Tiesa, su uždegimu kovojančių maisto produktų yra daugybė, tad ką rinktis ir kas pasiteisina labiausiai? Kokie produktai verti jūsų dėmesio?
Špinatai
„Špinatai yra mano mėgstamiausi!“ - sako Christa Brown, dietologė iš Naujojo Džersio. Šiame supermaiste gausu vitaminų, skaidulų ir maistingųjų medžiagų, o tyrimai rodo, kad jie taip pat turi daug kitų sveikatai naudingų savybių, rašoma realsimple.com.
„Nustatyta, kad špinatai padeda sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje taip 26 proc. sumažindami diabeto riziką“, - sako Ch.Brown.
Ji tęsia, kad vos pusė puodelio virtų žalumynų per dieną gali pagerinti pagyvenusių žmonių kognityvines funkcijas, o tyrimai rodo, kad suvalgius vieną puodelį lapinių žalumynų per dieną, sumažėja biomarkerių, susijusių su storosios žarnos vėžiu.
Špinatus galima patiekti tiek karštus, tiek šaltus, tačiau Ch.Brown dėl jų naudos sveikatai rekomenduoja rinktis šviežius. „Nevirti špinatai - švieži, šaldyti ar konservuoti - turi daugiausia liuteino, kuris yra antioksidantas, mažinantis uždegimą, susijusį su kognityvinių funkcijų silpnėjimu, širdies ir kraujagyslių sveikata bei vėžiu.“
Granatai
„Granatų sėklos yra mažas, bet galingas būdas palaikyti organizmo uždegiminį atsaką“, - sako Mascha Davis, registruota dietologė, mitybos specialistė ir knygos "Eat Your Vitamins" autorė. Ji sako, kad už tai galite padėkoti granatų sėklose esantiems elagitaninams - biologiškai aktyviems polifenoliams, kurie pasižymi priešuždegiminiu poveikiu organizmo ląstelėms.
M.Davis ypač mėgsta granatus dėl to, kad jie kovoja su uždegimais ir pažymi, kad didelę naudą galite gauti vos iš nedidelio kiekio granatų sėklų. „Granatų sėklose gausu skaidulinių medžiagų - apie 4 gramus pusėje puodelio - o jos naudingos virškinimo sveikatai. Be to, jose yra antioksidantų ir polifenolių, kurie gali palaikyti širdies sveikatą, gerinti kraujotaką ir net stiprinti odos sveikatą.“
Kad gautumėte naudos, M.Davis rekomenduoja per dieną suvalgyti maždaug pusę puodelio granatų sėklų, tačiau net ir mažesni kiekiai bus naudingi, jei nesate didelis šių vaisių mėgėjas.
Norėdami gauti daugiausia naudos iš granatų, rinkitės sėklas, o ne sultis. Pusė puodelio sėklų turi 7 g skaidulinių medžiagų, o granatų sultyse jų yra tik 0,2 g. Be to, sėklose yra daugiau vitamino C - stipraus antioksidanto.
Norite įtraukti šiuos produktus į mitybą? Štai keli pasiūlymai jūsų sveikesnei mitybai!
- Pieną supilkite į prikaistuvį, statykite ant ugnies. Kai užvirs, ugnį sumažinkite, kaitinkite apie 5 min.
- Nukaitusi maišykite, kol pieno temperatūra nukris maždaug iki 45 laipsnių.
- Pamatuokite virtuviniu termometru. Tokio prietaiso neturite? Įkiškite į pieną švarų pirštą.
- Jei pavyko jį išlaikyti, kol suskaičiavote iki penkiolikos, temperatūra tinkama.
- 2 šaukštus karšto pieno sumaišykite su jogurtu.
- Mišinį įmaišykite į likusį karštą pieną. Indą uždenkite, suvyniokite į storą šiltą pledą, palikite 6–8 val.
- Gerai išmaišykite.
- Naminį jogurtą ir apelsinų džemą susluoksniuokite į taures.
- Viršų pabarstykite gliaudytomis granatų sėklomis ir sausoje keptuvėje skrudintomis pistacijomis.
Pagaminsite per 20 min. (neskaičiuojant jogurto brandinimo laiko).
1. Įkaitinkite prikaituvį arba keptuvę, dėkite sviestą ghi arba kokosų aliejaus, suberkite visus prieskonius. Berkite smulkintą česnaką bei svogūną, pakepinkite keletą minučių arba kol svogūnas taps permatomas ir švelniai apskrus.
2. Supilkite kokosų pieną, pomidorų tyrę, berkite avinžirnius ir dosnų žiupsnį druskos. Troškinkite uždengę maždaug 25 minutes, tuomet įmaišykite jogurtą ir špinatus (jei troškinys darosi per tirštas, bet kada galite įpilti šiek tiek vandens).
3. Troškinkite ant nedidelės ugnies dar 5 minutes arba kol špinatai suminkštės. Troškiniui pravėsus, pasūdykite pagal skonį.
4. Patiekite su skrudinta duonele. Aš naudojau lavašą, bet čia puikiai tiks ir pita duonelė arba indiškas naan’as. Jei kvietinių produktų vartoti nenorite, patiekite šį troškinį su virtais lęšiais bei kynva ar ryžiais.
5. Dekoruokite sausoje keptuvėje paskrudintais anakardžiais ir šviežia kalendra.
Pastabos:
- Veganinei versijai graikišką jogurtą keiskite kokosų jogurtu arba jogurto nenaudokite.
- Šis troškinys yra be glitimo.
- Problemų sprendimas: jei nenorite naudoti kokosų pieno, keiskite jį grietinėle arba augalinės kilmės grietinėlės alternatyva, pvz.: anakardžių arba ryžių grietinėle. Jei šiam troškiniui nenaudosite kreminės konsistencijos švelniai saldaus ingrediento, jis bus skystas ir ganėtinai rūgštus. Jei troškinys jums šiek tiek per rūgštus nors viską darėte pagal receptą, galite įmaišyti šaukštą klevų sirupo arba įpilkite truputį daugiau kokosų pieno ar grietinėlės. Taip pat galite nedėti jogurto, nes šis irgi prisideda prie patiekalo rūgštumo.
1. Pirmiausiai, jei naudojate, labai smulkiai supjaustykite 0,5 svogūno ir pakepinkite aliejuje, kol taps permatomas ir suminkštės. Išimkite iš keptuvės ir atidėkite į šalį.
2. Sausai išvalykite keptuvę ir sudėkite į ją špinatus, kaitinkite ant vidutinės ugnies, kol špinatai sukris ir išsausės, pamaišykite, kad nepradėtų svilti, tačiau aliejaus nepilkite. Išsausėjusius špinatus dėkite ant lentelės ir plačiu peiliu labai smulkiai sukapokite.
3. Į didelį dubenį smulkiai sutarkuokite bulves, sudėkite varškę, sukapotus špinatus, pakepintus svogūnus, pilkite kiek paplaktus kiaušinius, berkite manų kruopas, gerą žiupsnį druskos ir šiek tiek pipirų. Viską išmaišykite, kad ingredientai tolygiai pasiskirstytų.
4. Keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite aliejų ir šaukštu dėkite kotletukų masės, šiek tiek paplokite. Kepkite iš abiejų pusių, kol gražiai paskrus. Karštį reguliuokite atsižvelgdami į savo viryklės ir keptuvės savybes – svarbu, kad kotletukai nepradėtų degti, o vidus gerai iškeptų.
5. Patiekite dar karštus, su grietine ar kitu mėgstamu gaiviu padažu – jogurtiniu, galbūt paskanintu žolelėmis, ridikėliais ar pan.
1. Baklažanus supjaustome labai plonomis pailgomis juostelėmis.
2. Baklažanų juosteles šiek tiek apšlakstome itin tyru alyvuogių aliejumi, pabarstome druska bei pipirais ir kepame keptuvėje, kol iš abiejų pusių apskrus, tik svarbu, kad per daug kad nesukietėtų, baklažanas nebūtų sausas.
3. Mažais kubeliais supjaustome pomidorą. Dedame į indą kartu su granato sėklomis.
4. Dubenėlyje sumaišome padažui skirtus ingredientus. Dedame druskos, pipirų ir pilame ant pomidorų su granatais. Viską išmaišome.
5. Į lėkštę dedame baklažanus, apibarstome druska ir pipirais, apšlakstome alyvuogių aliejumi, jei reikia. Ant viršaus dedame pomidorus su granatais ir apibarstome smulkiai kapotomis petražolėmis bei mėtomis.
6. Į dubenėlį dedame jogurtą ir įtarkuojame česnako. Dedame druskos ir pipirų, apšlakstome alyvuogių aliejumi ir patiekame prie salotų. Kartu puikiai tiks karšta plokščia duona.
7. Taip pat, jei yra noro ir laiko, kartu labai tiks marinuotas svogūnas kurį ruošiu labai paprastai. Į mažą puodą pilame 100 ml raudono vyno acto, dedame 35 g rudojo cukraus ir 1 arbat. šaukšt. sumac. Viską užvirus dedame plonais griežinėliais supjaustytą raudonąjį svogūną ir paliekame atvėsti.
Visas sudėtines dalis nuplaukite, supjaustykite ir sutrinkite trintuvu iki vienalytės masės. Kokteilis paruoštas.
1. Didelėje keptuvėje įkaitinkite aliejų. Suberkite svogūną ir pakepinkite keletą minučių, kad šis suminkštėtų.
2. Užvirkite virdulį vandens. Kuskusą sudėkite į dubenį, sutrupinkite pusę sultinio kubelio. Kuskusą užpilkite verdančiu vandeniu, uždenkite dubenį rankšluosčiu ir atidėkite į šalį.
3. Į keptuvę sudėkite vištienos filė ir iš visų pusių ją apkepkite, tuomet supilkite granatų sultis, aitriųjų paprikų pastą arba padažą ir viską patroškinkite tol, kol gautas padažas sutirštės. Tuomet į patiekalą suberkite dalį granatų sėklų.
4. Galiausiai į išbrinkusį kuskusą įmaišykite migdolus ir smulkintas mėtas. Kuskusą dėkite į lėkštę, o ant jo viršaus – granatų padaže iškeptą vištieną. Gautą patiekalą pabarstykite šviežiomis granatų sėklomis.
