Kiek baltymų reikia per dieną ir kam jie reikalingi?
„Žmogaus organizmas – sudėtinga sistema, kurios darniai veiklai būtini angliavandeniai, baltymai ir riebalai. Jeigu angliavandeniai ir riebalai atsakingi už organizmui teikiamą energiją, baltymai tarnauja atstatant raumenis, formuoja ląstelių karkasą ir audinių struktūrą bei dalyvauja organizmo imuninės ir hormonų apykaitos sistemų veikloje. Kai organizme ima trūkti baltymų, susilpnėja imunitetas, pakinta kraujo sudėtis ir vandens balansas“, – sako L.Semeževičius.
Pasak maisto specialisto, apskaičiuoti, kiek baltymų kiekvienam individualiai reikia per dieną – nesunku: 1 kg kūno masės reikia 0,75 g baltymų, tad, jei, pavyzdžiui, žmogus sveria 60 kg, baltymų per parą jam reikės 40 g, sportuojantiems šis kiekis daug didesnis – apie 80 g per dieną.
1 kg kūno masės reikia 0,75 g baltymų.
Baltymų funkcija – ne tik gerinti raumenų struktūrą, tačiau greitinti įvairius procesus, vykstančius organizme, be to, baltymas kolagenas įeina į kaulų, sąnarių ir sausgyslių sudėtį, užtikrindamas jų veiklą. Yra daug baltymų, pernešančių kitas medžiagas: hemoglobinas – deguonį, transferinas – geležį, transmembraniniai baltymai – įvairias medžiagas per membranas, mioglobinas kaupia raumenyse deguonį, feritinas – kepenyse geležį.
Taip pat svarbu žinoti, kad baltymai veikia ir kaip apsauginė organizmo sistema, nes dalyvauja atskiriant svetimus baltymus ir juos sunaikinant, be to, dėl fibrino ir trombino žmonės įsipjovę nenukraujuoja.
Daugiausia baltymų – neriebioje jautienoje
Pagrindinis baltymų šaltinis – mėsa, kiaušiniai, žuvis ir pienas. Suaugusiam reikėtų apie pusę normos baltymų gauti iš gyvulinės kilmės maisto, nes augaliniai baltymai sunkiau virškinami ir blogiau pasisavinami.
„Renkantis raudoną mėsą derėtų atkreipti dėmesį, kad joje yra ne tik baltymų, bet ir riebalų, kurių dalis – sunkiau organizmo pasisavinami ir nenaudingi. Daugiausia sočiųjų riebiųjų rūgščių yra avienoje, mažiausiai – jautienoje, tad derėtų rinktis mažiau riebalų turinčią mėsą – neriebią jautieną, veršieną ar triušieną, – sako „Biovela Group“ maisto specialistas L. Semeževičius – Šviežia geros kokybės jautiena – itin maistinga, gerai virškinama ir turinti daug organizmui vertingų baltymų, kuriuose yra visos sveikatai būtinos amino rūgštys. Turtingas baltymų maistas ne tik stiprina organizmą, bet ir padeda greičiau pasiekti rezultatų sportuojant ar metant svorį, nes toks maistas turi mažiau kalorijų, tačiau sotumo jausmą palaiko ilgiau“.
Sudarant savo racioną, svarbu įvertinti visus faktorius, nes baltymų ir kalorijų santykis skirtinguose produktuose labai skiriasi: pavyzdžiui, 200 g bolivinės balandos yra apie 730 kcal ir 27 g baltymų, 200 g edamame pupelėse – apie 242 kcal ir 22 baltymų, 200 g liesos jautienos yra apie 362 kcal ir 59 g baltymų. Taigi, suvalgant tą patį kiekį produkto, kalorijų gaunama mažiau, ilgiau išlieka sotumo jausmas, o baltymų organizmas gauna daugiau, be to, jautieną valgant su šviežiomis daržovėmis, organizmas aprūpinamas ne tik geležimi, kurios gausu šioje mėsoje, bet ir vitaminu C.
Brandintos jautienos kepsnys su alyvuogių tapenada
Reikės:
- Pakuotė brandintos „Biovela“ jautienos nugarinės be kaulo „New York Strip“;
- 200 g žalių konservuotų alyvuogių;
- „Cezario salotų“ padažo;
- 2 arbatiniai šaukšteliai tarkuotos citrinos žievelės;
- 2 išspaustos česnako skiltelės.
Gaminimas:
Alyvuoges ir 1 šaukštelį salotų padažo su citrinos žievelėmis bei išspaustu česnaku sudėkite į indelį, pabarstykite pagal skonį pipirais ir palikite šaldytuve. Brandintos jautienos kepsnį kepkite ant grilio apie 7-10 min – priklausomai, kokio iškepimo lygio norite. Apskrudusį kepsnį supjaustykite, įdėkite į lėkštę, šalia įdėkite kelis šaukštus alyvuogių tapenados ir norimų daržovių.
