Lapinėse daržovėse gausu vitaminų A, B ir K, taip pat jose daug naudingųjų mineralų (kalcio, kalio, geležies ir magnio), o ką jau kalbėti apie naudinguosius antioksidantus, kurie apsaugo ląsteles nuo įvairios žalos.
Visos šios naudingosios lapinių daržovių savybės yra puiki profilaktika nuo vėžinių ląstelių atsiradimo, įvairių širdies ligų, nuo depresijos, kraujotakos sutrikimų ir virškinimo problemų. Negana to, moksliniai tyrimai įrodė, kad vyrams lapinės daržovės netgi pagerina seksualines funkcijas, rašo huffingtonpost.com.
Pateikiame jums pačias sveikiausias lapines daržoves, kurias rekomenduojama valgyti kiekvieną dieną, ir keletą salotų receptų.
Mangoldai
Mangoldai (Beta vulgaris, cicla, crispa) yra dvimetė daržovė, tai valgomųjų burokėlių lapinis porūšis, kai kur laikomas atskira rūšimi. Šaknis kartais sustorėjusi, sudaranti ploną šakniavaisį. Lapai tinka salotoms, sriuboms, konservams, o lapkočiai — troškinami ir verdami. Šiose daržovėse yra dvi mažiau žinomos, tačiau itin naudingos antioksidantų rūšys, kurios sureaguliuoja cukraus lygį kraujyje, apsaugo ląsteles nuo vėžį sukeliančių toksinų, mažina uždegimų, diabeto ir širdies ligų riziką.
Kaip valgyti: daug nereikalingų kalorijų išvengsite jei valgydami suktinukus, tortilijas pakeisite mangoldais. Nupjaukite lapų kotelius ir šiek tiek pavirkite lapus vandenyje, kad kiek suminkštėtų. Kai lapai atvės, į juos susisukite mėgstamą įdarą: ryžius su vištiena, juodąsias pupeles, ožkos sūrį, supjaustytus pomidorus ar kitas mėgstamas daržoves. Arba galite išbandyti šias gardžias ir gaivias salotas:
1. Salotų lapus suplėšykite, mangoldus ir bazilikus taip pat pasmulkinkite rankomis. Agurkus, ridikėlius ir pievagrybius supjaustykite griežinėliais.
2. Viską sumaišykite viename inde, įpylę šaukštą aliejaus. Likusį aliejų sumaišykite su citrinų sultimis, medumi, pasūdykite, pagardinkite pipirais. Šį padažą ant salotų supilkite prieš pat patiekdami.
3. Salotas geriausia patiekti skaidraus stiklo inde.
Gražgarstės
Gražgarstės yra tikra vitaminų bomba: 100 g šių lapinių daržovių yra net 15 mg vitamino C, iki 1,8 mg vitamino A, 48 mg vitamino B9 ir daugybės kitų. Taip pat jose rasite kalio, kalcio, magnio, jodo ir geležies – visi šie mineralai idealiai tinka odai, ją puoselėja ir stangrina, suteikia elastingumo. Apie skonio savybes nė nekalbame – tai gardi ir labai pikantiška daržovė. Gražgarstėse esančios naudingosios medžiagos taip pat efektyviai gerina kraujotaką, mažina širdies ligų riziką, o naujausi tyrimai pardė, kad šios daržovės padeda išgydyti ir skrandžio opą.
Taip pat skaitykite: Sėjame gražgarstes ir... 10 puikių receptų
Kaip jas valgyti: gražgarstės pasižymi kiek kartoku skoniu, tad geriausiai jos tiks salotoms su įvairiais vaisiniais užpilais ar vaisių gabaliukais. Siūlome išbandyti šiuos receptus:
1. Džiovintus pomidorus, avokadą ir sūrį supjaustykite gabalėliais.
2. Gražgarstes nuplaukite ir, jei didelės, šiek tiek suplėšykite.
3. Visus produktus dėkite į lėkštę, apibarstykite saulėgrąžomis bei migdolų drožlėmis ir apšlakstykite alyvuogių aliejumi. Tiekite su duoniukais arba trapučiais.
Skanaus!
- Džiovintus pomidorus apšlakstykite romu, palikite brinkti. Gerai nuspauskite, susmulkinkite.
- Iš marinato išgriebtas alyvuoges perpjaukite pusiau. Gražgarstes nuplaukite, nusausinkite popieriniu rankšluosčiu, sudėkite į plakimo indą.
- Sukrėskite jogurtą ir gerai išplakite. Sukėskite į gilų dubenį. Supilkite aliejų, gerai išsukite.
- Maišydami po vieną įmuškite kiaušinius, suberkite cukrų, gerai išsukite. Po šaukštą berkite abiejų rūšių miltus, maišykite, kol gausite vidutinio tirštumo masę.
- Pagal skonį pasūdykite. Įmaišykite su šaukštu grietinės išsuktus kepimo miltelius, smulkintus džiovintus pomidorus, alyvuoges.
- Pailgą kepimo formą išklokite kepimo popieriumi, sukrėskite paruoštą masę, paviršių išlyginkite peilio ar šaukšto nugarėle. Kepkite iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 50 minučių.
- Atvėsusį pyragą supjaustykite riekėmis, ant kiekvienos užkrėskite pesto padažo.
1. Paukštienos krūtinėlę supjaustykite šiaudeliais, užberkite prieskonių, šiek tiek druskos ir kepkite (geriausia kepti visiškai be aliejaus).
2. Kai mėsytė apskrunda, suberkite moliūgų sėklas ir viską kartu pakepinkite.
3. Tuomet belieka supjaustyti pekino kopūstą ar salotas, gražgarstės salotas, perpjauti vynuoges (jei jos su kauliukais ir pastaruosius tiesiog pašalinti), paskaninti priekoniais salotoms ir visus ingredientus sumaišyti su majonezu.
Skaniausia mišrainė būna, kai šiek pastovi šaldytuve. Lengva ir subtilaus skonio mišrainė. Gražgarstė patiekalui suteikia išskirtinumo ir subtilaus skonio. Sveika ir skanu!
Receptą atsiuntė Edita Aleksandravičienė
1. Miltus suberkite į dubenį, viduryje padarykite duobutę, į ją sudėkite trupintas mieles, suberkite cukrų ir druską, įpilkite 4 šaukštus šilto vandens. Mielių masę lengvai ištrinkite, tada ant viršaus berkite miltų, dubenį uždenkite drobiniu rankšluostėliu ir palikite šiltoje vietoje apie 45 min. – tešla turi pakilti.
2. Į pakilusią tešlą supilkite apie pusę stiklinės vandens, šaukštą aliejaus, virtuvės kombainu užmaišykite vientisą tešlą, aptepkite ją aliejumi ir dar dviem valandoms palikite pakilti.
3. Iš paruoštos tešlos iškočiokite norimo dydžio nestorus papločius. Kiekvieną jų aptepkite aliejumi, ant viršaus dėkite plonyčių svogūnų griežinėlių, vytinto kumpio gabalėlių, smulkintų česnakų ir alyvuogių puselių. Berkite pagal skonį druskos, pipirų, raudonėlių.
4. Picą kepkite iki 220 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 25 min. Tiekite ant kiekvienos uždėjusi po saujelę gerai nusausintų gražgarsčių.
Pagaminsite per 40 min. (neskaičiuojant tešlos kildinimo laiko).
1. Viščiukų krūtinėles nuplaukite, supjaustykite vidutinio dydžio gabalėliais ir šiek tiek patroškinkite garuose.
2. Rudąjį cukrų pakepinkite svieste, supilkite sojų, saldžiųjų paprikų padažą, citrinų sultis, ryžių actą ir pakaitinkite.
3. Sumeskite vištienos gabaliukus, juos trumpai pavoliokite padaže ir išgriebusi suverkite ant vandenyje išmirkytų medinių iešmelių. Vėrinukus kepkite ant grotelių.
4. Tiekite su gražgarsčių lapais ir vyšniniais pomidorais.
Plokščialapiai kopūstai (angl. colard greens)
Iš visų lapinių daržovių, būtent plokščialapiai kopūstai yra sveikiausias pasirinkimas, jei turite bėdų su padidėjusiu skrandžio rūgštingumu, negana to, šios salotos efektyviai mažina cholesterolio lygį jūsų organizme. Plokščialapiuose kopūstuose taip pat gausu detoksikacinėmis savybėmis pasižyminčių medžiagų.
Kaip valgyti: šie kopūstai puikiai tinka ruošiant sriubą, mat verdančiame vandenyje jie išlaiko visas savo naudingąsias savybes. Mitybos specialistai plokščalapius kopūstus rekomenduoja keletą minučių prieš virimą apšlakstyti alyvuogių aliejumi, jis kiek suminkštins šią daržovę.
Kiniški kopūstai (pak choi)
Kiniški kopūstai yra vienas geriausių kalio šaltinių, šis mineralas stiprina raumenis ir mažina kraujo spaudimą. Juose taip pat gausu imuninę sistemą stiprinančio vitamino A.
Kaip valgyti: kopūsto lapus atskirkite nuo kotelių ir paskaninkite vištienos ar daržovių sultinį – į jį iš pradžių įmeskite kotelius, o iki virimo pabaigos likus keletui minučių į puodą sudėkite ir kopūsto lapus.
Palmiškasis kopūstas
Šie kopūstai, mokslininkų manymu, turi itin stiprių priešvėžinių savybių, negana to, jie apsaugo širdį, mažina kraujo spaudimą, stiprina kaulus ir mažina uždegiminius procesus organizme. Šiuose kopūstuose taip pat gausu liuteino. Tyrimai rodo, kad tarp suvartojamo liuteino kiekio ir akies pigmentacijos yra tiesioginis ryšys. Be to, kai kurios studijos pademonstravo, kad makulos pigmentacijos padidėjimas sumažina su amžiumi susijusios makulos degeneracijos galimybę.
Kaip valgyti: kopūsto lapus supjaustykite, į keptuvę įpilkite keletą lašų alyvuogių aliejaus, papjaustykite svogūnų ir viską trumpai apkepkite ant didelės ugnies, tuomet visą mišinį 5–10 min. patroškinkite daržovių arba baltojo vyno sultinyje.
Rėžiukai
Viename puodelyje rėžiukų yra visa rekomenduojama vitamino K dienos norma. Vitaminas K organizme palaiko normalų kraujo krešėjimą, stabdo kraujavimą, skatina žaizdų gijimą, dalyvauja organizmo regeneracijos procesuose, didina atsparumą infekcijoms, taip pat skatina raumenų veiklą, palaiko vyresnių žmonių kaulų stiprumą, gali sumažinti osteoporozės riziką ir yra būtinas normaliai inkstų veiklai.
Kaip juos valgyti: rėžiukai puikiai tinka salotoms, taip pat kaip pagardas sumuštiniams su sūriu.
1. Sumaišykite citrinos sultis, obuolių actą ir garstyčias. Supilkite alyvuogių aliejų ir elektriniu maišytuvu suplakite iki tirštos grietinėlės konsistencijos.
2. Sumaišykite trintą imbierą, ananasus, krevetes su gautu padažu. Tiekite salotų lapuose ir pagardinkite smulkintais svogūnų laiškais bei sezamų sėklomis.
Plačiau skaitykite: Kai vėsu, vilioja patiekalai su imbieru...
1. Vištieną supjaustykite plonomis juostelėmis, pasūdykite, įberkite pipirų ir paprikų miltelių. Pakepkite ant aliejaus.
2. Konservuotas morkas, cukiniją, papriką ir kumpį supjaustykite, sudėkite į troškintuvą ir truputį patroškinkite. Supilkite vištienos sultinį ir virkite dar 10 minučių.
3. Pekininį kopūstą supjaustykite juostelėmis, o obuolį – skiltelėmis. Viską suberkite į troškintuvą su mėsa. Troškinkite apie 5 minutes. Daržovių ragu patiekiame su virtais ryžiais.
Šaltinis: 15min.lt
1. Daržoves supjaustykite. Įpilkite į puodą 2 l vandens, sudėkite jūrų gerybes ir 8–10 min. apvirkite.
2. Įdėkite sultinio kubelius, česnaką, pjaustytą morką, aitrųjį pipirą, juoduosius pipirus ir pekininį kopūstą. Pavirkite 5 minutes.
3. Tada supilkite cukrų, sezamų aliejų, actą ir viską gerai išmaišykite. Puodą nukelkite nuo ugnies. Prieš patiekiant, įpjaustykite šviežio aitriojo pipiro ir smulkintų porų.
- Patiestą lavašą ištepkite padažais.
- Ant viršaus dėkite mėsą bei daržoves ir patepkite padažu.
- Lavašą susukite ir pašildykite.
