Kaip pabrėžia specialistė, neužtenka vien kažką iš savo raciono išbraukti – lygiai taip pat svarbu sugalvoti, ką valgysime vietoje to. Be to, pamaina turi būti skani ir soti.
Svarbu iš savęs neatimti per daug
Šyla orai, žieminiai paltai keliauja į spintas. Kartu su plonėjančia apranga, neretas geidžia ir sulieknėti. Kaip atsikratyti nereikalingų kilogramų, patarimų viešojoje erdvėje galima rasti pačių įvairiausių. Vienur žmonės raginami propaguoti protarpinį badavimą, kitur kaip stebuklingas raktas į sėkmę įvardijamas sportas. Kaip nepasimesti tokioje gausybėje informacijos?
Kaip portalui 15min aiškina sveikos mitybos konsultantė, knygų ir tinklalapio sulieknek.lt autorė V. Kurpienė, iš tiesų fizinė veikla svorio metime atlieka tik antraeilį vaidmenį.
„Kalbant apie svorį, patį didžiausią efektą duoda būtent mityba, o sportas duoda gerą savijautą ir kūno stangrumą“, – tikina specialistė.
Tiesa, pasak V. Kurpienės, svarbu suprasti, kad maitintis sveikai (ar bent jau sveikiau nei iki šiol) kiekvienam žmogui gali reikšti skirtingus dalykus. Dėl to visiems aklai laikytis kažkokios taisyklės būtų netikslu, tai nebūtinai atneš pozityvių rezultatų.
„Kai prasidėjo protarpinio badavimo mada, apsidžiaugė visi tie, kurie nevalgė pusryčių. Viskas tvarkoje, daliai žmonių tai tikrai tinka. Tačiau jeigu jūs nevalgote pusryčių, o persivalgote beveik kiekvieną vakarą, jums sunku palaikyti svorį, blogai jaučiatės, dieną trūksta energijos, pavakaryje jaučiate saldumynų, miltinių patiekalų potraukį, tai galbūt jums tai neveikia. Nėra teorijos, kuri tiktų absoliučiai visiems. Būkite kritiški ir sąžiningi sau“, – pabrėžia dietistė.
Visgi, anot jos, yra patarimas, kuris galioja kiekvienam, – nereikia per griežtai savęs riboti ir mitybą iš pamatų keisti vienu ypu. Tai esą duoda tik trumpalaikius rezultatus.
„Rekomenduočiau vengti labai griežtų mitybos teorijų, kur labai daug ką reikia išmesti iš raciono. Nors iš pradžių rezultatas džiugina, bet tik laiko klausimas, kada tai baigsis ir dažniausiai sugrįžta su kaupu, kaip pertempta spyruoklė. Taip nutinka, nes per daug patiriame vidinės įtampos, kuri pradžioje nėra juntama“, – kalba V. Kurpienė.
Vietoje to, sako ji, jei savarankiškai keičiate savo valgymo įpročius, geriau juos keisti po vieną. Pavyzdžiui, jeigu žmogus suvalgo penkis desertus per dieną, jų skaičių galima sumažinti iki vieno. Tiesa, priduria pašnekovė, vien atimti kažko iš raciono nepakanka. Jei yra saldumynų ar miltinių potraukis, reikia spręsti to priežastis. Gali būti miegas, per mažai maisto ar netinkamas pirmoje dienos pusėje, per daug kavos ar kita. Taip pat būtina galvoti, kaip tiksliai keisite savo įpročius, nes smegenys nesuvokia abstrakčių dalykų.
„Reikia labai aiškiai sau apsirašyti, ką darysiu, – ne ko nedarysiu, pavyzdžiui, nevalgysiu saldumynų prie kavos, o ką konkrečiai darysiu. Jeigu nevalgysiu saldumynų, tai ką valgysiu vietoje to arba jei valgau dėl emocijų, tai kaip jas kitaip išveiksiu?“ – pataria specialistė.
Alkį galima supainioti su troškuliu
Kaip portalui 15min pasakoja sveikos mitybos konsultantė, norintiems numesti svorio, vienas pirmųjų žingsnių turėtų būti aiškus valgymo režimo nusistatymas. Svarbu, jog tarp valgių neliktų pernelyg didelių tarpų. Priešingu atveju, dalį žmonių apims peralkimo jausmas ir galiausiai norėsis suryti viską, kas tik po ranka.
„Jeigu aš klausiu žmogaus, kuris serga nutukimu, kaip jis jaučia alkį, jis įvardija, kad jam stipriai spaudžia skrandį, svaigsta galva, pykina, jis negali galvoti apie nieką kita, tik apie maistą, jam gurgia pilvas, sutrinka dėmesio koncentracija. Visa tai – ne lengvas alkis, o peralkimas, kurio būtina išvengti, nes peralkus mus valdo hormonai ir jokia valia tada jau nepadės.
Kai mes esame peralkę, sutrinka mūsų sotumo jausmas ir mes suvalgome 2–3 kartus daugiau maisto, negu mums reikėtų vienu kartu. Keičiasi ir jo pasirinkimas – tada mes norime tiktai greitai pasisavinamų angliavandenių: greito maisto, saldumynų, picos, bulvių, kažko riebaus, sūraus, saldaus. Visiškai nesinori nei liesų baltymų, nei daržovių. Gera naujiena, kad susitvarkius mitybą iki įprasto peralkimo momento, keisis ir mūsų noras valgyti ir maisto pasirinkimas.
Jeigu turime nutukimą ar/ir polinkį į emocinį valgymą, rekomenduojama valgyti 5 kartus per dieną. Tai nereiškia, kad po pietų porciją kaskart suvalgyti. 3 pagrindiniai valgymai ir du maži užkandžiai po 100-200 kcal, kurių tikslas - palaikyti sotumo jausmą, o ne prisivalgyti. Pavyzdžiui vienas vaisius ar maža riešutų saujelė – dėsto dietistė.
Anot jos, griežtesnis valgymo režimas galėtų padėti „išravėti“ ir kitą dažną problemą – užkandžiavimą. Žvilgt į laikrodį, dar ne laikas valgyti, tad ir sustojame. O pagrindinių valgymų metu turėtume rinktis produktus, užtikrinančius didesnį sotumo jausmą.
„Per pietus, vakare reikėtų suvalgyti bent po pusę lėkštės šviežių daržovių. Termiškai neapdorotos daržovės kartu su liesais baltymais (kiaušiniai, liesa mėsa, žuvis, ankštiniai) suteikia labai didelį sotumo jausmą ilgam “, – akcentuoja V. Kurpienė.
Pasak specialistės, kartais už noro paužkandžiauti gali slėptis tiesiog paprastas troškulys. Taip nutinka, jei esate lėtiškai dehidratuoti. Jei situacija kita – skysčių trūksta. Atsigėrus vandens, menamo alkio kaip mat nelieka. Dėl to pašnekovė rekomenduotų stiklinę šilto vandens išgerti prieš kiekvieną valgymą. Jei apie vandenį bloga net pagalvoti ir visaip jo vengiate – tikėtina, kad jums dehidratacija.
„Yra įrodyta, kad tiems, kurie geria pakankamai vandens, lengviau palaikyti tinkamą kūno svorį nei vandens vartojantiems per mažai. Tai gali priklausyti nuo įvairių priežasčių. Viena iš jų – ląstelės lygmenyje, jos elastingumas, kaip ji priima ir išskiria medžiagas, taip pat kraujotaka ir medžiagų apykaita riebaliniuose audiniuose bei minėtas sotumo jausmo suvokimas“, – pasakoja sveikos mitybos konsultantė.
Kiek iš viso vandens per dieną turėtume išgerti? Anot V. Kurpienės, įprastas teorinis vandens kiekis litrais, kurį gautume savo kūno svorį kilogramais padauginę iš 0,3. Visgi svarbu atsižvelgti ir į žmogaus gyvenimo būdo ypatumus.
„Rekomenduojamas suvartoti vandens kiekis priklauso nuo to, ar žmogus valgo daugiau kepto, perdirbto maisto, ar daugiau valgo sriubų, troškinių, šviežių daržovių, jis daug ar mažai juda, daug ar mažai prakaituoja. Tai nebūtinai priklauso nuo sporto, tai gali būti ir menopauzės požymis, gali būti tam tikri hormonų sutrikimai.
Praktinė norma yra, kad mūsų šlapimo spalva visos dienos metu turėtų būti švelniai gelsva, išskyrus rytinį šlapimą. Tai ženklas, kad skysčių pakanka. Jeigu yra dehidratacija, žmogus gali supainioti alkio ir troškulio jausmus. Jeigu skysčių žmogus suvartoja pakankamai, tada šitų pojūčių nepainioja“, – pabrėžia ekspertė.
Norintiems būti sveikesniems ir jaustis geriau V.Kurpienė linki neatidėlioti ir savo įpročius pradėti keisti po mažą žingsnelį jau dabar, pavyzdžiui, išgerti stiklinę vandens ar suvalgyti morką. Po metų džiaugsitės pagerėjusia savijauta ir sakysite: kaip gaila, kad nepradėjau anksčiau!
