Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, daugiau nei 38 proc. nėščiųjų susiduria su mažakraujyste, kurią dažniausiai sukelia geležies trūkumas, taip pat joms rekomenduojama vartoti kuo daugiau baltymų, nes tuo metu ne tik intensyvėja būsimosios mamos svorio augimas, bet ir formuojasi vaisius.
Neveltui dauguma medicinos ir sveikos mitybos specialistų atkreipia dėmesį, kad laukiantis mamoms vertėtų susidaryti specialų racioną ir valgyti daug geležies ir baltymų turinčios jautienos bei mikroelementais priturtintų daržovių.
Geležis – privalomas mikroelementas nėščiai moteriai
2009–2010 m. VUL Santariškių klinikų gydytoja dietologė doc. Edita Gavelienė ištyrė 129 Vilniaus miesto nėščiąsias ir nustatė, kad jų mityba yra nesubalansuota, nereguliari, o nėščiosios maistą renkasi pagal skonį. Pasak jos, planuojanti nėštumą ar besilaukianti moteris turi išmanyti tinkamos mitybos principus: svarbu, kad ji gautų pakankamą energijos ir baltymų kiekį, vartotų joduotą druską, pakankamai vartotų omega-3 riebalų rūgščių, atsisakytų alkoholinių gėrimų, su maistu gautų optimalų vitaminų ir mineralinių medžiagų kiekį – papildomai folio rūgšties ir, prireikus, geležies.
Nėščiajai vartojant per mažai geležies, gali išsivystyti mažakraujystė – liga, kurios metu kraujyje esančiuose eritrocituose geležies sumažėja iki 90 g/l – kuri pasireiškia išblyškusia, sausa oda, plaukų slinkimu, nagų lūžinėjimu, žemu kraujospūdžiu ir sumažėjusiu apetitu.
Mitybos specialistai rekomenduoja žmogui per parą gauti 29–2,5 mg geležies, o nėščiosioms – dvigubai daugiau, tad į racioną būtina įtraukti daug šio mikroelemento turinčio maisto, pirmiausia, įvairių rūšių jautienos, nes vištienoje, kalakutienoje ir triušienoje geležies yra gerokai mažiau: 100 g jautienos nugarinės ar kumpio yra net 4,2 mg geležies, vištienoje – 1,9 mg, kalakutienoje – 2,3 mg, triušienoje – 2,1 mg. Svarbu atkreipti dėmesį, kad brandaus gyvulio mėsoje geležies yra daugiau nei jauno, todėl geriau rinktis jautieną ar avieną nei veršieną ir ėrieną.
Šio mikroelemento dozę galima padidinti savo mitybą papildant špinatais ir burokėliais, kuriuose taip pat yra geležies, be to, būtina vartoti produktų, turinčių vitamino C, kuris padeda organizmui įsisavinti šį metalą. Tiesa, iš daržovių absorbuojama 2–10 proc. geležies, o iš raudonos mėsos – net 20–40 proc.
„Nėščioji turėtų valgyti kuo įvairesnį ir šviežesnį maistą – iš esmės jai tinka tos pačios sveikos mitybos rekomendacijos, kaip ir visiems, tad, nors moteris ir laukiasi, rekomenduojama valgyti ne „už du“, tik dvigubai kokybiškiau.
100 g jautienos nugarinės ar kumpio yra net 4,2 mg geležies, vištienoje – 1,9 mg, kalakutienoje – 2,3 mg, triušienoje – 2,1 mg.
Visgi, įvairūs tyrimai rodo, kad Lietuvoje besilaukiančios moterys vis dar vartoja per mažai daržovių, grūdinių produktų bei per daug cukraus turinčių patiekalų. Taip pat jos didesnę nei rekomenduojama energijos dalį gauna iš riebalų. Šiek tiek padidinus valgomo maisto porcijas, pridėjus keletą užkandžių (pvz., vaisių, riešutų, vieną kitą kefyro ar jogurto stiklinę), papildomi kalorijų ir maistinių medžiagų poreikiai bus patenkinti“, – pasakoja Vilniaus universiteto ligoninės Santariškių klinikų gydytoja gastroenterologė Barbora Jarašūnė.
Baltymai užtikrina tinkamą vaisiaus augimą
Specialistai taip pat atkreipia dėmesį į baltymus, pagrindinę vaisiaus, placentos, motinos audinių statybinę medžiagą, – jų augantiems organizmas reikia labiausiai, tad nėščioji papildomai turi gauti 6–10 g baltymų per parą. Užtenka dienos kalorijų kiekį padidinti vos 100–200 kcal pirmus 6 mėnesius ir 300–400 kcal paskutinį trimestrą, didesnį dėmesį vartojamiems baltymams skiriant antrojo nėštumo trimestro metu, kai kūdikis auga sparčiu tempu.
„Nėščioji neturėtų laikytis dietų, ypač tokių, kurių metu vartojamas tik vienas ar keli maisto produktai – šiuo gyvenimo etapu visiškai netinka iškrovos dienos. Baiminantis su maistu plintančių infekcijų, nėščiosioms nerekomenduojama vartoti termiškai neapdorotos mėsos, žuvies ar su ja pagamintų patiekalų (pvz., sušių), nepasterizuoto pieno ir jo produktų, žalių kiaušinių, pašteto. Be abejo, maistą ruošti ir valgyti reikia kruopščiai laikantis visų higienos taisyklių, dažnai plauti rankas“, – rekomenduoja gydytoja gastroenterologė B. Jarašūnė.
Nustatyta, jog su maistu nėščiosios taip pat gauna per mažai kalcio, cinko, vitaminų A, C ir D bei folio rūgšties. Jautienos filė yra ne tik daug baltymų, bet ir amino rūgščių, kurios skatina ląstelių atsinaujinimą, todėl jautienos baltymai yra vertingesni nei bet kuris kitas jų šaltinis. Nustatyta, kad 100 g šios mėsos krūtininėje dalyje yra: baltymų – 20,7 g, riebalų – 7,4 g, vitamino E – 0,3 mg, niacino – 3,9 mg, kalcio – 5 mg, geležies – 1,9 mg, magnio – 23 mg, kalio – 330 mg, omega-3 riebalų rūgščių – 20 mg, omega-6 riebalų rūgščių – 180 mg.
TAIP PAT SKAITYKITE: Psichologė Agnė Matulaitė: „Pokalbiai su nėščiosiomis pasižymi mirties tema“
Brandintos jautienos kepsnys su daržovėmis
Pasak „Biovela Group“ maisto specialisto Luko Semezevičiaus, paruošti jautieną nėra taip sudėtinga, kaip dauguma galvoja: „Ne kartą teko girdėti, kad jautiena – pretenzinga mėsa, nes ilgai ruošiama, iškepus būna kieta ir neskani, tačiau į tai visada atsakau paprastai – kaip ir ruošiant bet kokį patiekalą, reikia žinoti, kokius ingredientus pasirinkti bei kaip ruošti, juk net manų košė gali būti skirtingos konsistencijos ir skonio“, – šypsosi jis.
Kaip teigia virtuvės šefas, norint greitai ir skaniai paruošti jautieną, bene geriausia rinktis brandintą produkciją, nes brandinta mėsa pasižymi ypatingomis skoninėmis ir aromatinėmis savybėmis, brendimo metu pakinta mėsos konsistencija, ji tampa minkštesnė, elastingesnė, lengviau sukramtoma ir virškinama – tai itin aktualu nėščiosioms.
L.Semezevičius savaitgalio pietums siūlo paprastą, visų maisto medžiagų gausų brandintos jautienos nugarinės kepsnio receptą, mat ši mėsos dalis – viena liesiausių, nes neturi trapraumeninių riebalų.
Reikės:
- 200 g brandintos jautienos nugarinės be kaulo,
- 0,3 stiklinės raudono vyno,
- 2 vienetų šalotinių svogūnų,
- 4 šaukštelių sviesto,
- 1 šaukštelio medaus,
- 0,25 šaukštelio druskos,
- 1 lauro lapo,
- jaunų burokėlių lapų, gražgarsčių, špinatų lapų, vyšninių pomidorų, sėklų ir riešutų mišinio salotoms, šaukštelio citrinų sulčių, tyro alyvuogių aliejaus.
Gaminimas:
Brandintą jautieną paruošti itin lengva: į keptuvę reikia įpilti šiek tiek alyvuogių aliejaus, apkepti mėsą iš kiekvienos pusės iki 6 minučių vidutiniškai įkaitintoje keptuvėje.
Padažui reikės smulkiai supjaustyti šalotinius svogūnus ir pakepinti juos svieste iki suminkštės bei taps permatomi. Tada reikia supilti vyną, įdėti medaus, lauro lapą, įberti druskos – visa tai kaitinti ant vidutinės ugnies apie 5 minutes.
Salotų lapus sudėti į dubenį, suberti perpus perpjautus vyšninius pomidorus, įberti sėklų ir riešutų mišinį bei apšlakstyti citrinų sultimis bei alyvuogių aliejumi. Skanaus.
TAIP PAT SKAITYKITE: Karšti jautienos patiekalai: sriuba, troškinys, kepsnys, guliašas. Receptai
