Rekomenduojame, kad pusryčius sudarytų mažo GK angliavandeniai, suderinti su nedideliu kiekiu baltymų, polinesočiosiomis riebalų rūgštimis bei mineralais (sėklomis ir (arba) riešutais) ir svarbiaisiais antioksidantais, kurių yra vaisiuose.
Trys pagrindiniai pusryčių variantai: avižiniai dribsniai, skrudinta duona su užtepėle arba geriamieji pusryčiai.
Avižiniai dribsniai
Akivaizdu, kad vaikų pamėgti saldūs dribsniai čia netinka. Maistingumo prasme jie beverčiai, GK didelis, juose daug cukraus ir angliavandenių, be to, tokie dribsniai labai saldūs, todėl toliau skatina saldumo poreikį. Suvalgęs tokius pusryčius, vaikas tikriausiai taps labai energingas, bet tik trumpam – staiga nukritus cukraus kiekiui kraujyje, jis vėl pasijus alkanas ir norės naujos cukraus dozės.
Iš pusryčių sąrašo reikėtų išbraukti ir kitus ne tiek daug cukraus turinčius, bet ne mažiau rafinuotus dribsnius. Kalbame apie pūstus ryžius, kukurūzus ir kt. Nors šiuose produktuose cukraus kiekis mažesnis, jų GK vis vien didelis. Mes pūstus ryžius vadiname cukrumi padengtu oru, nes traškūs, didelio GK ryžių angliavandeniai yra tolygūs gliukozei, todėl nėra geras pasirinkimas svarbiausiam paros valgymui. Sėlenų dribsniuose su džiovintais vaisiais gausu kviečių sėlenų, o jų GK šiek tiek aukštesnis.
Avižos – neabejotinai geriausi pusryčių dribsniai. Jų GK mažas, rečiau sukelia alergines reakcijas (80 proc. nuo pilvo dieglių kenčiančių kūdikių juos toleruoja), šie dribsniai nėra rafinuoti – vadinasi, išsaugoję maistines medžiagas. Avižas gali valgyti net alergiški vaikai, nes jose nėra glitimo gliadino, o glitimą aveniną organizmas lengviau toleruoja. Neapdorotos avižos sudaro gerų avižinių dribsnių pagrindą.
Daugelyje parduotuvėse parduodamų avižinių dribsnių gausu džiovintų vaisių, taigi geriausia šiuos dribsnius pasigaminti patiems.
Daugelyje parduotuvėse parduodamų avižinių dribsnių gausu džiovintų vaisių, taigi geriausia šiuos dribsnius pasigaminti patiems. Nusipirkite pakuotę avižų, po porą maišelių riešutų ir sėklų. Įvairumo dėlei sveiko maisto parduotuvėse įsigykite kitų neskaldytų grūdų – grikių, bolivinių balandų sėklų ar ryžių dribsnių. Bolivinės balandos tobulai tinka, nes dėl didelio sėklose randamų baltymų kiekio jų GK itin mažas, be to, jose gausu pagrindinių aminorūgščių.
Stikliniame inde viską sumaišykite ir sandariai uždarykite. Į mišinį galima įdėti ir džiovintų vaisių, bet kur kas naudingiau rytais įsipjaustyti šviežių – jų GK žemesnis, daugiau gerųjų antioksidantų, o saldumas maloniai natūralus. Jeigu tikrai reikia, dribsnius galima pasaldinti trupučiu obuolių sulčių arba ksilitolio. Iš anksto pamirkius avižas vandenyje (karštame arba šaltame), reikės mažiau karvių, avių, ožkų, sojų, bolivinių balandų, avižų ar ryžių pieno, jogurto. Virtų avižų košė ypač tinka žiemą, o pastaraisiais metais košių populiarumas gerokai išaugo.
Galima ruošti ir kitų grūdų dribsnius: grikių, bolivinių balandų ar rugių, taip pat jų derinius. Senų nuobodžių košių laikai baigėsi – sveiki atvykę į nuostabiųjų košių erą! Į šį patiekalą galima įmaišyti daugybę skanėstų. Švieži vaisiai ją paverčia tikru gardėsiu.
Mes labai mėgstame į pusiau išvirtą košę įtarkuoti obuolio ir įberti šiek tiek malto cinamono. Avietėmis geriau skaninti pačioje pabaigoje, jeigu norite, kad jos išsaugotų formą, arba iš pradžių, jeigu vaikams patinka valgyti raudonos spalvos košę – ir vienu, ir kitu būdu paruošti pusryčiai skanūs. Tinka bet kokie vaisiai, tereikia pasitelkti fantaziją.
Jeigu virdami šliūkštelėsite šlakelį riebaus kokosų pieno, gausite kreminės konsistencijos kokosų košę. Kokosų grietinėlėje ir piene gausu sočiųjų riebalų, o vaikams jų šiek tiek reikia. Norėdami, kad košė įgautų riešutų skonį, smulkintuvu sumalkite migdolų arba kitų riešutų ir sėklų. Jų berkite košę nukėlę nuo viryklės, kad verdant nežūtų polinesočiųjų riebalų rūgštys.
Puodelį, kuriame virė košė, geriausia išplauti iš karto arba bent jau pripilti vandens, kad vėliau jo nereikėtų grandyti. Gali kilti pagunda išbandyti parduotuvėse parduodamas greitąsias avižų košes ar mikrobangų krosnelėje ruošiamas avižas, tačiau jų rinktis nepatariame: dažniausiai jose yra cukraus, todėl jų GK aukštesnis, jos smulkesnės, o tai dar labiau pakelia GK. Mikrobangų krosnelėje apskritai nerekomenduojame ruošti maisto.
Skrebutis su užtepėle
Skrebutis privalo būti maistingas, rupių miltų duonos, o užtepėlę turėtų sudaryti baltymai, papildantys skrebučio angliavandenius.
Būtų tobula ant užtepėlės uždėti vaisiaus gabaliuką arba užbarstyti riešutų arba sėklų, tačiau jų atskirai vaikas gali suvalgyti ir vėliau dieną arba automobilyje pakeliui į mokyklą.
Ieškokite sunkios, grūdėtos duonos ir nepamirškite tikrinti, kas parašyta ant etiketės.
Iš ko turėtų būti pagamintas skrebutis? Geriausia duona – sunkiausia, tamsiausia, grūdėčiausia ir mažiausiai primenanti kempinę. Vaikams, kurie toleruoja glitimą, puikiai tinka kvietinė arba ruginė duona. Skaitykite, kas parašyta etiketėse, ir nesirinkite gaminių, kurių sudėtis primena cheminę lentelę. Duoną be glitimo geriausia rinktis sveiko maisto parduotuvėse ir aukštesnės kokybės savitarnos parduotuvėse. Kai kurioje duonoje be glitimo, ypač toje, kurios forma primena batoną, gausu cukraus ir keistai skambančių komponentų. Ieškokite sunkios, grūdėtos duonos ir nepamirškite tikrinti, kas parašyta ant etiketės. Nors ši duona ne itin tinka sumuštiniams, ją labai naudinga skrudinti, bet prie jos įprasti reikės laiko.
Jeigu vaiko valgiaraštyje nėra mielių, duoną su mielėmis galima keisti rauginta arba duona su geriamąja soda. Rauginta duona kyla dėl mielių ir bakterijų, kurios mus supa ore, o ne dėl kepyklose naudojamų mielių, todėl tinka visiems, išskyrus žmones, kurie itin alergiški mielėms. Be to, yra duona, gaminama su geriamąja soda, nors joje dažniausiai būna šiek tiek pieno produktų.
Jeigu nerandate vaikui tinkamos duonos, kuri būtų be glitimo ir mielių, arba jeigu vaikas nė vienos jūsų parinktos nevalgo, pusryčiams teks rinktis kitokius angliavandenius. Vakarykštės bulvės – šaltos ar pašildytos, – kaip ir kitos krakmolingos daržovės puikiai tinka su kiaušiniais. Iš avinžirnių gaminamą Vidurio Rytų patiekalą falafelius galima valgyti šaltus arba kelias minutes pašildytus. Rudųjų ryžių, žuvų ir kiaušinių patiekalų taip pat galima paruošti labai greitai, ypač jeigu turite vakarykščių ryžių arba makaronų, kuriuos galite pagardinti padažu.
Kad ir ką pasirinktumėte, angliavandenius būtina derinti su baltymais.
Sviestas yra geriau už margariną, netgi tą, kuris reklamuojamas turįs sveikatai naudingų medžiagų. Jeigu jūsų vaikas alergiškas pieno produktams, rinkitės margariną, kuriame nėra kenksmingųjų riebalų, ir ant pakuotės surašytų sudedamųjų dalių sąraše yra tik jums pažįstami maistiniai komponentai. Laktozės netoleravimas yra negebėjimas virškinti pieno cukrų (laktozės), o alergija pienui yra reakcija į pieno baltymą (kazeiną), todėl šiek tiek pienui alergiškiems žmonėms sviestas neturėtų kelti problemų, mat jis sudarytas beveik vien iš riebalų. Užtepėlė turėtų būti iš kokybiškų baltymų: kiaušinių, troškintų pupų, nesaldintų riešutų sviesto (žemės riešutų arba egzotiškesnio – migdolų, anakardžių arba lazdynų riešutų sviesto). Ypač gardu ir naudinga – su moliūgų sėklų sviestu, humusu ar žuvimi (sardinės, skumbrės, silkės, rūkytos lašišos – su trupučiu spaustų citrinų sulčių).
Skrebutis su avokadais ir pomidoro riekele taip pat puikus variantas: nors jame ne itin gausu baltymų, daug maistinių riebalų, todėl, kaip ir baltyminiai produktai, mažina pusryčių GK. Jeigu jūsų vaiko nevilioja nė vienas iš šių variantų, aukštos kokybės dešrelės, švelniai paskrudintas kumpis ar naminiai maltinukai taip pat geras baltymų šaltinis, net jeigu juose per daug sočiųjų riebalų.
Uogienės, marmelado, medaus, sirupo, šokoladinio kremo nerekomenduojame, nes juose nėra baltymų (arba riebalų kaip avokaduose). Žinoma, retkarčiais galima užsitepti, ypač sočiai papusryčiavus savaitgalį, tačiau kiekvieną rytą šių produktų valgyti nederėtų.
Jeigu jūsų vaikui patinka valgyti rankomis, ant lėkštės juostelėmis išdėliokite supjaustytą skrebutį, į kelias dalis padalytą virtą kiaušinį, kelis gabalėlius vaisių ir riešutų.
Geriamieji pusryčiai
Kokteilis – tinkamiausi pusryčiai tiems, kurie rytais į maistą negali nė pažiūrėti. Jis turi būti pakankamai maistingas, kad vaikas iki pietų gautų reikiamą kiekį energijos. Nors šviežiai spaustos vaisių ir (arba) daržovių sultys itin maistingos, vien jų neužtenka. Kaip ir kiti pusryčių variantai, kokteilis turi būti mažo GK ir maistingas. Vaisiai yra geras angliavandenių šaltinis, tik būkite atsargūs su bananais: juos galima maišyti su avižomis arba bolivinių balandų dribsniais, sėklomis, riešutais ir karvių arba kitos rūšies pienu arba jogurtu.
Tai ištrauka iš neseniai išleistos atnaujintos knygos „Pilnavertė jūsų vaiko mityba“ (leidykla „Dvi tylos“). Jos autoriai itin detaliai, nuosekliai ir argumentuotai dėsto, koks maistas reikalingas jūsų augančiam vaikui, kaip suformuoti teisingus maitinimosi įsgūdžius ir pan. Knygoje gausu ir moksliniais tyrimais pagrįstų žinių, ir nesunkiai pritaikomų praktiškų patarimų.
