Kartais iš pirmo žvilgsnio nekalčiausi mūsų kulinariniai įpročiai gali niekais paversti medikų rekomendaciją kelis kartus per savaitę suvalgyti baltosios žuvies ir bent kartą – riebios. Apie tai, kaip žuvį ruošti ne tik skaniai, bet ir sveikai, skaitytojams pasakoja sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė.
Pirmas žingsnis – tinkamai išsirinkti
Esama įvairiausios baltosios žuvies, bet jos mėgėjai Lietuvoje dažniausiai renkasi atvėsintą doradą, sterką, šaldiklyje dažnai turi Atlante pagautos menkės.
„Man asmeniškai atlantinė menkė – universali, greitai paruošiama žuvis, kuri pasižymi švelniu skoniu. Tai ypač svarbu tiems, kas mažiau mėgsta žuvį, taip pat mažiesiems valgytojams. Dauguma vaikų iš tiesų žuvį valgo noriai, be to, esama gudrybių, kaip paskatinti šį norą ar pagaminti taip, kad valgytų“, – sako V.Kurpienė.
Anot specialistės, pirmiausia reikia pasirinkti tinkamą žuvį. Antras svarbus žingsnis – ją tinkamai pagaminti. Deja, mūsų kultūroje žuvis dažnai vis dar ruošiama netinkamai.
TAIP PAT SKAITYKITE: Mitybos ekspertė Vaida Kurpienė pataria, kaip išsirinkti tinkamą žuvį
Dažniausi būdai, kaip vertingą žuvį paverčiame menkaverte
- Kepame ją dideliame riebalų kiekyje.
- Paskandiname grietinėlės ar bešamelio padaže.
- Prieš kepdami žuvį riebaluose, ją dar apvoliojame miltų ar džiūvėsėlių plakinyje su kiaušiniu. Toks „rūbas“ kepant sugeria daugybę menkaverčių riebalų.
- Kepame per ilgai arba per aukštoje temperatūroje – žuvis būna perkepta ir išdžiūvusi.
- Atšildome šaldytą žuvį ir dar kartą ją užšaldome – taip sugadinamas vertingas baltymas, nes namie negalime taip greitai užšaldyti, kaip tai įmanoma pramoniniu būdu.
- Šaldytą žuvį atšildome kambario temperatūroje, kai tai daryti reiktų šaldytuve. Žinoma, kambario temperatūroje greičiau, tačiau šaldytuve atšildyta žuvis tikrai nenuvils savo skonio ir tekstūros privalumais. O paprasčiausia produktą palikti šaldytuve tiesiog pernakt.
Kaip pagaminti greitai ir sveikai
Kuo baltosios žuvies receptas paprastesnis, tuo neretai ir geresnis. Jei žuvis atvėsinta, ji paruošiama ypač greitai. Šaldytą žuvį iš šaldiklio į šaldytuvą įdėję iš anksto, irgi ilgai neužtruksite. Šaldytuve atšildyta žuvis bus sultingesnė ir skanesnė! Taigi vakarienę planuokite iš anksto.
Atlantinė menkė, kaip ir kita baltoji žuvis, ruošiama įvairiai. Specialistė pataria: jokių apvoliojimų miltuose ir kepimo dideliame riebalų kiekyje! Tokiu būdu sugadiname gerą produktą ir gauname daug tuščių kilokalorijų. Skaičių kalba tai reikštų: 100 gramų vertingos atlantinės menkės filė – tik 68 kcal, o 20 gramų kepimo riebalų, kurių reikėtų vengti, – net 170 kcal. Dažnai apie tai net nepagalvojame.
„Šiame greitame gyvenime vertybe laikomas greitai ir paprastai paruošiamas maistas visai šeimai ar vienam asmeniui. Bet taip ruošti galima ir sveiką maistą. Puikus sveiko tinginių maisto pavyzdys – garinta žuvis: kartu su ja pagarinate ir daržoves (jas galite rinktis ir šaldytas), o prieš patiekdami tik pabarstote prieskoniais. Net nebūtinas garpuodis – pakaks metalinio sietelio ir didesnio puodo. Įpilkite į jį šiek tiek vandens, įdėkite sietelį su produktais ir uždenkite dangčiu. Vakarienė – per kelias minutes“, – greitą receptą siūlo V.Kurpienė.
Skirtingų rūšių baltoji žuvis gali tikti griliui ar greitam paruošimui keptuvėje su ypač mažu riebalų kiekiu.
„Mes dažniausiai žuvį kepame orkaitėje ant grotelių. Šalia kepame morkas bei kitas daržoves garnyrui“, – asmenine maisto ruošimo patirtimi dalijasi mitybos specialistė.
Kviečia pradėti nuo menkės
Anot V.Kurpienės, patroškinta ar vos apkepta ledjūrio menke ar kita žuvimi galima pagardinti makaronus, virti nuostabias žuvienes ar troškinius su daržovėmis. Jos nuomone, šie patiekalai puikiai tiks tiek pietums, tiek vakarienei.
„Kai orai atvėsta, jie ypač tinka, nes žuvies šiluma pasklinda po visą kūną, toks maistas vertingas, bet visai neriebus ir lengvai virškinamas. Po tokios vakarienės miegas bus kokybiškas, atsibusite puikiai pailsėję“, – tikina Vaida.
Baltąją žuvį ji rekomenduoja valgyti su sezoninėmis daržovėmis. Prie jų puikiai dera ir lengvai termiškai apdorotos daržovės. Pavyzdžiui, truputį pagarintos, keptos orkaitėje ar patroškintos kartu su žuvimi.
„Jei iki šiol žuvies vengėte, atlantinė ar ledjūrio menkė – puikus pasirinkimas. Maloni žuvies tekstūra, mažai ašakų, ji tinka įvairiausiems patiekalams. Skonis ypač švelnus, o jei žuvies kvapą norisi sumažinti dar labiau, tai galima padaryti vos pašlaksčius citrinos sultimis“, – pataria specialistė.
Atlantinę menkę ar kitokią baltąją žuvį sveikai ir greitai galime pagaminti daugeliu būdų. V.Kurpienė vieną iš jų siūlo šiame vaizdo recepte:
„Siūlau prisiminti, kaip iki šiol ruošėte žuvį, ir šiek tiek pakoregavus receptus, išlaikyti gerokai daugiau vertės. Jei iki šiol manėte, kad žuvies nemėgstate, tai pasninkas ir didžiosios metų šventės – puiki papildoma paskata iš naujo išbandyti šį vertingą produktą. Pradžiai rinkitės švelnaus skonio atlantinę menkę. Kai įgusite ją paruošti, išbandykite ir kitas žuvis. Negali norėti to, ko dar nebandei“, – sako Vaida.
Skanių jums atradimų!
