Pradedant kalbėti apie įpročio ugdymą, visų pirma reikia labai aiškiai suprasti, kiek laiko tai užtruks. Šiandien vis dar labai gajus „21 dienos mitas“, apie kurį ne tik rašoma, bet vis dar dažnai kalbama ir nuo scenos. Reali įpročių formavimo praktika bei visa eilė mokslinių tyrimų jau seniai paneigė šį daugiau nei prieš 50 metų atsiradusį teiginį. Žiūrint į faktus pasidaro aišku, kad vidutiniškai naujo įpročio suformavimas užtrunka nuo 150 iki 250 dienų, jei su tuo dirbama nuosekliai.
"Įpročių grupės yra dvi: vienus įpročius galite suformuoti patys, antrųjų formavimui prireiks kito žmogaus pagalbos. Pakalbėkime apie savarankišką įpročių formavimą", – teigia asmeninio efektyvumo treneris Tomas Kaulinskas.
Jis dalijasi septynių žingsnių metodika, kurią taiko dirbdamas su žmonėmis, dalyvaujančiais tęstiniuose įpročių formavimu pagrįstuose mokymuose.
Kritinis aspektas norint šiuos septynis žingsnius įvykdyti tinkamai – nuoseklumas. Kalbėdamas apie nuoseklumą, T.Kaulinskas neturi galvoje fanatiško bandymo kažką daryti 365 dienas iš eilės, be jokios pertraukos. Pakaks to, kad veiksmą, kurį norite paversti automatiniu, darysite bent kas antrą dieną bent 5 mėnesius iš eilės. Tiesa, ir tai nesuteiks 100% garantijos, kad įprotis liks – tokiu atveju tiesiog žinokite, kad šio įpročio savarankiškai neišugdysite ir bus reikalinga pagalba iš šalies.
Taigi, asmeninio efektyvumo trenerio patarimai.
1 žingsnis. Sudarykite visų savo jau turimų įpročių sąrašą.
Užrašykite visus: įprotį valytis dantis, skaityti knygą ryte ar vakare, bėgioti, eiti į dušą, atvažiavus į darbą pasidaryti kavos, patikrinti elektroninį paštą.
Šio jau turimų įpročių sąrašo jums reikės vėliau, kad galėtumėte pradėti formuoti naujus, kurių dar neturite. Rašyti galite ant popieriaus lapo arba, jei esate įpratę naudotis elektroninėmis priemonėmis, kompiuteryje
2 žingsnis. Surašykite nuolat besikartojančius įvykius.
Pavyzdžiui: pirmas įvykis – atsikėlėte, antras – nuėjote į dušą, trečias – pagaminote pusryčius, ketvirtas – apsirengėte, penktas – išėjote į darbą, šeštas – atvykote į darbą. Darbe periodiškai vyksta susitikimai, yra atliekami rutininiai darbai; po darbo užsiimate įvairiomis veiklomis, einate į sporto klubą, iš jo sugrįžę išvedate šunį į lauką, vėl grįžtate į namus... Galvokite apie įvykius, kurie kartojasi kuo dažniau, idealiu atveju – kiekvieną dieną (gali būti ir kas antrą – trečią). Šio įvykių sąrašo irgi prireiks formuojant naują įprotį.
Dėmesio: labai svarbu, kad tiek užrašyti suformuoti įpročiai, tiek besikartojantys įvykiai būtų pozityvūs. Nerašykite negatyvių įpročių, tokių kaip nuolatinis feisbuko paskyros tikrinimas; jeigu į besikartojančių įvykių sąrašą įrašėte konfliktavimą su kažkokiu žmogumi – išbraukite.
3 žingsnis. Išsirinkite įprotį, kurį norite suformuoti.
Labai griežta taisyklė, kurios čia reikia laikytis (ypač jeigu norite tai daryti savarankiškai), skamba taip: vienu metu savarankiškai galima formuoti tik vieną įprotį. Jeigu bandysite formuoti du, tris, keturis ar daugiau, nieko nepasieksite – galų gale įsitikinsite, kad nė vienas iš jų iki galo nesuformuotas. Taigi pasirinkite vieną svarbų įprotį, kurį norėtumėte formuoti, ir jį užsirašykite.
4 žingsnis. Labai aiškiai aprašykite konkretaus įpročio veikimo algoritmą.
Ką tai reiškia? Neužtenka brūkštelėti, kad ryte darysite mankštą – tokiu būdu įvardintą įprotį formuoti bus pakankamai sudėtinga. Užsirašyti galite taip: „Ryte padarysiu dešimt pritūpimų, dešimt atsispaudimų ir dešimt atsilenkimų.“ Svarbu ne tik būti konkretiems, bet ir neišsikelti neadekvačių tikslų, kaip, pavyzdžiui, „nuo rytojaus kasdien pradedu daryti mankštą po 45 minutes“, nors iki šiol to nedarydavote apskritai – taip įpročio nesuformuosite, o tik turėsite dar vieną progą savimi nusivilti. Pradėkite nuo labai paprastų dalykų: penkių minučių mankštos rytais keturias-penkias dienas per savaitę atliekant paprastus ir aiškiai įvardintus veiksmus.
Tą patį galite padaryti formuodami kitus įpročius, pavyzdžiui, įprotį tinkamai planuoti laiką. Jeigu taip ir įsivardinsite („išsiugdyti įprotį planuoti laiką“), bus sudėtinga ir tikriausiai savarankiškai tikslo nepasieksite. Pradėkite nuo paprastų dalykų – darbo dienomis, iš ryto sudaryti dienos darbų sąrašą ir jame išskirti 3 svarbiausius. Taip žengsite pirmą mažą žingsnelį laiko planavimo įpročio link.
5 žingsnis. Aprašę vieno naujo įpročio algoritmą, grįžkite prie pirmo ir antro žingsnių.
Imkite vieną iš jau suformuotų įpročių arba vieną iš besikartojančių veiksmų ir „sujunkite“ su nauju, norimu formuoti įpročiu: jeigu turite šunį, vadinasi, nuolat besikartojantis veiksmas ryte yra šuns vedžiojimas, taigi rytinę mankštą „pridėkite“ prie šio nuolat besikartojančio veiksmo.
Dabar užrašykite taip: „Atsikeliu, apsirengiu, išvedu šunį, grįžtu ir grįžęs (-usi) iškart darau rytinę mankštą.“ Taigi grįžę skiriate penkias minutes padaryti dešimčiai pritūpimų, dešimčiai atsispaudimų ir dešimčiai atsilenkimų. Tą patį galite daryti su bet kokiu kitu pasikartojančiu įvykiu, priklausomai nuo to, kokį įprotį norite formuoti.
Laikantis nustatytos tvarkos bus daug lengviau, įpročiai formuosis daug greičiau.
Kodėl šis „pririšimas“ reikalingas? Įpročiai greičiausiai formuojasi tada, kai tam tikras veiksmas yra atliekamas kasdien ar bent kas antrą dieną tuo pačiu laiku, po (ar prieš) kitus nuolat besikartojančius veiksmus. Tokiu būdu smegenys greičiau priima naujus įpročius, nauja informacija yra greičiau „sugeriama“. Jeigu, pavyzdžiui, vienąsyk rytinę mankštą darysite po šuns vedimo į lauką, o kitą – prieš, arba vieną dieną mankštinsitės šuns nevedžioję, smegenims naują algoritmą įsisavinti bus labai sudėtinga, ir atvirkščiai: laikantis nustatytos tvarkos bus daug lengviau, įpročiai formuosis daug greičiau. Svarbiausia – tokiu būdu darbuodamiesi turėsite daugiau šansų įprotį suformuoti savarankiškai.
6 žingsnis. Imkitės veiksmų, formuojančių naują įprotį.
7 žingsnis. Kiekvieną kartą atlikę reikiamą veiksmą, save apdovanokite.
Nereikia kasdien sau įteikti „superprizo“ – bėgti į parduotuvę ir pirkti naują drabužį ar kitą norimą daiktą. Užtenka save pagirti ir nuoširdžiai pasidžiaugti, kad padarėte tai, ką buvote numatę. Savęs palaikymas, pozityvus paskatinimas yra galingas įrankis, padedantis judėti į priekį ir dar greičiau formuoti naujus įpročius.
Dėmesio: svarbiausia šių septynių žingsnių metodikoje yra... visus šiuos žingsnius atlikti. Tai turite daryti nuolat ir nuosekliai.
Pozityvus paskatinimas yra galingas įrankis, padedantis judėti į priekį ir dar greičiau formuoti naujus įpročius.
Ar naujas įprotis bus suformuotas tik tada, kai negalvodami darysite rytinę mankštą septynias dienas iš eilės? Ne. Kai matysite, jog, įdėjus šiek tiek pastangų, mankštą daryti pavyks keturias ar penkias dienas per savaitę, ir šitai tęsis penkias – septynias savaites iš eilės, žinokite, jog įprotis jau pakankamai gerai suformuotas. Galite imtis naujo įpročio ir dirbti pagal tą patį principą.
Jeigu vadovausitės šiuo metodu ir pasirinksite įpročius, kuriuos galite formuoti savarankiškai, per metus lengvai suformuosite nuo keturių iki septynių, o, labai gerai sekantis, ir iki dešimtie naujų įpročių. Išlikite nuoseklūs, prisiimkite visą atsakomybę ir nemėginkite formuoti kelių įpročių vienu metu.
