Geriausia, pasak G.Žaromskytės, besidalinančios savo mitybos patarimais Instagram paskyroje Gabi.nutrition, maistą planuoti sekmadienį – savaitei nuo pirmadienio iki penktadienio, o jeigu penkių dienų planas yra per ilgas, planuokite bent trims dienoms.
„Nebūtina tiksliai žinoti, ką valgysime tam tikrą dieną tam tikru metu, kadangi mes galime norėti valgyti visai kitą maistą, nei esame užsirašę. O ir energijos poreikiai gali neatitikti plano. Tačiau mintyse žinant penkis pusryčių patiekalus ar penkias idėjas, kurios tinka tiek pietums, tiek vakarienei, galėsite nuspręsti, ko būtent norite tą dieną ir turėsite visus reikalingus produktus.
Taupantiems laiką ir mažiau mėgstantiems gaminti patariu kiekvienos dienos vakarienę pasigaminti dvigubai gausesnę, kad ją galėtumėte suvalgyti rytojaus pietums arba nusinešti į darbą. Namuose gamintas maistas visada yra palankesnis sveikatai, nei iš anksto paruošti gaminiai, greito maisto alternatyvos“, – sako specialistė.
– Ką patartumėte tiems, kurie sunkiai atsispiria impulsiniams pirkiniams parduotuvėje?
– Jums gali praversti šie šeši patarimai:
- Susirašykite pirkinių sąrašą tam, kad žinotumėte, ko jums reikia. Tikslingas sąrašas jums padės išvengti impulsyvumo.
- Atėję į parduotuvę stenkitės neklaidžioti, o eiti tiesiai prie tikslo – rinktis sąraše esančius produktus.
- Verta įsiminti savo parduotuvės, kurioje dažniausiai apsipirkinėjate, planą. Taip žinosite, kur laikomi jums reikalingi produktai, ir negaišite laiko vaikštinėdami aplinkui.
- Geriausia ateiti apsipirkti pilnu skrandžiu – atėję alkani dažniausiai prisiperkame visko gerokai per daug, o ir pasirinkimai gali mus nuvesti klystkeliais. Cukraus kiekis, kai išalkstame, nukrenta, į smegenis yra siunčiami signalai, kad mums reikia energijos, todėl mes automatiškai labiau nei įprastai norime maisto, turinčio daug angliavandenių, cukraus ir riebalų.
- Dažnai kyla impulsas ką nors skanaus prigriebti prie kasos, todėl jeigu niekaip negalite atsispirti, nusipirkite kramtomos gumos vietoj šokoladuko. Pasirūpinsite burnos higiena ir išvengsite užkandžiavimo.
- Pasinaudokite galimybe pirkti maistą internetu – taip nematote pagundą keliančių maisto ir sutaupote laiko, tad rezultatas – pozityvus.
– Jūsų nuomone, planuojant pirkinius, geriau kas savaitę apsilankyti parduotuvėje, ar kas kelias dienas?
– Viskas priklauso nuo asmeninės žmogaus rutinos, įpročių, šeimos narių skaičiaus. Tie, kurie užsiėmę, intensyviai dirba, jiems patogiausia apsipirkti penkioms arba bent jau kelioms dienoms į priekį, o tiems, kurie tokios galimybės neturi, pravartu turėti preliminarų planą, pagal kurį galės susidėlioti savo meniu norimai dienai apsilankydami parduotuvėje jiems patogiu metu. Taip turime daugiau lankstumo ir galime laviruoti.
– Koks turėtų būti tas bazinis maisto produktų krepšelis, kad galėtume nesukdami galvos kasdien gaminti sveikai? Kokius produktus patartina turėti namuose?
– Geriausia namuose turėti platų racioną negendančių produktų – tai būtų įvairios kruopos, pilno grūdo makaronai, miltai, ankštiniai produktai – lęšiai, avinžirniai, pupelės, taip pat – riešutai, sėklos, prieskoniai, džiovintos žolelės, avokadų, sezamų sėklų ir kt. aliejai, pravers šaldytos įvairios daržovės, vaisiai, žuvis, kiaušiniai, skardinėse esantys produktai – tunas, sardinės, marinuotos, raugintos daržovės.
Manau, kad turėdami daug įvairių negendančių produktų jūs galėsite gaminti įvairų maistą ir nebus taip, kad grįžę po darbo jūs nerastumėte ką valgyti.
– Kokiais trumpais receptais galėtumėte pasidalinti?
– Viskas priklauso nuo to, pusryčiams, pietums ar vakarienei gaminame. Tarkime, pirmajai dienos daliai tiks iš skirtingų kruopų paruoštos įvairios košės – tiek saldžios, tiek sūrios, pavyzdžiui, galite virti avižų košę su karvės arba augaliniu pienu, pagardinti riešutais, sėklomis, šaldytomis uogomis, riešutų sviestu. Sūri košė gali būti iš grikių, su kiaušiniais, avokadu, žolelių prieskoniais.
Gal trintame vaisių kokteilyje avokadas atrodo keistai, tačiau jis priduoda malonios ir kokteiliams tinkančios tekstūros.
Iš šaldytų vaisių jūs galite pasigaminti trintus kokteilius su karvės ar augaliniu pienu, jogurtu, varške, baltyminiais milteliais, sėklomis riešutais. Gal trintame vaisių kokteilyje avokadas atrodo keistai, tačiau jis priduoda malonios ir kokteiliams tinkančios tekstūros. Suderinę baltymus, angliavandenius ir sveikuosius riebalus gauname subalansuotą patiekalą ir sotumo jausmą ilgesnį laiką.
– Daugelis mitybos specialistų sako, kad rytais geriausia valgyti angliavandenius, o vakare – baltymus. Ar tam pritariate?
– Esame visiškai skirtingi žmonės ir mūsų veiklos, gyvenimo būdas skiriasi. Intensyviai sportuojančio žmogaus, dirbančio naktinį darbą ar besilaukiančios moters mityba yra visiškai skirtinga, ir tai normalu.
Mano patarimas toks – pusę lėkštės turėtų užimti daržovės ir skaidulos, ketvirtį sudaryti baltymai, o likusį ketvirtį – kompleksiniai angliavandeniai; taip pat reikėtų nepamiršti sveikųjų riebalų, tarkime, aliejaus, sėklų, riešutų.
Taip gausime visas mitybai reikalingas dalis, vitaminų, mineralų, praplėsime mitybos racioną.
– Kuo svarbus maisto planavimas? Ar jis prisideda prie sveikos mitybos, geresnės savijautos?
– Svarbiausia saikas ir sveikas protas. Preliminarus planavimas nėra tolygu perdėtai kontrolei. Problemos kyla tada, kai žmonės pradeda sverti maistą, griežtai kontroliuoti mitybos laiką ir kitaip persistengia.
Protingas maisto planavimas naudingas tuo, kad padeda sutaupyti laiko, mes neklaidžiojame po parduotuves, neeikvojame laiko galvodami, ką gaminsime, užtikriname maisto įvairovę, nes planuodami dažnai išbandome įvairius receptus. Todėl tai tikrai nėra nuobodu, o ir padeda sutaupyti pinigų, yra palankiau sveikatai – žinome, kokius produktus, prieskonius naudojame, išvengiame per didelio kiekio cukraus, riebalų, druskos.
– Ar tikrai nėra nuobodu planuoti maistą? O gal rutina kaip tik padeda išsaugoti sveikus mitybos įpročius?
– Todėl ir noriu pabrėžti preliminarumą. Sugalvokite penkias idėjas pusryčiams, penkis receptus, kurie tiks pietums ir vakarienei, ir varijuokite. Nebūkite labai griežti sau – pasirinkę įvairius receptus jūs juos nesunkiai pritaikysite kiekvieną dieną pagal savo norus ir poreikius. O tokia negriežta rutina jums padės išlaikyti maisto planavimo principus.
– Maisto švaistymas – didelė problema. Kokie patarimai padėtų sutaupyti?
– Pavytusias daržoves jūs galite sunaudoti sriuboms, troškiniams, kadangi abudu patiekalai yra pašildomi ir gali būti laikomi šaldytuve iki trijų dienų ar net užšaldomi.
Greitai gendančius vaisius ir daržoves galima supjaustyti ir užšaldyti atskirai maišeliuose, todėl vėliau gaminti galėsite kur kas greičiau.
Uogos, žalumynai, avokadai, špinatai gali būti panaudoti trintuose kokteiliuose.
Salotų neužpilkite padažu, kad jos nepavandenytų – laikykite ingredientus sausai ir tik prieš valgydami pagardinkite padažu. Taip visi salotų ingredientai švieži išliks kur kas ilgesnį laiką.
Pagamintą maistą uždenkite maistine plėvele arba laikykite dėžutėse su dangteliais, kad nepatektų oras ir taip būtų lėtinamas oksidacijos procesas dėl ko maistas genda.
Pagalvokite ir apie tai, kaip galite išradingai panaudoti likučius, tarkime, virtos daržovės gali būti sutrintos, sumaišytos su keliais šaukštais miltų – taip iškepsite blynelius; likę mėsos patiekalai gali keliauti į sriubą ar salotas, troškinius. Tereikia pasitelkti fantaziją.
– Kuo jūs vadovaujatės, kai kalba pasisuka apie maistą?
– Mano moto – nėra blogo arba gero maisto. Visas maistas turi vietą ir paskirtį mūsų gyvenime, vieni produktai suteikia emocinį komfortą, kiti yra vertingi savo maistinėmis medžiagomis.
Visi mes esame kažkiek emociniai, socialūs valgytojai, o ir maistas yra ne tik energija, bet ir kultūros dalis. Tad patarimas – nebijokite maisto, labiau pasitikėkite tuo, ko nori jūsų kūnas. Neskirstykite maisto į „gerą“ ir „blogą“.
