Kaip geriau sportuoti namuose? Daryti trumpas sporto pertraukas ar geriau viena ilgesnė treniruotė?
Reikia atskirti fizinį aktyvumą ir treniruotę
Pasak A.Jarulytės, visų pirma reikia atskirti fizinį aktyvumą ir treniruotę. Fizinis aktyvumas yra būtinas norint palaikyti gerą savijautą, o treniruotė yra tada, kai norime pasiekti konkrečius sportinius tikslus.
„Fizinis aktyvumas yra lyg valytis dantis. Nori sveikų dantų – valytis turi kasdien. Taip pat ir su fiziniu aktyvumu. Jei norite išlaikyti sveiką širdį, raumenis, sausgysles ir kaulus – privalote judėti kasdien, ir treniruotė tam nėra būtina“, – aiškino trenerė.
Pasak A.Jarulytės, Pasaulinė sveikatos organizacija (PSO) teikia standartus, koks fizinis aktyvumas turėtų būti suaugusio žmogaus (iki 64 metų). Būtina pasiekti daugiau nei 300 min. vidutinio arba 150 min. didelio intensyvumo aerobinio fizinio krūvio per savaitę.
Vidutinis ir intensyvus krūvis
„Vidutinis krūvis yra kai žmogus šiek tiek prakaituoja, pakyla jo širdies susitraukimų dažnis, tačiau jis gali lengvai kalbėtis su aplinkiniais. Tai gali būti darbas darže, pasivaikščiojimas.
Didelio intensyvumo krūvis – kai smarkiai suintensyvėja prakaitavimas, smarkiai kyla širdies susitraukimų dažnis ir jeigu prie viso to pradėsime dar kalbėtis su kitu žmogumi – tą daryti bus sudėtinga. Didelio intensyvumo krūvį sukelia bėgimas, irklavimas, plaukimas ir panašios veiklos.
Taip pat bent du kartus per savaitę ar dažniau patartina stiprinti visų stambiųjų raumenų grupių jėgą įvairiais vidutinio ar didesnio intensyvumo jėgos pratimais. Tai – pritūpimai, atsispaudimai, įtūpstai, prisitraukimai, darbas su svarmenimis. Šių standartų laikytis turėtų rekomenduoti ne tik PSO, bet ir kiekvienas treneris“, – sakė A.Jaruytė.
Jeigu darbas sėdimas, trenerė rekomenduoja daryti trumpas pertraukas kas valandą ar dvi po maždaug 10 minučių.
„Per tas 10 minučių būtų puiku pasivaikščioti, pasitampyti stovint, pritūpti kelis kartus. Tai yra bene geriausia prevencija išvengti nugaros skausmų, kylančių nuo sėdėjimo ir net geriau, nei bet koks masažas.
Sėdėjimas irgi yra krūvis. Statiškas krūvis mūsų nugarai, sprandui, kurį dažnai palenkiame į priekį dirbdami prie kompiuterio. Todėl ir reikia pailsėti, pažadinti kitus raumenis, kurie sėdint miega, suaktyvinti kraujotaką.
Be to, taip net padidinsime savo darbingumą. Sėdint nuolat aštuonias valandas be pertraukų ir vėliau einant sportuoti, pavyzdžiui, 45 minutes, galime pajausti, jog raumenys sustingę, galbūt net sportuojant skauda. Taip yra dėl to, kad nekeičiant pozos mūsų nugara, sprandas yra perkraunami“, – aiškino trenerė.
Sėdėjimas irgi yra krūvis. Statiškas krūvis mūsų nugarai, sprandui, kurį dažnai palenkiame į priekį dirbdami prie kompiuterio.
Pasak A.Jarulytės, dažnai naujokai, kurie nori pradėti sportuoti, neįveikia net minimalių fizinio aktyvumo standartų, todėl trenerio darbas su jais turi būti ypač atidus: „Nes net po poros pritūpimų kitą dieną jiems sunku atsisėsti. Žmonės, kurie fiziškai aktyvūs, lengviau prisitaiko prie naujo krūvio, nes jie jau ateina geriau fiziškai pasirengę.“
Universalaus recepto nėra
Kalbant apie fizinį aktyvumą namuose ir norą išlikti fiziškai aktyviam, visiškai nesvarbu, kokia bus treniruotės programa.
„Galima ir ratu aplink stalą vaikščioti, pritūpimų padaryti, ant batuto arba sofos šokinėti – svarbiausia yra užtektinai judėti. Po 300 minučių arba 150 minučių per savaitę. Lengviau ar intensyviau.
Šį krūvį galima paskirstyti savaitės dienomis. Pavyzdžiui, 43 minutės kasdien turi būti skiriamos lengvam fiziniam krūviui (pasivaikščiojimui, šokiams ir pan.) arba 22 min. kasdien – intensyviam fiziniam krūviui (eiti greitu tempu, atlikti pratimus su savo kūno svoriu: pritūpimai, įtūpstai, atsispaudimai, šuoliukai).
Tačiau kai siekiame konkrečių sportinių tikslų, tarkime, užsiauginti raumeninės masės ant konkrečių kūno vietų, nubėgti 10 kilometrų per vieną valandą, išlaikyti lentą 30 minučių (taip, rimtas užmojis), padaryti špagatą, tada jau reikia konkrečios programos kiekvienam tikslui.
Čia universalaus recepto, deja, nėra ir teks kreiptis į trenerį. Kiekvieno žmogaus fizinis pasirengimas, suvokimas, kaip įgyvendinti sporto programą, pagaliau – ir genetika yra skirtingi“, – sakė trenerė.
