reikia papildomos energijos atsigauti. Po intensyvios treniruotės, kurios metu buvo atlikti bent 3 pratimai su svoriais, medžiagų apykaita paspartėja ir šis efektas trunka 39 val. O juk kažkiek jų dar išeikvojote ir sporto salėje. Nors neturėkite didelių iliuzijų: absoliutūs skaičiai būtų 300–400 kcal. Net per „Insanity“ – didelio tempo ir labai intensyvią treniruotę su šuoliukais – sudega 500–1000 kcal, priklausomai nuo pasirengimo lygio ir kurso stadijos.
TAIP PAT SKAITYKITE: 4 lieknėjimo stereotipai, kurie nepadeda
3. Figūros linkiai
Standus ir raumenų turintis kūnas atrodo kur kas patraukliau nei tiesiog liesas („skinny fat“ (liet. „riebus liesumas“) – taip madingai apibūdinama pastaroji figūra). Be to, kad ir kaip būtų gaila, metams bėgant raumeninį audinį keičia riebalai. O juk ir taip žmogus tarp 30-ojo ir 50-ojo gimtadienių paprastai netenka iki 10 proc. raumenų masės. Jei proceso nekontroliuoti griežta ranka, jis negailestingai sunaikins taliją ir kitas linijas: vienas kilogramas riebalų pagal apimtį 18 proc. didesnis nei kilogramas raumenų.
4. Be streso
Išmokti gyventi harmoningai su savimi ir kitais galima ne tik medituojant ar praktikuojant jogą. Yra tiesioginis ryšys: kilnojant „geležis“ išliejama agresija, vadinasi, jos mažiau lieka aplinkiniams. Nustatyta, jog tie, kas lieja prakaitą su svoriais bent triskart per savaitę, patiria mažiau pykčio priepuolių ir išvis dažniau būna gerai nusiteikę. Beveik mokslinis paaiškinimas: sportuojančių žmonių kraujyje sumažėja streso hormonų (agresijos atsikratyta, pasitenkinimas savimi – didžiulis). Ir net susinervinus jų kraujospūdis greičiau tampa normalus.
TAIP PAT SKAITYKITE: Gražinimosi kodai pagal gyvenimo būdą
Nustatyta, jog tie, kas lieja prakaitą su svoriais bent triskart per savaitę, patiria mažiau pykčio priepuolių ir išvis dažniau būna gerai nusiteikę.
5. Tvirti kaulai
Su amžiumi kaulai darosi trapesni, didėja lūžių rizika. Kaip užbėgti už akių osteoporozei? Rūpintis reikiamu kalcio kiekiu maiste ir... kilnoti svorius. Eksperimentais nustatyta, jog per 16 jėgos treniruočių savaičių kaulų tankis ir osteokalcino kiekis kraujyje padidėja 19 proc. (Šio baltymo kiekis kraujyje ir atspindi kaulų būklę.)
6. Dietos efektas
Sunkumai drausmina. Svoriai – irgi. Mokslininkai, tirdami mitybos įpročių ir treniruočių ryšį, nustatė, jog eksperimento dalyviai, treniruodamiesi mažiau nei triskart per savaitę, suvartodavo per dieną daugiau nei 1500 kcal, kurios buvo leistos pagal sąlygas. Ir, atvirkščiai – tie, kurie linkę piktnaudžiauti maistu, ypač užkandžiais, neretai taip ir nenueidavo iki sporto salės. Kūno rengyba ir mitybos režimas – išties dvyniai: paprastai nesinori sugadinti to, kas jau nuveikta, todėl gaila mesti bet kurį iš jų.
7. Stipri širdis
Jėgos pratimai ne tik stiprina raumenis – širdies ir kraujagyslių sistemą lavina labiau nei tikras kardio!
Energinga treniruotė su svoriais paspartina pulsą 15 tvinksnių per minutę. Poveikis netgi didesnis nei bėgant vidutiniu greičiu. Taigi jėgos pratimai ne tik stiprina raumenis – širdies ir kraujagyslių sistemą lavina labiau nei tikras kardio! Beje, medicininiai tyrimai patvirtino, jog žmonės, kurie du mėnesius triskart per savaitę plušo salėje su svoriais, sumažino savo arterinį kraujospūdį. Tai reiškia, jog 40 proc. sumažėjo insulto, 15 proc. – širdies priepuolio grėsmė.
TAIP PAT SKAITYKITE: Lieknėjame: kaip išvengti raumenų nykimo ir glebios odos?
8. Darbo aukštumos
Koks ryšys tarp karjeros ir štangos? Tiesioginis. Vienas iš tyrimų nustatė, kad jo dalyvių produktyvumas treniruočių dienomis padidėjo 15 proc. Vadinasi, bent jau teoriškai tokią dieną per 8 val. galima nuveikti tiek, kiek paprastai nuveikiama per 9 val. 12 min. Arba dirbti kokybiškiau, mažiau pavargstant. Apskritai treniruotė įkvepia siekti naujų tikslų, pratina koncentruotis į tai, kas daroma čia ir dabar.
9. Geresniam gyvenimui
Jau minėta, kad jėgos treniruotės mažina širdies ir kraujagyslių ligų grėsmę. Tas pats galioja ir vėžio rizikai. Tie, kas, būdami vidutinio amžiaus, pasirūpina turėti tvirtus raumenis, gali iki solidžių dienų gyventi be rimtų ligų. Maža to, stiprindami kūną, lavina protą: brazilų mokslininkai nustatė, jog pusmetis treniruočių su svoriais pagerino eksperimento dalyvių gebėjimą suvokti informaciją. Pratimai veikia ir trumpalaikę, ir ilgalaikę atmintį, gerina kalbos įgūdžius, dėmesio koncentraciją.
