Mes patiriame emocinį nuovargį dėl siekio suderinti skirtingus (savo ir kitų) lūkesčius, pabaigti visus darbus, net ir nepabaigiamus, ir, kiek įmanoma, geriausiai pasiruošti Kalėdų ir Naujųjų metų sutikimui.
O kaip iš tikrųjų norėtume jaustis? Pervargę, įsitempę ar su didesne vidine ramybe?
„Mindfulness“ praktikos – tai ne tik galinga psichologinių sunkumų įveikos strategija, tai, pirmiausia, pagalba sau jaustis ramiau, pasirūpinti savimi, atsitraukti nuo užsisukusių minčių ir emocijų. Sąmoningumo įgūdžiai leidžia mums greičiau pastebėti, kokie yra mūsų tikrieji poreikiai, pasitikrinti, ko iš tiesų norime, ir imtis tų veiklų, kurios ne sekina, bet maitina mus – suplanuoti ankstyvą vakarą, kai pastebime nuovargį, paskambinti kažkam ar susitikti, kai jaučiamės vieniši, atpažinti, kada norime valgyti dėl emocinio nuovargio ar įtampos ir noro pasijusti geriau, o kada – esame išalkę.
Būtent taip aktyviai imamės veiksmų tapti ramesni kalėdinės įtampos metu, kai leidžiame sau sustoti bent trumpai akimirkai ir kelis kartus per dieną paklausiame savęs: „O ko aš noriu iš tikrųjų ir kaip galėčiau geriausiai praleisti likusį laiką?“
Sąmoningumas – tai suvokimas to, kas vyksta šią akimirką, mūsų vidinio pasaulio – minčių, jausmų, prisiminimų ir pojūčių, visko, kas vyksta už mūsų ribų, kartu su priėmimu, t. y. leidimu būti taip, kaip yra. Tai ne tik streso mažinimas: dėmesingo įsisąmoninimo įgūdžiai taip pat padeda mums atpažinti ramybės akimirkas ir iš tiesų mėgautis gerais dalykais!
7 patarimai
1. Duokite kūnui daugiau vandens, o maisto tik tiek, kiek norisi iš tiesų.
Mes dažnai neatskiriame, kada jaučiame troškulį, o kada iš tiesų norime valgyti. Leiskite sau pasimėgauti stikline vandens neskubėdami, įsisąmonindami skonį, kiekvieną gurkšnį ir aplinką, kurioje esate, bei su atjauta pastebėti net ir subtilias emocijas, kurias jaučiate.
Valgydami sąmoningai galime sulėtinti tempą ir įvertinti tai, ką valgome. Galvokite apie savo kūną ir nustokite valgyti tada, kai jaučiatės sotūs. Valgykite tada, kai jaučiatės alkani, jei tai įmanoma, o ne tik todėl, kad privalote. Valgydami sutelkite dėmesį į maistą ir nesiblaškykite dėl foninių garsų – išjunkite televizorių ir tiesiog mėgaukitės maistu.
2. Išveskite save pasivaikščioti.
Mes dažnai galime pastebėti, jog tam tikrus gamtos pokyčius, ypač, kai tampa šalta, pilka ir nepatogu, priimame kaip nemalonius reiškinius. Tačiau atkreipkime dėmesį, kad kiekviena diena yra skirtinga, o metų laikų ir gamtos pokyčiai leidžia mums mokytis kantrybės ir lengvesnio visų gyvenimo dedamųjų priėmimo. Sąmoningas vaikščiojimas lauke, pastebint aplinkos ir gamtos detales, gali padėti tiek fizinei, tiek psichologinei sveikatai.
Pabandykite lauke pastebėti bent 5 jus džiuginančius ar įkvepiančius dalykus.
Tamsiuoju metų laiku mums labai trūksta šviesos. Ne veltui būtent šiuo metu vyksta daug švenčių, deginame žvakes ir norime namus papuošti lemputėmis. Ir jei išvesite save pasivaikščioti šviesiuoju dienos metu, padėsite net savo miego kokybei.
Pabandykite lauke pastebėti bent 5 jus džiuginančius ar įkvepiančius dalykus, greičiausiai net po pusvalandžio sugrįšite prie įprastos veiklos su ramybe ir vidiniu džiaugsmu.
3. Kurkite savo laimingų akimirkų banką.
Psichologijos mokslas teigia, jog tam, kad galėtume jaustis laimingi, svarbu kiekvieną dieną bent keletą kartų pajusti laimingų akimirkų. Mūsų emocijos nuolat kinta, tačiau, jei kreipsime didesnį dėmesį į tai, kas mus kuria ir džiugina, padėsime sau jaustis geriau. Užsirašykite, pasižymėkite, nufotografuokite tuos momentus, kurie džiugina. Ir tuomet, kai reikės, galėsite šiuo savo prisiminimų banku pasinaudoti.
Ir nepamirškite sustoti bei pasimėgauti, įsisąmoninti tas akimirkas bei patirtis. Leiskite sau, kaip vaikui, pasidžiaugti visais aspektais ir patyrinėti panaudojant visus pojūčius: pamatyti, išgirsti, paliesti, pauostyti, paragauti.
4. Pasirąžykite ir pasimankštinkite net prie darbo stalo.
Kuo daugiau darbų ir reikalų turime, tuo dažniau galime pastebėti įtampą savo kūne. Todėl kas kelias valandas bent kelias minutes skirkite patiems paprasčiausiems tempimo pratimams – pasirąžykite, pajuskite nugarą, pasirinkite kūno padėtį, kad jaustumėtės tvirtai, tačiau neįsitempę.
Patyrinėkite, kur jaučiate įtampą savo kūne, ir pajudėkite, įtempkite ir paleiskite savo raumenis. O jei jaučiate įtampą ir nuovargį galvoje, galite lėtai pasukioti savo galvą, įtempti veido bei kaklo raumenis ir juos atpalaiduoti. Vidiniu žvilgsniu patyrinėkite kiekvieną savo kūno dalį, skirkite jai dėmesio.
5. Pasinerkite į muzikos magiją.
Kiek tylos iš tiesų yra kasdienybėje? Galbūt aplinkos garsų stebėjimas gali tapti dar viena dėmesingumo praktika? Ir iš skirtingų, besikeičiančių garsų galima atpažinti tam tikrą muzikinį foną?
Muzika gali turėti itin didelį poveikį mūsų emocijoms. Įsijunkite tai, ką mėgstate, ir skirkite muzikai visą dėmesį, stebėkite, kaip muzika gali pakeisti jūsų nuotaiką. Klasikinė ar ambient stiliaus muzika nuramina, kalėdinės giesmės sukuria šventinę nuotaiką, popmuzika nuima visą dieną nuo pečių. Jei įtrauksite ir šiek tiek judesio, pajusite, kaip kūnas pasiduoda muzikos garsams. O tai leis pakeisti ir savijautą.
6. Pailsėkite tyrinėdami savo kvėpavimą.
Leiskite kvėpavimui padėti jums. Švelnus ir lėtesnis kvėpavimas veikia raminančiai, ypač, jei mes dėmesingai jį stebime. Pastebėkite, kaip įkvepiate ir iškvepiate, kaip jūsų kūnas prisipildo šilumos ir kvėpavimas vyksta tam tikru ritmu.
Leiskite kūnui atsiduoti švelnioms kvėpavimo bangoms: pakilimui ir nuosmukiui, tuo pačiu patyrinėkite visas kylančias emocijas. Kaip bangos atslūgsta ir net didžiausios audros nurimsta, taip ir nerimo mintys ar sunkios emocijos ilgainiui pasitrauks. Kvėpavimas ir kūno šiluma gali būti labai svarbus jūsų palaikymo šaltinis. Juolab kad daugelis mokslinių tyrimų rodo, jog toks kvėpavimas teigiamai veikia nervų sistemą, mažina stresą ir tuo pačiu stabilizuoja psichologinę savijautą.
Pabandykite sustoti ir tik dabar įsitraukti į pokalbį, įsijausti į apkabinimą, patraukti kitus dirgiklius ir tiesiog atsipalaidavus pabūti.
7. Sustokite dabartyje.
Sąmoningumo įgūdžiai padeda lengviau nukreipti pačią svarbiausią šiuolaikinio žmogaus valiutą – dėmesį – į ten, kur svarbu dabar. Nepaisant visų pasiruošimo darbų, skirtingų lūkesčių suderinimo, pabandykite sustoti ir tik dabar įsitraukti į pokalbį, įsijausti į apkabinimą, patraukti kitus dirgiklius toliau ir tiesiog atsipalaidavus pabūti, o gal net pažaisti. Tai nereiškia, kad kiekvieną minutę mes galėsime valdyti savo dėmesį – tai nerealu, tačiau galime sustoti šiandien bent trumpam ten, kur mums svarbu.
Būti čia ir dabar bent trumpą akimirką galima išmokti. Tereikia praktikos, noro ir apsisprendimo leisti sau pajusti daugiau ramybės skubėjime.
Pasiruošimas šventėms ir švenčių laikotarpis neretai iškelia labai įvairius jausmus, ne tik džiaugsmą, bet ir vienišumą ar liūdesį. Atjauta sau ir geranoriškas savo emocijų priėmimas, prasmingų veiklų pasirinkimas ir leidimas išbūti su viskuo, kas yra šiuo metu, gali padėti lengviau priimti gyvenimo realybę tokią, kokia ji yra, su visomis spalvomis.
