Apie pilnavertę mitybą namuose karantino (ir ne tik) metu, savo patarimais pasidalino sveikos mitybos specialistė Rita Šilenskienė ir dietistė Vaida Kurpienė.
Svarbiausia išvengti chaoso
„Iki šiol didžioji dalis žmonių darbo dienomis gyveno vienu režimu, o savaitgaliais kitu. Kalbant apie mitybą, tai savaitgaliais dažniausiai vyraudavo chaosas. Jeigu tokiu režimu dabar žmonės gyvens nebe dvi dienas (šeštadienį ir sekmadienį), o visą savaitę, tai labai greit pasijaus jų sveikatai. Žmones reikės gydyti ne tik nuo viruso, bet ir nuo krūvos visų kitų ligų. Kai kuriems gresia ir nutukimas bei su tuo susijusios ligos. Žinoma, tai atsitiks ne per dvi savaites, bet per ilgesnį laiką“, – apie galimas nemalonias pasekmes užsiminė dietistė, knygų apie visavertę mitybą autorė Vaida Kurpienė.
Pasak jos, norint to išvengti, reikėtų pradėti nuo labai konkrečių dalykų. Pirmiausia – susikurti šeimos valgymo namuose ritmą.
„Tai aš siūlau pasidaryti raštu ir, pavyzdžiui, vakarienės metu aptarti su šeima. Reikėtų susitarti, kada šeima keliasi: gali vieni anksčiau, kiti – vėliau. Svarbu, kad tai nebūtų neapibrėžta, „bet kada“. Jei nebus aišku, kada šeimos nariai keliasi, neišvengsite nuolatinio vaikščiojimo į virtuvę, indų plovimo, maisto gaminimo. Būtina nutarti, kada visi kartu pusryčiaujate, pietaujate ir vakarieniaujate. Taip pat iš anksto sutarti, kuris šeimos narys ruošia maistą ir kada tai daro. Galima net nusistatyti žadintuvą“, – patarė sveikos mitybos specialistė.
Visą kitą laiką – jokių vaikščiojimų į virtuvę. „Į virtuvę turi eiti tik tada, kai žinai, ko ten tiksliai tau reikia, ką valgysi ir ar laikas tau valgyti“, – priminė V.Kurpienė.
Iš savo ir klientų patirties pašnekovė žino, jog sunkiausia tokio „užklydimo“ į virtuvę išvengti tiems, kurių namuose maisto ruošimo erdvė sujungta su gyvenamąja erdve. Tačiau net ir tokiais atvejais yra būdų, kaip padėti sau išvengti nereikalingo užkandžiavimo.
Į virtuvę turi eiti tik tada, kai žinai, ko ten tiksliai tau reikia, ką valgysi ir ar laikas tau valgyti.
„Rekomenduoju visą maistą, kuris yra atviroje erdvėje, – riešutus, saldainius, sausainius, vaisius ir daržoves – suslėpti į šaldytuvą, spinteles ar bent jau uždaresnį indą. Nes, jeigu mes visą laiką būname greta maisto ir dar apimti streso (kas šiuo metu yra gana natūrali būsena dėl nežinomybės), nesąmoningai norime užkandžiauti.
Geriausia, aišku, namuose menkaverčių užkandžių neturėti. Bet, jei jau turime, tai juos laikykime tokioje vietoje, kurią norint pasiekti reikėtų pastangų. Kol tai darytume, turėtume laiko pagalvoti, ar tikrai mums to reikia“, – sakė pašnekovė.
Visavertė mityba yra įvairi: vien grikių ir mėsos neužtenka
Apgalvoti iš anksto verta ir produktus, kuriuos įsigyjate parduotuvėje. Labai svarbu įvertinti, ar tikrai perkami produktai yra tinkami pilnavertei mitybai.
„Ką aš pastebėjau paskutinį kartą apsipirkdama prekybos centre, kad žmonės išpirko kruopas ir mėsą. Tačiau net ir kruopas pirko ne visas, bet tik, pavyzdžiui, grikius. Akivaizdu, kad lietuviai juos dievina. Tačiau mūsų mityba turi būti įvairi. Taigi, jeigu valgome kruopas, jas reikia vartoti skirtingas keturias dienas iš eilės“, – pasakojo V.Kurpienė.
Pasak jos, liūdniausia greta tuščių sausų produktų (makaronų, miltų, kruopų) lentynų buvo matyti pilną vaisių ir daržovių skyrių. O juk būtent šie produktai būtini kasdieniniame racione, norint valgyti pilnavertį maistą.
„Daržovės ir uogos turi antioksidantus, kurie padeda mūsų organizmui atsilaikyti prieš visokiausias negandas. Be to, juose yra labai daug tirpių skaidulų, kurios reikalingos žarnyno mikroflorai. O nuo jos labai stipriai priklauso mūsų imunitetas. Iš esmės tos tirpios skaidulos yra mūsų „žarnyno gerųjų bakterijų maistas“, – kalbėjo pašnekovė.
Daržovėse, pavyzdžiui, brokoliuose, kopūstuose, paprikose, gausu ir vitamino C. Tad kartais, užuot skubėjus gerti maisto papildus, verta prisiminti paprasčiausias daržoves ir įtraukti jas į savo valgiaraštį.
„Suvalgius kelis šimtus gramų šviežių vaisių ir daržovių mes jau ir gauname reikalingą dozę vitamino C. Ypač daug jo kopūstuose, brokoliuose ir paprikose“, – priminė V.Kurpienė.
Anot jos, klaidinga manyti, kad tokių dalykų, kaip daržovės, negali įsigyti ilgesniam laikui: „Taip, mėnesiui gal ir nenusipirksi. Bet savaitei – tikrai galima. Juolab, kad parduotuvių neuždarė ir jos visą laiką veiks. Valgyti tik kruopas, miltus ir mėsą yra viena didžiausių mitybos klaidų. Taip patys savo sveikatą gadinsime“, – teigė V.Kurpienė.
Daržoves, pasak sveikos mitybos specialistės, reikėtų valgyti kelis kartus per dieną.
Karantinas – puikus laikas pasidomėti sveikos mitybos pagrindais
Panašiomis mintimis pasidalino ir sveikos mitybos specialistė, akademijos „Pirmas šaukštas“ įkūrėja Rita Šilenskienė.
Pasak jos, žiūrint kaip šluojamos parduotuvių lentynos, darosi liūdna, nes žmonės perka negalvodami apie savo sveikatą.
„Vieną rytą, kai mažiausiai tikėtina sutikti žmonių, išsiruošiau apsipirkti. Susidariau sąrašiuką prekių, kurių galėtų mums dviems užtekti 2 savaitėms, kad kuo mažiau lankyčiausi viešose vietose: 4 kopūsto galvos, 2 kg svogūnų, 5 kg morkų, 5–6 pasternokai, 2 saliero galvos, 3 cukinijos, 6 paprikos, 1kg špinatų, 2 kg grikių, 1 kg natūralių ryžių, 1 indelis alyvuogių, žuvies 2 kg.
Deja, norimų kruopų neradau, bet jas pakeičiau bolivine balanda, lęšiais, soromis. Kopūstų taip pat teko tik 2 galvos. Bet čia ne bėda, nes dar turime šaldiklius, kuriuose puikuojasi šaldytos savo augintos daržovės, vaisiai ir uogos. Bet man verkti norėjosi, pamačius, ką iššlavė tautiečiai, besirengdami ilgesnio laiko praleidimui namuose: balti miltai, balti ryžiai, cukrus, konservuoti gėrimai, rafinuotas aliejus, balti makaronai, mėsa...
Prisipirkus tokių produktų, sunku kalbėti apie sveikatai palankią mitybą. Juolab kad kurį laiką bus apribotas ir judėjimas. Abejoju, ar sportuos tie žmonės namuose, kurie prikrovė spinteles tukinančių ir uždegimus skatinančių produktų...“ – savo nuomone pasidalino sveiką mitybą propaguojanti moteris.
Man verkti norėjosi, pamačius, ką iššlavė tautiečiai, besirengdami ilgesnio laiko praleidimui namuose.
Ji įsitikinusi, kad daugelis žmonių neturi elementarių žinių apie sveiką ir subalansuotą mitybą. Tačiau yra ir tokių, kurie galbūt tuo domėjosi, tačiau iki šiol neturėjo laiko tinkamai maitintis.
„Aš dedu viltis į tuos, kurie ras laiko pasigaminti tai, ko seniai troško, nes iki šiol tam nerado laisvos minutės. Galbūt pajutę gero maisto naudą ir toliau tęs įgytą patirtį ir tobulins savo žinias bei įgūdžius. Rūpintis sveikata reikia ne tada, kai kažkas nutinka. Jei suvoksi, kad maistas – tavo kūno statybinė medžiaga, tavo išvaizda, karjera, santykiai ir nuotaika, subalansuota mityba bus ne baubas, o maloni kasdienybė“, – sakė pašnekovė.
Labai svarbu prisiminti, kad teisingus mitybos įpročius šeimoje formuoja tėvai. O vaikai – tik atkartoja.
„Jei tėvai nesusiplanuoja dienotvarkės, nevalgo pusryčių, arba renkasi maistą, kuris nėra „nekaltas“, vaikas užaugęs darys tą patį. Jei tėvai nekalba su vaikais apie mitybą, nepasakoja, kas sveika, o kas – ne, jų sveikatai, tai mokyklose dėstomos pamokos neišugdys jiems noro gyventi sveikai. Ir tuomet nėra ko norėti, kad vaikai valgytų daržoves“, – įsitikinusi R.Šilenskienė.
Planuojame savo maistą – taupome savo pinigus
Sveikos mitybos specialistės įsitikinusios, kad šis laikas – idealus metas išmokti planuoti savaitės valgiaraščius. Detaliai suplanavus, ką ir kada gaminsitės, lengviau suvaldysite ir išlaidas. Neretai būtent tai padeda šeimoms sutaupyti.
„Labai dažnai žmonės nuėję į parduotuvę perka chaotiškai. O tai reiškia, kad išleidžia labai daug pinigų neaišku kam. Dalies žmonių pajamos dabar tikrai sumažėjo. Bet net ir tuo atveju, jeigu jūsų pajamos šiuo laikotarpiu nesikeis, sutaupyti patinka visiems. O tai padaryti galima planuojat patiekalus“, – kalbėjo V.Kurpienė.
Tiems, kurie šiuo metu turi sukaupę produktų rezervą, ji patarė pirmiausia jį peržiūrėti ir nutarti, ką iš jų galima pagaminti. „Receptų galima rasti internete arba prisiminti seniai pamirštus šeimos receptus ir pagal juos gaminti“, – kalbėjo sveikos mitybos specialistė.
Kitus pirkinius ji siūlė susiplanuoti pagal konkrečius receptus. O pirkti geriausia tik tai, ko namuose trūksta.
„Tai greičiausiai bus daržovės, nes jas reikia sunaudoti pakankamai greit“, – sakė pašnekovė.
Jos patirtis rodo, kad patogiausia valgiaraščius planuotis ne ilgesniam laikui kaip savaitė. Labai svarbu aiškiai susirašyti, kiek kokių produktų reikės konkrečiam patiekalui.
„Pavyzdžiui, jeigu planuoju kepti jautienos kotletus ir valgyti su morkų ir kopūstų salotomis, kuriuos gaminsiu vakarienei ir kitos dienos pietums. Keturių asmenų šeimai reikės 8 porcijų. Vienai porcijai – tiek mėsos, ir tiek daržovių“, – patarimais dalinosi V.Kurpienė.
Panašiu principu reikėtų susiskaičiuoti ir kitų savaitės patiekalų produktus. Iš pradžių tai gali atrodyti sudėtinga, tačiau po kurio laiko tai taps natūraliu procesu. Be to, tikėtina, kad maloniai nustebins ir mažesnės išlaidos maistui.
„Pliusų tikrai daug: nebeišmesite produktų, valgysime pilnavertį maistą, nes natūraliai išsidėliosime skirtingus patiekalus. Į naudą bus ir piniginei, nes neprisipirksite nereikalingų produktų“, – akivaizdžią planavimo naudą įvardino pašnekovė. Ji pasiūlė padaryti eksperimentą: pasižiūrėti į savo spintelių ir sandėliuko turinį.
„Esu tikra, kad rasite dalykų, kurie nejudinti guli metus“, – apie „užmirštus“ nereikalingus pirkinius pasakojo V.Kurpienė.
Į maisto gamybą žiūrėkite kūrybiškai
Daugiau laiko virtuvėje nebūtinai reiškia monotoniją. R.Šilenskienė įsitikinusi, jog priverstinis laikas namuose – galimybė kūrybiškai pasižiūrėti į sveiką mitybą. Dalinamės jos patarimais.
Atraskite sveikas kruopas, ankštines daržoves ir jų derinius. Jei iki šiol virėte tik grikius, tai pamėginkite paieškoti įdomių derinių. Grikius skanu valgyti su džiovintomis slyvomis, graikiniais riešutais, razinomis, šaldytomis mėlynėmis. Grikiai dera su bolivine balanda ir pavasarinėmis daržovėmis (špinatais, kalafiorais, džiovintais pomidorais, česnakais, alyvuogėmis), taip pat – su soromis ir kokoso drožlėmis bei šaldytomis braškėmis.
Galite išsidaiginti nekepintus grikius ir įmaišyti juos į paruoštą košę. Dar vienas patarimas: kepintus grikius užtenka pamerkti per naktį, o ryte – pašildyti. Taip liks košėje daugiau naudingų medžiagų.
Keiskite baltus rafinuotus kviečių miltus, kuriuose nėra skaidulinių medžiagų nė kvapo, į grikių, avižų, sorų ir kukurūzų miltus. Iš jų kepkite blynus, pyragus arba savo duoną.
Atraskite pupeles, lęšius – iš jų gaminkite troškinius, užtepėles, kurias valgykite su daržovių šiaudeliais.
Kepiniuose cukrų keiskite vaisiais arba sveikais saldikliais (stevija, etritritoliu). Taip organizmas gaus daugiau skaidulinių medžiagų ir pakankamą saldumą.
Gaminkite kartu su vaikais jų mėgstamus patiekalus. Pavyzdžiui, varškės sūrelius iš keturių sudedamųjų dalių – varškės, razinų, jogurto, kokosų aliejaus), ledus iš šaldytų vaisių ir rikotos sūrio, picą iš kopūsto, kalafioro ir avižų miltų, kokteilius iš šaldytų uogų, sėklų, riešutų ir daržovių.
Jei šiuo metu mažiau judate, apribokite maisto porcijas. „Jei yra galimybė, kartą per savaitę pasidarykite „SPA dieną“, t. y. dieną be maisto. Tai leis pailsėti nuo virtuvės, o organizmui leis „išsikuopti“. Iškrovos metu organizmas pašalina toksinus, suvalgo mirusias ląsteles, svetimus baltymus, sustiprina imuninę gynybą, pasiruošia kovai su įsibrovėliais, nes nėra užimtas maisto virškinimu“.
Prisiminkite, kad geriausias – gyvas ir šviežias maistas. Tad daiginkite sėklas, ieškokite pirmųjų augalų lapelių (jau yra dilgėlių, sprogsta pumpurai). Juos galima naudoti salotoms ir kokteiliams.
Nesuvirkite, nesudeginkite ir neperkepkite maisto.
Laikykitės formulės „80 proc. augalinio maisto ir 20 proc. gyvulinės kilmės“. Tai užtikrins gerai funkcionuojantį jūsų žarnyno darbą, suteiks sotumo jausmą.
„Rinkis gyvenimą“ – 15min turinio projektas, finansuojamas Valstybinio visuomenės sveikatos stiprinimo fondo.
