Užsiėmimų laikas pasirenkamas individualiai, atsižvelgiant į dienotvarkę. Idealiausiais pratimų atlikimo laikas – saulei tekant arba leidžiantis. Pratimai turi būti atliekami kasdien. Ypatingą dėmesį reikėtų skirti kvėpavimui. Gilų įkvėpimą atlikite pro nosį, o iškvėpkite pro burną. Beje, iškvėpimą turite atlikti taip energingai, tarsi norėtumėte pašalinti visą blogą energiją, esančią jūsų organizme.
5 Tibeto pratimų atlikimas
Pratimus patariama atlikti praėjus bent 45 min. po valgio ir likus ne mažiau kaip 2 val. iki miego. Po treniruočių nepatartinas kontrastinis dušas, vanduo turi būti šiltas. Svarbu palaikyti kūno tonusą visos treniruotės metu: įtempti pilvą ir sėdmenis, ištiesinti pečius. Nepamirškite, kad visi pratimai turi būti atliekami iš eilės.
Pratimas nr. 1
PRADINĖ PADĖTIS IR ATLIKIMAS
- Kojos ‒ pečių plotyje, rankas laikykite horizontaliai.
- Prieš pradėdami pratimą giliai įkvėpkite ir iškvėpkite.
- Sukitės ratu aplink savo ašį pagal laikrodžio rodyklę.
Pastaba. Jeigu atliekant šį pratimą svaigsta galva, jaučiate pykinimą, patariama besisukant fiksuoti žvilgsnį viename taške arba vieno užsiėmimo metu atlikti mažiau apsisukimų. Atlikite pratimą tol, kol jaučiatės gerai. Jei vis dėlto šio pratimo niekaip negalite atlikti, tuomet iš pradžių jį praleiskite, bet pabandykite prie jo sugrįžti po kelių ar keliolikos treniruočių.
Šis pratimas padidina energiją visame kūne, padeda išvengti galvos skausmo.
Pratimas nr. 2
PRADINĖ PADĖTIS IR ATLIKIMAS
- Atsigulkite ant nugaros, rankos ištiestos palei šonus.
- Giliai įkvėpkite ir pirma pradėkite kelti pečius ir galvą, o po to kelkite (tai tas pats gilus įkvėpimas) tiesias kojas statmenai grindims.
- Užfiksuokite šią padėtį keletui sekundžių ir iškvėpdami neskubant grįžkite į pradinę padėtį.
Šis pratimas puikiai veikia preso raumenis. Gerina inkstų, skydliaukės, virškinimo ir lytinių organų veiklą. Jaučiamas teigiamas poveikis esant nereguliarioms mėnesinėms ar menopauzės simptomams, sumažina nugaros, kaklo ir kojų skausmus, teigiamai veikia kraujotaką.
Pratimas nr. 3
PRADINĖ PADĖTIS IR ATLIKIMAS
- Atsiklaupkite ant kelių, rankomis tarsi palaikykite sėdmenis.
- Smakru lieskite krūtinę.
- Iškvėpdami lenkitės atgal, remdamasi rankomis į sėdmenis.
- Užfiksuokite šią padėtį keletui sekundžių ir įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Šis pratimas nugarą daro daug lankstesnę ir gerina viso kūno laikyseną.
Pratimas nr. 4
PRADINĖ PADĖTIS IR ATLIKIMAS
- Atsisėskite ant grindų, kojos ištiestos, delnais remkitės į grindis, galva palenkta į priekį.
- Įkvėpdami maksimaliai atloškite galvą atgal ir su tuo pačiu įkvėpimu kelkite kūną klubais į viršų, delnais ir pėdomis remdamiesi į grindis, kojas laikydami sulenktas per kelius stačiu kampu.
- Šią padėti keletui sekundžių užfiksuokite ir su iškvėpimu lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Šis pratimas teigiamai veikia virškinamąjį traktą, lytinius organus, skydliaukę, širdies raumenį. Stiprinama ir imuninė sistema.
Pratimas nr. 5
PRADINĖ PADĖTIS IR ATLIKIMAS
- Pilvas nukreiptas į grindis, stuburas maksimaliai išlenktas, galva atlošta, kojų pirštais ir delnais remkitės į grindis.
- Įkvėpdami kelkite sėdmenis į viršų, galvą leisdami žemyn.
- Visą kūną per klubus lenkite stačiu kampu.
- Užfiksuokite šią padėtį keletui sekundžių ir su iškvėpimu grįžkite į pradinę padėtį.
Tai puikus tempimo pratimas krūtinei, klubams ir nugarai. Šis Tibeto pratimas ypač svarbus moterims, kurias kamuoja menopauzės simptomai, nereguliarios mėnesinės, kadangi visą kūną pripildo energijos.
Papildomas pratimas, skirtas nukreipti energijos srovę
PRADINĖ PADĖTIS
- Atsistokite tiesiai.
- Pėdos suglaustos.
- Viršugalvis pakeltas į viršų.
- Smakrą šiek tiek įtraukite į „vidų“. Burna sučiaupta, bet be jokių pastangų. Liežuvis prispaudžiamas prie apatinės dalies (dantų).
- Žiūrėkite aukščiau horizonto linijos.
- Pečiai atsipalaidavę, nepakelti viršun, nepalinkę į priekį ar atgal, tik šiek tiek nuleisti.
- Krūtinės ląsta atverta ir šiek tiek nukreipta į priekį ir aukštyn.
- Rankos tiesios ir kabo žemyn laisvai. Dilbiai natūraliai šiek tiek įtempti – tik tiek, kad išlaikytų tiesią pirštų poziciją, bet ne daugiau. Delnai nukreipti į vidų ir lygiagretūs vienas kitam.
- Papilvė įtraukta, apatiniai preso raumenys šiek tiek įtempti.
- Dubens kaulai natūraliai dėl mažesnio pilvo raumenų įtampos, šiek tiek pasukti į priekį ir aukštyn.
- Stuburkaulis nuleistas.
- Keliai atpalaiduoti, bet nesulenkti.
- Kūno svoris palinkęs šiek tiek link priekinės pėdų dalies.
- Blauzdos atpalaiduotos.
ATLIKIMAS
- Giliai įkvėpdami kelkite rankas per šonus į viršų ir atgal.
- Iškvėpdami pilnai pasilenkite prie kojų. Jei kojų negalite išlaikyti tiesių, tuomet jas lengvai sulenkite. Ištempkite užpakalinius kojų raumenis. Sėdmenys ir sėdimieji kaulai tempiasi į viršų. Pilvą tempkite į apačią šlaunų paviršiumi.
- Įkvėpdami pastatykite rankas ant žemės prieš save.
- Išlenkite nugarą ir pažiūrėkite į priekį.
- Iškvėpdami iš naujo pasilenkite prie kojų. Užfiksuokite šią padėtį ir atlikite 3-5 kvėpavimo ciklus. Galvos pakaušį maksimaliai lenkite į apačią. Stenkitės pilvą prispausti prie šlaunų ir maksimaliai ištiesti kojas.
- Visą kūną stenkitės laikyti ne ant kulnų, o ant priekinės pėdos dalies.
- Kvėpuokite maksimaliai giliai ir intensyviai.
- Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį ir neužsibuvus joje, pakelkite rankas į viršų per šonus ir atgal, tuo pačiu metu stokitės ant pirštų galų. Pasistenkite maksimaliai atverti krūtinės ląstą. Žvilgsnis nukreiptas į priekį. Galvos pakaušį tempkite į viršų.
- Iškvėpdami dar labiau atverkite krūtinės ląstą ir rankas atmeskite atgal ir į viršų.
- Įkvėpdami dar labiau atverkite krūtinės ląstą, t. y. išsaugokite šią padėtį ir maksimaliai atverdami krūtinės ląstą, darykite 2-3 įkvėpimus ir iškvėpimus.
- Po paskutinio iškvėpimo, įkvėpdami pamažu nusileiskite ant pėdų, rankas nuleiskite ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite šį pratimą dar vieną kartą. Šis pratimas padeda paskirstyti energiją visame kūne. Pagerina kraujo apykaitą ir padeda geriau dirbti smegenims bei pakelia viso kūno tonusą.
Svarbu!
Nepamirškite ilsėtis, t.y., poilsio poza trunka 1 minutę ir turi būti atlikta po antro bei ketvirto pratimo.
Po penktojo pratimo vieną minutę skirkite „kūdikio“ pozai.
Pirmuosius pratimų rezultatus pajausite labai greitai: sustiprės raumenys, tapsite lankstesni ir judresni. Iš pradžių kiekvieną Tibeto pratimą patariama kartoti ne daugiau 3 kartų, vėliau kiekvieną savaitę galite didinti pratimų pakartojimus dviem kartais, kol 5 pratimus imsite kartoti po 21 kartą. Tibeto pratimai ‒ tai puikus būdas ne tik paįvairinti kasdienę veiklą, bet ir pagerinti savijautą be ypatingų fizinių pastangų. Stiprinkime kūną, būkite liekni ir sveiki!
Išsamius treniruočių aprašus skaitykite štai ČIA.
Parengė Modesta Žukauskaitė (a-travels.com)
