Svarbiausia – tinkamai išsirinkti žuvį
Renkantis lašišą svarbiausia yra jos šviežumas, kilmė ir apdorojimo sąlygos. Nuo šių sąlygų priklauso ne tik žuvies skonis, bet ir maistingosios medžiagos, išsaugotos žuvyje. Visų pirma, norint ant stalo patiekti kokybišką produktą, būtina išsirinkti šviežią žuvį. Sužinoti, ar žuvis šviežia, ar ne, galima atidžiai ją apžiūrėjus. Šviežią lašišą nuo nešviežios atskiria blizgi, gleivėta žuvies oda ir šviesiai raudonos žiaunos. Jei lašišą nėra šviežia, ją gali išduoti žiaunų spalva. Pasenusios žuvies žiaunos būna papilkėjusios, praradusios raudoną atspalvį. Svarbus ir kvapas – šviežią žuvį nuo nešviežios atskiria malonus kvapas. Pagedusi žuvis skleidžia kvapą, panašų į amoniako. Taip pat lašišos mėsa turi būti elastinga, neištižusi.
Lašišos kilmė – taip pat svarbus aspektas. Lašiša gali būti išauginta fermose arba pagauta atviroje jūroje. Deja, bet mūsų šalies parduotuvėse ir turguose parduodama laukinė, šviežia lašiša yra retenybė. Legaliai prekiauti lašiša galima tik Baltijos jūroje sužvejota žuvimi, o jų kasmet sužvejojamas labai mažas kiekis. Didžioji dalis Lietuvoje prekyboje esančių lašišų yra užaugintos specialiose fermose – šios žuvys yra saugios ir neturi kenksmingų medžiagų. Nors, specialistų teigimu, šviežia, laukinė žuvis turi daugiau vertingų medžiagų, net ir specialiose fermose užaugina žuvis yra vertinga. Tokiu būdu auginama žuvis yra apsaugota nuo visų teršalų ir chemikalų, kurių gali pasitaikyti atviroje jūroje.
Lašišos apdorojimas taip pat labai svarbus. Daugelis pasaulio dietologų sutinka, jog pati naudingiausia organizmui yra šviežia lašiša. Rūkant žuvį, ji yra apdorojama nevisiško degimo medienos (buko, alksnio ir kt.) dūmais. Tokio proceso metu maisto produkte susidaro tam tikros medžiagos policikliniai aromatiniai angliavandeniliai, kurie gali pakenkti žmogaus sveikatai. Be to, tokiu būdu apdorojant lašišą, prarandamos jos vertingosios savybės, žmogus negauna tokio vitaminų ir mikroelementų komplekso, kokį gautų valgydamas šviežią žuvį.
Kokios naudingos medžiagos, randamos lašišoje?
Lašiša yra turtinga savo vitaminais ir mikroelementais. Lašišoje aptinkamas didžiausias omega 3-riebalų rūgščių kiekis, kuris kinta dėl lašišos šviežumo, kilmės ir apdorojimo sąlygų. Nors šviežia, laukinė žuvis turi didžiausią omega 3-riebalų rūgščių kiekį, yra įrodyta, jog fermose išauginta lašiša taip pat išsaugo šias naudingąsias rūgštis. Omega 3-riebalų rūgštys palaiko smegenų veiklą, gerina atmintį ir apsaugo nuo amžiaus sąlygotų atimties sutrikimų. Taip pat šios naudingosios rūgštys padeda sumažinti trigliceridų lygį, taip sumažindamos riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
Širdies ir kraujagyslių ligosyra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje, todėl tinkama mityba yra modifikuojamas rizikos veiksnys širdies ligų prevencijai ir gydymui. María Belén Salazar, TaHua Caibc, Regan Baileyd ir Jen-YiHuang moksliniame tyrime ,,Defining nutritionally and environmentally healthy dietary choices of omega-3 fatty acids“ pabrėžiama, jog riebi žuvis (ypač lašiša) yra vienas geriausių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių. Dėl savo unikalios prigimties lašiša geba išsaugoti gausų omega 3-riebalų rūgščių kiekį, kurį pasisavina žmogaus organizmas (1).
Lašiša turi ne tik didelį kiekį omega 3-riebalų rūgščių, bet ir nemažai vitamino D bei B, kurie yra reikalingi organizmo veiklai. Vitaminas B yra labai naudingas mūsų nervų ir kraujo ląstelėms, taip pat yra gyvybiškai reikalingas smegenų sveikatai. Vitaminas D, kurio dažnai stinga žmonėms, gyvenantiems mažai saulėtose vietovėse, suteikia energijos, gydo depresiją, nemigą. Mokslininkių Zofia Utri ir Dominika Głąbska atliktame tyrime padarytos išvados, jog lašišos, kurioje yra vitamino D, vartojimas gali papildyti vitamino D atsargas šaltuoju metų sezonu vietovėse, kuriose stinga saulės. Mokslinis tyrimas buvo atliktas 47 moterų grupėje, kurių amžius svyravo nuo 20–30 metų. Moterys aštuonias savaites kasdien suvartojo apie 50 g Atlanto lašišos. Tyrimo metu buvo analizuojami vitamino D kiekio pokyčiai organizme. Buvo padaryta išvada, jog reguliariai vartojant lašišą, visų tyrime dalyvavusių moterų organizme vitamino D trūkumas buvo atstatytas per aštuonias savaites (2).
Vitaminas B ir D taip pat teigiamai veikia žmogaus kaulinę struktūrą, odą, nagus bei plaukus. Dažnai valgant lašišą, sustiprėja nagai, pasikeičia plaukų būklė, jie tampa sveikesni, labiau spindi. Oda taip pat pradeda švytėti.
Lašišoje, be šių naudingų medžiagų, taip pat yra seleno, kuris padeda apsaugoti kūną nuo laisvųjų radikalų žalos. Laisvieji radikalai silpnina ląsteles ir taip jos tampa labiau pažeidžiamos, didėja tikimybė susirgti įvairiomis ligomis.
Ilgainiui, vis dažniau įtraukiant lašišą į savo mitybos racioną, pastebimas teigiamas poveikis išvaizdai, oda atsigauna, dingsta odos pilkumas, taip pat pagerėja regėjimas, psichinė sveikatos būklė. Lašišą taip pat turi įtakos pagerėjusiam virškinimo trakto, kepenų ir tulžies takų darbui. Dažnai valgant lašišą didėja atsparumas kenksmingoms infekcijoms ir bakterijoms.
Tinkamas lašišos paruošimas
Kaip ir žuvies kilmė, laikymo sąlygos ir apdorojimo būdas, labai svarbus yra tinkamas žuvies paruošimas. Savo virtuvėje galime turėti pačią šviežiausią žuvį, tačiau jei ją paruošime naudodami daugybę riebalų ar priedų su konservantais, ji praras savo maistinę vertę. Kadangi lašiša yra riebi žuvis, ją paruošti yra labai paprasta, nes jos natūralus skonis yra intensyvus ir įsimenantis. Lašiša pati iš savęs išskiria daug riebalų, kuriuose ji ir kepa, todėl ruošiant šią žuvį reikalingas mažas aliejaus ar sviesto kiekis. Norint kuo sveikiau paruošti žuvį, rekomenduojama pamiršti tokius lašišos paruošimo būdus kaip kepimą tešloje, gruzdinimą ar skrudinimą. Taip gaminant lašišą susidaro kancerogeninės medžiagos, kurios kenkia žmogaus organizmui ir net gali sukelti vėžį. Be to, lašišą gaminant su rafinuotu aliejumi, patiekalas tampa kaloringesnis, o tai savo ruoštu skatina didesnį cholesterolio kiekį kraujyje ir riziką susirgti širdies bei kraujagyslių ligomis.
Norint tinkamai paruošti lašišą, jog ji išsaugotų kuo daugiau vertingų medžiagų, reikėtų nepersistengti ją ruošiant, tai yra, reikia ją lengvai apvirti ar patroškinti. Jei nutarėte troškinti ar virti lašišą garuose, pasitelkite prieskonius ir žalumynus. Įmeskite į vandenį kelis griežinėlius citrinos, lauro lapų, petražolių, krapų, česnako skiltelių.
Puiku, jei lašiša ne mirks skystyje, bet troškinsis garuose, kuriuose ją pagardins natūralūs prieskoniai ar daržovės. Idealus garnyras žuviai – šviežios arba garintos daržovės bei rudieji ryžiai. Daržovėse yra didelė puokštė reikalingų žmogaus organizmui vitaminų, o ruduosiuose ryžiuose – įvairių mikroelementų, stiprinančių sveikatą.
Pateikiame kelis lašišos paruošimo būdus, kurie garantuos puikų lašišos skonį ir išsaugotas maistines medžiagas.
Garinta lašiša su daržovėmis
Šis lašišos paruošimo būdas labai paprastas, jam reikalingi vos keli ingredientai, bet taip paruoša lašiša išsaugos aukščiausią savo maistinę vertę.
Ingredientai:
- Lašišos (filė) 400 gramų
- Daržovių pagal poreikį
- Šiek tiek druskos
- Šiek tiek citrinų sulčių
- Šiek tiek pipirų
- 25 gramai sviesto
- 10 gramų prieskoninių žolelių
Gaminimo eiga:
Vanduo užverdamas, o ant puodo viršaus uždedamas sietelis. Į jį supilamos daržovės, ant viršaus uždedama žuvies file, pašlakstoma citrinos sultimis. Uždengiama dangčiu ir verdama apie 10 min. Ant garintos lašišos gabalėlio uždedama šviežios žolelės ir sviesto gabaliukas. Palaukiama, kol sviestas ištirps. Patiekiame su pasirinktu padažu.
Lašišos ir daržovių sriuba
Lašišos ir šviežių daržovių sriuba sušildys, suteiks sotumo jausmą bei pastiprins organizmą naudingomis medžiagomis.
Ingredientai:
- 200 g lašišos
- 2 svogūnų
- 1 paprika
- Griežinėlio cukinijos
- 2 bulvių
- Žiupnelio lauro lapelių
- 1 morkos
- Žiupsnelio juodųjų pipirų
- Žiupsnelio baziliko
- 1 šakelės petražolių
- 1 citrinos
- Žiupsnelio ciberžolės
- 1 v.š. druskos
- 50 g aliejaus
- Žiupsnio kmynų
Gaminimo būdas:
Aliejuje apkepti smulkintas daržoves – paprikas, morką, cukinijas, svogūnus ir suberti į verdantį vandenį. Sudėti smulkintą lašišą, įtarkuoti stambia tarka bulves, suberti prieskonius ir druską. Virti apie 15 min.. Prieš valgant paskaninti šlakeliu citrinos.
Šaltiniai:
1. María Belén Salazar, TaHua Caibc, Regan Baileyd, Jen-YiHuang, ,,Defining nutritionally and environmentally healthy dietary choices of omega-3 fatty acids“, ScienceDirect, pakelbta 2019 m. rugpjūčio 10 d. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S095965261931460X
2. Zofia Utri, Dominika Głąbska, ,,Salmon Intake Intervention in the Vulnerable Group of Young Polish Women to Maintain Vitamin D Status during the Autumn Season“, Mdpi, paskelbta 2020 m. gruodžio 17 d. https://www.mdpi.com/2071-1050/12/7/2829
