Nepamirškite produktų įvairovės
Vieniems atrodo, kad iš raciono reikia išmesti „blogus“ produktus, kitiems – kad verta atsisakyti gyvulinės kilmės produktų, treti žavisi dietų madomis. Tad kokie tie sveikos mitybos principai, kuriais vadovaujantis galima gyventi dar ir taupiai? Gydytoja dietologė E.Gavelienė paaiškina: „Yra trys pagrindiniai sveikatai palankios mitybos principai: įvairovė, pusiausvyra ir saikas. Tam, kad mitybą vadintume sveikatai palankia, joje turi būti pakankamai baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, skaidulų ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų.“ Tad įsidėmėkime: sveika mityba grindžiama maisto įvairove: racione turi būti daržovių, vaisių, kruopų, bulvių, mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų, ankštinių daržovių, riešutų, sėklų ir riebalų.
Dieną pradėti galime nuo grikių, viso grūdo avižų, miežių, perlinių miežių ar rudųjų ryžių košės – kas rytą virkimės vis kitą. Kruopos nebrangios, rudieji ryžiai yra pigesni nei baltieji, tačiau juose yra daugiau skaidulų ir kai kurių vitaminų, mikroelementų, kurių baltuosiuose ryžiuose praktiškai nėra. Pieno produktai, tokie kaip varškė ir kefyras, taip pat yra puikus būdas gauti reikiamą kiekį baltymų ir mikroelementų – kalcio, fosforo, taip pat pieno rūgšties bakterijų, būtinų žarnyno bei viso žmogaus organizmo veiklai.
Apsipirkime protingai – ieškokime sveikesnės alternatyvos mums įprastiems produktams. „Ankštiniai produktai yra finansiškai naudingesnė alternatyva kiaušiniams ir mėsai, be to, pupelės, žirniai, lęšiai, soja, avinžirniai yra puikus baltymų šaltinis. Sveikatai palanku vieną ar dvi dienas per savaitę valgyti tik vegetarišką maistą, t.y. neįtraukti į savo racioną mėsos. Tai ne tik leis suvartoti reikiamą baltymų kiekį, bet ir gausite daugiau skaidulų, kurios pagerins virškinamojo trakto veiklą. Vietoje mėsos kepsnio paruoškite pupelių sriubą ar vegetarišką plovą ir atrasite puikių naujų skonių“, – įsitikinusi gydytoja dietologė E.Gavelienė.
Sezoninės daržovės – ir pigiau, ir skaniau
Pagal Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijas, suaugusiam žmogui kasdien reikėtų suvartoti 5 vaisius arba daržoves – iš viso apie 400 gramų. Tuo tarpu Lietuvos gyventojai vidutiniškai per dieną suvartoja tik apie 260 g vaisių ir daržovių. Kelis kartus per dieną, t.y. tinkamą daržovių ir vaisių kiekį, suvartoja vos daugiau nei 3 proc. šalies gyventojų.
„Renkantis vaisius ir daržoves svarbu laikytis sezoniškumo. Žiemą dažniau valgėme raugintas daržoves, daugelis, užuot pirkę atvežtinius pomidorus, rinkomės morkas, burokėlius, ridikėlius, ropes, kurių kaina tikrai žemesnė, o maistinė vertė didelė. Na, o pavasarį ir vasarą valgykime kuo daugiau šviežių, ką tik išaugintų Lietuvoje daržovių, uogų ir vaisių. Sezono metu jie kainuoja pigiau, taigi, taupant, verta juos užsišaldyti“, – pataria gydytoja dietologė.
Turėkime sveikų užkandžių
Jei norime, kad mityba būtų tinkamai subalansuota, reikėtų reguliariai vartoti sveikatai palankius riebalus iš augalinio aliejaus, riešutų ir sėklų. Gydytoja dietologė dr. E. Gavelienė pataria: „Nors riešutai kainuoja nemažai, greičiausiai galite sau leisti į morkų ar burokėlių salotas įsidėti šiek tiek saulėgrąžų, linų sėmenų ar sezamo sėklų. Riešutai gali padėti sumažinti kasdien valgomų nesveikų užkandžių kiekį, tad į juos investuoti tikrai verta. Dienos rekomenduojamas riešutų ir sėklų kiekis – apie 20–30 gramų.“
Jei vis tiek manote, kad sveikatai palanki mityba yra brangi, „Rimi“ sveikesnės mitybos konsultantė pataria suskaičiuoti pinigus, išleistus įvairiems nesveikiems, mažaverčiams užkandžiams – sausainiams, saldumynams, sultims, limonadams, traškučiams: „Taip „ištirpti“ gali net dešimtys eurų per savaitę. Nustojus pirkti nesveikus užkandžius, tikrai liks lėšų įsigyti aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, nedidelę saują riešutų ar šviežiai pagautos žuvies. Sveikatai palanki mityba – tai investicija į jūsų sveikatą, o už ją pasaulyje nėra nieko brangesnio.“
Daugiau su projektu susijusių straipsnių bei video turinio rasite čia.
