Vartoti pupeles
Sveikatai palankios mitybos konsultantė, gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė atkreipia dėmesį, kad pupelės yra puikus tirpių ir netirpių skaidulų šaltinis.
„Šis skaidulų kiekis palaiko virškinimo sistemos sveikatą, o ląsteliena taip pat padeda palaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje ir gali padėti reguliuoti svorį, nes skatina sotumo jausmą. Pupelės yra išskirtinis augalinės kilmės baltymų šaltinis, todėl jos yra esminė ne tik įprastos, bet ir vegetariškos, veganiškos mitybos dalis.
Baltymai yra labai svarbūs raumenims palaikyti, atkurti ir apskritai augti. Be to, daugumoje pupelių natūraliai yra mažai riebalų, todėl jas drąsiai gali į savo mitybos racioną įtraukti žmonės, kurie turi širdies sveikatos problemų. Daugiausia riebalų sudaro sveikatai naudingi nesotieji riebalai, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką“, – pasakoja E. Gavelienė.
Dar pupelėse gausu vitaminų ir mineralinių medžiagų, būtinų optimaliai sveikatai palaikyti. „Pupelėse gausu folio rūgšties, svarbios ląstelių dalijimuisi ir DNR sintezei, bei kalio, naudingo širdies sveikatai ir kraujospūdžio reguliavimui. Taip pat randama ir geležies, būtinos deguonies pernešimui kraujyje ir magnio, palaikančio raumenų ir nervų funkciją.
Pupelėse dar yra ir nemažai antioksidantų, įskaitant flavonoidus ir polifenolius. Šie junginiai padeda kovoti su oksidaciniu stresu, mažina uždegimą ir apsaugo ląsteles nuo pažeidimų, galinčių sukelti lėtines ligas“, – išskirtines pupelių savybes vardija gydytoja dietologė.
Kas turėtų atsargiau vartoti pupeles?
Gydytoja taip pat primena, kad pupelėse esančių skaidulų ir sudėtinių angliavandenių gliukozė į kraują išsiskiria palaipsniui ir tolygiai: „Tai gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl pupelės yra vertingas pasirinkimas diabetu sergantiems asmenims arba tiems, kurie nori reguliuoti savo svorį. Pupelės palaiko ir sveiką žarnyno mikrobiomą: jose esančios skaidulos veikia kaip prebiotikai, maitinantys naudingas žarnyno bakterijas, kurios prisideda prie virškinimo sveikatos ir imuninės sistemos veikimo.“
Vis dėlto, reikėtų turėti mintyje, kad kai kuriems žmonės reikėtų pupeles vartoti atsargiau. „Dėl tam tikros baltymų sudėties, kurių virškinimui žmogus neturi fermentų, gali jaustis skrandžio diskomfortas, dėl skaidulų gausos – pilvo pūtimas.
Paprastai tai sveikatos sutrikimų nesukelia, tačiau žmonės, kurie serga dirgliosios žarnos sindromu, uždegiminėmis žarnų ligomis, sveiksta po žarnyno operacijų ar bendrai turi jautresnį virškinamąjį traktą, valgydami pupeles gali patirti daugiau simptomų nei jau minėti. Šie asmenys, prieš įtraukdami pupeles į savo racioną, turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu“, – pataria dr. E. Gavelienė.
Kaip išsirinkti kokybiškas pupeles?
Pasak prekybos tinklo komercijos operacijų vadovės Olgos Suchočevos, kokybiškos pupelės turi būti birios, sausos ir blizgios.
„Prieš perkant pupeles, apžiūrėkite jų pakuotę: turėtų matytis, kad juose esančios pupos yra vienodo dydžio, formos ir spalvos. Venkite tokių, ant kurių matyti įtrūkimai, skylutės ar kurių spalva pakitusi. Rinkitės gerai supakuotas pupeles, pageidautina sandariuose maišeliuose, kurie apsaugo nuo oro, drėgmės ir kenkėjų poveikio.
Jei įmanoma, rinkitės pupeles, kuriose pateikiama informacija apie jų kilmę, pavyzdžiui, regioną ar šalį, kurioje jos buvo užaugintos. Taip pat įsigytas pupeles laikykite vėsioje, sausoje vietoje, sandariai uždarytame inde, kad apsaugotumėte nuo drėgmės ir kenkėjų“, – rekomenduoja ekspertė.
Nusprendę gaminti pupelių patiekalus ir norėdami sutaupyti laiko, jas galite virti greitpuodyje. „Tam užtenka ir 20 minučių, o verdamos paprastame puode pupelės suminkštėja tik po valandos ar pusantros. Tačiau vienu kartu galima jų išsivirti daugiau ir naudoti vis kitiems patiekalams – pupelės dera su dauguma daržovių“, – primena O. Suchočeva.
Maisto technologai kviečia išmėginti gardų pupelėmis įdarytų cukinijų suktinukų receptą, kuris nustebins ir šeimos narius, ir svečius.
RECEPTAS
Pupelėmis įdarytų cukinijų suktinukai
Pupelių įdarui reikės:
200 g konservuotų juodųjų pupelių, nusausintų ir nuplautų;
1 vnt. nedidelio svogūno, smulkiai supjaustyto;
1 vnt. raudonosios paprikos, supjaustytos kubeliais;
1 vnt. nedidelės morkos, sutarkuotos;
2 vnt. česnako skiltelių, susmulkintų;
1 a. š. malto kumino;
1/2 a. š. rūkytos paprikos;
Druskos ir juodųjų pipirų pagal skonį;
2 v. š. alyvuogių aliejaus;
Cukinijų suktinukams reikės:
2 vnt. vidutinio dydžio cukinijų;
Šiek tiek alyvuogių aliejaus;
Druskos ir juodųjų pipirų pagal skonį.
Patiekimui reikės:
Šiek tiek graikinio jogurto arba grietinės;
Šviežios kalendros lapelių, susmulkintų;
Žaliosios citrinos skiltelių.
Gaminimo eiga:
- Įkaitinkite alyvuogių aliejų keptuvėje ant vidutinės ugnies. Sudėkite smulkintą svogūną, kubeliais pjaustytą raudonąją papriką ir tarkuotą morką. Kepkite 5–6 minutes, kol daržovės suminkštės.
- Įmaišykite smulkintą česnaką, maltus kuminus, rūkytą papriką, druską ir juoduosius pipirus. Kepkite dar 1–2 minutes.
- Į keptuvę suberkite nusausintas juodąsias pupeles ir gerai išmaišykite. Pakepkite dar kelias minutes ir nuimkite nuo ugnies.
- Cukinijas supjaustykite išilgai plonomis juostelėmis, jas sudėkite vieną šalia kitos. Siekite, kad juostelės būtų maždaug 2–3 mm storio.
- Kiekvieną cukinijos juostelę lengvai patepkite alyvuogių aliejumi ir pagardinkite druska bei juodaisiais pipirais.
- Ant cukinijų juostelių dėkite po šaukštą pupelių įdaro. Tvirtai susukite cukinijas, kad įdaras liktų viduje.
- Pupelių įdaru įdarytas cukinijų išdėliokite lėkštėje, jas apšlakstykite graikiniu jogurtu arba grietine, pabarstykite smulkintomis kalendromis ir patiekite su laimo skiltelėmis.
