Tinklaraščio apie nerimą asramus.lt įkūrėja Monika Žiūkaitė dalijasi 3 paprastais pratimais, kurie padeda sumažinti nerimą ir sugrįžti į pusiausvyrą. Juos gali atlikti bet kuris žmogus, būdamas tiek namuose, tiek darbe, tiek lauke.
Kvėpavimo pratimas
Kvėpavimas – tai pats galingiausias įrankis, galintis jus nuraminti. Nereikia jokių brangių priemonių, o tik išmokti tinkamos kvėpavimo technikos, kurią galite praktikuoti sėdėdami, stovėdami ar gulėdami. Šis pratimas patogus tuo, kad jį galima atlikti net būnant viešumoje, ir niekas to nepastebės.
Pati svarbiausia šio pratimo taisyklė – iškvėpimas turi būti ilgesnis nei įkvėpimas.
Taigi, kai norėsite nusiraminti, palikite visus darbus nuošalyje, sustokite, susitelkite tik į kvėpavimą, jei norite, užsimerkite ir pradėkite pratimą.
Jį sudaro 4 pagrindiniai žingsniai: įkvėpimas per nosį, sulaikymas, iškvėpimas per burną ir vėl sulaikymas. Ritmą galite pasirinkti pagal save, bet, svarbiausia, kad kvėpavimas būtų lėtas ir ramus. Pavyzdžiui, įkvepiate lėtai skaičiuodami iki 4, sulaikote orą skaičiuodami iki 2, iškvepiate per 6 ir vėl sulaikote orą skaičiuodami iki 2. Tada vėl iš naujo kartojate ciklą tol, kol pajausite palengvėjimą.
Pati svarbiausia šio pratimo taisyklė – iškvėpimas turi būti ilgesnis nei įkvėpimas.
Raumenų atpalaidavimas
Užklupus nerimui, paprastai galima jausti, kaip įsitempia visi kūno raumenys, todėl vienas iš būdų nusiraminti – tai atlikti raumenų atpalaidavimo pratimą.
Atsisėskite ramioje ir patogioje vietoje: ant sofos namuose ar ant suoliuko parke. Užmerkite akis, kvėpuokite lėtai, įkvėpdami per nosį ir iškvėpdami per burną.
Pradėkite nuo vienos rankos. Pirmiausiai stipriai suspauskite kumštį, keletą sekundžių taip palaikykite. Atkreipkite dėmesį į visą spaudimą ir įtampą, kuri sukilo rankoje. Galiausiai po vieną atverkite visus pirštus ir pajauskite, kaip įtampa palieka ranką ir raumenys atsipalaiduoja. Tą patį pakartokite su kitu kumščiu.
Po vieną įtempkite ir atleiskite vis kitą raumenų grupę: rankų, kojų, pečių, sėdmenų. Žinoma, venkite šio pratimo tose vietose, kurios yra sužeistos ar skausmingos. Svarbiausia, kad pratimo metu visą savo dėmesį sutelktumėte į raumenis ir atsiribotumėte nuo aplinkos. Po kurio laiko pajusite palengvėjimą ir sumažėjusį nerimą.
Vaizduotės pratimas
Šis pratimas nukreipia smegenų dėmesį į konkrečią vaizduotės užduotį. Jo tikslas – mintyse „nupiešti“ savo laimingą vietą, tokią, kurioje jaučiatės saugūs ir galite atsipalaiduoti. Ramaus vaizdelio suprojektavimas padeda nusiraminti smegenims ir kūnui.
Jei susikūrėte paplūdimio vaizdą, pajauskite, kaip saulė šildo odą, kaip smėlis byra tarp pirštų, kaip vandens lašai aptaško kūną.
Kai pajausite didelį nerimą, susiraskite jums patogią vietą, užsimerkite ir lėtai kvėpuokite. Pagalvokite, kokia poilsio vieta jums būtų ideali. Tai gali būti bet kuris pasaulio kampelis ar tiesiog močiutės kaimas. Tikra arba įsivaizduojama vieta. Svarbiausia, kad kuriamas vaizdas būtų labai ramus, taikus, laimingas ir saugus.
Neapsiribokite vien tik bendrais bruožais, o nusipieškite visas smulkiausias detales, kurias rastumėte, jei ten būtumėte. Pagalvokite apie visus augalus, gyvūnus, daiktus, kvapus, skonius, garsus. Įsivaizduokite save toje vietoje ir ja mėgaukitės.
Pavyzdžiui, jei susikūrėte paplūdimio vaizdą, pajauskite, kaip saulė šildo odą, kaip smėlis byra tarp pirštų, kaip vandens lašai aptaško kūną ir kaip kvepia netoliese kepamas karštas vaflis. Užfiksuokite šią vietą, kad būtų lengva į ją nusikelti kitą kartą, kai tik pajusite nerimą.
Visi šie pratimai yra labai paprasti ir tinka bet kuriam žmogui, tačiau svarbu nepamiršti, kad nerimo valdymas yra įgūdis, kurio reikia mokytis. Panašiai kaip fizinė mankšta, šie atsipalaidavimo pratimai taip pat reikalauja praktikos, susitelkimo ir kartojimo. Išbandykite juos visus ir pasirinkite tą, kuris jums geriausiai tinka.
