Kiek iš tiesų tiesos teiginyje, kad pusryčiai – itin svarbūs mūsų organizmui ir gerai dienos pradžiai? Anot dietologės Justinos Linauskaitės-Kekės, visi dienos patiekalai yra savaip svarbūs ir išskirti kažkurį vieną būtų neteisinga, tačiau sveikas ir subalansuotas, antioksidantų, mineralų, vitaminų gausus bei akiai patrauklus valgis ryte pabudins organizmą, paruoš kūną naujai dienai ir, tikėtina, prisidės prie geros nuotaikos ir savijautos.
„Pusryčiai itin svarbūs sergant metaboliniu sindromu, nutukimu, cukriniu diabetu ar kitais medžiagų apykaitos sutrikimais, nes vengiant pusryčių didėja rizika daugiau ir, galimai, per daug kalorijų suvartoti antroje dienos pusėje, ypač, kai trūksta laiko subalansuotam patiekalui ir dėl šios priežasties nuolat užkandžiaujama. Pusryčiai svarbūs ir mūsų smegenims, kurioms reikia gliukozės kaip energijos šaltinio, tad dirbant protinį darbą nereikėtų praleisti pusryčių“, – pasakoja J.Linauskaitė-Kekė.
Tyrimais nustatyta, kad vaikai, kurie pusryčiauja, mokymosi įstaigose demonstruoja geresnius pažintinius, mokymosi, įsiminimo ir dėmesio rezultatus. Pusryčių valgymas sietinas su gausesniu skaidulų suvartojimu, mažesniu riebalų ir cholesterolio vartojimu.
Be to, reguliarus pusryčiavimas siejamas su 20–60 proc. didesniu geležies, B grupės vitaminų, vitamino D suvartojimu tarp vaikų. Vaikai, kurie nevalgo pusryčių, dažniau yra fiziškai neaktyvūs. „Iš praktikos galiu teigti, kad turintys nutukimą pacientai dažniau vengia nei renkasi pusryčius, todėl vakare pastebimas gausus, dažnai ir ne paties sveikiausio bei sveikatai nepalankaus maisto valgymas“, – teigia specialistė.
Duona ant pusryčių stalo – taip ar ne?
Mityboje, kaip ir kitose gyvenimo srityse, viena mada veja kitą, tad nenuostabu, kad čia irgi gausu pasisakymų ir teiginių, kurie – ne visada teisingi ar paremti objektyviais argumentais. Tad ir kalbos, esą sveikoje mityboje būtinai turėtų nelikti duonos, anot dietologės, nėra teisingos.
„Vieną madą veja kita: buvo, o galbūt net ir išlieka madinga atsisakyti gliuteno, kai nėra jokių objektyvių netoleravimo priežasčių ar ligų, kai gliutenas iš tiesų nerekomenduojamas. Atsisakius gliuteno, netinkama tampa ir įprasta duona, todėl žmonės renkasi begliutenę, kuri dažnai turi itin mažą kiekį skaidulų, daug cukraus.
Populiari ir keto dieta, kai neįsigilinus vengiama visų angliavandenių, tad nevalgoma ir duonos, tačiau nereikia pamiršti, kad iš viso grūdo produktų gauname B grupės vitaminų, čia esančios skaidulos efektyviausiai mažina blogąjį cholesterolį. Bendrai paėmus, sveikoje duonoje gausu sudėtinių angliavandenių, skaidulų – tai puikus maisto produktas, kurio tikrai nereikia vengti“, – patikina specialistė.
Anot jos, svarbu, kokią duoną valgote, tad pagrindinis niuansas čia ir turėtų būti – atsakingas jos pasirinkimas, o ne aklas išbraukimas iš maisto raciono. Renkantis duoną atkreipkite dėmesį į maistines deklaracijas: 100 gramų produkto turėtų būti virš 6 g skaidulų ir mažiau 5 gramų cukraus. Kuo mažiau cukraus ir kuo daugiau skaidulų – tuo geresnis, pilnavertiškesnis ir sveikatai palankesnis produktas.
Pavyzdžiui, „Fazer aviža“ sumuštinių duona kepama naudojant „batch“ technologiją, todėl išsaugo daugiau drėgmės ir aromato. Ji ypatingos struktūros, nes gardinta 26,2% avižų: viso grūdo avižų miltais, daigintais avižų grūdais, daigintais ir fermentuotais avižų grūdais, pilno grūdo avižų dribsniais. Tai maistinga duona – skaidulinių medžiagų ir baltymų šaltinis su mažai cukrų.
Šiais laikais geros duonos sudėtyje galima rasti ir didelį kiekį daržovių – tai puikus pasirinkimas pusryčiams, nes tokią duoną papildę maistingais ir sveikais priedais turėsite sotų, sveiką ryto maistą. „Fazer daržovinė“ sumuštinių duona – skanus ir sveikas pasirinkimas, nes daugiau nei trečdalį gaminio sudaro daržovės, o tai reiškia – mažesį miltų kiekį.
Kepama be pridėtinio cukraus, nes daržovės suteikia natūralaus saldumo. Maistinga, gausi skaidulinių medžiagų bei baltymų.
„Sveiką duoną derinkime su sūriu, varške, natūraliu jogurtu, kiaušiniais ar žuvimi, liesa mėsa. Nepamirškime kartu valgyti ir daržovių, vaisių, uogų. Kuo įvairesnis maistas, tuo sveikesnė ir labiau subalansuota mityba“, – priduria dietologė J. Linauskaitė-Kekė.
„Ryte galima valgyti viską“ – ar tikrai?
Dažnai žmonės pusryčiams renkasi, tarkime, saldžius sausus dribsnius, argumentuodami tuo, kad iš ryto – viskas galima, tačiau ar tikrai ryte tinka visokie saldėsiai ir tai – geriau negu nieko?
Dietologė įsitikinusi, kad kiekvienas dienos valgis turėtų būti kaip įmanoma įvairesnis ir subalansuotas, todėl reikėtų vengti tuščių kalorijų (greito, apdirbto maisto), stengtis gauti kuo daugiau mikro (mineralai, vitaminai, antioksidantai) ir makro (riebalai, baltymai, angliavandeniai) elementų.
Idealu, kad pusė ir daugiau porcijos būtų augalinės kilmės: tinkama viso grūdo dalių košė, duonelė, vaisiai ar uogos, daržovės, viso grūdo makaronai. Nereikia pamiršti, kad svarbūs ir baltymai, kurie užtikrina sotumo jausmą. Tai yra mūsų kūno statybinė medžiaga, juos patariama derinti su angliavandenių gausiu maistu. Rekomenduojama rinktis kiaušinius, pieno produktus, lašišą, nepamiršti, kad baltymų gauname ir iš sojos, ankštinių daržovių, riešutų ir sėklų.
Kaip ir bet kurio valgio metu reiktų vengti paprastųjų angliavandenių (daug pridėtinio cukraus gausaus maisto), transriebalų rūgščių gausaus, ne namuose ruošto, greito, apdirbto maisto produktų.
Namie ruoštas, įvairus, spalvingas maistas – puiki dienos pradžia.
Kokią žalą organizmui daro pusryčių nevalgymas?
Daug žmonių savo dienos maisto racione praleidžia būtent pusryčius – nespėja, ryte nesijaučia alkani, taiko protarpinį badavimą, o jo atveju paprasčiausia atsisakyti būtent pusryčių ir t.t. Kokią žalą organizmui daro tokie sprendimai?
„Jei žmogus praleidžia pusryčius, bet jaučiasi gerai, kokybiškai atlieka protines užduotis, turi energijos ir vėliau, dienos eigoje, nesijaučia itin išalkęs, nesunaudoja daugiau kalorijų, nepersivalgo ar nuolat neužkandžiauja, neserga lėtinėmis ligomis, pusryčių atsisakymas nėra nieko blogo, – teigia dietologė. – Tačiau „Neturiu laiko, kada pusryčiauti“ – turbūt dažniausiai girdimas nutukimu sergančių pacientų skundas ar pasiaiškinimas.
Mes, gydytojai, suprantame, kad tai – teisingų įpročių, prioritetų trūkumas, tačiau neretai paaiškėja, kad tokių pacientų visa diena yra itin chaotiška, kelia daug streso, o žmogus iš esmės nėra linkęs rūpintis savo kūnu ir jo poreikiais.“
Jei asmuo dirba protinį darbą, jam gali pritrūkti gliukozės kaip kuro smegenims, sumažėti proto aštrumas.
Ji priduria, kad jei asmuo dirba protinį darbą, jam gali pritrūkti gliukozės kaip kuro smegenims, sumažėti proto aštrumas. Tai ypač žalinga vaikams, kurie turi įsiminti, suprasti, apdoroti didelius informacijos kiekius. Iš kitos pusės, jei šeimoje yra vaikų, o tėvai nevalgo pusryčių, toks modelis formuojasi ir jų vaikams: net ir labai stengdamiesi tėvai neįsiūlys pusryčių, jei jų nevalgys patys. Dirbant fizinį darbą, organizmui taip pat būtina energija, kurią gauname valgydami pusryčius.
„Žala atsiranda tada, kai, vengiant pusryčių, persivalgoma antroje dienos pusėje, nejaučiamas sotumo jausmas vakare, po darbų neuždaromos šaldytuvo durys, kyla didelis noras valgyti saldumynus, nes kūnas per dieną negavo ne tik reikiamo kalorijų, bet ir mineralų, vitaminų, antioksidantų kiekio.
Tokiu atveju visą deficitą lengviausia atstatyti renkantis angliavandenių gausų maistą. Kalorijų, paprastųjų angliavandenių perteklius sietinas su antsvoriu ir nutukimu, cukriniu diabetu, padidintu cholesterolio kiekiu ir daugybės kitų ligų rizika“, – komentuoja J.Linauskaitė-Kekė.
Pusryčiai naudingi sveikai dienos pradžiai: organizmas pasiruošia dienos darbams, gauna kalorijų, kitų reikiamų maisto medžiagų. Valgant pusryčius mažėja vėlyvo persivalgymo, tuo pačiu ir kalorijų pertekliaus, antsvorio ir nutukimo rizika.
