Pasitarkite su gydytoju
Jei norime būti sveiki, energingi ir gražūs, dabar pats tinkamiausias laikas atsikelti nuo sofos ir apsiauti sportinius batelius. Tiems, kurie nutarė pradėti sportuoti, lengvaatletė Vaida Žūsinaitė pataria atrasti jiems tinkančią ir patinkančią sportinę veiklą: „Pradėti bėgioti niekada nevėlu, tačiau labai svarbu pasitikrinti sveikatą, pasikonsultuoti su specialistais, kad netinkami veiksmai nežalotų organizmo. Taip pat svarbu pasirinkti tinkamą krūvį. Pirmiausiai galima pradėti nuo vaikščiojimo ir jį pakeisti bėgimu. Taip pat galima derinti bėgimą ir ėjimą, o vėliau pereiti į bėgimą.“
Sportininkė akcentuoja, kad sveikatos būklę geriausia įvertinti ne pačiam, o patikėti savo brangiausią turtą gydytojams: „Visada rekomenduoju prieš pradedant sportuoti apsilankyti pas gydytoją, pasidaryti kardiogramą, kraujo tyrimus, su gydytoju aptarti sveikatos būklę, įvertinti kitas ligas ir amžių. Vėliau pravers kineziterapeuto, trenerio konsultacijos, kurie padės nustatyti fizinį pasirengimą. Tai labai svarbu norint bėgti taisyklingai. Taip pat treneris padės nusibrėžti realius tikslus, kurių norite pasiekti, sudarys treniruočių planą.“
Bėgimo tempas ir distancija priklauso nuo žmogaus fizinio pasirengimo ir pajėgumo. Vieniems gali būti sudėtinga nubėgti du kilometrus, o kitiems ir 5– 10 kilometrų trasą įveikti nėra sunku. Vieni turi jėgų bėgti greičiau, kiti pasirenka lėtesni tempą. „Svarbiausia jausti savo organizmą ir pasirinkti sau tinkamą distanciją bei tempą. Bėgimas neturi būti kančia, visada geriau bėgti lėčiau, jaustis komfortiškai, nei bėgti greitai, kankintis – tada tikrai dings noras sportuoti“, – pataria V. Žūsinaitė.
Fizinis krūvis turi būti didinamas palaipsniui. Jeigu žmogus niekada nebėgiojo ir nori pabandyti, tai pirmam kartui tikrai pakaks spartaus pasivaikščiojimo. Šiek tiek sustiprėjus patartina pradėti nuo 7–10 minučių lėto bėgimo. Taip pat galima bėgimą derinti su ėjimu.
Stebėkite širdies ritmą
Bėgimo metu padažnėjęs pulsas ar suaktyvėjęs kvėpavimas dar nereiškia, kad kažkas blogai, nes tai normalus organizmo atsakas į krūvį. Tačiau reikia žinoti savo ribas ir jas stebėti. Jeigu darosi bloga, svaigsta galva, liejasi akyse, jaučiamas skausmas, reikia nutraukti fizinį krūvį ir pasikonsultuoti su gydytoju.
Kai kurie sportuojantys žmonės ant rankos prisitvirtina matuoklius. Tai gali būtilaikrodžiai, skirti išmatuoti ir fiksuoti distancijos ilgį, bėgimo greitį, trukmę. Kiti prietaisai rodo daugiau parametrų – žingsnio ilgį, dažnumą.
„Bėgikams rekomenduoju įsigyti širdies ritmo matuoklį ir stebėti pulso dažnį. Tai padeda labiau pažinti savo organizmą ir treniruotis sąmoningai. Taip pat yra naudinga sekti pulso dažnį ryte, ramybės būsenoje. Jeigu jis padažnėjęs, vadinasi organizmas dar neatsistatė po treniruotės. Apatija, mieguistumas, akies trūkčiojimas taip pat gali būti organizmo signalas apie nuovargį, todėl nereikėtų ignoruoti šių simptomų“, – pataria Lietuvos čempionė.
Jei bėgiojate pasirinkę tinkamą krūvį, sveikata akivaizdžiai pagerėja. Pirmiausia, sustiprėja raumenys, širdies ir kraujagyslių sistema. Be to, žmogus tampa aktyvesnis, turi daugiau jėgų savo darbui ar veiklai, mažėja rizika susirgti įvairiomis ligomis, stiprėja imunitetas. „Tačiau jei treniruojatės neatsakingai, gali būti ir priešingos pasekmės“, – perspėja V. Žūsinaitė.
Svarbiausia – patogūs bateliai
Labai svarbu pasirinkti tinkamą avalynę. Pasak V. Žūsinaitės, kiekvieno pėdos yra skirtingos, todėl ir batelius reikia rinktis ne pagal spalvą, o pagal pėdos tipą. Tokiu atveju netraumuosime pėdų, organizmas geriau susidoros su kūnui tenkančia apkrova bėgimo metu.
Bateliai turi būti skirti bėgimui, minkšti, patogūs. Jeigu ne tik sportuojate savo malonumui, bet ir ruošiatės varžyboms, reikia įsigyti skirtingo tipo batelius. „Mėgėjams nepatarčiau rinktis lengvų, varžyboms skirtų batelių, nes jie skirti profesionaliems bėgikams, kurių kūno svoris yra mažesnis, stipri pėda. Bateliai taip pat turėtų būti šiek tiek didesni, nes bėgimo metu pėda pasislenka į priekį ir liečiantis pirštams gali nutrinti. Bėgimo batelius taip pat reikėtų keisti pagal rekomendacijas, nes jie dyla, blogėja jų amortizacija, stabilumas. Kartais bėgimo bateliai gali atrodyti gražūs, nesudilę, tačiau jau nebeatlieka savo funkcijos ir didėja traumų tikimybė“, – perspėja bėgikė.
Manoma, kad bėgimas gali traumuoti kojų sąnarius. V. Žūsinaitė teigia, kad to išvengsite, jei sportuosite sąmoningai, pasirinksite tinkamą krūvį, batelius, stiprinsite organizmą, nepamiršite poilsio ir tinkamos mitybos. „Antsvorio turintys žmonės neturėtų bėgioti, kol nesumažėjo kūno svoris. Tokiems žmonėms pirmiausia reikia sureguliuoti mitybą, pradėti nuo vaikščiojimo arba važiavimo dviračiu,“ – pataria lengvaatletė.
Nepamirškite gerti vandens
Pradedantiesiems sportuoti dažnai kyla klausimas, kiek reikia gerti vandens? Kai kurie ir bėgioja rankoje laikydami vandens buteliuką. Sportininkė sako, kad nėra nustatytų normų, kiek vandens turi gauti organizmas. Geriausias rodiklis – gerti tiek, kiek norisi.
Kai karšta, reikėtų padidinti skysčių vartojimą ir prieš treniruotę, ir po, taip pat gerti galima bėgimo metu, nes daug išprakaituojame. „Jeigu žmogui patogu bėgioti su buteliuku, niekas nedraudžia to daryti. Kai kurie bėgioja su diržais, kuriuose įsideda gertuves, paprašo draugų šalia važiuoti dviračiu ir paduoti vandens. Kai labai karšta galima rasti tinkamiausią būdą atsigaivinti. Bėgant iki valandos gėrimas bėgimo metu nėra toks svarbus, tačiau bėgant ilgiau reikėtų pagalvoti apie skysčių atstatymą“, – sako bėgikė.
Taip pat svarbi ir sveika mityba, kad organizmas atstatytų prarastas medžiagas. V. Žūsinaitė pataria nepersivalgyti, geriau valgyti mažomis porcijomis: „Kiekvienas žmogus pasirenka, ką jo organizmas toleruoja geriausiai ir kiek laiko užtrunka virškinimas. Vieni gali bėgti iškart pavalgius, kitiems reikia daugiau laiko. Vieni net suvalgę pieno produktų gali bėgti, kitiems tai tiesiog neįmanoma. Bendra taisyklė būtų tokia, kad prieš treniruotes reikėtų vengti sunkiai virškinamo maisto, vaisių, pieno produktų. Iki treniruotės patartina nevalgyti bent tris valandas, nebent tai būtų sumuštinis, sausainis ar bananas.“
Sveikiau sportuoti gamtoje
Dažniausiai ankstyvais rytais ar vakare po darbo galima pamatyti bėgiojančius žmones parkuose, stadionuose, miške. Kiekvienas pasirenka ten, kur jam patogiau, arčiau namų ar maloniau.
„Žinoma, sveikiau bėgti ten, kur oras nėra užterštas, kur galima klausytis gamtos garsų, tačiau ne visi turi tokias galimybes. Danga neturėtų būti labai kieta arba per minkšta. Man labiausiai patinka bėgioti miško takeliais, tačiau kai ruošiuosi varžyboms, bėgioju asfaltu“, – sako sportininkė.
Bėgioti galima visus metus, treniruotėms sezoniškumas įtakos turi tik tiek, kad atšalus orams, iškritus sniegui bėgti sunkiau, lėtėja bėgimo greitis. „Aš lauke bėgioju ištisus metus. Tiesiog reikėtų pasirūpinti tinkamą aprangą, avalynę. Kai orai vėsta, organizmas po truputį prisitaiko prie šaltesnio oro“, – teigia bėgikė.
Sportininkė mano, kad bėgimo mada jau nuslūgo ir bėgioja tie žmonės, kuriems tai patinka, kurie įsitikino aktyvaus gyvenimo būdo nauda. Žmonės tampa sąmoningesni, turi daugiau galimybių sportuoti. „Svarbiausia, kad vis daugiau dėmesio skiriame ir rūpinamės savo sveikata“, – sako lengvaatletė V. Žūsinaitė.
Straipsnių ciklą apie gerą emocinę bei fizinę sveikatą inicijuoja arbata „Lipton“.
