Mokslininkų teigimu, kuo žuvis riebesnė, tuo naudingesnė žmogaus organizmui, kadangi būtent šiose žuvyse gausu omega 3 riebalų rūgščių. Daugiausia omega-3 turi silkė, skumbrė, menkė ir lašiša. Kad šių rūgščių gautume pakankamai ir sumažintumėme riziką susirgti vėžiu, astma, depresija, diabetu, širdies ligomis, mitybos specialistai rekomenduoja žuvies valgyti bent du kartus per savaitę. Anot mokslininkų, valgant žuvį bent tris kartus per mėnesį, insulto tikimybė sumažėja 7 proc., kelis kartus per savaitę – 22 proc., penkis – net 54 proc.
Skumbrė – vertinga žuvis, galinti paįvairinti mūsų racioną. Ar žinojote, kad skumbrę galite ne tik kepti, bet ir marinuoti bei sūdyti? Marinuota ji, kaip ir silkė, labai gardu su virtomis bulvėmis.
Marinuota skumbrė
Marinatui reikės:
1 l vandens,
3 valg. š. druskos,
1 valg. š. cukraus,
100 ml 9 proc. Acto,
Poros lauro lapelių,
Juodųjų pipirų.
Gaminimas:
Į vandenį suberkite prieskonius, cukrų ir druską ir išvirkite marinatą. Virimo pabaigoje supilkite actą. Palikite ataušti.
Į emaliuotą puodą įdėkite išvalytą skumbrę, galite ją supjaustyti gabaliukais. Suberkite susmulkintą svogūną, krapus ir petražoles. Kai marinatas bus visiškai šaltas, užpilkite juo žuvį, uždenkite puodą ir padėkite bent parai į šaldytuvą. Skonis jus nustebins!
Jeigu mėgstate tuno salotas, rinkitės aliejuje konservuotą žuvį, nes joje išlieka omega-3 riebalų rūgštys.
Tuno salotos
Reikės:
200 g tuno konservų aliejuje,
2 virtų kiaušinių,
2 vidutinių pomidorų,
1 didesnio agurko,
Pundelio lapinių salotų,
Saujos gražgarsčių,
Po žiupsnelį petražolių ir krapų,
Saujos alyvuogių,
2 valg. šaukštų alyvuogių aliejaus,
Pagal skonį druskos ir pipirų.
Gaminimas:
Daržoves gerai nuplaukite. Salotas suplėšykite, agurkus ir pomidorus supjaustykite, viską sumaišykite. Ant viršaus dėkite tuną, Ketvirčiais supjaustytais virtais kiaušiniais. Apibarstykite susmulkintais krapais ir petražolėmis, apibarstykite alyvuogėmis. Pagardinkite druska, pipirais ir alyvuogių aliejumi.
Menkių kepenėlės – natūralus vitamino A ir vitamino D bei riebiųjų omega-3 rūgščių šaltinis. Be to, tai tikrai gurmaniškas produktas.
Aštrios salotos su menkių kepenėlėmis
Reikės:
250 g menkių kepenėlių aliejuje,
150 g fermentinio sūrio,
3 virtų kiaušinių,
3 skiltelių česnako,
Saujos petražolių,
Saujos krapų,
Druskos pagal skonį.
Kiaušinius nulupkite ir atskirai supjaustykite baltymus ir trynius. Į stiklinį dubenį pirmiausia suberkite virtus baltymus, sumaišytus su žiupsneliu petražolių, paskui sudėkite menkių kepenėles. Du trynius sumaišykite su smulkintu česnaku ir šaukštu aliejaus iš konservų. Uždėkite ant baltymų. Trečią trynį sumaišykite su smulkintais krapais ir trečdaliu tarkuoto sūrio ir dėkite dar vieną sluoksnį. Viršų apibarstykite likusiu sūriu ir petražolėmis.
Sakoma, kad savo maistine verte silkė yra artima laukinei lašišai. Silkėse gausu širdies kraujagyslėms reikalingų omega 3 riebalų rūgščių, vitaminų D, B12, seleno. Ji priskiriama riebių žuvų kategorijai ir kuo riebesnė, tuo yra skanesnė. Tačiau šie riebalai pasisavinami visiškai kitaip nei gyvuliniai, tad net ir dažnai besimėgaudami svorio dėl to nepriaugsite.
Ypatinga silkė su burokėliais
Reikės:
4 nedidelių burokėlių,
4 silkių filė.
1 didelio raudonojo svogūno,
1 obuolio,
4 bulvių,
1/3 stiklinės grietinės,
Saujos smulkintų svogūnų laiškų,
Saujelės smulkintų krapų,
Druskos pagal skonį.
Marinatui:
3 stiklinių vandens,
½ stiklinės druskos,
1 stiklinės cukraus,
¾ stiklinės baltojo vyno acto,
1 valg š. kvapiųjų pipirų,
5 lauro lapelių,
1 cinamono lazdelės,
Žiupsnelio baltųjų pipirų,
Žiupsnelis gvazdikėlių.
Gaminimas:
Įkaitinkite orkaitę iki 220 laipsnių. Nuplautus burokėlius suvyniokite į foliją ir kepkite maždaug valandą. Padėkite atvėsti.
Puode gerai išmaišykite visus ingredientus marinatui, kad ištirptų cukrus ir druska. Sudėkite atvėsusius ir riekelėmis supjaustytus burokėlius, obuolį ir svogūną. Palikite pasimarinuoti 2 valandoms. Išgriebkite, nuvarvinkite ir sudėkite į lėkštę. Ant viršaus suberkite supjaustytas bulves, silkę, jei reikia, pagardinkite druska ir pipirais. Patiekite su žolelėmis pagardinta grietine.
Lašiša labiausiai vertinama dėl gausaus kalcio, fosforo, kalio, jodo, fluoro, cinko kiekio. Šios medžiagos padeda sureguliuoti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje, tad nepamirškite lašišos įtraukti į savo racioną.
Sumuštinis su rūkytos lašišos salotomis
Reikės:
200 g rūkytos lašišos,
1 itališkos duonelės ciabatta,
2 nedidelių avokadų,
1 citrinos,
½ agurko,
2 rieškučių įvairių šviežių salotų lapų,
2 valg. š. įvairių sėklų – moliūgų, saulėgrąžų, sezamų,
1 raudonojo apelsino,
2 valg. š. alyvuogių aliejaus,
Druskos ir pipirų pagal skonį.
Gaminimas:
Duonelę perpjaukite pusiau išilgai ir skersai, kad gautųsi 4 gabaliukai. Apskrudinkite keptuvėje arba skrudintuve.
Avokadus nulupkite, supjaustykite skiltelėmis ir apšlakstykite citrinos sultimis, kad nepajuoduotų.
Agurką supjaustykite plonytėmis drožlėmis, panaudodami bulvių skustuką.
Sėklas lengvai pakepinkite keptuvėje ir padėkite atvėsti.
Dubenėlyje sumaišykite pusės apelsino sultis ir 3 šaukštais alyvuogių aliejaus.
Ant duonelės dėkite po gabaliuką lašišos, avokadų, tada saują salotų ir agurko riekelių. Apšlakstykite padažu ir apibarstykite kepintomis sėklomis. Patiekite su likusiu apelsinu, supjaustytu skiltelėmis.
