► Sveika ir naudinga
Plaukimas ir pratimai vandenyje – nemažas fizinis krūvis: organizmas sparčiai degina kalorijas (net iki 700 kcal per valandą!), riebalai tirpsta, kūno formos dailėja, stiprėja raumenys ir širdis. Vaizdžiai tariant, vanduo yra nemokamas gamtos treniruoklis, mat tam, kad išsilaikytume vandens paviršiuje, daugiausia įtempiame pilvo preso ir nugaros raumenis. Be to, kūnas vandenyje atvėsta. Vadinasi, eikvojame daugiau kalorijų jam šildyti. Mankšta vandenyje turi daug privalumų:
♦ mankštintis nesunku, nes kūnas vandenyje yra lengvesnis;
♦ jautiesi komfortiškai, mat neprakaituoji ir nekaisti;
♦ atlikdama judesius, nuolat turi įveikti vandens pasipriešinimą, todėl gerokai padidėja pratimų veiksmingumas;
♦ paspartėja kraujo apykaita, ypač celiulito apimtose vietose, tad ne veltui plaukimas, vandens aerobika laikomi pačia veiksmingiausia priemone nuo celiulito.
► Tinka visiems
Plaukimas ir mankšta vandenyje, ko gero, vienintelė fizinio aktyvumo rūšis, kuri tinka bet kokio amžiaus ir fizinio stiprumo žmonėms. Ne kliūtis kai kurios rimtos ligos, kurios šiaip jau verčia žmogų saugotis didelio krūvio, pavyzdžiui, osteochondrozė, varikozė, širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, netgi nėštumas. Reikalas tas, kad kai sportuojame sausumoje, kraujas deguonį pirmiausia tiekia tiems raumenims, kurie aktyviausiai juda, o kai mankštinamės vandenyje, kraujas cirkuliuoja vienodai, aprūpindamas visomis reikiamomis medžiagomis visą kūną. Vandenyje mes sveriame perpus mažiau, tad labai atpalaiduojami sąnariai, stuburas. Štai kodėl į daugelį reabilitacinių programų, skirtų sveikstantiesiems po traumų ar stuburo ligų, įtraukiama mankšta ir įvairūs masažai vandenyje.
► Plaukiojame jūroje
Profesionalūs plaukikai tikina, kad plaukimo rekordų geriausia siekti jūroje, neva sūriame vandenyje lengviau judėti, tad galima išvystyti didesnį greitį. Ši informacija galbūt aktuali toms, kurios gerai plaukia. Tačiau reikia turėti galvoje, kad treniruotis jūroje gali trukdyti įvairūs dalykai: nešvarus, jūriniais dumbliais užterštas vanduo, didelis bangavimas, povandeninės srovės, vandens temperatūra.
► Pagrindinės taisyklės
♦ Prieš nerdama į jūrą, būtinai turite gerai pasimankštinti, sušildyti raumenis ir sąnarius.
♦ Jei vandens ir oro temperatūra pernelyg žema, jaučiatės nekomfortiškai, treniruotės geriau atsisakyti.
♦ Geriau plaukioti trumpiau, bet intensyviau.
♦ Tam, kad be laikmačio ir apibrėžtos distancijos suprastumėte, kiek nuplaukėte, naudokitės tokiu skaičiavimu: 40 grybšnių (jei plaukiate laisvuoju stiliumi) yra maždaug 50 m. Jei esate pradedančioji, tokio atstumo vienai treniruotei pakaks, jei jaučiatės stipresnė, nuplaukite 100 metrų. Jei mokate plaukti įvairiais stiliais – 50 m plaukite laisvuoju stiliumi, 50 m – krūtine.
♦ Tam, kad nepamestumėte krypties, būtinai kas 5–8 grybšnius pakelkite galvą ir sekite kranto liniją.
 |
| Fotolia nuotr. / Prie jūros |
► Pratimai vandenyje
Jiems nereikia jokios įrangos ir instruktoriaus, juos galima atlikti bet kokiame vandens telkinyje, kur kojomis siekiate dugną. Tereikia žinoti kelis svarbius dalykus.
1. Pratimai vandenyje skiriasi nuo atliekamų sporto salėje. Tai, kas atrodo paprasta salėje, gali būti neįvykdoma vandenyje.
2. Jei nemokate plaukti, geriausia įbristi į vandenį iki juosmens.
3. Mankšta bus veiksmingesnė, jei pratimus atliksite lėtai, bet didesne amplitude arba, atvirkščiai, greitai ir mažesne amplitude (pvz., bėgsite vietoje aukštai keldama kelius).
4. Mankštą reikia baigti tempimo pratimais, juos galite atlikti ir vandenyje, ir išlipusi į krantą.
Bėgame. Atsistokite, rankas sulenkite per alkūnes. Bėkite vandenyje, stipriai visa pėda atsispirdama nuo dugno ir kilnodama kelius aukštyn kiek galite greičiau. Kaitaliokite bėgimą didesniame gylyje (kur vandens iki kaklo) ir mažesniame (iki juosmens). Minutę dvi bėkite vietoje, minutę dvi – pirmyn atgal. Stenkitės išlaikyti vertikalią padėtį. Jei rankomis skirsite vandenį tarsi plaukdama krūtine, tuo pačiu dar stiprinsite rankų, pečių, krūtinės raumenis.
Šokinėjame. Rankos nuleistos lygiagrečiai kūnui, kojos pečių pločiu, nugara tiesi. Neaukštai pašokite suglausdama kojas, o rankas ištiesdama į šalis. Šokinėkite greitai mažais šuoliukais arba lėtai, plačiai išskėsdama kojas ir keldama rankas.
Stipriname pilvo presą. Atsistokite vandenyje iki juosmens. Rankas ištieskite į šalis. Abiejų kojų kelius pritraukite prie krūtinės, atsigulkite ant nugaros ir ištieskite kojas. Gulėdama vandens paviršiuje kojas tai pritraukite, tai ištieskite. Pratimą kartokite 8–10 kartų. Pailsėkite ir dar kartą atlikite tiek pat prisitraukimų.
Dailiname sėdmenis. Įsibriskite į vandenį iki krūtinės. Rankas laikykite ant juosmens ir lėtai, bet aukštai kelkite vieną koją atgal. Kiekvieną koją pakelkite po 10 kartų. Pailsėkite ir pratimų seriją atlikite dar kartą. Po to tiek pat kartų kilnokite kojas į šalis. Šis pratimas itin veiksmingai mažina „jojiko kelnes“.
► Su pripučiama įranga
Ratas ar čiužinys gali puikiai pasitarnauti mankštai vandenyje.
Ratas
I. Įsibriskite į vandenį iki krūtinės, pripūstą ratą laikykite priešais save, alkūnes nukreipusi į šalis. Įkvėpkite ir iškvėpdama spauskite ratą žemyn, stengdamasi pakišti jį po vandeniu, tuo pat metu iššokite virš vandens plačiai išžergdama kojas. Pratimą kartokite 10 kartų, pailsėkite ir dar atlikite vieną dvi serijas.
II. Atsistokite tame pačiame gylyje tvirtai remdamasi į dugną. Ratą laikykite vertikaliai už apatinio krašto. Iškvėpdama spauskite ratą žemyn, stenkitės panardinti jį iki pusės, palaikykite 5 sek. ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 2–3 serijas po 7–10 kartų.
Čiužinys
Paprašykite, kad kas nors atsigultų ant čiužinio. Įsitverkite į jo kraštą, šiek tiek pasilenkite visu kūnu į priekį ir bėkite pirmyn lenkdama kojas per kelius ir spirdamasi pėdomis į vandenį. Pratimą atlikite kiek įmanoma intensyviau.
► Su visais – smagiau!
Niekada neatsisakykite judrių žaidimų su vaikais. Vieną mėgstamiausių jų vasaros žaidimų su kamuoliu „bulvę“ galima žaisti ir vandenyje. Mušinėdama kamuolį, bėgdama ar plaukdama jo paimti, nejučiomis sudeginsite labai daug kalorijų, o puiki nuotaika – garantuota.
