„Karantinas – labai gera proga pradėti sportuoti“, – tvirtina klaipėdietė trenerė Aušra Venskienė.
Mankštintis galima ir sėdint prie kompiuterio
Laikinai užsidarius sporto klubams, jai teko greitai prisitaikyti prie pasikeitusių gyvenimo sąlygų: „Buvo šokas – lieki be darbo. Ir tai – ne vien darbas, visų pirma tai yra gyvenimo būdas, pomėgis. Visus savo darbus mėgstu. Negali sėdėti rankų sudėjęs. Tada galvoji – gal kažkas kitas irgi sėdi… Reikia įtraukti visus, ne vien sportuojančius.“
Tinklaraščio Euroblogas.lt pašnekovė kone iškart, vos dėl koronaviruso pandemijos buvo uždaryti sporto klubai, „atidarė“ savo klubą socialiniame tinkle „Facebook“. Trenerė ėmė draugams skelbti trumpus vaizdo įrašus, kaip sportuoti namų sąlygomis (atlikti mankštą lovoje ar valantis dantis, vaikštant parke, lipant laiptais). Netrukus sukūrė grupę „Judėk, tobulėk, nesėdėk!“, į kurią kviečia mažiau judančius žmones.
„Judėjimas skatina endorfino (laimės hormono) išsiskyrimą, teisingas judėjimas gerina sveikatą, suteikia žvalumo, traumų prevencija“, – grupės aprašyme gundo klaipėdietė, trenere dirbanti 15 metų.
Aušros tikinimu, buto dydis neriboja sportavimo ar bent mankštos galimybių. Ji pateikė pavyzdį – „YouTube“ pasirodžiusį įrašą „Dance Corona Away“, kuriam nusifilmavo dešimtys žmonių iš Lietuvos, Italijos ir Ukrainos. Jie šoko pagal kelių dainų ritmą parke, ant žolės prie namo, koridoriuje, svetainėje, miegamajame, net vonioje ar dušo kabinoje.
Judėti galima bet kur – ne tik kambary, bet ir balkone. Užtenka pasitiesti specialų kilimėlį. Nėra po ranka – tiks paprastas pledas. Neturi net tokio, galima apsiauti sportbačius ir pabėgioti vietoje, pašokinėti, pašokti pagal mėgstamą muziką, pasidaryti kardiotreniruotę ar atlikti įvairių judesių.
Tiek dirbantieji prie kompiuterio, kurie įprastu metu pajuda bent iki mašinos ar viešojo transporto stotelės, o per karantiną daugelis apsiriboja kelione iki tualeto ir virtuvės, tiek senjorai, kurie ir šiaip mažiau juda dėl amžiaus, turėtų rasti laiko bent trumpai mankštai. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) taip pat ragina nesėdėti visą laiką, atsistoti ir pasimankštinti ar bent sėdint pajudėti.
„Galima tiesiog sėdint atlikti tempimo pratimus. Daug sėdint užsispaudžia stuburas ir ilgainiui atsiranda problemų, dažniausiai – kaklo, juosmens, riešo, peties, sprando. Toms sritims reikia skirti daugiausia dėmesio, – aiškino trenerė.
– Būtinai reikia retkarčiais atsistoti. Rekomenduojama atsistoti bent kas pusvalandį.Bet, kiek stebiu, kas dirba prie kompo, jie tiesiog pamiršta, kad sėdi, jiems pusvalandis yra per dažnai. Tai bent kas valandą, kelis kartus per dieną.
Būtinai reikia retkarčiais atsistoti. Rekomenduojama atsistoti bent kas pusvalandį.
Visų pirma – akių mankšta, nuovargis ateina per akis. Akių mankštą, sprando, pečių patempimus, pasirąžymus galima retkarčiais atlikti net neatsistojus iš vietos. Rekomenduojama kartais atsistoti ir pajudėti.
Net jei nesimankštini, reikėtų atsistoti, pakilnoti kojas, pritraukti vieną, kitą koją prie savęs, padaryti keletą sukamųjų judesių, kurie labai svarbūs, lenkiamųjų, atsilenkimų atgal. Tai – labai svarbu. nes nuolat kūprinamės, reikia išsitiesti.“
Kūno kultūros pamokos bus iššūkis
„Karantinas – labai gera proga pradėti sportuoti. Nuo paprastų mankštų, o jam pasibaigus galbūt pratęsti“, – ragino Aušra, bet sakė pastebėjusi, kad žmonės tai jau daro: „Esu nustebusi! Man atrodo, kad bent mano rate daugiau nieko nevyksta, visi tik ir sportuoja nuo ryto iki vakaro.“
Jei visai nėra galimybių rimtesnei treniruotei, užtenka bent įprastų buities darbų. Bet koks judėjimas, namų ruoša, sodo kapstymas yra fizinis aktyvumas. PSO rekomendacija – norint, kad suaktyvėtų širdies veikla, būtų naudos kraujagyslėms, reikia sportuoti gerą pusvalandį.
„Turėtum suprakaituoti, turėtų paraudonuoti skruostai ir pakilti pulsas, – aiškino pašnekovė. – Tačiau bet koks judėjimas yra geriau nei nieko. Galima pagalvoti, kaip atlikti mankštą. Reikia perkelti kažkokius daiktus? Kodėl to nesuderinus su pratimais? Galima daryti įtūpstus. Arba žaidi namie su vaiku – gali mankštintis kartu. Ir vaikui bus atrakcija, ir tėvams. Kam anksčiau neturėdavai laiko, dabar atsirado. Žinoma, gal ne visiems, kai kam jo ir sumažėjo…“
PSO rekomendacija – norint, kad suaktyvėtų širdies veikla, būtų naudos kraujagyslėms, reikia sportuoti gerą pusvalandį.
Gal vaikus galima įtraukti į savo treniruotes, jei norisi pasportuoti rimčiau? Reikia atsižvelgti į vaiko amžių ir atliekamus pratimus. Kartais mažiesiems sekasi net geriau nei tėvams – jų įgūdžiai prigimtiniai. Be to, yra net sportavimo technikų, kurios paremtos kūdikių judėjimu.
Užsižaidusius vaikus į sportą galima įtraukti per pasaką ar dainą. Aušra beveik visose Klaipėdos mokyklose yra vedusi laikysenos pamokėles su jogos elementais – sekdavo pasaką ir visi judėdavo. Tingesni tėvai gali tiesiog susirasti internete įrašų, kuriuose rodomi įvairūs judesiai visai šeimai – telieka juos įjungti ir judėti su kartu vaikais. Vaikui bus įdomiau nei mankštintis vienam.
Mažųjų energija gali būti stimulas pajudėti užsisėdėjusiems tėvams. „Įsismaginę vaikai nuvartys vazas ir sujauks kambarius. Jei užsiimsi kartu, energiją šiek tiek išlies. Vienas to gal nedarytum. Ne lygis, nes esi biuro darbuotojas ar teisininkas. kaip čia maivysiesi prieš televizorių… Bet vaikas yra vaikas, jei neužsiimsi su juo… Bus abipusė nauda.“
Trenerė pripažino, kad su paaugliais gali būti priešingai. Jei mažesni vaikai patys judina tėvus žaisti, vyresnius kartais reikia skatinti judėti. Užsienyje mokyklos negalintiems lankyti vaikams net kūno kultūros pamokos organizuojamos nuotoliniu būdu. Lietuvoje tai neįprasta – kaip čia versi paauglį sportuoti namie… Jei vaikas jau sąmoningai sportuoja, lanko karatė ar kitokias treniruotes, šoka, gali toliau sportuoti, savo būrelių ar klubų treneriams padedant internetu.
Bet būna paauglių, kurie kūno kultūros pamokas visai ignoruoja. Aušra susiduria su tokiais, prieš kuriuos esą „gali ant blakstienų stovėti“ – jokio dėmesio.
„Manau, tai ateina iš šeimos. Tėvai turi skatinti vaikus. Paauglystėje jau sunku sudominti, reikia pradėti anksčiau. Kaip dabar bus su nuotoliniu mokymu, kol vaikai namie? Kol kas atrodo liūdnai. Jei leistų į lauką pamėtyti kamuolį, situacija būtų geresnė. Bet namie, jei neturi savo kiemo, su vaikais bus prasčiau“, – nuogąstavo trenerė.
Treneriai iš salių persikėlė į internetą
Tiems, kurie prieš karantiną lankė sporto klubus ar šiaip aktyviai sportavo, dabar nebūtina sustoti. Net priešingai – jie turi neblogas galimybes toliau sportuoti, nes nemažai trenerių dabar užsiėmimus veda internetu ar tiesiog kelia į internetą pratimų vaizdo įrašus, įvairius patarimus.
„Jei sportavo ne dėl akių, į klubą eidavo ne kitiems pasirodyti, kokį gražų bikinį turi, jie ir toliau kažką veikia namuose. Klubas, kuriame aš dirbu, turi treniruočių online. Sportuojantys žmonės, kurie su treneriais dirbę, jau žino, kaip taisyklingai atlikti bazinius pratimus. Labai svarbu, kad neimtų iš „YouTube“ bet ko ir nedarytų dalykų, kurių negali daryti. Taip sportuojant namie galima patirti traumų.
Būdavo, ateina pas mane žmogus, klausiu, ar sportavęs. Sako: taip taip, namie sportuoju – pagal „YouTube“. O paskui nežinai, kaip jį „sustatyti“ į vietą, nes tiek nusisportavęs, raumenys pertempti, traumos atsiradusios. Atseit sportuoja – jei ten padaro, ir aš galiu padaryti! Kiekvienas turi stebėti savo galimybes, klausyti savo kūno, per skausmą nieko nedaryti. Jei esi sąmoningas, geriausia jungtis prie („Facebook“) grupių, kur treneris veda treniruotes – ar asmenines, ar grupei žmonių. Dabar taip galima – ar už auką, ar už nedidelį mokestį. Yra ir nemokamų galimybių – pasimankštinti, pasikonsultuoti, kad ir viešojoje erdvėje pasiklausti. Daug trenerių yra online ir nelaiko savo žinių visai užspaudę“, - dalijosi patarimais Aušra.
Sportas ir šokiai – neatsiejama Aušros gyvenimo dalis nuo vaikystės. Jai mielas ir šiuolaikinis šokis, ir akrobatinis rokenrolas, ir štangos stūmimas, ir pilateso mankšta. „Tobulėjimui nėra ribų, kūnas ir aplinka keičiasi, o mes tik prisitaikome“, – „Facebook“ sukurtos grupės paskyroje rašo ji.
Naujos gyvenimo sąlygos klaipėdietę išmetė iš komforto zonos. Treniruotes ji vesdavo įprastu būdu – stovėdama prieš žmones sporto klube ir socialiniuose tinkluose šios veiklos stipriai nedemonstruodavo bei nereklamuodavo. Net vaizdo įrašų ar nuotraukų iš savo vedamų užsiėmimų nelabai turėjo. Norėdavosi, kad kas nors pafilmuotų ar pafotografuotų, – ir pati į save iš šono pažiūrėtų, ir kitiems parodytų, bet vis pritrūkdavo laiko tuo užsiimti. O dabar, namuose atidariusi savotišką sporto klubą/filmavimo aikštelę, žada šią veiklą tęsti.
Sumanymų turi ne vienam įrašui, pavyzdžiui, parengti keletą įrašų senjorams arba dirbantiems sėdimą darbą. „Nieko nebespėju… Galvojau, per karantiną namie tvarkysiuosi. Praėjo savaitė, o aš nieko nepadariau, net neprisėdau prie būtinų darbų – visokių popierių. Galvoje – mintys vien apie tai, kad reikia ko nors kitų motyvacijai. Bet norisi patarimų ne „iš lempos“, reikia ruoštis. Idėjų pilna galva, jos tik šaudo, tiek emocijų!“
