Maždaug 20 proc. suvartojamo dienos vandens atkeliauja su kietu maistu, ypač su vaisiais ir daržovėmis.
Vandenį gerti vis tiek yra labai svarbu – ypač vasaros laikotarpiu, tačiau troškulį numalšinti galite šiais 15 produktų, kurių net 90% svorio sudaro vanduo.
Agurkas
Vandens kiekis: 96,7%
Ši vasaros daržovė – iš viso kieto maisto turinti daugiausia vandens – puikiai tinka salotoms arba tiesiog papjaustytos bei patiektos su humusu, teigia Keri Gans, knygos „The Small Change Diet: 10 Steps to a Thinner and Healthier You“ autorė bei technologijų kompanijos Mindbloom, kuriančios gyvenimo tobulinimo programėles, konsultantė.
Norite dar labiau padidinti agurko drėkinimo galią? Pabandykite suplakti jį su neriebiu jogurtu, mėta ir ledo kubeliais – gausite agurkų sriubą.
1. Agurkus nuplaukite, nulupkite ir supjaustykite plonais šiaudeliais. Apibarstykite druska ir palikite pastovėti.
2. Nuplautus ir nusausintus krapus bei svogūnų laiškus susmulkinkite, česnaką nulupkite ir sutraiškykite. Į gilų dubenį supilkite jogurtą, pagal skonį įberkite maltų baltųjų pipirų, supilkite citrinų sultis ir suplakite.
3. Imbierus nuvalykite ir sutarkuokite plonais šiaudeliais. Sumaišykite su agurkais, krapais bei trintais česnakais. Gautą masę sukrėskite į jogurtą ir gerai suplakite.
4. Paruoštą sriubą apie valandą palaikykite šaldytuve. Tiekite su karštomis bulvėmis, puoštą mėtų lapeliais.
Kulinaro patarimas. Vietoj natūralaus jogurto sriubai ruošti galite imti kefyrą arba rūgpienį.
Pagaminsite per 25 min. (neskaitant šaldymo laiko).
Aisbergo salotos
Vandens kiekis: 95,6%
Maistingumo prasme, aisbergo („Iceberg“) salotos nėra labai vertinamos. Sveikatos ekspertai dažnai pataria keisti jas tamsesnės žalios spalvos žalumynais, pavyzdžiui, špinatais ar romaninėmis salotomis, kuriose yra daugiau ląstelienos bei maistinių elementų, tokių, kaip vitaminas K ir folio rūgštis.
Tačiau kai kalba eina apie vandens kiekį, traškusis aisbergas iš visų salotų rūšių jo turi daugiausia. Po jo seka gūžinės salotos, žaliųjų lapų salotos ir romaninės salotos.
Tad kai atšils orai, dėkite aisbergo salotas ant sumuštinių ar naudokite kaip sveiką vištienos salotų pagrindą. O dar geriau – pamirškite tortilijas ir mėsainių bandeles, o vietoj jų įvyniojimui naudokite aisbergo salotas.
1. Rankomis suplėšykite icebergo salotas. Supjaustykite agurkus. Sudėkite į gilų indą.
2. Pasiruoškite padažą. Aliejų, balzamiką išmaišykite kartu su druska ir pipirais. Išspauskite citrinos sultis ir pilkite į padažą. Galiausiai dėkite kelis šaukštus medaus (priklauso kokio saldumo norisi) ir viską išmaišykite iki vientisos masės. Pilkite padažą ant salotų ir agurkų.
3. Salotas dėkite į lėkštes. Ant viršaus ar lėkštės kraštuose dėkite avokado gabalėlius.
4. Ant viršaus užberkite labai plonai pjaustyto permezano.
5. Tinka valgyti kartu su tamsiu prancūzišku batonu.
Receptas iš tinklaraščio „Ievos receptai“
Salieras
Vandens kiekis: 95,4%
Mitas, kad saliere yra neteisingų kalorijų, nėra pagrįstas. Kaip ir visas maistas, kuriame daug vandens, saliere yra labai mažai kalorijų – tik 6 kcal viename stiebe, o salieruose esantys ląsteliena ir vanduo padeda pasisotinti bei pažaboti apetitą.
Taip pat šioje lengvoje daržovėje netrūksta ir maistinių elementų. Saliere yra folio rūgšties, vitaminų A, C ir K. Iš dalies dėl aukšto vandens kiekio salieras neutralizuoja skrandžio rūgštį ir dažnai rekomenduojamas kaip natūralus vaistas nuo rėmens ir skrandžio refliukso.
1. Salierų stiebus nuplaukite, nusausinkite ir supjaustykite žiedais. Agurką nulupkite. Jį ir pomidorus supjaustykite gabalėliais.
2. Viską sykiu su plautomis bei nusausintomis gražgarstėmis sudėkite į lėkštę ir užpilkite padažu iš nurodytų produktų.
 |
| Knyga „Geri receptai“ |
Receptas iš knygos „Geri receptai“, kulinarė Asta Žvikevičienė
Ridikėliai
Vandens kiekis: 95,3%
Šie šakniavaisiai turėtų būti pastovūs jūsų salotų ingredientai, ypač pavasarį ir vasarą. Šie mažyliai ne tik yra nuostabaus aštriai saldaus skonio, bet ir pilni antioksidantų, tokių kaip katechinas (taip pat randamas žaliojoje arbatoje).
Dėl savo traškios tekstūros ridikai puikiai tinka gardinti sveikas vasariškas kopūstų salotas – ir be jokio majonezo. Supjaustykite ir sumaišykite juos su smulkintu kopūstu ir morka, žirniais bei sukapotais lazdyno riešutais ir petražolėm, įmeskite aguonų sėklų, įspauskite citrinų sulčių, įpilkite alyvuogių aliejaus, įberkite druskos ir pipirų.
1. Nuplaukite petražoles ir krapus, nuvarvinkite, smulkiai sukapokite.
2. Dubenyje išsukite varškę su grietine, pagal skonį pasūdykite, pagardinkite pipirais ir prieskoninėmis žolelėmis, gerai išmaišykite.
3. Ant duonos riekės užtepkite sviesto, varškės kremo, uždėkite griežinėliais pjaustytų ridikėlių, papuoškite svogūnų laiškais ir pipirinių daigais. Jeigu naudosite prancūziškąjį batoną, prieš tai riekeles paskrudinkite orkaitėje.
Kulinaro patarimas. Jei mėgstate aštriau, išspauskite į varškę skiltelę česnako arba įmaišykite šaukštelį krienų. Ant sumuštinio dar galite uždėti lašišos ar kumpio griežinėlį – bus sočiau.
Plačiau skaitykite: Kaip paruošti sveikesnius sumuštinius
Pomidorai
Vandens kiekis: 94,5%
Pjaustyti pomidorai visada bus salotų, padažų ir sumuštinių pagrindas, bet nereikia pamiršti ir saldžiųjų vyšninių ir vynuoginių pomidorų rūšių – tai yra puikus drėkinantis užkandis, teigia K.Gans. „Juos patogu tiesiog įsimesti į burną, galbūt su riešutais ar mažai natrio turinčiu sūriu, – sako Gans. – Juos kandant, patiriate nuostabių skonių sprogimą.“
Svečiuose draugai? Suverkite ant dantų krapštuko vynuoginius pomidorus, baziliko lapus, mažus mocarelos sūrio gabaliukus, ir lengvas užkandis jau paruoštas!
1. Džiovintus pomidorus užpilkite aliejumi ir palaikykite apie valandą, kad išmirktų.
2. Paukštienos krūtinėlę supjaustykite šiaudeliais, užberkite prieskonių, sudėkiti išmirkusius džiovintus pomidorus, šiek tiek druskos ir kepkite (geriausia kepti visiškai be aliejaus).
3. Kai mėsytė apskrunda, suberkite saulėgrąžų sėklas ir viską kartu pakepinkite. Tuomet belieka supjaustyti špinatus, mocarelos sūrį, sudėti pomidoriukus, paskaninti priekoniais salotoms ir visus ingredientus sumaišyti su alyvuogių aliejumi.
Sveika ir skanu! Ir dietoms tinka!
Receptą atsiuntė Edita Aleksandravičienė
Žalioji paprika
Vandens kiekis: 93,9%
Visų spalvų paprikoje yra daug vandens, tačiau žalioji – pirmauja (raudonojoje ir geltonojoje yra maždaug 92% vandens). Manoma, kad žaliojoje paprikoje yra mažiau antioksidantų nei saldesnėse jos sesėse, tačiau tai netiesa – visų spalvų paprikoje antioksidantų yra tiek pat.
Paprika yra labai geras užkandis prieš vakarienę arba vėlyvą vakarą, teigia Gans. „Mes patariame žmonėms kramsnoti daržoves, kai jie išalksta, tačiau morkos ir salierai jiems greitai pabosta“, – teigia moteris. – Papriką labai patogu pasipjaustyti ir kramsnoti grįžus namo iš darbo, kol gaminate ar šildote vakarienę.“
1. Paprikas perpjaukite per pusę, išvalykite, į vidų įdėkite po nedidelį gabalėlį sviesto, tada berkite šiek tiek pipirų ir apšlakstykite citrinų sultimis.
2. Kuskusą išvirkite su česnako skiltelėmis, kaip nurodyta ant pakuotės.
3. Puodelį nukelkite nuo ugnies, uždenkite ir palikite kruopas brinkti apie 10 min., tada atvėsinkite.
4. Pomidorus perpjaukite per pusę ir kartu su gerai nuvarvintomis ir nusausintomis alyvuogėmis įmaišykite į kruopas.
5. Įdarą pagal skonį pasūdykite, pagardinkite pipirais, šlakeliu aliejaus, įmaišykite trupintą fetą ir kapotus rozmarinus.
6. Paruošta mase įdarykite paprikas ir apibarstykite tarkuotu sūriu.
7. Kepkite iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 25 minutes.
Žiedinis kopūstas
Vandens kiekis: 92,1%
Neapsigaukite šviesia šio kopūsto spalva: be to, kad juose yra daug vandens, šie kuklūs žiedai yra pilni vitaminų bei augalinės kilmės maistinių medžiagų, kurios padeda mažinti cholesterolio kiekį ir kovoti su vėžiu, įskaitant ir krūties vėžį. (2012 metais Vanderbilto universiteto mokslininkai atliko tyrimą su krūties vėžiu sergančiais pacientais ir nustatė, kad kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip žiedinis kopūstas, vartojimas sietinas su mažesne mirties nuo šios ligos ar jos atsinaujinimo rizika.)
Supjaustykite juos ir dėkite į salotas maloniam traškesiui. Galite net pamiršti skrebučius!
1. Česnaką susmulkinkite, džiovintus pomidorus supjaustykite juostelėmis. Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir apkepkite česnaką, žoleles ir džiovintus pomidorus, kad aliejus prisigertų jų aromato. Žiedinį kopūstą išskirstykite žiedynais ir kelias minutes palaikykite garų puode, kad šiek tiek suminkštėtų. Jei neturite garų puodo, kopūstą dėkite į verdantį vandenį ir virkite 5 minutes.
2. Į keptuvę su prieskoniais ir pomidorais sudėkite kopūsto žiedynus, gerai išmaišykite ir kepkite, kol daržovės gražiai parus.
3. Paskaninkite pipirais, druska.
 |
| Vegetariški patiekalai |
Receptas iš knygos „Vegetariški patiekalai“, kulinarė Asta Žvikevičienė
Arbūzas
Vandens kiekis: 91,5%
Išties, akivaizdu, kad arbūze labai daug vandens, tačiau sultingasis arbūzas taip pat kupinas likopeno – antioksidanto, kovojančio su vėžinėmis ląstelėmis. Iš tikrųjų arbūze yra daugiau likopeno nei pomidoruose – vienoje arbūzo skiltelėje yra 12 miligramų likopeno, kai tuo tarpu vidutinio dydžio pomidore jo yra vos 3 miligramai!
Nors arbūzas ir taip yra labai drėkinantis, vasarą Gans mėgsta dėti jo į vandenį: „Gertuvę su vandeniu ir arbūzo kubeliais laikykite šaldytuve. Šis gėrimas labai gaivina ir skatina gerti daugiau vandens.“
- Raudonąjį svogūną nulupkite, supjaustykite griežinėliais, apšlakstykite citrinų sultimis, užberkite nutarkuotų žievelių ir žiupsnelį cukraus, gerai išmaišykite ir palikite apie 10 min. pastovėti, kad pasimarinuotų.
- Arbūzą nulupkite, supjaustykite kubeliais, išimkite visas sėklytes ir trumpai pakepkite ant grotelių.
- Fetą supjaustykite kubeliais. Mėtos lapelius nuskabykite, nuplaukite ir nusausinkite.
- Arbūzo gabalėlius dėkite į lėkštę, ant viršaus berkite fetos, smulkintų mėtos lapelių, gerai nuvarvintas alyvuoges. Galiausiai išdėliokite mėtų lapelius.
- Paruoškite užpilą: visus padažo komponentus sumaišykite, pagal skonį pagardinkite pipirais, gerai atvėsinkite padažą šaldytuve ir prieš tiekdamos apliekite juo salotas.
Špinatai
Vandens kiekis: 91,4%
Nors aisbergo salotose daugiau vandens, tačiau špinatai iš esmės yra daug geriau. Špinatai salotoms ar sumuštiniams suteikia beveik tiek pat drėgmės, tačiau maistinė vertė yra gerokai aukštesnė.
Špinatuose gausu liuteino, kalio, ląstelienos bei smegenų veiklą gerinančios folio rūgšties; o vienoje stiklinėje špinatų lapų vitamino E – svarbaus antioksidanto, padedančio kovoti su laisvaisiais radikalais, – yra net 15% paros normos.
Karambola
Vandens kiekis: 91,4%
Šis tropinis vaisius būna saldus arba rūgštus, yra sultingos tekstūros, panašios į ananasą. Jos akį traukianti forma puikiai atrodo vaisių salotose ar kaip vasarinio kokteilio papuošimas. Puiki naujiena – joje labai daug antioksidantų, ypač epikatechingalato – širdžiai sveiko junginio, taip pat randamo juodajame šokolade ir žaliojoje arbatoje.
Pastaba: žmonės, turintys inkstų problemų, turėtų vengti šio vaisiaus, nes jame yra labai aukštas oksalo rūgšties lygis.
Braškės
Vandens kiekis: 91,0%
Visos uogos yra tinkamos kūno drėkinimui, bet sultingosios raudonos braškės yra pačios geriausios. Tiek avietėse, tiek mėlynėse vandens yra apie 85%, o gervuogėse šiek tiek daugiau – 88,2%.
„Man patinka suplaktos braškės ar tiesiog braškės, sumaišytos su neriebiu jogurtu – dar vienu vandeningu maistu“, – sako Gan. Braškės suteikia jogurtui natūralų saldumą, o angliavandenių, skaidulų ir baltymų kombinacija padaro šį užkandį tinkamą po treniruotės.
- Špinatus ir braškes gerai nuplaukite.
- Braškes perpjaukite per pusę ir kartu su špinatais bei varške sudėkite į dubenį, pasūdykite, įberkite raudonėlių, įspauskite citrinos sulčių ir pabarstykite cukrumi, jei reikia.
- Prie šių salotų puiku pasigaminti grūdėtosios duonos skrebučių.
Brokoliai
Vandens kiekis: 90,7%
Kaip ir jo pusbrolis žiedinis kopūstas, žalias brokolis prideda salotoms malonaus traškesio. Tačiau jo maistinis profilis – daug skaidulų, kalio, vitaminų A ir C – yra kiek įspūdingesnis. Taip pat brokolis yra vienintelė kryžmažiedė daržovė (kategorija, kuriai priklauso kopūstai ir lapiniai bei žiediniai kopūstai) su stulbinančiu sulforafano kiekiu. Tai yra tvirtas junginys, kuris atgaivina ir sustiprina apsauginius kūno fermentus ir išplauna iš organizmo kancerogeninius chemikalus.
1. Iš miltų, kefyro ir sviesto išminkykite tešlą ir dėkite ją pusvalandžiui į šaldymo kamerą.
2. Išėmusi iškočiokite ir įklokite į kepimo indą.
3. Iš maltos mėsos padarykite kukulaičius, apkepkite keptuvėje ir sudėkite ant tešlos.
4. Brokolinius kopūstus išskaidykite šakelėmis ir išdėliokite tarp mėsos. Pabarstykite druska bei pipirais.
5. Svogūną nulupkite, supjaustykite, apkepinkite aliejuje ir sudėkite ant mėsos, užberkite tarkuoto sūrio. Išplakite kiaušinį su druska, išmaišykite su grietine ir užpilkite ant viršaus.
6. Kepkite 180 laipsnių temperatūros orkaitėje apie 30 minučių
Receptą atsiuntė Neringa Laurinaitienė
Greipfrutas
Vandens kiekis: 90,5%
Šis sultingas, aštrokas citrusas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti jūsų liemenį, tiegia tyrimai. Viename iš jų žmonės, valgę vieną greipfrutą per dieną, sumažino blogojo cholesterolio kiekį net 15,5%, o trigliceridų – net 27%.
Kitame tyrime, valgant pusę greipfruto – apie 40 kcal – prieš kiekvieną maistą padėjo metantiems svorį atsikratyti maždaug 1,6 kg per 12 savaičių. Mokslininkai teigia, kad vaisiuje esantys junginiai pagreitina riebalų deginimo procesą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Būtent todėl šis vaisius padeda sumažinti norą persivalgyti.
1. Vištienos kepenėles nuplaukite, nusausinkite, pašalinkite visas plėveles, tada per naktį mirkykite piene, nuvarvinkite, įtrinkite druska, šviežiai maltais juodaisiais pipirais ir apkepkite svieste.
2. Kai kepenėlės baigs kepti, supilkite cheresą ir kaitinkite, kol dalis jo nugaruos.
3. Greipfrutą nulupkite, pašalinkite baltąją žievelės dalį, išskirstykite skiltelėmis ir sumeskite į gilų dubenį.
4. Ten pat dėkite plėšytus salotų lapelius, pilkite aliejų, apelsinų sultis, berkite nuplautas, per pusę perpjautas vynuoges (nepamirškite iškrapštyti sėklyčių).
5. Salotas gerai išmaišykite, pagal skonį pasūdykite ir pagardinkite pipirais. Po lygiai išdėliokite į tris lėkštes. Ant viršaus berkite viščiukų kepenėlių, šalia įpilkite balzaminio padažo.
Pagaminsite per 45 min. (neskaičiuojant kepenėlių mirkymo laiko)
Mažosios morkytės
Vandens kiekis: 90,4%
Morka yra morka, tiesa? Bet ne tada, kai kalba eina apie vandens kiekį. Pasirodo, mažosiosiose morkytėse yra daugiau vandens nei jau užaugusiose morkose (kur vandens yra vos 88,3%).
Sunku paneigti ir patogumo faktorių – šios morkytės visada paruoštos valgymui. Kramsnokite jas vos išėmę iš maišelio, mirkykite į humusą ar gvakamolę, arba – papildomam traškesiui bei ryškiai oranžinei spalvai – sukapokite bei pridėkite į salotas ar salsą.
Raukšlėtasis melionas
Vandens kiekis: 90,2%
Šis sultingas melionas suteikia labai daug maistinių medžiagų ir labai mažai kalorijų. Vienoje 170 g porcijoje – maždaug ketvirtis meliono – yra tik apie 50 kcal ir visa vitamino A dienos norma.
Jei turite potraukį saldumynams, jis tikrai patenkins jūsų troškimą. Atsibodo paprastas vaisius? Suplakite raukšlėtąjį melioną su jogurtu ir užšaldykite šerbetą, arba padarykite iš jo piurė su apelsinų sultimis bei mėta – bus gaivinanti sriuba.
1. Melioną nulupkite, išimkite sėklas, o minkštimą sutrinkite elektrine trintuve.
2. Į puodą su vandeniu suberkite cukrų ir kaitinkite, kol ištirps. Nuolat pamaišydama, virkite, kol sirupas truputį sutirštės (apie 5-8 min.)
3. Į dubenį sukrėskite meliono masę, supilkite citrinos sultis ir atvėsusį sirupą. Išpaišykite. Masę dėkite į šaldytuvo kamerą ir šaldykite kas 20-30 min. pamaišydami šakute, kad granita būtų puri.
4. Granitą galėsite ragauti maždaug po 2 – 2,5 val.
