Ko reikia, norint turėti gražų presą? Womenshealthmag.com portalas, norėdamas tai išsiaiškinti, pakalbino 8 moteris – kai kurioms iš jų sportas nėra pragyvenimo šaltinis, kai kurioms – yra (kodėl gi nepaklausus profesionalų patarimo?).
Susitelkite į maistą
„Girdėjote tai anksčiau, bet pasakysiu dar kartą – tai, ką dedate į burną, yra labai svarbu. Tai labai svarbu, norint sumažinti savo liemenį. Galite dieną iš dienos daryti atsilenkimus, tačiau jei netinkamai maitinsitės, niekada nepamatysite preso raumenų.
Mano mėgstamiausias užkandis, norint išlaikyti plokščią pilvuką ir matomus raumenis, – mėlynės, obuoliai, saldžiosios bulvės, kiaušiniai, liesa paukštiena bei žalioji arbata.“ – Amanda Butler, @amandabutlernyc.
Praleiskite atsilenkimus
„Turite treniruoti visą korpusą, jei norite, kad pasimatytų preso raumenys. Praleiskite atsilenkimus ir geriau atlikite pritūpimus su štanga bei didelio intensyvumo (HIIT) treniruotes – mostus su svarmeniu, irklavimą.“ – Amanda Butler, @amandabutlernyc.
Išsiaiškinkite, kas yra makroelementai
„Matomo preso pasiekiau stebėdama, ką valgau, bei kilnodama svorius CrossFit treniruotėse. Mano mityba yra pusiau griežta ir skaičiuoju makroelementus (susitelkiu į kasdienį suvartojamų angliavandenių, baltymų bei riebalų kiekį, o ne aklai skaičiuoju kalorijas), kad „nenuklysčiau“.
Gali pasirodyti, kad tai reikalauja daug darbo, tačiau iš tiesų taip nėra. Galų gale, tai tapo mano gyvenimo būdo dalimi, ir man patinka tai daryti. Net pradėjau idividualių mitybos planų verslą, grįstą makroelementais, kadangi pati pasiekiau tokių šaunių rezultatų.“ – Tina Haupert, @carrotsncake.
Stenkitės pasiekti „Britney“ presą
„Studijuodama turėjau antsvorio ir svajodavau turėti tokį presą, kaip Britney Spears. Tačiau buvau visiškai įsitikinusi, kad man niekada nepavyks, kol draugė leptelėjo, kad laikas pamiršti kvailas svajones, nes niekada neturėsiu tokio preso kaip Britney, ir kad laikas gyventi toliau. Kažkodėl toks komentaras įskaudino.
Mėgstu iššūkius, ir kai man pasakė, kad kažkas neįmanoma, tai buvo reikalingas spyris į užpakalį, kad pati įsitikinčiau, ar tai įmanoma. Tad pradėjau sveikiau maitintis – susitelkiau į tai, kokie maisto produktai man netiko, sukeldavo pilvo pūtimą arba tiesiog buvo sunkiai virškinami – ir mokytis, kaip kuo daugiau išpešti iš kiekvienos treniruotės.
Vienas treneris pasakė, kad atsilenkimus darau ne visai teisingai, todėl negaunu iš jų maksimalios įmanomos naudos, ir iki pat šiandien galvoju apie jo patarimą (įtraukti dubenį, kad visa nugara liestų žemę) kaskart darydama atsilenkimus.“ – Dorothy Beal, @mileposts.
Išsitieskite
„Kvailas dalykas, kurį darau kasdien, – stengiuosi stovėti ir sėdėti tiesiai, išlaikydama gerą laikyseną ir įtraukdama pilvą. Kas atsitinka – įtempiu korpusą ir laikau kiek įmanoma ilgiau ir darau tai visą dieną. Tai puikus būdas nesijausti drimbai, kai ilgą laiką tenka sėdėti prie kompiuterio; be to, tai papildoma treniruotė presui.“ – Dorothy Beal @mileposts.
Nepraleiskite jogos arba pilateso
„Pastaruoju laiku nemažai dėmesio skiriu pilatesui ir jogai, norėdama sutvirtinti korpusą. Nebūtina atlikti kardio treniruočių kaip pamišusiai norint sumažinti organizmo riebalų kiekį (kad pasimatytų preso raumenukai) – pratimai su kūno svoriu gali būti labai efektyvūs.
Joga ir pilatesas padeda sustiprinti visą kūną, ne tik korpusą, bei treniruojantis nepamiršti ir nugaros. Dauguma žmonių pamiršta apie tai, tačiau reikia turėti tvirtą nugarą, norint palaikyti tvirtą korpusą.“ – Dorothy Beal, @mileposts.
Būkite sveikiausia savo paties versija
„6 kaladėlių pilvo presas visada bus iššūkis. Tačiau atminkite – raumenys turi atmintį, tad kai kartą turėsite gražų presą ir jį prarasite, vėliau nebebus taip sunku jį susigrąžinti.
Sutelkite dėmesį į tai, kaip mylėti ir gydyti savo kūną, o ne į pilvo preso kaladėlių skaičiavimą.
Dabar atgauti dailų presą galiu labai greitai todėl, kad mano raumenų atmintis yra labai gera nuo paauglystės laikų, kai buvau gimnastė ir sporto salėje praleisdavau po 5 valandas per dieną, šešias dienas per savaitę.
Tačiau negalite leisti mintims apie gražų presą jus apsėsti. Gražiai atrodo ir 1, 2 ar 4 kaladėlių pilvo presas. Sutelkite dėmesį į tai, kaip mylėti ir gydyti savo kūną, o ne į pilvo preso kaladėlių skaičiavimą, bei stenkitės būti sveikiausia savęs versija. Tai daug geriau už treniruotą ir ryškų pilvo presą.“ – Caitlin Turner, @gypsetgoddess.
Priimkite savo kūną tokį, koks jis yra
„Labai ilgą laiką turėjau viziją, kaip noriu atrodyti. Norėjau plokščio pilvo, liesų kojų, mažų šlaunų. Todėl ribojau maistą – kalorijas, baltymus, angliavandenius – nes maniau, kad kuo mažiau valgau, tuo greičiau pasieksiu savo kūno idealo.
Tačiau po to, kai susilaukiau vaikų ir subrendau, pasikeitė ir mano suvokimas apie kūną. Bėgioju ir valgau ne tam, kad gerai atrodyčiau, tai darau, kad jausčiausi laiminga. Nebeskaičiuoju kalorijų ir neriboju savo maisto. Valgau tikrą maistą, kuris yra kaip įmanoma mažiau apdorotas, vartoju angliavandenius (dievinu bulves), baltymus ir daugybę daržovių.
Bėgioju ir valgau ne tam, kad gerai atrodyčiau, tai darau, kad jausčiausi laiminga.
Visa tai derindama su didesniu kilometražu ir intensyvesniu pasiruošimu maratonui, pasiekiau dabartinės savo išvaizdos. Kai nesu pasiruošimo maratonui įkarštyje, paprastai esu 2,5–5 kg stambesnė – ir tai yra visiškai normalu.“ – Michele Gonzalez, @nycrunningmama.
Kilnokite svarmenis
„Prieš 6 metus mano tikslas buvo „gražus presas“ ir maniau, kad kardio treniruotės ir atsilenkimai padės man to pasiekti. Tačiau tik kai pradėjau kilnoti svarmenis bei įvairinti pilvo presui skirtus pratimus, pamačiau didelius pokyčius. Net neįsivaizduojate, kaip aktyviai jūsų korpuso raumenys dalyvauja tokiuose pratimuose kaip „Mirties trauka“ – Shante Franca, @shantefranca.
Bėkite
„Kaitalioju daug pastangų reikalaujantį sprintą (30–60 sekundžių) su ėjimu/bėgimu ristele, kol jaučiuosi pavargusi. Intensyvumas yra labai svarbu. Pilvo presas veikia kaip stabilizuojantys raumenys sprinto metu, todėl, kuo greičiau bėgu, tuo intensyviau dirba mano raumenys.
Be to, tai nereikalauja jokios įrangos, ir per trumpą laiką sudeginu daug kalorijų ir patreniruoju visą kūną (kartoju sau, kad 30 sekundžių galiu daryti bet ką). Priklausomai nuo savijautos, šitą kombinaciją atlieku treniruotės pabaigoje, arba tai ir būna mano treniruotė 2–3 kartus per savaitę.“ – Suzanne Cover, @suzannecover.
Planuokite savo valgymus
„Esu pagalbinė virėja Naujajame Orleane (Kanada) ir dirbu vidutiniškai 12 valandų per dieną; darbo metu ragauju daug maisto, taip pat ir desertus, kadangi į mano darbą įeina naujų desertų kūrimas. Todėl kartu su vyru kiekvieną sekmadienį gaminame maistą visai savaitei.
Gaminu daug baltymų turintį maistą bei vartoju daug žaliųjų daržovių, tad kai labai gundausi suvalgyti kažką kaloringo, geriau suvalgau tai, ką pasiruošiau. Tai leidžia man mėgautis kiekvienu viso kito maisto gabalėliu.“ – Rocko Payne, @rockopayne.
