Žalias maistas
Beveik visos žalios daržovės ir vaisiai išsaugo nepakitusius vitaminus ir fitocheminius junginius, išskyrus pomidorų, morkų, moliūgų karotenoidus, kuriuos geriau įsisaviname iš virtų daržovių. Žalia žuvis, mėsa ir kiaušiniai gali perduoti kenksmingų mikroorganizmų, atsakingų už maisto sukeliamas infekcijas. Kalbant apie žuvį, problemos išnyksta žemoje temperatūroje, kitaip tariant, iš anksto užšaldžius, o tai įstatymiškai privaloma visuose restoranuose.
Marinavimas
Marinuojant mėsa, žuvis ar daržovės kurį laiką įmerkiamos į rūgštų skystį, actą, citrinų sultis ar net jogurtą, pasirinktinai pagardinama aliejumi, prieskoniais ir aromatinėmis žolelėmis. Marinuojant mėsa ir žuvis išlieka žalia, tad maisto saugumo problemos niekur nedingsta. Jei žuvis pirmiau buvo užšaldyta, pavojus pranyksta. Marinuojant daržoves, tarkim, cukinijas ar paprikas, išsaugojamos ir maistinės medžiagos.
Skrudinant bulvytes (kaip ir kitus krakmolo turinčius produktus) pasigamina akrilamidas, cheminė medžiaga, kuri yra kancerogeninė, kaip rodo su gyvūnais atlikti tyrimai.
Virimas garuose
Verdant garuose nereikia aliejaus, be to, netenkama mažiau maisto medžiagų nei verdant vandenyje. Tai geriausias daržovių ruošimo būdas, tačiau vertėtų nepamiršti, kad karštis sumažina vitamino C kiekį, kitaip tariant, ant ugnies turi būti verdama neilgai. Garai – idealus sprendimas morkoms: padidėja beta karoteno biologinis prieinamumas. Šis gaminimo būdas idealus ir žuviai.
Virimas
Karštame vandenyje verdame makaronus, kurių nevalia pervirti; norėdami paragauti minkštai arba kietai virtų kiaušinių, turime įmerkti juos į šaltą vandenį ir tik tada užvirti, taip pat, ir kaip bulves. Ir ankštiniai dedami į šaltą vandenį, kurio kiekis turi būti dvigubas, palyginti su šviežiais ankštiniais, arba trigubas, palyginti su džiovintais.
Virimas yra blogiausias beveik visų daržovių gaminimo būdas: vandenyje pradingsta kai kurios maisto medžiagos, o didžiąją dalį vertingųjų molekulių sunaikina ilgai trunkantis karštis: pranyksta vitaminas C, B grupės vitaminai, mineralinės medžiagos, pavyzdžiui, kalis, biologiškai aktyvūs junginiai, tokie, kaip brokolių ir kalafiorų gliukozinatai.
O žuvis? Vienas tyrimas atskleidė, kad virimas vandenyje ne ilgiau kaip 20 minučių panaikina tik minimalų omega-3 kiekį.
Į verdantį vandenį supilami makaronai, o nusunkiami, kol dar visai nesuminkštėjo. Ne viso grūdo kruopų glikemijos indeksas sumažėja tada, kai taikome rizoto gaminimo būdą, kitaip tariant, užpildami tik reikiamą vandens kiekį, arba rytietiškąjį, kai verdame puode su šaltu vandenių, kurio kiekis dvigubas, palyginti su kruopomis, uždengę dangčiu, nenusunkdami.
Apvirimas
Paprasti ir savojiniai kopūstai netenka gliukozinatų, tikėtinų sargybinių nuo vėžio: juos troškinti reikėtų labai neilgai, be to, kuo mažiau vandens, tuo geriau.
Užuot išvirę daržoves, paprasčiausiai jas apvirkite, sumažindami vandens kiekį ir virimo laiką, kuris turėtų trukti ne ilgiau nei 10 min. Tokiu būdu išsaugosime vitaminus ir kitas svarbias medžiagas. Daržoves įmerkime į verdantį vandenį, kuris turi tik jas apsemti. Reikėtų priprasti prie traškių daržovių: kuo trumpesnis virimo laikas, tuo geriau.
Lapinėms daržovėms, špinatams ir runkeliams užteks kelių minučių; morkoms, pankoliams, žaliosioms pupelėms ir cukinijoms – 5–7 min., bastutinių šeimos daržovėms (brokoliams ir kopūstams) – apie 10 min., artišokams – 15 min.
Daržovių nuoviras, pilnas vitaminų ir mineralinių medžiagų, gali būti panaudojamas kaip sultinys gaminant sriubas.
Virimas greitpuodžiuose
Kai kurie baiminasi greitpuodžių, bet iš tiesų tai yra galimybė greitai ir sveikai paruošti viso grūdo kruopas ir ankštinius, nes kitu atveju reikės turėti daug laiko.
Apkepimas keptuvėje
Taikant šį metodą ingredientai apkepami ant didelės ugnies, vartant šaukštu ar judinant keptuvę. Tinka norint greitai pagaminti baltą mėsą, žuvį ar gabaliukais pjaustytas daržoves. Norėdami lengviau apkepti aliejų maišome su trupučiu vandens.
Troškinimas
Troškinimas, kitaip tariant, ilgas kepimas padaže po dangčiu, ypač dažnas ruošiant mėsą, tačiau šis metodas taikomas ir gaminant daržoves. Tradicinių patiekalų pagardinimui naudojami ir riebalai. Atskiedus truputį aliejaus daržovių sultinyje, vandenyje ar vyne, galima sumažinti riebalų kiekį ir paversti patiekalą lengvesniu.
Kalbant apie daržoves, reikia turėti omeny, kad karštis panaikina daugybę medžiagų. Pavyzdžiui, paprasti ir savojiniai kopūstai netenka gliukozinatų, tikėtinų sargybinių nuo vėžio: juos troškinti reikėtų labai neilgai, be to, kuo mažiau vandens, tuo geriau.
Troškinimu vadinamas ir pomidorų padažo gaminimas, kuris yra idealus, nes iš augalinių ląstelių išlaisvina likopeną ir leidžia geriau jį įsisavinti: pomidorus galima troškinti 20 ar daugiau minučių, įpilant šlakelį vandens, o aliejaus užpilant tik išjungus ugnį. Tokiu pat būdu galima paruošti ir moliūgų kremą – beta karotenas troškinimo metu tampa prieinamesnis. Vandenyje su prieskoniais troškinama žuvis netenka tik mažytės omega-3 dalies.
Kepimas orkaitėje
Vienas žymiausių pasaulyje itališkų patiekalų – pica – negali apsieiti be orkaitės. Bet tai tik vienas iš milijono galimų pavyzdžių. Specialus kepimo popierius, dengiantis skardą, ar kepimo rankovė kai kuriais atvejais leidžia apsieiti be aliejaus. Vis dėlto niekada nereikėtų persistengti su riebiais užpilais, kurių kiekiai receptuose paprastai kuklūs. Kalbant apie daržoves, galima priminti, kad karštis pradangina dalį fitocheminių junginių. Na, o žuvis netenka tik nedidelės omega-3 dalies.
Ruošimas mikrobangų krosnelėje
Padėkime tašką tuštiems plepalams: mikrobangų krosnelės skleidžiami radijo dažnio elektromagnetiniai laukai nekelia pavojaus sveikatai ir nesukelia vėžio. Beje, ypač patogi pašildymo krosnelė niekada neviršija 100 laipsnių karščio, todėl tinka žuviai, nes išsaugo, visas omega-3. Vis dėlto mikrobangų krosnelė gadina bulvių ir daugybės daržovių skonį.
Kepimas ant grotelių
Šis metodas leidžia apsieiti be riebalų, todėl jis sveikintinas. Puikiai tinka gaminant žuvį, nes išsaugomos omega-3 riebalų rūgštys. Daržovių kepti ilgai nereikėtų.
Ne paslaptis, jog kepant ant grotelių, ypač mėsą, pajuodavusiose vietose pasigamina nedidelis kiekis kancerogeninių medžiagų, tačiau nėra ko panikuoti: pavojus sveikatai, kol kas tai įrodyta tik bandymais su gyvūnais, gali kilti tik kasdien valgant ant grotelių keptą mėsą, ypač, jei ugnis pasiekia pačias groteles. Galima rinktis ir kepsninę. Bet kuriuo atveju geriau vengti ilgai kepti, kad pernelyg neapsviltumėte maisto.
Skrudinimas
Jau visi žino, kad skrudinimo metodas keliauja į išimčių kamputį. Jis ne toks kenksmingas naudojant alyvuogių arba žemės riešutų aliejų, bet, šiaip ar taip, tai yra riebalų taupyklė, kalorijų dauginimo būdas. Šis ruošimo būdas panaikina beveik visus daržovių fitocheminius junginius ir maždaug pusę žuvies omega-3. Skrudinant bulvytes (kaip ir kitus krakmolo turinčius produktus) pasigamina akrilamidas, cheminė medžiaga, kuri yra kancerogeninė, kaip rodo su gyvūnais atlikti tyrimai.
Knygoje „Smartfood – sveika mityba“ pasakojama apie ypatingą maistą, jį sudaro trisdešimt paprastų, bet kartu unikalių maisto produktų, kurie sugeba apsaugoti mūsų kūną, retkarčiais pasišnekučiuoti su DNR ir netgi nušluostyti nosį senėjimo genams.
Milane esančio Europos onkologijos instituto Smartfood projekto tyrėjai ištyrė 30 produktų ir maisto kategorijų, pavadintų smart „išmintingaisiais“, kurių neturėtų trūkti. Prie šioje knygoje pateiktos mitybos vizijos darbavosi daugybė viso pasaulio mokslininkų, paskyrusių savo laiką laboratoriniams eksperimentams, rodantiems, kaip lėkštėje atsidūrusios tam tikros cheminių medžiagų grupės pajėgia suardyti žalingus mechanizmus.
