BENU vaistininkė I.Norkienė pastebi, kad preparatai, skirti nervų sistemai stiprinti ir nerimui valdyti, yra tarp perkamiausių, rašoma išplatintame pranešime. Pasak Lietuvos sveikatos mokslų universiteto podiplominių psichoterapijos studijų vadovo dr. Juliaus Neverausko, tokie pastebėjimai paskatino dabar sparčiai populiarėjančios dėmesingo įsisąmoninimo metodikos (ang. mindfulness) atsiradimą.
„Mindfulness metodika yra mąstymas esamajame laiko momente, atsisakant išankstinių nuostatų. Čia ypač svarbus tikslingas dėmesio valdymas ir gebėjimas dėmesį nukreipti ir išlaikyti ten, kur sąmoningai nusprendžiame.
Man dėmesingas įsisąmoninimas tolygus išminčiai. Praktikuodami įsisąmoninimo metodikas, mes įgauname vis daugiau išminties, nes vis daugiau suprantame save, savo instinktus, mąstymo būdą ir emocijas bei paskatas veikti. Tokiu būdu vis sąmoningiau valdome savo pasirinkimus“, – sako dr. J. Neverauskas, kuris yra ir Lietuvos įsisąmoninimu grįstos psichologijos asociacijos prezidentas.
Išsivysčiusiose šalyse streso lygis auga
Kaip parodė įvairūs tyrimai, materialinė gerovė vidinės ramybės neatneša. Pasak mokslininko, priešingai, išsivysčiusios šalyse žmonės jaučiasi vis prasčiau, daugiau nerimauja. Rytuose, kur valstybės ne tokios turtingos, o žmonės materialiai gyvena kur kas blogiau, jie jaučiasi geriau ir gali būti laimingesni.
Pasak mokslininko, daug nerimo kelia ne tik rūpesčiai dėl ateities, bet ir priekaištai sau dėl praeities klaidų ar nesėkmių.
„Daugybė žmonių pradeda nerimauti dėl to, kad jaučia nerimą, pradeda pykti dėl to, kad jaučia liūdesį ar pyktį ir pan. Kentėti mus priverčia nemokėjimas išbūti su savo skausmu, priimant jį tiesiog kaip laikiną nepatogumą“, – paaiškina ekspertas.
Dr. J.Neverauskas pastebi, kad žmonės linkę perdėtai nerimauti, nors reali grėsmės rizika yra minimali. Tai esą paaiškina, kodėl streso sukelti sutrikimai tokie dažni šiuo metu, nors mes gyvename patį saugiausią iki šiol žinomą laikotarpį žmonijos istorijoje. Mindfulness metodika taikoma įvairiems streso sukeltiems negalavimams lengvinti.
„Moksliniai tyrimai įrodė įsisąmoninimo metodikų efektyvumą dėl nerimo sutrikimų, depresijos, priklausomybių, valgymo sutrikimų, lėtinio skausmo ir lėtinių somatinių ligų (tame tarpe onkologinių) kenčiantiems asmenims.
Šis metodas labai tinka gebėjimo įveikti stresą stiprinimui, kūrybingumui lavinti, gerinti darbo bei gyvenimo kokybę.
Šis metodas taip pat labai tinka vaikams ir paaugliams, turintiems dėmesio valdymo ar elgesio problemų. Įsisąmoninimo metodai labai sėkmingai taikomi organizacijose ir versle.
Sveikiems asmenims šis metodas labai tinka gebėjimo įveikti stresą stiprinimui, kūrybingumui lavinti, siekiant didinti bendravimo efektyvumą, gerinti darbo bei gyvenimo kokybę. Šiuo metu turbūt nėra nei vienos psichologijos srities, kurioje nebūtų tyrinėjamas įsisąmoninimo metodikų efektyvumas“, – vardija mokslininkas.
Stipri nervų sistema priklauso ir nuo to, ką valgome
Siekiant valdyti stresą, svarbu stiprinti nervų sistemą. Kuo ji stipresnė, tuo esame atsparesni stresą sukeliantiems dirgikliams. Vaistininkė I.Norkienė pabrėžia, kad tinkamai emocinei ir psichologinei būklei palaikyti ne mažiau svarbus ir tinkamas organizmo aprūpinimas vitaminais bei mineralais, reikalingais nervų sistemai.
„Jei dažniau jaučiate nerimą, kankina nemiga, slogios mintys, reikėtų peržiūrėti ir savo valgiaraštį. Jame turėtų būti pakankamai viso grūdo produktų, avižų, riebios žuvies, lęšių, šviežių vaisių ir daržovių, riešutų ir sėklų.
Vieni pagrindinių vitaminų tinkamam nervų sistemos funkcionavimui yra vitamino B grupė. Vitaminas B1 gali padėti pagerinti nuotaiką, yra būtinas nervų sistemos funkcijai, B3 gali padėti reguliuoti miegą, vitaminas B6 svarbus laimės hormono – serotonino – išsiskyrimui, o B12 padeda išsiskirti geros savijautos suteikiančioms smegenų medžiagoms”, – pasakoja vaistininkė.
Nerimui, apatijai, energijos stokai mažinti reikalingi ir tokie vitaminai kaip A, C ir E, svarbūs mineralai – magnis, selenas, kalcis. Vaistininkė rekomenduoja mitybą praturtinti Omega-3 riebalų rūgštimis, kurios svarbios smegenų vystymuisi ir normaliai jų funkcijai, taip pat padeda palaikyti imuninę sistemą.
„Jeigu jaučiate dirglumą, vakarais sunku užmigti, padėti gali ir įvairių vaistažolių arbatos. Raminamuoju poveikiu pasižymi valerijonai, jonažolės, melisos ir ramunėlės.
Venkite tokių produktų kaip cukrus, balta duona, rafinuoti dribsniai, mažinkite kofeino, alkoholio vartojimą. Prieš miegą rekomenduoju vengti naršymo telefone, tai stimuliuoja smegenis ir trukdo nusiraminti ir greitai užmigti. Geriau paklausykite ramios muzikos, atlikite kvėpavimo pratimus, pamedituokite.
Neskubėkite griebtis vaistų – kartais dienos rutinos pakeitimas ir mitybos sureguliavimas yra viskas, ko reikia, kad streso lygis nukristų“, – patarimais dalijasi I.Norkienė.
Patarimai, kaip išmokti dėmesingo įsisąmoninimo
Kaip pastebi Lietuvos sveikatos mokslų universiteto mokslininkas, norint išmokti dėmesingo įsisąmoninimo ir taip valdyti stresą, neužteks apsispręsti tapti išmintingu. Teks dirbti su savimi ir praktikuotis, tam rengiami net specialūs mokymai, trunkantys 8 savaites. Praktikų tikslas – išmokyti smegenis susitelkti į konkretų nusibrėžtą tikslą ir išlaikyti dėmesį, nepaisant trikdžių.
„Viena iš paprasčiausių meditacijų yra kvėpavimo stebėjimas. Mes pasirenkame vietą, kur norime stebėti savo kvėpavimą (pavyzdžiui, nosies šnerves, krūtinę ar pilvą) ir stebime jį įsisąmonindami, kaip mūsų mintys „nusineša“ mūsų dėmesį kitur ir grąžindami jį prie kvėpavimo stebėjimo“, – pasakoja dr. J.Neverauskas.
Kita praktika, kuri gali ypač padėti somatinėmis ligomis sergantiems žmonėms, yra vadinamasis „kūno skenavimas su padėkojimu ir įsipareigojimu“. Jis atliekamas mintyse peržvelgiant atskiras kūno dalis, pradedant nuo kojų iki galvos, įsisąmoninant, ką jaučiame kiekvienoje iš šių kūno dalių, mintyse padėkojant savo kūnui ir atskiroms jo dalims už tai, ką jos daro dėl mūsų, ir įsipareigojant rūpintis jomis.
LSMU universiteto mokslininkas visą laiką skubantiems ir manantiems, kad neturi laiko ugdyti dėmesingą įsisąmoninimą, pataria niekada nesakyti „nėra laiko“. Anot eksperto, kur kas tiksliau sau sakyti, kad nepaskiriame laiko tam, kam reikia.
„Jeigu keletą mėnesių paskirsime įsisąmoninimo pratyboms po 20–30 minučių per dieną vietoje betikslio ar negatyvaus naršymo internete, mūsų gyvenimas gali pasikeisti į gera – su daugiau sąmoningo apsisprendimo, daugiau išminties ir daugiau laimės“, – sako dr. J.Neverauskas.
