„Kai kurie žmonės sako, jog prieš miegą rūko, riebiai valgo, lovoje žiūri televizorių, naršo internete, miega su išmaniuoju telefonu ar muzika fone, ir čia nieko tokio, neva „visada taip darau“. Galiu patikinti, kad jei dabar dėl to nepatiriate problemų – ateityje su jomis tikrai susidursite“, – sako sveikatos psichologė Karina Seifulinaitė.
VšĮ „Rastis“ surengtoje paskaitoje, kuri yra Vilniaus miesto savivaldybės finansuojamos „Psichosocialinės reabilitacijos paslaugų programos Vilniaus mieste 2019 m.“ dalis, psichologė aptarė miego svarbą ir miego higienos principus, kurie aktualūs ne tik susiduriantiems su miego sutrikimais, bet ir norintiems jų išvengti.
Persimiegojimas kenkia labiau nei bemiegė naktis
„Miegas yra reguliariai pasikartojanti sąlyginės ramybės būsena, kurios metu organizmas iš dalies praranda kontaktą su aplinka ir aktyviai atkuria savo jėgas. Miegojimo metu žmogaus kūnas neatlieka sąmoningų judesių, sumažėja jutimai, suvokimas, tačiau smegenyse vyksta aktyvūs procesai“, – apibrėžė K.Seifulinaitė.
Mokslinių tyrimų duomenimis, ilgiausiai be miego žmogaus išbūta 11 parų. Pagrindinis sunkumas, kurį patiria nemiegojęs žmogus, – mieguistumas, kuris lemia ir suprastėjusias kognityvines funkcijas (gebėjimą susikaupti, sutelkti ir išlaikyti dėmesį, kt.). Tačiau trumpų, labai svarbių uždavinių atlikimui miego stoka turi mažai įtakos.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad didesnės įtakos organizmo atstatymui turi ne išmiegotas laikas, bet miego kokybė, – pabrėžė psichologė.
Įdomu tai, kad bemiegės naktys yra mažiau žalingos nei persimiegojimas. Kita vertus, būtent miego metu sureguliuojama žmogaus smegenų veikla ir fizinė būklė, dėl ko tik išsimiegoję galime užsitikrinti visavertį funkcionavimą.
„Svarbu atkreipti dėmesį, kad didesnės įtakos organizmo atstatymui turi ne išmiegotas laikas, bet miego kokybė“, – pabrėžė psichologė.
Miegą reguliuoja trys mechanizmai
Pirmiausia, K.Seifulinaitė nurodė, jog miegą reguliuoja trys organizmo mechanizmai: homeostatinis, cirkadinis ir ultradinis ritmai.
Homeostatinis ritmas susijęs su organizmo metabolizmu, tai yra, apykaitos procesais, kūno temperatūra. Būtent homeostatinis ritmas lemia miego pasireiškimą ir miego trukmę.
Cirkadinis ritmas yra tarsi biologinis laikrodis, kurio pagalba organizmas žino, kada reikia eiti miegoti, o kada – keltis. Jo veikimą nulemia virškryžminis branduolys, kuris per tinklainę gauna informaciją apie dienos šviesos pokyčius, o per kankorėžinę liauką – apie melatonino („miego hormono“) koncentracijos pokyčius organizme.
Tuo tarpu ultradinis ritmas veikia miego fazių – lėtojo ir greitojo miego – kaitą.
Kuo ypatingos skirtingos miego stadijos
„Miegas sudarytas iš dviejų būsenų – lėtųjų bangų (lėtojo miego) ir greitųjų akių judesių (greitojo, arba REM, miego). Paprastai šios būsenos cikliškai kaitaliojasi per naktį: nuo pirmos lėtojo miego fazės (iš viso jų – trys) iki REM stadijos, ir vėl iš naujo“, – aiškino psichologė.
Pirmoji ir antroji lėtojo miego fazės yra laikomos paviršiniu, negiliu miegu. Pirmojoje fazėje žmogus gali būti lengvai pažadinamas ir net neprisiminti, kad buvo užmigęs. Antrojoje – smegenų aktyvumas sumažėja, o kvėpavimas pasidaro tolygus.
Tuo tarpu trečioji lėtojo miego fazė yra priskiriama giliajam miegui, per kurį žmogus labiausiai pailsi – jos metu asmenį itin sunku pažadinti.
O štai greitasis (REM) miegas dar vadinamas paradoksiniu miegu: šioje stadijoje smegenyse vyksta aktyvūs procesai, nors visas kūnas tampa lyg paralyžiuotu – kūno judesių REM miego metu beveik nėra, išskyrus greitus akių judesius horizontalioje plokštumoje.
Beje, nors žmogus sapnuoja ir kitų miego stadijų metu, sapnai prisimenami tik nubudus REM stadijoje.
„Apibendrinant, lėtasis miegas svarbus tuo, kad jo metu išsiskiria augimo hormonas, yra atkuriami organizmo audiniai, sugrąžinamos fizinės jėgos, palaikoma kūno temperatūra. REM miegas reguliuoja psichologinius procesus, atmintį ir atkuria ryšius tarp neuronų“, – sakė K.Seifulinaitė.
Nemiga – dažniausias miego sutrikimas
Pasak psichologės, dažniausiai sutinkamas miego sutrikimas yra lėtinė (persistinė) nemiga. Jos teigimu, nemigą galima diagnozuoti, jei yra nustatomi vienas arba daugiau nakties metu pasireiškiančių simptomų (pvz., sunku užmigti, dažni pabudimai naktį, ankstyvas budimas ryte) bei vienas ar daugiau dienos simptomų, susijusių su miego trūkumu (nuovargis, koncentracijos ar atminties pablogėjimas, socialinės veiklos suprastėjimas, padidėjęs dirglumas, mieguistumas, sumažėjusi motyvacija, nerimas ir kt.).
Tam, kad būtų nustatyta lėtinė nemiga, svarbu, kad šie simptomai kartotųsi bent tris kartus per savaitę, tęstųsi bent tris mėnesius bei nebūtų sukelti blogų miego sąlygų (pvz., triukšmo, nepatogios lovos) ar nepakankamai skiriamo laiko miegui.
Taip pat retesniais atvejais diagnozuojama epizodinė nemiga (kai išvardyti simptomai trunka ilgiau kaip mėnesį, bet trumpiau nei tris mėnesius) bei pasikartojanti nemiga (kai du ar daugiau simptomų epizodiškai pasireiškia vienerių metų laikotarpiu). Kartais nustatoma ir trumpalaikė nemiga, trunkanti iki trijų mėnesių.
Apie nemigos rizikos grupes
K.Seifulinaitė pasakojo, jog dažniausiai lėtinė nemiga pasireiškia vyresniems žmonėms (dėl hormoninių pokyčių), somatines ir psichikos ligas turintiems, vartojantiems psichoaktyviąsias medžiagas bei dirbantiems pamaininį darbą žmonėms.
Taip pat nemigai gali daryti įtaką netinkama miego higiena, dažni socialiniai pasilinksminimai (kai žmogus eina miegoti labai vėlai arba išvis neišmiega naktį), kiti miego sutrikimai.
Tuo tarpu kaip trumpalaikės nemigos priežastis K.Seifulinaitė išskyrė situacinį stresą, išgyvenamus konfliktus, nesutarimus, nesėkmes, praradimus, miego aplinkos pokyčius.
Jos teigimu, taip pat didesnė rizika susidurti su nemiga būdinga hiperaktyviems, nerimastingiems asmenims.
Vaistai negydo nemigos priežasties
Pasak K.Seifulinaitės, miego sutrikimai (ypač lėtiniai) sutrikdo visą asmens funkcionavimą: neigiamai veikia psichikos ir fizinę būklę, trukdo socialinei veiklai (darbui, bendravimui), padidina somatinių ligų, medžiagų apykaitos sutrikimų, kitų lėtinių ligų riziką.
„Susidūrus su nemiga, blogiausias gydymo pasirinkimas – raminamieji, migdomieji vaistai. Medikamentai pašalina tik simptomus, bet ne priežastis, sukeliančias nemigą, todėl nereikėtų jų vartoti ilgiau kaip dvi savaites, kitu atveju gali išsivystyti priklausomybė.
Ilgojoje perspektyvoje daug efektyvesni nemigos gydymo būdai yra kognityvinė elgesio terapija, miego higienos principų laikymasis, įvairūs relaksacijos pratimai, kaip ritmingas kvėpavimas“, – teigė psichologė.
Miego higienos principai
Toliau apžvelgiami K.Seifulinaitės pateikti miego higienos principai – rekomendacijos, norintiems pagerinti savo miego kokybę, atsikratyti miego sutrikimų bei jų išvengti.
„Nėra 100 proc. tikimybės, kad laikydamiesi šių įpročių nesusidursite su miego sutrikimais, bet ta rizika tikrai sumažėja“, – patikino psichologė, pati pripažindama, jog miego higienos principai jai pagerino miego kokybę.
Žinoti lovos funkcijas. Lovoje turėtume tik miegoti ir mylėtis. Kada žmogus praleidžia per daug laiko lovoje (ne tik miega, bet ir dirba, valgo, skaito, žiūri TV), lova jam pradeda asocijuotis su vieta, kurioje nesiilsima, dėl ko ilgainiui tampa sunku užmigti naktį.
Miego trūkumas nekompensuojamas: jei vieną naktį neišmiegate, miegodami dieną bloginate kitos nakties miegą.
Laikytis režimo. Derėtų kasdien (taip pat ir savaitgaliais) eiti miegoti ir keltis maždaug tuo pačiu metu – tai padeda sureguliuoti cirkadinį ritmą ir kitus miego mechanizmus. Tokiu būdu žmogus lengviau užmiega ir dažniau išmiega vienodą valandų skaičių, nenubunda. Idealus laikas miegui yra 22–24 val. (kada organizme yra melatonino „pikas“ ir žemas išskiriamo kortizolio lygis), o kėlimuisi – 6–8 val. Beje, miego trūkumas nekompensuojamas: jei vieną naktį neišmiegate, miegodami dieną bloginate kitos nakties miegą.
Vengti ilgo pogulio dienos metu. Sveikam žmogui popietės miegas neturėtų trukti ilgiau kaip valandą. Miegant ilgiau, sutrikdomas nakties miegas. Dienos miegas visiškai nerekomenduojamas turintiems miego sutrikimų.
Tamsi miego aplinka. Miegamajame apšvietimas turėtų būti kaip įmanoma tamsesnis. Patartina pasikabinti tamsias užuolaidas, einant miegoti užsidėti akių juostelę. Tamsa padeda atsipalaiduoti ir leidžia smegenims ruoštis miegui.
Visiška tyla. Bet koks triukšmas trikdo miegą, kadangi tai yra dirgiklis smegenims, todėl geriausia miegoti visiškoje tyloje. Net jei esate įpratę miegoti su fonine muzika ar kitais garsais, reikėtų to vengti, kadangi ateityje tai gali sukelti miego sutrikimų.
Patogi lova ir čiužinys. Fizinis patogumas sumažina tikimybę, kad naktį nubusite.
Tinkama kambario temperatūra. Svarbu, kad miegamajame nebūtų per karšta ar per šalta, kad patalpa būtų gerai išvėdinta.
Vengti elektrinių prietaisų. Jų skleidžiama mėlynoji šviesa ir elektromagnetinės bangos trikdo miego kokybę, o intensyvus turinys žadina simpatinę nervų sistemą, kas trukdo smegenims ruoštis poilsiui. Likus 2 valandoms iki miego, geriausia nesinaudoti telefonais, nenaršyti internete, nežiūrėti TV; taip pat svarbu lovoje nelaikyti elektroninių įrenginių.
Vengti kofeino, maisto. Kofeinas sužadina nervų sistemą, todėl kofeino turinčių produktų reikėtų atsisakyti likus bent 4–6 valandoms iki miego. Maistas apsunkina virškinimą, kas trukdo miego kokybei, todėl likus 2–3 valandoms iki miego reikėtų nebevalgyti.
Vengti alkoholio ir nikotino. Alkoholis padeda greičiau užmigti, tačiau dėl jo poveikio psichikos procesai miegant atsistato daug sunkiau. Tas pats ir su nikotinu, kuris žadina nervų sistemą.
Vengti intensyvaus fizinio aktyvumo. Likus 3–4 valandoms iki miego, svarbu intensyviai nesportuoti – verčiau pasivaikščioti gryname ore. Tačiau fizinis aktyvumas dienos metu yra itin naudingas žmogaus nakties miego kokybei.
Eiti miegoti tik tada, kai norisi. Nereikėtų eiti anksčiau į lovą vien dėl to, kad ryte anksti keltis. Svarbu, kad organizmas būtų pasiruošęs miegui. Kitu atveju, tikėtina, kad atsigulę į lovą neužmigsite ir tik dar labiau išsibalansuosite.
Išmiegoti optimalų valandų skaičių. Vidutiniškai, suaugusiam žmogui per parą pakanka 7–9 valandų miego. Stebėkite, kad išmiegotumėte reikalingą valandų skaičių, taip pat ir nepersimiegotumėte.
Miego ritualai. Susikurkite įpročių, kurie signalizuos organizmui, kad laikas ruoštis miegui. Tai gali būti šilta vonia, kojų pamirkymas vandenyje, ramios literatūros skaitymas.
Valdyti mintis. Įsitikinimai, kaip „jei neišmiegosiu tam tikrą valandų skaičių – rytoj prastai pasirodysiu darbe“, „turiu kuo greičiau užmigti“ – didina nerimą. Lygiai taip pat ir minčių slopinimas, siekis, kad galva būtų „tuščia“, sukelia tik atvirkštinį efektą. Jei negalite užmigti, nežiūrėkite į laikrodį ir neprogramuokite savęs, kad dėl miego trūkumo kitą dieną nepasiseks.
Neužmiegant ar pabudus naktį... Jei nepavyksta užmigti ilgiau kaip 15 minučių, nelikite gulėti lovoje: verčiau eikite atlikti lengvų buities darbų, paskaityti ramios literatūros, megzti, siūti (žinoma, ne lovoje), kol apims mieguistumas.
„Jei šių principų pradėsite laikytis nuo rytojaus, nesitikėkite, kad miegas iškart susitvarkys. Turi praeiti nemažai laiko – mažiausiai 3–4 savaitės – kad organizmas persiorientuotų. Tačiau „atkentėjus“ tą etapą, pajusite, kaip pagerėjo jūsų miego kokybė“, – pabrėžė K.Seifulinaitė.
