Prieš pradedant gilintis į šias subtilybes, siūloma pradėti nuo pagrindų. Ar girdėjote „didelių akmenų“ analogiją? Ji apie mokytoją, pripildžiusį stiklainį dideliais akmenimis. Tačiau stiklainis tapo iš tiesų pilnas tik tada, kai jis į tą stiklainį įpylė žvyro, smėlio ir vandens. Ir jam tikrai nebūtų pavykę visiškai užpildyti stiklainio, jei akmenis būtų dėjęs pabaigoje. Analogijos esmė: reikia pradėti nuo didelių dalykų, jei gyvenime norite ko nors pasiekti.
Reikia pradėti nuo didelių dalykų, jei gyvenime norite ko nors pasiekti.
O kalbant apie svorio metimą, dideli dalykai yra išties svarbūs. Juk daugumai žmonių nepavyksta, nes jie per daug laiko praleidžia gilindamiesi į smulkmenas ir nekreipia dėmesio į didelius, svorį mesti padedančius dalykus.
Žinoma, galite atsisakyti bananų, glitimo, pieno arba kruasanų, tačiau jei vis tiek per dieną suvartojate 1000 kilokalorijų daugiau, nei sudeginate, svorio neatsikratysite. Tas pats principas galioja ir treniruotėms bei gyvenimo būdui ir įpročiams.
Medicinos mokslų daktarė, Harvardo medicinos mokyklos medicinos ir pediatrijos instruktorė bei Masačusetso ligoninės nutukimo medicinos daktarė Fatima Cody Stanford su portalu Womenshealthmag.com pasidalijo penkiomis elementariomis taisyklėmis, kurių turi laikytis moterys, norinčios numesti svorio.
„Rekomenduoju taikyti visas pagrindines svorio metimo taisykles vienu metu, nebent tai daryti jums yra per sunku, – sako moteris. – Tokiu atveju, į priekį judėkite žingsneliais: pradėkite nuo dietos, įvaldykite ją, prijunkite fizinį aktyvumą, įvaldykite šį įprotį, ir taip toliau.“
Vartokite neperdirbtą maistą
Yra milijonai įvairių dietų ir lygiai tiek pat jų suteikiamos naudos metant svorį. Tačiau vienintelė tikra dieta, kurios turėtumėte laikytis, pasak dr. F.C.Stanford, yra aukštos kokybės liesų baltymų, daržovių, viso grūdo ir vaisių dieta. Svarbu rinktis maistą, kuris yra sveikas. Kuo maistas mažiau perdirbtas, tuo jis sveikesnis.
„Be to, pasak tyrimo, publikuoto žurnale „American Journal of Clinical Nutrition“, daug baltymų turinti dieta gali padėti atsikratyti dvigubai daugiau riebalų nei mažesnio baltymų kiekio dietos. Pradėjusios vartoti daugiau vaisių ir daržovių, galite paspartinti svorio metimo procesą. Stenkitės kuo dažniau valgyti neperdirbtą maistą“, – sako dr. F.C.Stanford.
Kuo daugiau judėkite
Rekomenduoja per naktį miegoti 7–9 valandas.
Būti aktyviai nereiškia vien tik prakaituoti sporto salėje – turite stengtis visą dieną daugiau judėti, kaip teigia dr. F.C.Stanford. Nesvarbu, kiek daug judate sporto salėje, pasak minėto tyrimo, sėdimas gyvenimo būdas yra viena svorio augimo priežasčių. Dabartinis JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas rekomenduoja per savaitę bent 150 minučių skirti vidutinio intensyvumo aerobikos užsiėmimams ir du kartus per savaitę atlikti jėgos treniruotes.
Daugiau miegokite
Miego trūkumas ir svorio problemos eina koja kojon. „Jums reikia reguliariai ir kokybiškai miegoti, – sako dr. F.C.Stanford. – Mes dažnai aukojame miegą, tačiau mums reikėtų labiau pasistengti ir kokybiškai išsimiegoti bei pailsėti, nes miegas, kalbant apie svorio reguliavimą, atlieka labai svarbų vaidmenį.“
Pavyzdžiui, vienas mažas tyrimas, publikuotas „Annals of Internal Medicine“ praneša, kad svorio metikai, miegoję 5,5 valandos per naktį, atsikratė mažiau kūno riebalų ir daugiau liesosios kūno masės (o jūs norite priešingo poveikio), palyginti su dalyviais, per naktį miegojusiais po 8,5 valandos. Tyrimas taip pat parodė, kad miego trūkumas padidina alkio hormono grelino gamybą. Dr. F.C.Stanford rekomenduoja per naktį miegoti 7–9 valandas.
Sureguliuokite miego ciklą
Svarbu ne tik pakankamai miegoti; laikas, kai miegate, taip pat gali paveikti jūsų svorį. „Kūnui patinka pabusti, kai lauke šviesu, ir jis mėgsta miegoti, kai lauke tamsu. Kai sujaukiame tokį ritmą (taip nutinka naktinį darbą dirbantiems žmonėms), mes sujaukiame smegenyse esančius takus, reguliuojančius svorį, – sako specialistė. – Tai gali lemti svorio augimą.“
Kai sujaukiate savo miego režimą, sudeginate 12 – 16 proc. mažiau kalorijų – tokius duomenis pateikia Kolorado universiteto atliktas tyrimas. Kuo labiau nukrypstate nuo normalaus režimo, tuo labiau padidinate svorio priaugimo ar nutukimo riziką, teikia dr. F.C.Stanford. Tad, jei tik įmanoma, pasistenkite nuosekliai eiti miegoti ir nubusti. Jei jūsų grafikas priverčia jus naktį nemiegoti, pasistenkite labiau atkreipti dėmesį į kitus šiame sąraše esančius veiksnius – taip šiek tiek kompensuosite žalą.
Stenkitės nestresuoti
Žinoma, lengviau pasakyti, nei padaryti, tačiau, jei norite atsikratyti svorio, pats laikas pritaikyti meditacijos techniką. „Visi gyvenime patiriame stresą, tačiau turime stengtis jį sumažinti, nes chroniškas stresas gali sukelti svorio augimą“, – teigia dr. F.C.Stanford. Viename tyrime, publikuotame žurnale „Obesity“, buvo palygintas streso lygis ir kūno svoris, ir atrasta, kad žmonių, kurių kortizolio – streso hormono – lygis aukštesnis, pilvo apimtis, svoris ir kūno masės indeksas yra didesni.
