Štai visos priežastys, dėl kurių naudinga po valgio pasivaikščioti, taip pat patarimai, kaip ir kiek vaikščioti, kad tai būtų naudingiausia jūsų sveikatai, rašo „Everydayhealth“.
Kada reikia vaikščioti po valgio?
Nors specialistų nuomonės dėl to, kaip greitai reikia vaikščioti po valgio, išsiskiria, jie iš esmės sutaria, kad gerai pajudėti kuo greičiau – geriausia per pusvalandį pavalgius.
„Jei jaučiatės patogiai eiti pasivaikščioti iškart po valgio, tai ir darykite. O jei norisi truputį pasėdėti ir tik tada išeiti „rinkti žingsnių“, tai irgi gerai. Svarbiausia – išeiti“, – sako Sheri Colberg, Senojo Dominiono universiteto Norfolke (Virdžinijos valstija) fizinių pratimų mokslo profesorė emeritė.
Tyrimais nustatyta, kad cukraus kiekis kraujyje ir kiti vadinamieji kardiometaboliniai rizikos veiksniai labai pagerėjo, kai žmonės po valgio ėjo pasivaikščioti, užuot sėdėję ar prigulę.
Kiek laiko turėtumėte vaikščioti po valgio?
Nėra griežtų taisyklių, kiek laiko turėtumėte vaikščioti. Net ir trumpas, neskubus pasivaikščiojimas gali būti naudingas. Tyrimai rodo, kad žmonių, kurie praktikavo pasivaikščiojimą po vakarienės ar pietų, sveikatos būklė pagerėjo net ir vaikštant lėtu tempu vos dvi-penkias minutes.
15 minučių pasivaikščiojimas po kiekvieno valgio gali dar labiau pagerinti jūsų kardiometabolinę sveikatą. Kitaip tariant, tai ypač sveika jūsų širdžiai.
Kalbant apie žingsnių skaičių, tokio nėra – eikite tiek, kiek norisi ir kol gerai jaučiatės. „Kur kas svarbiau pasirinkti laiką, kurio galėtumėte laikytis ir kuris taptų kasdieniu įpročiu“, sako dr. Loretta DiPietro, Milkeno instituto visuomenės sveikatos mokyklos prie Džordžo Vašingtono universiteto Vašingtone (JAV) fizinio aktyvumo ir mitybos mokslų profesorė. Pasak jos, kad gautumėte ilgalaikę naudą, būtina vaikščioti po valgio reguliariai.
Gerai veikia cukraus kiekį kraujyje
Tyrimai jau seniai įrodė, kad vaikščiojimas po valgio padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Daugiau nei prieš dešimtmetį atliktame nedideliame eksperimente buvo lyginama, kaip vaikščiojimas prieš valgį ir po jo veikia 2 tipo diabetu sergančių žmonių cukraus kiekį kraujyje. Jo metu buvo nustatyta, kad vaikščioti po valgio akivaizdžiai geriau nei stovėti ar sėdėti. Tai patvirtino neseniai atlikta aštuonių tyrimų metaanalizė, kurioje buvo nagrinėjama vaikščiojimo prieš valgį ir po jo nauda.
Tiek sveiki dalyviai, tiek asmenys, kuriems pasireiškė 2 tipo diabeto simptomai, geriau kontroliavo cukraus kiekį kraujyje, kai vaikščiojo po valgio, o vaikščiojimas prieš valgį cukraus kiekiui kraujyje įtakos turėjo labai mažai arba visai neturėjo.
„Kodėl? Ėjimas reikalauja, kad raumenys dirbtų sunkiau nei ramybės būsenoje, o raumenys degina gliukozę, arba cukrų, kaip kurą šiam darbui atlikti“, – sako Stanfordo universiteto Kalifornijoje fizinių pratimų ir fizinio aktyvumo tyrėjas daktaras Dan Seung Kim.
Pasak jo, todėl daugybe nedidelių tyrimų ir didesnių metaanalizių įrodyta, kad vaikščiojimas po valgio mažina gliukozės kiekį kraujyje tiek diabetu sergantiems, tiek jo neturintiems pacientams.
Naudingas širdies sveikatai
Daugelyje tyrimų apie vaikščiojimą ir širdies sveikatą neskiriama dėmesio konkrečiam laikui, kada vaikščiojama. Tačiau niekas neabejoja, kad tai širdžiai naudinga veikla.
Nustatyta, kad vos tris kartus per savaitę po 20 minučių vaikščiojant ženkliai sumažėja kraujospūdis.
Ši veikla taip pat gali turėti teigiamos įtakos cholesterolio kiekiui, ypač asmenims, turintiems antsvorio ar nutukusiems. Tyrimai taip pat rodo, kad vaikščiojimas gali padėti žymiai pagerinti bendrąjį cholesterolio ir blogojo cholesterolio, kuris užkemša arterijas, kiekį, nepriklausomai nuo to, kiek žmonės sveria.
Gali padėti numesti svorio
Jei siekiate numesti svorio, apie vaikščiojimą tikriausiai nepagalvojate. Žinoma, kad praleidžiant laiką intensyviau, pvz., atliekant aerobikos pratimus, galima sudeginti daugiau kalorijų nei ramiai vaikštinėjant po savo rajoną.
Tačiau vaikščiojimo nauda svorio metimui vis tiek egzistuoja, net jei jį išskaidysite į trumpesnius ir dažnesnius pasivaikščiojimus, vis tiek judėsite. O judėti mažai geriau nei nejudėti visai.
Atlikus tyrimą, kurio metu buvo lyginama vieno 50 minučių kasdienio pasivaikščiojimo nauda su dviem 25 minučių trukmės pasivaikščiojimais per dieną, paaiškėjo, kad per du trumpus pasivaikščiojimus žmonės numetė daugiau svorio nei per vieną ilgą pasivaikščiojimą.
Tyrėjų teigimu, kelių kasdienių pasivaikščiojimų nauda yra ta, kad šis metodas dažnai pakeičia laiką, kurį praleistų sėdėdami po valgio (arba mėgaudamiesi papildomomis kalorijomis su desertu), į pasivaikščiojimą lauke.
„Kai vaikštote po valgio, jūsų kūnas išeikvoja daugiau energijos fiziniam krūviui palaikyti, todėl išeikvojama daugiau kalorijų nei sėdint ar ilsintis. Be to, vaikščiojimas po valgio gali padėti reguliuoti apetitą ir sumažinti užkandžiavimą tarp valgymų, o tai gali padėti reguliuoti svorį“, – priduria Heather Viola, docentė ir vidaus ligų gydytoja iš Niujorko.
Gali pagerinti miegą
Žmonės, kurie susiduria su miego problemomis, neturi energijos sportuoti. Tačiau tiesa yra ta, kad nedidelio poveikio veikla, pavyzdžiui, vaikščiojimas, gali padėti geriau išsimiegoti.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie per dieną vidutiniškai nueidavo daugiau žingsnių, miegojo kokybiškiau ir rečiau prabusdavo naktį nei tie, kurie vaikščiojo mažiau. Be to, vaikščiojimas prieš miegą gali padėti pagerinti miego efektyvumą, t.y. laiką, praleistą lovoje miegant.
Kito tyrimo metu nustatyta, kad daugiau vaikščiojant galima greičiau užmigti, o tai yra dar vienas svarbus veiksnys, padedantis atsibusti pailsėjusiems ir pasiruošusiems naujai dienai.
Gali pagerinti nuotaiką ir psichikos sveikatą
„Vaikščiojimas gali padėti smegenyse išsiskirti hormonams, kurie mažina depresiją ir gerina nuotaiką“, – sako Jill Kanaley, Misūrio universiteto Kolumbijoje mitybos ir fizinio aktyvumo mokslų profesorė.
Tyrimai rodo, kad 20 minučių pasivaikščiojimas penkias dienas per savaitę gali gerokai sumažinti depresijos riziką. Nors sunkesnės ir ilgesnės treniruotės parodė dar didesnę naudą psichikos sveikatai, tačiau vien toks vaikščiojimas buvo susijęs su 16 proc. mažesne depresijos rizika, palyginti su tais, kurie visiškai neužsiėmė fizine veikla.
Kitu tyrimu nustatyta, kad trumpas pasivaikščiojimas vos tris dienas per savaitę sumažina nerimo, depresijos ir streso simptomus. Ir šiuo atveju nauda buvo didesnė, kai žmonės vaikščiojo ilgiau ir dažniau, tačiau neskubaus pasivaikščiojimo, kokį daugelis žmonių gali rinktis po valgio, nauda vis tiek buvo akivaizdi.
