► KVIETINĖ
Taip, baltų miltų duona, batonas nėra pats geriausias produktas, jei rūpinatės figūra. Šių gaminių kaloringumas gana didelis – 100 g gali būti 250–270 kcal. Batonas kepamas iš aukščiausios rūšies, valytų ir smulkiai sumaltų miltų. Dietologai tokius vadina „tuščiais“, esą jie netekę vitaminų ir kitų organizmui reikalingų maisto medžiagų. Baltos duonos angliavandeniai greitai pasisavinami, todėl nepasotina ilgam, sukelia cukraus kiekio kraujyje staigius pokyčius. Glikeminis baltos duonos indeksas didesnis negu cukraus! Be to, valytų miltų gaminiuose yra nemažai glitimo arba, paprasčiau tariant, kviečių baltymų, į kuriuos daugelio žmonių virškinimo sistema reaguoja labai jautriai. Vienus nuo jų kankina per didelis skrandžio rūgštingumas, kitus – sutrikęs virškinimas ir šalinimas, trečius beria spuogai.
Patarimas. Jei negalite gyventi be baltos duonos, valgykite jos saikingai ir būtinai su daržovėmis, tuomet organizmas gaus ir dozę ląstelienos, vitaminų. Saikingai – tai 1–2 riekelės per dieną.
Dėmesio! E priedai
Baltoje duonoje jų bene daugiausia. Geriau nesižavėti tokiais gaminiais, kurie minkšti ir purūs išlieka ilgą laiką arba labai kvepia svogūnais, česnakais ar sūriu. Skonio stipriklių gausu ir greitai užšaldytuose kepiniuose. Venkite gaminių iš kepimo mišinių, paprastai tai būna cheminių ir natūralių maisto priedų mišinys. Kepėjai neretai į batonus deda margarino, nuo kurio toks gaminys tampa ne mažiau kenksmingas figūrai nei pyragaičiai. Išimtis – itališka čiabata, kuri kepama su alyvuogių aliejumi.
► RUGINĖ
Tai mūsų lietuviška duona, kokią kepė seneliai ir proseneliai. Duona, sulaukianti daugiausia pagyrų dėl naudos sveikatai. Tačiau rasti kepaliuką, kuris būtų iškeptas vien iš rugių miltų, nelengva – gamintojai į ruginius miltus paprastai įmaišo ir šiek tiek kvietinių.
Tikra ruginė duona gerina virškinimą, yra vienas geriausių B grupės vitaminų, geležies ir magnio šaltinių. Tokią duoną medikai rekomenduoja sergantiesiems cukriniu diabetu, turintiesiems bėdų dėl vidurių užkietėjimo. Sveikiausia ruginė duona yra tokia, kuri kepama ne su mielėmis, o raugu, mat jis organizmui daug naudingesnis.
Patarimas. Jei tik patinka ruginės duonos skonis, valgykite ją drąsiai, be baimės priaugti svorio. Ruginės duonos kaloringumas nėra didelis – riekėje yra apie 85 kcal. Be to, jei duona rupaus malimo, su naudingais priedais – saulėgrąžomis, sėlenomis ir pan., tai labai naudinga geram virškinimui.
Dėmesio! Rūgštumas
Dėl didelio rūgštingumo ruginė duona tinka ne visiems. Jos turėtų vengti tie, kurie turi bėdų dėl padidėjusio skrandžio rūgštingumo. Juodos ruginės duonos geriau atsisakyti, jei gydotės kepenų, tulžies pūslės ligas, taip pat jei yra žaizda skrandyje ar pakitimų žarnyne. Tokiais atvejais tinkamiau šiek tiek padžiovinta balta duona, džiūvėsėliai, duoniukai.
► VISO GRŪDO DUONA
Sveika gyvensena jau tampa nebe mada, o būtinybe, tad daugelis atidžiai renkamės, ką valgyti. Jau daug kas žino, kad viso grūdo produktai, tarp jų ir duona, yra kur kas sveikesni nei pagaminti iš smulkiai maltų grūdų. Mat išlieka visos vertingosios grūdų savybės, ypač sveikomis laikomos viršutinės grūdų luobelės. Yra tik vienas trūkumas: gamintojai viso grūdo duona neretai vadina gaminius, kuriuose gausu kaloringų priedų – augalinių riebalų, džiovintų vaisių, sėklų. 100 g tokios duonos gali būti net 7,4 g riebalų ir 300 kcal!
Patarimas. Tam, kad išsirinktumėte gerą duoną, reikia tiesiog neprarasti budrumo ir atidžiai skaityti etiketes. Jei viso grūdo duona tikra, jos sudėtyje nešlifuoti grūdai bus nurodyti pirmiausia, o ne gale, neįskaitomomis raidėmis. Žinoma, verta atkreipti dėmesį ir į kainą – kokybiškas produktas niekada nebus pigus.
Dėmesio! Sveiki grūdai
Viso grūdo duona gali vadintis tik gaminys iš rupaus malimo nevalytų (nerafinuotų) miltų. Tokiuose išlieka visi grūdų komponentai. Paprastai viso grūdo duona laikoma ta, kurios 100 g yra 51–100 proc. rupaus malimo nevalytų miltų.
► DUONIUKAI
Traškūs duoniukai – išties neblogas (ir sveikas!) duonos pakaitalas. Bent jau baltos – tikrai. Vis dėlto ir duoniukuose, be naudingosios ląstelienos, yra medžiagų, kurios šiek tiek menkina produkto vertę – krakmolo, mielių, cukraus, neretai ir skonio stipriklių. Naudingiausiais laikomi tie duoniukai, kurie pagaminti ekstruzijos būdu, t. y. kai grūdai apdorojami dideliu spaudimu. Ši technologija leidžia pagaminti gaminį be mielių. Be to, terminis apdorojimas trunka labai trumpai. Taigi išlieka visi vertingiausi vitaminai ir mikroelementai. Vienintelis duoniukų trūkumas – ne itin ryškus duonos skonis ir palyginti didelis kaloringumas (kai kuriuose yra net 300–320 kcal).
Patarimas. Jei duoniukai atrodo prėski, pabarstykite juos mėgstamais prieskoniais ar žalumynais.
Dėmesio! Česnakai
Norėdami pagerinti duoniukų skonį, gamintojai dažnai deda įvairių prieskonių: česnakų, kmynų, kalendrų. Tokių kvapių gaminių energinė vertė paprastai būna gerokai didesnė nei natūralių.
Kiek valgyti duonos?
Net pati geriausia ir naudingiausia duona gali pakenkti kūno formoms, jeigu valgysime jos nesaikingai. Patariama juodą duoną valgyti pirmąją dienos pusę, geriausia pusryčiams. Tokiu atveju suvalgytos dvi trys riekės tikrai nepakenks. Aišku, reikėtų atsisakyti įvairių riebių aptepų ir panašių pagardų, bet nevertėtų numoti ranka į avokadus.
Kuo galima pakeisti duoną?
Baltą duoną galima pakeisti įvairiomis košėmis (išskyrus manų). Puikus duonos pakaitalas yra grikiai ir viso grūdo makaronai.
