Parduotuvių tinklas „Assorti“ kartu su mitybos specialiste Evelina Pleteriene pateikia kelis patarimus, kurių dėka pažadą sveikiau maitintis bus lengviau ištesėti.
Atnaujinkite virtuvinės spintelės turinį. Norint valgyti visaverčiai – reiškia turėti pakankamai produktų, iš kurių gamintumėte kasdienius patiekalus. Siekiant patenkinti visų reikalingų vitaminų, mineralų ir mikroelementų paros poreikį, mitybos pagrindą turi sudaryti augalinės kilmės produktai: daržovės, vaisiai, uogos, grūdinių kultūrų produktai, sėklos, riešutai. Saikingai vartoti reikėtų gyvūninės kilmės produktus, ypač perdirbtus mėsos gaminius. Reikėtų sumažinti cukraus, druskos, vartojimą, kasdien išgerti pakankamą kiekį vandens.
Pasak E. Pleterienės, mitybos racionas turi būti įvairus, sudarytas iš kokybiškų, aukštą maistinę vertę turinčių produktų: „Virtuvinėje spintelėje pravartu turėti bolivinės balandos kruopų, lęšių, moliūgų, saulėgrąžų, linų sėmenų, sezamų sėklų – tai supermaistas, kuriame gausu naudingų medžiagų. Išanalizavę savo mitybą, rasite produktų ir patiekalų, kuriuos galima pagaminti sveikiau, būtent tokie produktai padės pasiekti geresnių rezultatų.“
1. Bolivinių balandų sėklas gerai nuplaukite sietelyje, suberkite į verdantį sultinį, puodą uždenkite ir troškinkite ant silpnos ugnies apie 15 min.
2. Nukelkite nuo ugnies ir dar 10 min. brinkinkite.
3. Išvirusias sėklas perdėkite į dubenį ir lengvai išpurenkite šakute.
4. Česnakus ir svogūnus nulupkite, pakepinkite svieste. Kai jie dailiai pagels, sudėkite griežinėliais pjaustytas cukinijas, per pusę perpjautus pomidorus, kubeliais pjaustytas paprikas.
5. Troškinį pagal skonį pasūdykite, pagardinkite šviežiai maltais juodaisiais pipirais, raudonėliais, tada įmaišykite bolivinių balandų sėklų košę, supilkite citrinų sultis, galiausiai įmaišykite tarkuotą fetą ir sausoje keptuvėje skrudintus riešutus.
Aš pati prisiruošiu moliūgo cukatų. Tuomet, kada tik panorėjus, galiu pasigaminti saldžių saldainiukų. Vietoj jų galima naudoti kitus geltonus džiovintus vaisius.
1. Džiovintus moliūgus ar kitus vaisius sumalkite mėsmale.
2. Įberkite 100 g sezamų sėklų, įtarkuokite gabaliuką imbiero šaknies, citrinos žievės, įlašinkite porą šaukštų citrinos sulčių, sudėkite vanilinį cukrų ir viską išmaišykite.
3. Iš gautos masės formuokite kukulius, juos pavoliokite ištirpintame šokolade, o po to likusiose sezamų sėklose. Palaikykite valandą šaltai.
Receptą atsiuntė Regina Račkauskienė
1. Šaltame vandenyje valandą pamirkykite lęšius.
2. Svogūnus supjaustykite. Vieną svogūną sudėkite į puodą kartu su lęšiais ir virkite, įdėkite truputį duskos.
3. Į keptuvę sudėkite kitą svogūną ir suberkite gvazdikėlius, imbierą bei cinamoną. Baigiant kepti, įkrėskite pomidorų padažo bei viską sumaišykite su virtais lęšiais. Skanaus.
Receptą atsiuntė Neringa Laurinaitienė
Ieškokite alternatyvų. Pradėti reikėtų nuo kaloringų ir maistinės vertės neturinčių produktų mažinimo savo racione, pakeičiant juos sveikesnėmis ir naudingesnėmis alternatyvomis, pavyzdžiui, dešreles keisti į virtą ar troškintą mėsą, vietoje saldaus ir beverčio užkandžio rinktis kokybiško juodojo šokolado plytelę ar džiovintų vaisių, baltą duoną keisti pilno grūdo duona, sausus pusryčius ar rytinį sumuštinį keisti avižų koše, pagardintą šviežiais ar džiovintais vaisiais, sėklomis, riešutais ir maltomis linų sėmenų sėklomis.
Pasak „Assorti“ komercijos direktoriaus Gerardo Pūgžlio, svarbu į maistą žiūrėti paprastai, bet produktus rinktis kokybiškus: „Pavyzdžiui, jei mėgstate makaronus, vietoje įprastų kvietinių, išbandykite makaronus iš kukurūzų ir grikių. Pomidorų padažus keiskite pomidorų pastomis, kadangi jose naudojami tikri pomidorai, o sudėtyje yra mažiau natrio ir nėra druskos. Vietoje majonezo ar riebios grietinės naudokite šalto spaudimo nerafinuotą linų sėmenų ar kanapių aliejų ir citrinų sultis.“
Pomidorų padažus keiskite pomidorų pastomis, kadangi jose naudojami tikri pomidorai, o sudėtyje yra mažiau natrio ir nėra druskos.
Apsipirkite ne tik įprastose maisto prekių parduotuvėse. Anot mitybos specialistės, įprastuose prekybos centruose ne visada galima rasti išskirtinių prekių, todėl ieškokite alternatyvų. Gerai savijautai ir fizinei formai palaikyti 80 procentų sudaro mityba, likusius 20 – sportas. Tad tai ką valgote turi didelę reikšmę jūsų gerai savijautai. Dėl šios priežasties apsilankykite tose parduotuvėse, kurių pasiūla pranoksta įprastinius standartus: siūlomos prekės tinka netoleruojantiems laktozės ar kuriose nėra gliuteno ar cukraus. Taip pat kur galima rasti vertingų gėrimų, pavyzdžiui, kokosų vandens ar įvairių šalių kulinarijai būdingų, tačiau mūsų šalyje retai aptinkamų produktų.
Taip pat skaitykite: Sauliaus Urbono sukurta 3 minučių mankšta: suteikia energijos ir užkuria organizmą (II dalis)
Duokite sau laiko. Įtvirtinti naujus mitybos įpročius užima pakankamai daug laiko, todėl nepavykus to padaryti greitai, dažnam nusvyra rankos. Nesistenkite visko keisti tuo pačiu metu, įpraskite prie vieno tik tada pereikite prie kito naujo mitybos įpročio, taip palaipsniui išgyvendindami senuosius.
Vadovaukitės patikrintais receptais. Turėdami po ranka kelis lengvus, bet patikrintus receptus galėsite lengviau laikytis visavertės mitybos plano. Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra pradėti dieną valgant sveikuoliškus pusryčius, pavyzdžiui, pasigaminti glotnutį ar avižinę košę, o galbūt į kiekvieną dienos patiekalą įdėti bent po vieną daržovę, pradėkite nuo neįmantrių receptų, kurie tiktų prie jūsų gyvenimo būdo, režimo ir svarbiausia – užsibrėžto tikslo.
Mitybos specialistė E. Pleterienė naujų mitybos įpročių formavimui siūlo avižinės košės receptą su sėklomis ir vaisiais.
Vienai porcijai reikės:
- 4 šaukštų stambių avižinių dribsnių,
- 1 šaukštelio gliaudytų saulėgrąžų,
- 1 šaukštelio chia (ispaninio šalavijo) sėklų,
- 1 šaukšto nuplautų džiovintų goji arba spanguolių uogų,
- nedidelio obuolio arba kriaušės,
- šiek tiek malto cinamono.
Gaminimas:
Visus sausus ingredientus supilkite į dubenėlį, sumaišykite ir užpilkite verdančiu vandeniu, kad apsemtų.
Dubenėlį uždenkite lėkštute ir palikite apie 15 minučių pastovėti.
Košę paskaninkite tarkuotu obuoliu ar kriauše bei žiupsneliu malto cinamono. Skanaus!
