Norint to pasiekti, reikia taikyti dvigubą strategiją. Pirmiausiai vartokite daugiau maisto, mažinančio MTL (mažo tankio lipoproteinų) – kenksmingų cholesterolį pernešančių dalelių, kurios prisideda prie arterijas užkemšančios aterosklerozės. Tuo pat metu atsisakykite maisto produktų, kurie skatina MTL. Antraip jūs tiesiog stovėsite vietoje.
Maisto produktai, kuriuos turite vartoti
Įvairus maistas mažina cholesterolio lygį skirtingais būdais. Kai kurie maisto produktai turi tirpiosios ląstelienos, kuri virškinimo sistemoje „suriša“ cholesterolį ir pašalina iš organizmo prieš jam patenkant į medžiagų apykaitos procesą. Kai kurie maisto produktai suteikia polinesočiųjų riebalų, kurie tiesiogiai mažina MTL, o kai kuriuose maisto yra auglinių sterolių ir stanolių, kurie neleidžia kūnui pasisavinti cholesterolio.
Avižos. Lengviausias būdas sumažinti cholesterolio lygį kraujyje pusryčiaujant avižine koše arba avižiniais dribsniais. Tai mūsų organizmą papildo 1-2 gramais tirpiosios ląstelienos. Pridėkite bananą ar šiek tiek braškių ir gausite dar pusę gramo. Dabartinės mitybos gairės rekomenduoja per dieną surinkti 20-35 gramus ląstelienos, iš kurios 5-10 gramų turi sudaryti tirpi ląsteliena (paprastai jos surenkame tik pusę būtino kiekio).
Miežiai ir kiti nesmulkinti grūdai. Kaip ir avižos bei avižų sėlenos, miežiai ir kiti nesmulkinti grūdai padeda sumažinti širdies ligų riziką. Šį poveikį lemia tai, kad juose yra labai daug tirpiosios ląstelienos.
Ankštiniai. Ankštiniuose yra ypač daug tirpiosios ląstelienos. Be to, organizmas juos virškina šiek tiek ilgiau, o tai reiškia, kad ilgiau jausite sotumo jausmą. Tai viena iš priežasčių, kodėl ankštiniai yra naudingas maistas norintiems sulieknėti. Jų yra labai daug rūšių – nuo baltųjų ir raudonųjų pupelių iki lęšių, avinžirnių, kininių pupelių, todėl ir būdų juos pagaminti daug. Būtent todėl ankštiniai laikomi labai universaliu maistu.
Baklažanas ir okra. Šios dvi nekaloringos daržovės yra puikus tirpiosios ląstelienos šaltinis.
Riešutai. Daugybė tyrimų parodė, kad migdolų, graikinių riešutų ir kitų riešutų vartojimas turi teigiamą poveikį širdžiai. Kasdien valgydami po 55 gramus riešutų, galite ženkliai sumažinti MTL – net iki 5 proc. Riešutai taip pat turi ir kitų maistinių medžiagų, padedančių apsaugoti širdį.
Augaliniai aliejai. Augaliniai aliejai, tokie kaip kanolos aliejus, saulėgrąžų aliejus, dygminų aliejus ir kiti, naudojami vietoj sviesto ar taukų gaminant arba gardinant maistą, padeda sumažinti MTL.
Obuoliai, vynuogės, braškės, citrusiniai vaisiai. Šiuose vaisiuose gausu pektino ir tirpiosios ląstelienos rūšies, mažinančios MTL.
Maistas, praturtintas augaliniais steroliais ir stanoliais. Steroliai ir stanoliai, išgauti iš augalų sakų, padidina kūno gebėjimą pasisavinti cholesterolį. Kompanijos deda jų į įvairius maisto produktus – pradedant margarinu, šokoladu, baigiant sultimis ir javainiais. Jų taip pat galima rasti papildų pavidalu. Vos 2 gramai augalinių sterolių ar stanolių per dieną gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį beveik 10 proc.
Soja. Kažkada buvo spekuliuojama, kad sojos pupelės ir iš jų pagaminti maisto produktai, tokie kaip tofu bei sojos pienas, yra galinga cholesterolio lygio mažinimo priemonė. Tačiau tyrimai rodo, kad poveikis yra šiek tiek kuklesnis – per dieną suvartojant 25 gramus sojos baltymo (280 gramų tofu arba 2,5 stiklinės sojos pieno) MTL galima sumažinti 5-6 proc.
Riebi žuvis. Vartodami žuvies 2-3 kartus per savaitę, pirma, mažiau suvalgysite mėsos, kurioje yra daug MTL skatinančių sočiųjų riebalų, antra, su žuvyje yra daug MTL mažinančių omega-3 riebalų. Omega-3 riebalai sumažina trigliceridų kiekį kraujyje bei apsaugo širdį, padėdami išvengti širdies ritmo sutrikimų.
Produktai, kurių turite atsisakyti
MTL lygis kyla, o mus saugančio DTL (didelio tankio cholesterolio) lygis mažėja dėl mitybos ir kitų gyvenimo būdo pasirinkimų. Genai taip pat vaidina savo vaidmenį – kai kurie žmonės yra genetiškai užprogramuoti greičiau reaguoti į maistą. Tačiau genų nepakeisite, tuo tarpu keturis žemiau išvardintus dalykus pakeisti tikrai galite/
Sotieji riebalai
Įprastas sočiųjų riebalų šaltinis yra gyvulinės kilmės produktai, tokie, kaip raudona mėsa, nenuriebinti pieno produktai ir kiaušiniai bei keli augaliniai aliejai (palmių, kokosų ir kakavos sviestas). Sotieji riebalai gali padidinti „blogojo“ MTL cholesterolio lygį. Tačiau sotieji riebalai turi ir privalumų – jie sumažina trigliceridų kiekį, o tai savo ruožtu didina „gerojo“ DTL cholesterolio lygį.
Sočiųjų riebalų poveikis širdies ligoms šiuo metu dar ginčijamas, tačiau vis dėlto rekomenduojama riboti daug sočiųjų riebalų turintį maistą.
Transriebalai
Teisingas transriebalų kiekis yra nulis! Transriebalai yra šalutinis cheminės reakcijos produktas, kai skysti augaliniai riebalai paverčiami kietu margarinu arba sviestu ir tai neleidžia skystiems augaliniams aliejams apkarsti. Šie riebalai neturi jokios maistinės vertės ir tikrai žinoma, kad jie kenkia širdies sveikatai. Transriebalai padidina MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį ir sumažina DTL cholesterolio kiekį.
Neseniai JAV Maisto ir vaistų administracija uždraudė Amerikoje naudoti transriebalus maisto produktuose. Planuojama, kad šis palaipsnis transriebalų atsisakymo procesas truks trejus metus. Gera naujiena ta, kad dauguma didžiųjų maisto tiekėjų ir restoranų transriebalus keičia sveikesniais riebalais.
Svoris ir sportas
Antsvoris ir nejudrumas taip pat turi įtakos riebalų apytakai. Antsvoris padidina kenksmingo MTL cholesterolio lygį, o nejudrumas mažina naudingo DTL cholesterolio lygį. Svorio mažinimas (esant poreikiui) ir judrumas pakeičia šią tendenciją.
O dabar viską sujunkime
Kalbėdami apie pinigų investavimą, ekspertai rekomenduoja sukurti platų investicijų spektrą, o ne investuoti viską į vieną vietą. Tas pats galioja ir cholesterolio lygio mažinimui. Į savo racioną pridėję kuo daugiau maisto produktų, padedančių įvairiais būdais mažinti cholesterolio lygį, sulauksite geresnių rezultatų nei sutelkę dėmesį į vieną ar du produktus.
Pagrindiniai mitybos elementai – vaisių ir daržovių gausa, pilno grūdo produktai vietoj rafinuotų bei daugiausiai augalinės kilmės baltymai. Įtraukite į savo racioną avižas, miežius, gysločio lukštus, okrą, baklažanus, sojos baltymus, nesmulkintus migdolų riešutus.
Žinoma, pereiti prie cholesterolio kiekį mažinančios mitybos yra sudėtingiau ir tai reikalauja daugiau dėmesio nei kasdienės vaistų dozės vartojimas. Tai reiškia, kad reikia praplėsti įprastai perkamo maisto racioną bei priprasti prie naujų tekstūrų ir skonių. Tačiau tai yra „natūralus“ būdas sumažinti cholesterolio lygį ir taip išvengsite raumenų problemų rizikos bei kitų šalutinių poveikių, su kuriais susiduria žmonės, vartojantys vaistus.
Taip pat labai svarbu, kad mityba, turtinga vaisiais, daržovėmis, pupomis ir riešutais, kūnui naudinga ne tik dėl cholesterolio mažinimo. Tokia mityba palaiko normalų kraujospūdį. Ji padeda arterijoms išlikti tamprioms ir jautrioms. Taip pat ji naudinga kaulams ir sveikam virškinimui, padedą išlaikyti gerą regėjimą ir psichikos sveikatą.
