Natūraliai maiste esantys riebalai skirstomi į sočiuosius ir nesočiuosius (mononesočiuosius bei polinesočiuosius). Sotieji riebalai būna gyvūninės kilmės (riebi mėsa ir jos produktai, paukštienos odelės, jūrų gėrybės, pieno produktai, kiaušinių tryniai ir kt.) ir augalinės (pistacijos, žemės riešutai, kokosai ir kokosų aliejus, palmių aliejus).
Mononesočiųjų riebalų šaltiniai yra aliejai (rapsų, kukurūzų, sezamų, žemės riešutų), avokadai, riešutai ir kitos sėklos. Polinesotieji riebalai skirstomi į omega-3 (žuvų taukai, linų sėmenų, graikinių riešutų, sojų pupelių aliejai) bei omega-6 (kukurūzų, saulėgrąžų, žemės riešutų, sezamų sėklų aliejai ir kt.).
Kas yra transriebalai ir kaip jie susidaro?
Šie riebalai gali susidaryti natūraliai atrajojančių gyvūnų mėsoje ar piene, tačiau labai nedideliais kiekiais, tad didelės rizikos širdies ir kraujagyslių ligoms neturi. Šiame straipsnyje dėmesys bus kreipiamas į pramoniniu būdu išgautus hidrintus riebalus.
Tai chemiškai pakeisti augalinės kilmės riebalai, kuriuose cheminės reakcijos metu prie anglies grandinės trans padėtyje prisijungia vandenilio atomai. Taip skysti riebalai paverčiami kietais arba pusiau kietais riebalais. Transriebalų rūgščių gali susidaryti ir buitinėmis sąlygomis pakartotinai kaitinant kepti skirtą augalinį aliejų.
Kaip reikėtų atskirti transriebalus, žiūrint į maisto produktų etiketes?
Norint išvengti transriebalų, reikėtų atpažinti juos skaitant maisto produktų sudėtis. Dažniausiai jie vadinami: visiškai hidrintais, hidrolizuotais, transformuotais ar pusiau hidrintais augaliniais aliejais. Tokie būna palmių arba rapsų, rečiau – saulėgrąžų, kukurūzų aliejai, margarinas.
Ypač reikėtų vengti pusiau hidrinto augalinio aliejaus turinčių produktų, kuriuose susidaro daugiausia transriebalų rūgščių.
Vis dėlto, tikrindami bulvių traškučių, margarino ar sausainių etiketes, dažnai nerasime terminų „hidrinti“ arba „transriebalai“, nors be šių riebalų tokių produktų gamyba sunkiai įsivaizduojama. Įrodymų apie šių riebalų žalą sveikai širdies ir kraujagyslių sistemai nuolat daugėja, o etiketėse, bent jau Lietuvoje, nėra privaloma įvardyti, kiek transriebalų yra maisto produktuose. Apsiribojama būtinu bendruoju ir sočiųjų riebalų kiekių nurodymu.
Kodėl transriebalai plačiai naudojami maisto pramonėje?
Šie riebalai yra pigesni ir labiau tinkami naudoti kai kurių maisto produktų gamybai nei sotieji ar kiti riebalai. Išsiskirdami atsparumu aukštai temperatūrai bei oksidacijai, dažniausiai turėdami patrauklią pusiau kietą konsistenciją kambario temperatūroje, jie puikiai tinka įvairiems kepiniams, gruzdintiems patiekalams gaminti, o skonio ypatybėmis nuo sviesto beveik nesiskiria.
Kaip hidrinti riebalai veikia mūsų širdies ir kraujagyslių sistemą?
Tokių riebalų vartojimas neigiamai veikia lipidų kiekį kraujyje, didina trigliceridų ir vadinamojo „blogojo“ (MTL – mažo tankio lipoproteinų) cholesterolio kiekį kraujyje, mažina „gerąjį“ (DTL – didelio tankio lipoproteinų) cholesterolį.
Įdomus faktas: remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) atliktais tyrimais, 2 proc. padidinus iš transriebalų rūgščių gaunamų kalorijų suvartojimą, širdies ligų rizika išauga net 23 procentais. Tai gali sudaryti vos kelis papildomai suvartotus gramus riebalų iš kenksmingiausio šaltinio, t. y. transriebalų, dažnai vadinamų „riebalais žudikais“.
Šių riebalų derėtų visiškai atsisakyti (kitaip nei sočiųjų riebalų, kurių vartojimą užtenka tik griežtai riboti), nes jie yra absoliučiai nenaudingi mūsų organizmui.
Ypač reikėtų vengti pusiau hidrinto augalinio aliejaus turinčių produktų, kuriuose susidaro daugiausia transriebalų rūgščių. Dėl savo cheminės struktūros transriebalai neįsisavinami į ląsteles ir audinius, be to, negali būti paprastai pašalinami iš organizmo, tad kaupiasi kraujagyslių sienelėse. Tokio ilgalaikio proceso padariniai: aterosklerozė, insultas, infarktas ir galimai netikėta mirtis.
Orientacinis produktų, kurių sudėtyje yra transriebalų, sąrašas
1. Greitojo maisto restoranų asortimentas: gruzdintos bulvytės, gruzdinti tešloje volioti viščiukų sparneliai bei kiti gruzdinti patiekalai, tortilijos, bulvių traškučiai, mėsainiai bei sumuštiniai. Transriebalai bus naudojami ir įprastuose restoranuose gaminant panašų maistą.
2. Konditerijos gaminiai: tortai, pyragai, spurgos, vafliai, keksai, sausainiai, krekeriai, ledai ir kt.
3. Šaldyti pusgaminiai: picos, žuvų piršteliai, mėsainiai ir kiti kepti užšaldyti gaminiai iš miltų.
4. Greitai paruošiamos užpilamos košės bei sriubos, kukurūzų spragėsiai, įvairūs glaistyti ryžių, kukurūzų trapučiai, bulvių traškučiai, rafinuotas riešutų sviestas ir pan.
5. Margarinas, margarinas kepimui, tepieji riebalų mišiniai bei kulinariniai riebalai, naudojami pramonėje.
Pastaraisiais metais, atsiradus vis daugiau mokslinių tyrimų, įrodančių hidrintų riebalų vartojimo sukeltą neigiamą poveikį žmogaus širdies ir kraujagyslių sistemai, imtasi prevencinių priemonių, susijusių su maisto produktų ženklinimu bei apskritai šių riebalų ribojimo maisto pramonėje politikos.
Kai kurios ES šalys (Danija, Austrija, Latvija ir Vengrija) teisės aktais nustatė, koks transriebalų kiekis galimas maisto produktuose. Remiantis PSO ir Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) rekomendacijomis, iš hidrintų transriebalų rūgščių reikėtų gauti ne daugiau kaip 1 proc. su maistu gaunamos energijos normos.
Įprastam suaugusiam žmogui, suvartojančiam 2000 kcal, tai reikštų ne daugiau kaip 2 g transriebalų. Kol dar nėra reglamentuojamas transriebalų kiekio maisto produktuose žymėjimas, vartotojui sunku nuspręsti, kiek šių žalingų riebalų yra konkrečiuose produktuose. Vis dėlto, jei nėra galimybės visiškai atsisakyti anksčiau sąraše paminėtų maisto produktų, derėtų žinoti, kad atlikti tyrimai rodo, jog didžiojoje dalyje tirtų maisto produktų transriebalų kiekiai yra nedideli (siekia 0,5–2 g/100 g riebalų), išskyrus kukurūzų spragėsius bei sausainius (40–50 g/100 g riebalų) bei kai kuriuos nefasuotus kepinius.
Atsisakius vartoti transriebalų turinčius produktus, reikėtų saikingai vartoti ir sočiuosius riebalus, juos keisti ar dažniau rinktis sveikatai naudingus nesočiuosius. Mononesočiųjų riebalų turinčiuose aliejuose, riešutuose ar riešutų svieste rasime gerą sočiųjų ir nesočiųjų riebalų pusiausvyrą. Panašų skirtingų riebalų spektrą turi ir kokosų aliejus, kuriame taip pat yra sočiųjų riebalų rūgščių, tačiau, saikingai vartojant šį aliejų, jis tikrai nepakenks širdies ir kraujagyslių sistemai.
Vis dėlto tiek riešutų sviestą, tiek kokosų aliejų reikia rinktis nerafinuotą. Nors jo galiojimo trukmė bus trumpesnė, o konsistencija ne tokia vientisa ir patraukli, tačiau šis pasirinkimas bus kur kas naudingesnis mūsų sveikatai. Kita prevencinė priemonė – atsisakyti viso perdirbto maisto, rinktis tik natūralius produktus ir maistą gamintis namuose patiems, kai tikrai žinome, kokios sudedamosios dalys bus panaudotos ruošiant konkretų patiekalą.
Transriebalų atsisakymas – tik vienas iš daugybės būdų, padedančių sumažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Siekiant šių ligų išvengti, reikia imtis kompleksinių priemonių: atsisakyti žalingo įpročio rūkyti, stebėti arterinį kraujospūdį, lipidų kiekį kraujyje, kūno masės indeksą (KMI), vengti antsvorio bei nutukimo, o jiems esant koreguoti kūno masę.
Nederėtų pamiršti reguliariai mankštintis ar sportuoti, sveikai maitintis: riboti sočiųjų riebalų, paprastųjų angliavandenių (cukrų) turinčių produktų vartojimą, kasdien suvalgyti bent vieną maistinių skaidulų turinčių nerafinuotų ar mažai rafinuotų kruopų patiekalą ir ne mažiau nei 400 g daržovių bei vaisių, išgerti pakankamai nesaldintų skysčių – 1,5–2 litrus.
Vilniaus visuomenės sveikatos biuro informacija
