Anot I.Greičiūnaitės, skubantieji ryte gali pusryčiams iš vakaro pasiruošti ispaninio šalavijo (chia) sėklų pudingo ar brinkintos košės – pavyzdžiui, avižinių dribsnių. Ryte tokius paruoštukus belieka paskaninti įvairiais priedais, kurie gali būti tiek saldūs, tiek nesaldūs.
1. Į dubenėlį pilame kokosų pieną, klevų sirupą ir dedame chia sėklas. Viską gerai išmaišome, kad nebūtų gumulėlių. Paskirstome į keturias stiklines ir dedame nakčiai į šaldytuvą.
2. Ryte nulupame mangus, dedame į trintuvą ir sukame iki vientisos masės. Mangų piurė pilame ant sutingusių chia sėklų ir dedame avietes. Skanaus!
„Kas mėgsta saldžiau, gali rinktis uogas, įvairius riešutų kremus, bananus, kokoso drožles ar riešutus. Nesaldiems variantams siūlyčiau rinktis per naktį brinkintus grikius arba avižas ir juos skaninti sūriais, kepta lašiša, avokadu, grybais, humusu. Tai puikus variantas, kai norisi turėti pilnaverčius pusryčius, bet ryte būna mažai laiko“, – sako tinklaraščio „Nestoras maistas“ autorė.
Pietums, užkandžiams ar net vakarienei galima greitai paruošti sveikus įvairių ingredientų dubenėlius. Tam pravartu spintelėse turėti įvairių kruopų (ryžių, grikių) ar makaronų, taip pat konservuotų ankštinių daržovių, šaldiklyje – šaldytų daržovių arba greitai paruošiamų, šviežių daržovių, pavyzdžiui, brokolių, žiedinių kopūstų – jų nereikia ilgai virti ar kepti, užtenka vos kelių minučių.
1. Bolivines balandas ir vandenį supilkite į puodą ir virkite uždengę ant mažos ugnies apie 12 min., arba kol kruopos suminkštės, tada dar palaikykite uždengę (išjungę ugnį) 5 min., kad pabrinktų. Tą galite padaryti iš vakaro.
2. Kiaušinius išvirkite iki norimo kietumo. Nulupkite, perpjaukite pusiau.
3. Pasigaminkite padažą: sumaišykite tahini su vandeniu, citrinos sultimis, pagardinkite druska ir pipirais. Pusę padažo sumaišykite su išvirusiomis bolivinėmis balandomis, kitą pusę atidėkite salotoms.
4. Įkaitinkite nepridegančioje keptuvėje aliejų ir sumeskite špinatus. Kai jie suglebs, išimkite ir laikykite dubenėlyje. Į keptuvę sudėkite halumio sūrio riekeles ir kepkite iš abiejų pusių apie minutę, kol gražiai apskrus.
5. Bolivines balandas padalykite į lėkštes, uždėkite po truputį kepintų špinatų, kelias riekeles halumio sūrio, po puselę avokado, po perpjautą kiaušinį, viską palaistykitetahini padažu ir pabarstykite smulkintais svogūnų laiškais.
1. Morką sutarkuokite burokine tarka, svogūną supjaustykite smulkiai ir pakepinkite ant aliejaus kelias minutes. Įpilkite 1 valg. šaukšt. vandens ir patroškinkite kelias minutes uždengę keptuvę dangčiu.
2. Pasmulkinkite pomidorus ir visus ingredientus sudėkite į maisto smulkintuvą bei sutrinkite iki vientisos masės.
3. Užtepėlę skanu valgyti su duona ir daržovėmis.
Taip pat dienoms, kai laikas tiesiog tirpsta, verta iš anksto pasigaminti įvairių užtepėlių ar turėti iš anksto išsikeptos vištienos, žuvies ar halumio sūrio, kurį užtenka keletą minučių pakepti keptuvėje.
1. Į indą sudėkite lašišą ir sūrį, taip pat smulkintus krapus (jų kiekį parinkite pagal skonį). Įspauskite pusės citrinos sulčių, šiek tiek patarkuokite citrinos ar apelsino žievelės. Beje, pasirinkę tarkuoti apelsino žievelę, išgausite kiek neįprastesnį skonį. Tuomet visus ingredientus susmulkinkite maisto smulkintuvu.
2. Gerai išmaišę gautą masę, indą pridenkite maistine plėvele, ir padėkite į šaldytuvą, kad šiek tiek geriau sustingtų.
„Iš tokių įvairių ingredientų lengva paruošti įvairius dubenėlius, kurie bus ir maistingi, ir sotūs, ir lengvai varijuojami: vieną dieną tai gali būti patiekalas iš ryžių, brokolių, halumio sūrio ir tahinio pastos, o kitą – makaronai, vištiena, brokolis ir avokadas. Toks maistas puikus, nes kiekvieną dieną galite gauti naujų skonių, racioną papildyti įvairiomis naudingomis medžiagomis ir svarbiausia – neužtruksite ilgai, nes iš anksto turėsite pasiruošę tam tikrų produktų, o dubenėlio patiekalą sumesite per kelias minutes“, – sako elektroninės parduotuvės „Barbora“ pranešime žiniasklaidai cituojama I.Greičiūnaitė.
Kaip rinktis produktus sveikiems užkandžiams?
Renkantis produktus iš anksto ruošiamiems sveikiems užkandžiams, verta atkreipti dėmesį į du dalykus. Pirmiausia, maisto tinklaraštininkė siūlo rinktis ilgiau negendančius produktus, pavyzdžiui, grūdus, sėklas, džiovintus vaisius – iš jų galima gaminti granolą, energinius rutuliukus. Viena iš puikių kombinacijų: datulės, riešutai, riešutų sviestas, avižos ir kakavos milteliai. Viską sumalame maisto smulkintuvu ir rankomis suformuojame labai skanius šokoladinius kamuoliukus.
1. Saulėgrąžas nuplaukite ir gerai nusausinkite.
2. Į elektrinį smulkintuvą su S formos peiliu berkite 3 puodelius avižinių dribsnių, datules, bananus bei kakavą ir susmulkinkite iki vientisos masės.
3. Gautą masę pilkite į dubenį ir įmaišykite avižinių dribsnių likutį.
4. Iš gautos masės formuokite norimo dydžio rutuliukus, o tada dėkite juos į šaldytuvą 1–2 valandoms, kad sutvirtėtų.
Sutaupyti laiko padės ir paruoštų užkandžių užšaldymas. „Pasigaminus tuos pačius energinius rutuliukus ar keksiukus, juos galima šaldyti ir taip turėti užkandžių daug ilgesniam laikui – net iki dviejų mėnesių. Kai planuosite valgyti, reikia juos ištraukti iš šaldiklio ir kelias valandas palaikyti kambario temperatūroje“, – sako I.Greičiūnaitė ir primena, kad šaldyti taip pat galima daržoves ir vaisius, kuriuos patogu naudoti glotnučiams. Beje, jiems galima naudoti net cukinijas, žiedinius kopūstus, kokteilius praturtinti tokiais riebalų ir baltymų šaltiniais, kaip riešutų sviestas ar patys riešutai.
„Nestoras maistas“ autorė dalijasi ir 3 receptais, kurie padės ilgai neužtrukti virtuvėje ir sutaupyti laiko kitoms mėgstamoms veikloms.
Pikantiški sėklų krekeriai
Ingredientai:
- 70 g saulėgrąžų sėklų;
- 70 g moliūgų sėklų;
- 70 g ispaninio šalavijo (chia) sėklų;
- 40 g sezamų sėklų;
- 30 g linų sėmenų;
- 1 arbat. šaukšt. česnako granulių;
- 1 arbat. šaukšt. saldžiosios paprikos miltelių;
- 0,5 arbat. šaukšt. aitriosios paprikos miltelių;
- žiupsnis druskos;
- 200 ml vandens.
Gaminimas:
1. Sumaišome visus sausus ingredientus ir po truputį pilame vandenį nuolat maišydami.
2. Masę tolygiai paskirstome kepimo popieriumi išklotoje skardoje ir kepame iki 190 laipsnių temperatūros įkaitintoje orkaitėje 30 min. Po 30 min. ištraukiam iš orkaitės, apverčiame ir kepame dar 20 min. – apversti bus lengviau prilaikant su kita kepimo popieriaus skiaute.
3. Krekeriams iškepus, leidžiame atvėsti ir supjaustom norimo dydžio gabalėliais.
Orkaitėje kepto moliūgo humusas
Ingredientai:
- 500 g kepto moliūgo;
- 1 skardinė avinžirnių;
- 2 česnako skiltelės;
- 60 g (apie 3 valg. šaukšt.) sezamų pastos tahini;
- 1/3 citrinos sultys;
- 4 valg. šaukšt. alyvuogių aliejaus;
- 3 arbat. šaukšt. rūkytos maltos paprikos (arba saldžiosios maltos paprikos);
- 1 arbat. šaukšt. kumino;
- 1 arbat. šaukšt. medaus;
- 2 valg. šaukšt. vandens.
Gaminimas:
1. Visus ingredientus sudedame į elektrinį maisto smulkintuvą ir malame iki vientisos masės. Paragaujame, ar netrūksta druskos.
2. Prieš patiekiant ant viršaus papildomai užpilkite alyvuogių aliejaus, pabarstykite sezamo sėklų.
Bolivinės balandos ir riešutų batonėliai su šokoladu
Ingredientai:
- 40 g avižinių dribsnių;
- 50 g bolivinės balandos;
- 140 g riešutų sviesto;
- 100 g medaus;
- 30 g maltų linų sėmenų;
- 40 g riešutų (pvz., migdolų ir anakardžių);
- 100 g šokolado.
Gaminimas:
1. Į sausą, įkaitintą keptuvę beriame avižas, bolivinę balandą, šiek tiek susmulkintus riešutus ir apie 5 min. paskrudiname.
2. Dubenėlyje sumaišome riešutų sviestą ir medų.
3. Skystąją masę maišome su keptuvėje skrudintais ingredientais, įmaišome linų sėmenis.
4. Masę tolygiai paskirstome kepimo popieriumi išklotoje skardoje. Ištirpiname šokoladą ir apipilame skardoje išklotos masės paviršių.
5. Dedam į šaldytuvą ir laikome per naktį (arba kol visiškai sustingsta).
