Apie laisvalaikį karantino metu VSAT Prevencijos skyriaus vyriausioji specialistė Liūnė Naujikaitė kalbėjo su VSAT Psichologų skyriaus vyriausiąja specialiste Virginija Stoniene.
Psichologė sako, kad padidėjęs laisvo laiko kiekis ir sumažėjusios galimybės jį išnaudoti gali išbalansuoti žmogų, tad būtina struktūrizuoti savo laiką. Dabar kaip niekada svarbu planuoti, laikytis rutinos, įpročių.
– Ką žmogui psichologiškai reiškia toks staigus jo gyvenimo pokytis?
– Žmogus pateko į sunkią ir reikšmingą jam emociškai, t. y. ekstremalią, gyvenimo situaciją. Ji reikalauja naujų adaptacijos ir įveikimo būdų, nes turimų
Paprastai tokių situacijų išgyvenimą lydi laibai stiprūs jausmai: nerimas, baimė, kaltė, liūdesys, bejėgiškumas, jausmų sumaištis ir pan. Jie nebeleidžia normaliai jaustis ir trunka ilgiau, negu būdavo anksčiau, kai tekdavo įveikti iškilusias dideles gyvenimo problemas.
Tai veda į sutrikimą. Žmogus nežino, ką daryti šioje naujoje gyvenimo situacijoje, nes turimų sunkumų įveikimo būdų nebepakanka.
– Kokių pasekmių ši situacija gali turėti?
– Kriziniai išgyvenimai apima įvairius lygmenis.
Fizinį – išeikvojame daug energijos dėl patiriamos įtampos, nerimo; galime jausti galvos, pilvo skausmą, pasireikšti kvėpavimo sunkumai, oro trūkumas, miego, valgymo sutrikimai, spaudimas, užgulimo jausmas krūtinėje.
Emocinį/psichologinį – išgyvename nerimą, baimę, pyktį, dirglumą. Pyktis kyla dėl įvykio duotybės, dažnai ieškoma kaltų (esą virusą kažkas specialiai sukūrė ir išplatino, valdžia kalta, kad nesugebėjo laiku užkirsti viruso plitimo, ir pan.) Gali persekioti bauginantys vaizdiniai, kilti nerealumo jausmas dėl visko, kas vyksta (jausmas, lyg tai būtų sapnas, filmas).
Įveikta krizė skatina asmenybinį augimą, vystymąsi, emocinę brandą.
Socialinį – veikla bei darbai, kuriuos tenka atlikti, gali vykti mažiau organizuotai, lėčiau negu iki krizinio įvykio. Kartais tampa sunku pradėti ir nuosekliai pabaigti reikiamas užduotis, mažiau domimasi atliekamu darbu. Kiekvienam darbui atlikti reikia papildomų pastangų. Nusilpsta socialinio bendravimo įgūdžiai, bijome žmonių, nes jie gali būti potencialūs viruso nešiotojai.
Dvasinį – gali kilti vertybių sumaištis. Tai, ką vertinome, gali tapti nereikšminga.
Kadangi kiekvieno žmogaus situacija yra skirtinga padėtimi darbo rinkoje, sveikatos būkle, finansine padėtimi, santykiais su kitais ir pan., todėl išgyvenami jausmai ir jų intensyvumas skirsis.
Pasekmės gali būti tokios. Įveikta krizė skatina asmenybinį augimą, vystymąsi, emocinę brandą. Neįveikta krizė lemia krizės chronizaciją: psichologines problemas, somatinius/psichosomatinius susirgimus, psichikos sutrikimus, priklausomybes ir kitas panašias problemas, sutrikdančias žmogaus adaptaciją.
– Ar svarbu išlaikyti susiformavusius laisvalaikio įpročius ir kodėl?
– Šiuo laikotarpiu reikia ieškoti naujų laisvalaikio formų arba susiformavusius įpročius išlaikyti kitokiais būdais – sportuoti namuose, lauke, jei leidžiama.
– Kokios grėsmės gali išryškėti karantino metu? Ko reiktų vengti ir kaip kontroliuoti pagundas?
– Šiuo laikotarpiu gali atsirasti priklausomybių, piktnaudžiavimo alkoholiu, maistu. Reiktų laikytis įprasto gyvenimo ritmo: keltis iš ryto ir eiti miegoti panašiu laiku. Susiplanuoti, ką rytoj ketinu padaryti: rytą pradėti nuo mankštos, padėti vaikams mokytis distanciniu būdu, jei tai kelia jiems sunkumų, perskaityti knygą, atlikti savo mėgiamą atsipalaidavimo pratimą, pažiūrėti filmą ir pan.
– Galbūt yra atsipalaidavimo technikos, kurias galime taikyti kiekvienas namuose?
– Jų yra ne viena. Aš rekomenduočiau išbandyti kvėpavimo, vizualizacijos, progresyviosios raumenų relaksacijos, dailės darbų, fizinės veiklos ar teigiamos saviinstrukcijos metodus. Trumpai apie kiekvieną jų.
Kvėpavimo technikos. Stresinėse ar emociškai įtemptose situacijose mes esame linkę kvėpuoti negiliai, krūtine arba dar blogiau – sulaikome kvėpavimą. Be užtektino deguonies kiekio mes tampame mieguisti ir jaučiamės lengvai pavargę.
Kita vertus, streso poveikį galima sumažinti sąmoningai ramiai ir giliai kvėpuojant. Tokį patį efektą galima pasiekti sutraukiant pečius, išlaikant kelias sekundes tokioje pozicijoje ir iš lėto juos atpalaiduojant.
Šis metodas padeda greičiau sumažinti stresą. Todėl įsitaisykite patogioje pozicijoje ir kvėpuokite giliai įkvėpdami ir iškvėpdami. Netrukus pastebėsite, kaip vis labiau atsipalaiduojate.
Vizualizacija. Ji pagrįsta mūsų turima teigiama patirtimi. Vizualizacija reiškia, kad bandome įsivaizduoti taikią, raminančią vietą ar jums pažįstamą situaciją. Jums reikės užsimerkti ir stengtis pasitelkti kuo daugiau juslių, kad tiksliau apibūdintumėte jums pažįstamą situaciją. Galite įsivaizduoti toje situacijoje užuodžiamus kvapus, girdimus garsus ar matomus vaizdus.
Galime sujungti dvi technikas – kvėpavimo ir vizualizacijos. Taigi ramiai kvėpuojame ir įsivaizduojame tai, kas mus ramino, nuteikė pozityviai.
Progresyvioji raumenų relaksacija (raumenų tempimo) – viena iš nerimo mažinimo technikų. Praktikuodamiesi šiuo būdu, jūs išmoksite įtempti ir tada atpalaiduoti kiekvieną savo kūno raumenų grupę. Ši technika padės sutelkti dėmesį į skirtumą tarp raumenų įsitempimo ir atsipalaidavimo.
Piešimas, lipdymas, karpymas. Pabandykite nupiešti savo būseną, savo svajonę.
Fiziniai pratimai ir sukauptos energijos atsikratymas. Beveik visos relaksacijos pratybų formos gali sumažinti streso hormonų gamybą ir neutralizuoti natūralų jūsų organizmo atsaką į stresą. Pradėję reguliariai mažinti dienos įtampas judėjimu ir fiziniais pratimais, greit pastebėsite, kad šie užsiėmimai suteikia naujos energijos. Paprastai šie pratimai teigiamai veikia psichikos būklę, padeda išlikti ramiems ir susitelkti stresinėse situacijose.
Teigiama saviinstrukcija. Mintys, pavyzdžiui, „Kodėl tai atsitiko man?“, „Nebegaliu to ištverti“ ir pan., gali pabloginti situaciją. Dėl to verčiau pabandykite ne fiksuoti neigiamus jausmus ar mintis, o sutelkite dėmesį į pozityvias mintis, kurios gali sumažinti streso jausmą.
Pabandykite nukreipti savo mintis teigiamomis saviinstrukcijomis. Svarbu suvokti, kad ne išorinis pasaulis sukuria jausmus. Išorinis pasaulis taip pat nesukuria nuotaikos arba mūsų elgesio. Iš tiesų mūsų savijautą, elgesį veikia, ką mes galvojame apie tai. Mūsų jausmus lemia tai, kaip sau paaiškinate aplinką. Tai, ką ir kaip galvojate, lemia jūsų jausmus. Kaip jaučiatės, taip ir elgiatės, o tai, kaip elgiatės, lemia , kuo esate ir ką turite.
Aš pati taikau psichofizinę treniruotę, kuri apjungia minėtas technikas – raumenų tempimo, vizualizacijos, kvėpavimo. Galiu pasidalinti ja ir pakonsultuoti telefonu ar el. paštu, jei kas nors susidomėtų.
– Dažnam karantino metu laisvalaikis tampa nuolatinio tvarkymosi laikotarpiu. Kaip gebėti nepamesti galvos dėl tvarkos?
– Jeigu tai žmogui padeda nusiraminti, susidėlioti, susitvarkyti savo mintis, tai nieko blogo. Tvarkyti spintas, stalčius, rūšiuoti nenaudojamus daiktus, drabužius ir pan. yra geriau nei nuolat žiūrėti televizorių, naršyti kompiuteryje ir sekti informaciją apie pandemiją, gąsdinančias prognozes ir t. t.
Tvarkymasis esant krizinei situacijai, išgyvenant ją daug kam padeda nusiraminti, susidėlioti, susitvarkyti mintis, be to, tai fizinė veikla, kuri teigiamai veikia mūsų organizmą.
Tačiau šiuo laikotarpiu labai svarbu susiplanuoti, ką ketinu rytoj atlikti. Tos veiklos turėtų būti skirtingos: užbaigti straipsnį, paruošti pietus, pasportuoti. Planavimas sumažina nerimą, leidžia pajusti, kad tu kontroliuoji savo gyvenimą.
Svarbu suvokti, kad ne išorinis pasaulis sukuria jausmus. Išorinis pasaulis taip pat nesukuria nuotaikos arba mūsų elgesio.
– Kaip laisvalaikį organizuoti gyvenant vienam? Kaip patenkinti bendravimo poreikį ir kovoti su vienatvės jausmu?
– Gyvenant vienam tinka tokios pat laisvalaikio veiklos kaip ir gyvenat šeimoje. Tik šiuo atveju nereikia bendro sutarimo su kitais šeimos nariais, kokia veikla užsiimti.
Gyvenantis vienas turi nuspręsti, ką norėtų veikti, ir atlikti tai. Kai kuriems žmonėms, kurie gyvena vieni, karantino laikotarpis nesukelia streso, nes jie įpratę organizuoti savo laisvalaikį. Tačiau kitiems tai gali būti išbandymas, kurį reikia priimti, susitaikyti. Bendrauti galima telefonu, „Skype“, „Messenger“, „Hangout“ irk t. Galima paieškoti savanoriavimo veiklų telefonu: išklausyti senjorų išgyvenimus, pasidalinti savais, sukurti grupę gyvenančių po vieną, kurie norėtų bendrauti „Skype“, ir kt.
