Kas, anot dietistės Vaidos Kurpienės, svarbu, norint išsikepti sveikesnius blynus:
1. Miltai. Blynų tešlai šiais laikais galime pasirinkti įvairius vertingus miltus. Jei norisi kvietinių, rekomenduoju naudoti pilno grūdo, kuriuose yra daugiau skaidulų, o kai kurių medžiagų net 80 proc. daugiau nei įprastiniuose baltuose miltuose. Galime kepti blynus iš avižinių, grikių ar kitų grūdų miltų, tik lietinių nepagaminsite, nes šie grūdai neturi glitimo, taigi blynai – trapesni. Miltus galite pamaišyti ir tarpusavyje.
Nesaldiems blynams galime rinktis avinžirnių, lęšių ar žirnių miltus, juos maišydami su daržovėmis. Tik tuomet į tešlą pilkite ne karvės pieną, o kefyrą ar jogurtą, blynai bus minkštesni. Jei nevartojate pieno produktų (esate alergiški ar maitinatės veganiškai) – pilkite ekologišką sojos pieną, jis kupinas baltymų, kalcio ir geležies.
Miltų skyriuose galima rasti ir morkų, špinatų ir burokėlių miltelių. Įprastai 10 g jų atitinka 100 g daržovių. Daržovių milteliai suteikia gražią spalvą, o burokėlių ar morkų – dar ir natūralaus saldumo. Drąsiai juos maišykite į kitus miltus – bus vertingesnis ir spalvingesnis patiekalas.
2. Kepimo temperatūra. Stenkitės kepti blynus kuo žemesnėje temperatūroje ir nesukepinti iki sausumo. Visada venkite ne tik skrudėsių, juose onkologinius susirgimus sukeliančios medžiagos, bet ir tamsiai rudų vietų, nes akrilamidų (šios kancerogeninės medžiagos susidaro, kai aukštoje temperatūroje skyla krakmolas) – ir ten gausu.
Kai kepame blynus iš daržovių, akrilamidų beveik nesusidaro, nes tokiuose blynuose daug drėgmės, kuri neleidžia pakilti temperatūrai. Taip pat jų išvengsime, jei turėsime kantrybės kepti blynus žemesnėje temperatūroje ir su mažu kiekiu riebalų. Tada blynai bus gražios gelsvos spalvos, be rudų dėmių.
3. Riebalai. Kuo jų mažiau – tuo geriau. Mažiausiai riebalų prireiks blynus kepant specialiose nelimpančios dangos bei čirvinių blynų keptuvėse.
Visais atvejais galime keptuvę patepti riebalais, o ne juos pilti tiesiai iš butelio į keptuvę. Kitas variantas – dėkite mažą riebalų kiekį tiesiai į tešlą ir gerai išmaišykite. Nemažam kiekiui tešlos užtenka vieno–dviejų valgomųjų šaukštų riebalų. Tik tuomet pirmus blynus kepkite ant vėsios keptuvės, prieš tai ją patrynę servetėle, suvilgyta riebaluose.
Kai kepimo temperatūra žemesnė, daugiau galimybių naudoti įvairesnius riebalus, nes ne visi riebalai atlaiko aukštą temperatūrą, be to, juose išlieka dauguma vertingų medžiagų, taigi iš blynų dar daugiau naudos. Kepimui žemesnėje temperatūroje geriausiai tinka šalto spaudimo aliejus – nuo kokosų (atlaiko iki 177 °C temperatūrą) iki ypač tyro šalto spaudimo, mažo rūgštingumo alyvuogių. Skanu ir su sviestu ar, kaip mano vaikystėje, kai keptuvė patepama lašiniais.
4. Kuo mažiau cukraus jo pakaitalų dėsite į tešlą – tuo geriau. Dabar įprasta sakyti, kad cukrus blogai, bet negailime jo pakaitalų, kuriuos beriame dideliais kiekiais. Tai – klaidingas pasirinkimas. Visi saldūs priedai turi neigiamos įtakos, net ir tie patys dabar išpopuliarėję saldikliai, dauguma jų neigiamai veikia žarnyno mikrobiotą, nujautrina skonio receptorius.
Rekomenduoju pagudrauti. Jei įprastai gaminate saldžius blynus, į juos įberkite vos šaukštelį cukraus dubeniui tešlos – jis suteiks traškumą, o žala bus minimali. O šalia galima paruošti saldesnį padažą ir saikingai jo pateikti.
Burnoje saldumą jaučiame daugiausia liežuviu, tad blyną, kad ir mažai pamirkius į saldų padažą ir ta puse dedant į burną – bus labai saldu. Cukraus ar jo pakaitalų suvalgysime mažiau, bet saldumo patirsime daug. Kai pažįstame savo kūną, maistu galime mėgautis kur kas labiau.
5. Baltymai. Svarbu blynus praturtinti baltymais. Tinka varškė, minkštas sojos pieno sūris (silken tofu), kiaušiniai. Bus ir skanu, ir sotumas ilgiau truks. Be to, ir cukraus ar sirupų žalą šiek tiek sumažiname dėdami baltymus.
Mielių geriau nenaudoti ir blynų nekildinti, nes jos pagreitina angliavandenių pasisavinimą – taigi greičiau išalksime po jų. Kas planuoja per Užgavėnes valgyti daug blynų, pagalvokite, ar tikrai iki Velykų griežtai pasninkausite? Jei ne, siūlau pasigaminti pačių skaniausių ir ragauti saikingai, bet pasimėgauti kiekvienu kąsneliu.
Jūsų dėmesiui – 3 sveikesnių blynų receptai:
Avinžirnių miltų blynai su cinamonu ir obuoliais
Obuoliai šiame recepte naudojami vietoje kiaušinio kaip rišamoji medžiaga. Avinžirnių miltai turi ne tik gerųjų angliavandenių, kurie padės palaikyti energiją, bet baltymų – statybinės ląstelių medžiagos bei skaidulinių medžiagų – sotumui ir žarnyno sveikatai.
Šie blynai skanūs ir šalti, puikiai tiks ir į užkandžių dėžutę įsidėti. Avinžirniai įprastai ruošiami su sūriais ar aštriais pagardais, o čia saldesnis jų variantas. Siūlau šeimai nesakyti, kokie miltai naudoti ir leisti jiems atspėti.
Ingredientai:
- 50 g avinžirnių miltų, jei norisi minkštų ir plonų, bei galime didinti kiekį iki 100–150 g, jei norisi storesnių ir standesnių blynų
- 250 ml avižų ar kitu augaliniu gėrimu (pienu)
- 2 obuolių, suteiks saldumo ir purumo bei suriš vietoje kiaušinio
- 1 v. š. kokoso drožlių
- 1 a. š. cinamono
- Druskos, žiupsnis mažas, pagal skonį
- Kokoso aliejaus kepimui
Gaminimas:
1. Sumaišome avižinius miltus su augaliniu gėrimu ir paliekame pastovėti. Avižos labai sutraukia drėgmę, tad netrukus masė sutirštės.
2. Obuolius nulupame, išimame sėklas ir sutarkuojame smulkia trintuve.
3. Į tešlą suberiame tarkuotus obuolius, kokoso drožles bei pagardiname druska ir cinamonu.
4. Iš gautos masės kepame blynus įkaitintoje ir kokoso aliejumi pateptoje keptuvėje, kol gražiai pagelsta.
5. Tiekiame su jogurtu, šviežiomis ar šaldytomis uogomis arba vaisiais.
Speltos vafliniai blynai su varške ir ciberžole
Šis blynų receptas man gimė netikėtai, kai reikėjo pabaigti šaldytuve laukiančius varškę ir kokoso gėrimą (pieną). Buvo taip skanu, kad netrukus kartojau vėl! Patiko ir skonis, ir tai, kad jie buvo tokie sotūs.
Ingredientai:
- 500 g speltos miltų, viso grūdo;
- 500 ml vandens arba augalinio gėrimo. Tai tik apytikslis kiekis, reikia žiūrėti tešlos skystumą, kad ji lengvai lietųsi ir pasiskleistų vaflinėje;
- 300 g varškės (9 proc. riebumo);
- 200 ml kefyro ar kokosų gėrimo (pieno), su pastaruoju blynai švelnesnio saldesnio skonio, kompensuoja varškės rūgštelę;
- 4 kiaušiniai;
- 1 valg. šaukšt. lydyto sviesto arba lašinuko gabaliukas, keptuvės patepimui;
- druskos, pagal skonį;
- ciberžolės, pagal skonį, suteiks skaisčiai geltoną spalvą. Nepadauginkite, nes gali būti kartu!
Gaminimas:
1. Visus produktus sumaišome kartu iki vientisos masės.
2. Įkaitiname vaflinę keptuvę, ją patepame lydytu sviestu ar lašinio gabalėliu ir liejame plonus blynus.
3. Skaniausi vos iškepę.
Raugintų kopūstų blynai
Raugintus kopūstus galima naudoti ne tik salotoms ar troškiniams, bet ir blynams. Šaltuoju sezonu rekomenduoju valgyti raugintas daržoves, kuriose gausu gerųjų bakterijų – probiotikų. Tad jas valgant gerinama žarnyno veikla, nuo kurios didele dalimi priklauso organizmui svarbių medžiagų įsisavinimas, stiprus imunitetas ir gera savijauta. Tiesa, pakaitinus didžioji jų dalis sunyksta, bet prebiotikai – tirpios skaidulos ir didžioji dalis vertingų medžiagų išlieka. Bet kokiu atveju daug geriau nei miltiniai blynai.
Ingredientai:
- 200 g raugintų kopūstų;
- 1 kiaušinis;
- 40 g avižinių miltų (tinka ir žirnių miltai, jei neturite – sutrinkite iki miltų ankštinius kavamale ar smulkintuvu);
- vertingų riebalų kepimui.
pagardinimui:
- 50 g šaldytų žirnelių;
- 1 valg. šaukšt. natūralaus jogurto.
Gaminimas:
1. Kopūstų skystį nuspaudžiame ir gerai išmaigome rankomis. Sudedame miltus, įmaišome kiaušinį.
2. Riebalais patepame keptuvę ir kepame nedidelius blynelius, vidutinėje temperatūroje. Tinka kepti ir vaflinėje. Skanu valgyti su žirneliais ir natūraliu jogurtu.
