Tinklaraštininkė dalinasi 3 sveikų ir sočių vasariškų sumuštinių receptais

Maisto tinklaraštininkė ir receptų knygos autorė Kristina Pišniukaitė-Šimkienė dalinasi nesudėtingais sveiko maisto receptais. Pagal juos pagaminti sumuštiniai patiks tiek tėvams, tiek vaikams.

Nors tradiciškai sumuštinį įsivaizduojame kaip duonos, sviesto ir dešros ar sūrio kombinaciją, maisto tinklaraštininkė teigia, kad sumuštiniai gali būti ne tik labai maistingi, bet ir įvairūs. „Svarbu tinkamai parinkti ingredientus: sveiką duoną, visaverčius pagardus ir daug daržovių. Vietoj tradiciškai ant duonos tepamo sviesto, rinkitės sveikesnes alternatyvas: avokadą, humusą ar varškės sūrį. Gardinkite sumuštinius vištiena, varške, sūriu, kumpiu, žuvimi, kiaušiniais, daržovėmis ir netgi vaisiais ar uogomis“, – vardina K.Pišniukaitė-Šimkienė.

Į ką atkreipti dėmesį duonos sudėties lentelėse?

Jei duonos sudedamųjų dalių sąraše nerasite cukraus, vadinasi, produkte pridėtinio cukraus nėra, nes natūraliai iš grūdo gaunamas cukrus sudėtyje neminimas.

Pranešime žiniasklaidai cituojama „Vilniaus duonos“ atstovė Snieguolė Šoblinskienė primena, į ką verta atkreipti dėmesį renkantis sumuštinių pagrindą – duoną: „Ant pakuotės esančioje sudėties lentelėje labai svarbu dėmesį atkreipti į ingredientų eiliškumą: sudėtinės dalys vardijamos iš eilės, nuo didžiausio žaliavos kiekio iki mažiausio. Pavyzdžiui, jei ieškote ruginės duonos, tai būtent rugiai turėtų būti pirmoje ingredientų sąrašo vietoje. Čia taip pat derėtų atsižvelgti į cukraus vietą. Žinoma, kiekvienoje duonoje rasime cukraus, nes jo natūraliai yra grūduose, tačiau kai kurie produktai dar turi ir pridėtinio cukraus. Būtent pastarojo reikėtų vengti. Jei sudedamųjų dalių sąraše nerasite cukraus, vadinasi, produkte pridėtinio cukraus nėra, nes natūraliai iš grūdo gaunamas cukrus sudėtyje neminimas.“

Vida Press nuotr./Duona

S.Šoblinskienė taip pat pataria įvertinti energetinės produkto vertės lentelę: „Geros, maistingos ir organizmui naudingos duonos 100 gramų sudėtyje turėtų būti ne daugiau nei 5 g cukraus, ne daugiau nei 7 g riebalų, druska neturėtų viršyti 1,2 g, o skaidulų turėtų būti apie 5 g arba daugiau“, – vardina specialistė. Ji taip pat pataria vengti duonos, kurios sudėtyje yra dažiklių, skonio stipriklių.

Pasak S.Šoblinskienės, labai naudingos organizmui yra skaidulos: „Skaidulos yra ląsteliena, jos gerina virškinimą, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Be to, pavalgius skaidulinių medžiagų ilgiau jaučiamas sotumo jausmas, todėl nesinori užkandžiauti tarp pagrindinių patiekalų. Kuo skaidulų produkte daugiau, tuo geriau, todėl ieškant sveikos duonos, siūlau rinktis viso grūdo duoną. Kuo mažiau grūdai apdirbti, tuo daugiau jie turi skaidulų. Viso grūdo duonos gaminiuose naudojami grūdai, kurių luobelės nenuvalomos, o sumalamos į bendrą masę. Būtent viršutiniame grūdo sluoksnyje yra daugiausiai sėlenų, todėl viso grūdo duona yra itin maistinga ir naudinga organizmui.“

K.Pišniukaitės-Šimkienės siūlomi sumuštinių receptai:

Sotūs avižinės duonos sumuštiniai

Ingredientai:

• 4 riekelės avižinės sumuštinių duonos;
• kreminio sūrio;
• garstyčių;
• keli salotų lapai;
• keli ridikėliai;
• 50 g sūdytos lašišos;
• 1 virtas kiaušinis;
• 1 nedidelis prinokęs avokadas;
• citrinos sulčių;
• druskos;
• pipirų.

Gaminimas:

1. Dvi avižinės duonos riekes aptepame kreminiu sūriu, kitas dvi – garstyčiomis.

2. Ant kreminiu sūriu apteptos duonos dedame salotos lapą, ridikėlių griežinėlius, lašišą, avokadą, kiaušinį. Apšlakstome citrinos sultimis, pabarstome druska ir pipirais.

3. Ant viršaus dedame duonos riekę su garstyčiomis. Suspaudžiame sumuštinius ir perpjauname įstrižai pusiau.

Tinklaraštininkės nuotr. /Sotūs avižinės duonos sumuštiniai

Grūdų duonos sumuštiniai su česnakine varške ir pomidorais

Ingredientai:

• 2 riekelės grūdų duonos;
• 4 valg. šaukšt. varškės;
• 1 valg. šaukšt. graikiško jogurto;
• maža skiltelė česnako;
• krapų ir petražolių (tinka ir švieži, ir šaldyti, ir džiovinti);
• citrinos sulčių;
• pomidorų;
• lukštentų kanapių sėklų;
• druskos;
• pipirų;
• šviežio baziliko lapelių.

Gaminimas:

1. Varškę sumaišome su jogurtu, trintu česnaku, žolelėmis, šlakeliu citrinos sulčių, žiupsneliu druskos ir pipirų.

2. Duoną, jei norisi, kelias minutes paskrudiname orkaitėje.

3. Ant duonos tepame varškės užtepėlės, dedame pomidorų.

4. Sumuštinius pabarstome kanapių sėklomis.

Tinklaraštininkės nuotr. /Grūdų duonos sumuštiniai su česnakine varške ir pomidorais

Sumuštiniai su avižine duona ir vištienos bei avokado salotomis

Ingredientai:

• 4 riekelės avižų duonos;
• 100 g virtos ar keptos vištienos;
• 1 avokadas;
• 1/4 citrinos;
• žiupsnelis druskos;
• žiupsnelis pipirų;
• 2 salotų lapai.

Gaminimas:

1. Idealu šiuos sumuštinius gaminti, jei turime likusios vištienos – puikiai tiks ir virta, ir kepta, vištienos dalis nesvarbi. Jei neturime, tai išverdame arba iškepame. Vištieną supjaustome nedideliais gabalėliais.

2. Į dubenį dedame prinokusį avokadą, įspaudžiame citrinos sulčių, beriame druskos, pipirų ir sutriname šakute iki vientisos masės. Įmaišome vištieną.

3. Ant duonos riekės dedame vištienos ir avokado salotų, ant jų – salotos lapą ir kitą duonos riekę.

Tinklaraštininkės nuotr. /Avižinės duonos sumuštiniai su vištienos ir avokado salotomis