Kas svarbiausia metant svorį, kad išlaikytume raumenų masę, kasdienį darbingumą ir energijos lygį?
Per 3 mėnesius žmogus neturėtų numesti daugiau nei 10 kilogramų. Sveikiausias svorio metimo „greitis“ – 0,5-1 kilogramas per savaitę. Labai dažnai žmogaus tikslas prasilenkia su realiomis jo galimybėmis. Jei, tarkime, Jūsų tikslas yra sverti 60 kilogramų, šiuo metu sveriate 90 – pradėkite palengva. Užsibrėžkite realiai įgyvendinamą tikslą, pavyzdžiui, sverti 80 kilogramų po trijų mėnesių. Atsikratyti pirmųjų 10 kilogramų visada lengviau, juk vien pakeitę mitybos įpročius ir dienos režimą, jau pirmą savaitę galite numesti keletą kilogramų. O vėliau kas mėnesį beliks nusimesti po 2-3 kilogramus. Jeigu galutinis tikslas atrodo labai sunkiai pasiekiamas, „padalinkite“ jį ir siekite mažesnių tikslų. Rezultatas sudėjus bus tas, kurio siekėte.
Svarbu, kad svoris kristų riebalų, o ne raumenų masės sąskaita. Norėdami išlaikyti raumenų masę, turėtumėte laikytis aiškios mitybos ir treniruočių programos. Stiprinant raumenis, metant svorį organizmas turėtų gauti pakankamai baltymų, kurie reikalingi raumenų anabolizmui (atsistatymui).
Monodietos ar nesubalansuota mityba dažnai sukelia energijos trūkumą, kai sunku atlikti įprastus kasdienius darbus, atsiranda nuotaikų kaita, svyruoja emocijos. Kasdieniam darbingumui palaikyti labai svarbus energijos apykaitos procesas ir fizinis aktyvumas, tačiau didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas subalansuotai mitybai, turinčiai pakankamą kasdien reikiamų suvartoti maistinių medžiagų kiekį, t. y., daug baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralinių medžiagų.
Koks yra rekomenduojamas sveikas mitybos režimas?
Nesvarbu, laikotės dietos ar ne, rekomenduojama valgyti 3–5 kartus per dieną, maždaug kas 3-4 valandas. Trys valgymai turėtų būti pagrindiniai, tarp jų du lengvesni užkandžiai. Svarbu paskaičiuoti ir žinoti, kiek kalorijų gaunate per visą dieną.
Nepersivalgykite. Rinkitės įvairų maistą, gerkite pakankamai skysčių, rinkitės vandenį ar nesaldintą arbatą (1 cm žmogaus ūgio kasdien būtini 10 ml vandens). Tai viena svarbiausių sąlygų, kad organizmas pasisavintų maisto medžiagas ir tinkamai funkcionuotų medžiagų apykaita. Antroje dienos pusėje venkite saldžių užkandžių ar sunkaus, riebaus maisto. Verčiau suvalgykite liesos varškės, riešutų ar daržovių.
Svarbu skaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį, vieną ar kelis dienos valgymus galite pakeisti specialiu pakaitiniu maistu, kuris turi konkretų kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, galima rinktis „Nutriless“ sriubas ar kokteilius. Kur kiekvienas valgymas suderintas taip, kad gautumėte subalansuotas maistines medžiagas, bet ne perteklines kalorijas.
Ką daryti, jeigu net ir laikantis sveikos mitybos ir sporto režimo rekomendacijų, svoris nekrenta?
Gali būti, kad kažką darote blogai. Retesniais atvejais rezultatams gali trukdyti paslėptos ligos, pavyzdžiui, skydliaukės hormonų disbalansas. Tačiau dažniausiai kalta būna netinkamai pasirinkta mitybos strategija, mažas fizinis aktyvumas, klaidingai pasirenkami treniruočių krūviai. Gal tiesiog valgote nereguliariai, skubėdami ir dažnai užkandžiaujate? Jūsų maisto porcijos didelės, labai kaloringos, valgote daug saldumynų? Pagrindinį valgymą nukeliate į antrąją dienos pusę, sočiai pavalgote tik vėlyvą vakarą? O gal kaltas bendras organizmo išsekimas, miego trūkumas, darbo režimas, stresas ar alkoholis? Tinkamai parinktas mitybos režimas, suvartojamas kalorijų kiekis ir tinkamas fizinis aktyvumas turėtų būti pagrindiniai faktoriai, užtikrinantys sėkmingą svorio mažėjimą. O svarbiausia, tvirtas Jūsų ryžtas laikantis numatyto plano.
Ką daryti, kai noras valgyti yra labiau emocinis?
Emocinis valgymas yra labai opi šių laikų problema, ją gana seniai tyrinėja tiek dietologai, tiek psichologai ar net psichiatrai. Kalbant apie jį galima išskirti kelis svarbius aspektus. Pagalvokite, kada dažniausiai valgote – supykę ar jausdami nerimą, o gal, priešingai, džiaugsmą. Ar tikrai savo vertybių bei poreikių piramidėje savo malonumą ir apdovanojimus siejate tik su maistu? Jei taip, pradėkite keistis.
Faktas, kad kramtymas ramina, tačiau kartais galima kramtyti kramtomąją gumą, kartais nusiraminti padeda sportas, kartais užtenka pasivaikščioti. Fizinis aktyvumas – puikus pagalbinis neigiamų emocijų kontroliavimo įrankis, kuris sėkmingai mažina stresą. Gerai pagalvokite – jūs kontroliuojate stresą ar stresas jus? Galbūt pakaks atsikelti 10 minučių anksčiau ir taip išvengsite vėlavimo į darbą ar stovėjimo spūstyse. Vien tai pakels nuotaiką ryte ir galbūt išgelbės visą dieną.
Jei vis dėlto vieną dieną persivalgėte, apribokite kalorijas kitą – svarbu suvokti, kad tai ne tragedija ir tikrai nereiškia, jog praradote viską, ko buvote pasiekę. Iš pradžių pakeiskite bent kelis paprastus įpročius – laiku kelkitės, raskite sau patinkančios veiklos, pradėkite sportuoti, pabendraukite su draugais – ir vien tai padės kontroliuoti dienos emocijas, drauge kontroliuojant ir visą vertybių sistemą bei suvartojamų kalorijų kiekį.
Projekto partneriai:
