Maisto technologė, mitybos specialistė ir interneto svetainės sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė pataria, kaip teisingai maitinti vaikus.
1. Vaikų mityba turi būti reguliari
Vaikai turi valgyti reguliariai ne mažiau kaip 3 kartus per dieną. Pusryčių ir vakarienės maistas turi sudaryti 20–25 proc. visos dienos maisto energinės vertės, pietų – 40–45 proc, o priešpiečių ir pavakarių – po 10–15 proc. Maitinkite vaikus ne rečiau kaip kas 3,5 val., taip vaiko kraujyje bus pastovus cukraus lygis, garantuojantis tolygią energiją visą dieną.
2. Siūlykite kuo įvairesnį maistą
Maitinkime vaikus kuo įvairesniu maistu, kad užtikrintume augančio organizmo visų vertingų maistinių medžiagų poreikį, ir kiekvieno valgymo metu pasiūlykite bent žiupsnelį šviežių daržovių ar vaisių.
Pusryčiams tinka skirtingų grūdinių kultūrų košės, vaisiai, uogos ar iš skirtingų daržovių paruošti garnyrai. Karštą pietų patiekalą turėtų sudaryti daug baltymų ir angliavandenių turintys produktai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pilnavertės grūdinės kultūros, daržovės ir pan.).
Priešpiečiams ir pavakariams patariama valgyti riešutų, sėklų, grūdinių kultūrų gaminių, daržovių ir vaisių. Vakarienei reikia vaikams pasiūlyti įvairių visaverčių angliavandenių ir baltymų turtingų maisto produktų (ankštinės, grūdinės kultūros, daržovės, kiaušiniai, pieno produktai).
3. Vaikų mityba turi būti subalansuota
Vadovaujantis vaikams rekomenduojamomis maistinių medžiagų normomis, sudarytomis Sveikatos apsaugos ministerijos (nuoroda į teisės aktą – ČIA), vaikai turi gauti pakankamą kiekį angliavandenių, baltymų, riebalų ir vitaminų bei mineralinių medžiagų. Sveikatai palankaus patiekalo rodiklis – subalansuotas angliavandenių, baltymų, riebalų bei pakankamas vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų, riebalų rūgščių kiekis.
Angliavandenių dienos racione turi būti 45–60 proc. (iš jų cukraus ne daugiau nei 10 proc.), baltymų – 10–20 proc., riebalų – 25–40 proc. (iš kurių sočiųjų riebalų rūgščių iki 10 proc., o riebiųjų rūgščių transizomerų neturėtų būti). Prisiminkite, kad subalansuotoje mityboje neturi būti sveikatai nepalankių maisto produktų, draustinų pagal vaikų maitinimo aprašą.
4. Mityba turi būti saikinga
Vaikai turi įgimtą alkio ir saikingumo jausmą. Jie puikiai jaučia, kiek jiems maisto reikia. Šį pojūtį slopina sveikatai nepalankus maistas, kuriame gausu rafinuoto cukraus, druskos, rafinuotų riebalų. Maisto medžiagų poreikis priklauso nuo vaiko amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo, ir 7–10 metų vaikai turi gauti per parą apie 1700 kcal, tuo tarpu 1–3 metų – 1200 kcal, 4–6 metų – 1500 kcal. Sudarykime vaikams sąlygas valgyti saikingai ir sveikatai palankų maistą.
5. Maiste turi būti mažiau druskos
7–10 metų vaikai turi gauti per parą apie 1700 kcal, tuo tarpu 1–3 metų – 1200 kcal, 4–6 metų – 1500 kcal.
Leistiną druskos kiekį viršyti labai paprasta. Pavyzdžiui, suvalgę 100 g rūkytos dešros, gaunama apie 4–5 g druskos – 10-mečiui tai riba.
Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ir Sveikatos apsaugos ministerijos rekomenduojamas maistinių medžiagų normomis, bendras druskos kiekis vaikų iki 2 metų maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau kaip 2 g/1000 kcal.
Vaikai iki 10 metų per parą turėtų gauti 3–4 g druskos. Natūraliai maisto produktuose yra druskos. Pratinkite vaikus vartoti mažiau pridėtinės druskos, nes jos perteklius – vienas iš faktorių, kuris ne tik nepalankus sveikatai, bet naikina vaikų įgimtą natūralaus skonio suvokimą.
7. Mažinkime cukraus
Per didelis saldumynų kiekis gali pakenkti endokrininei sistemai, padidinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, imuninė sistema išbalansuojama, visumoje skatinama lėtinio uždegimo vystymasis. Vaikams skirtuose patiekaluose pridėtinio cukraus turėtų būti ne daugiau nei 3–5 g/100 g ir pridėtinis cukrus maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau kaip 5 proc. nuo visos energinės vertės.
Nerekomenduojama taip pat dideliais kiekiais gerti sulčių. Nuo jų, kitaip nei nuo vaisių, cukraus lygis kraujyje staigiai kyla ir akimirksniu krinta, nes sultyse paprastai nėra skaidulinių medžiagų. Pirmenybę teikite kokteiliams iš vaisių, žalumynų, daržovių. Taip gaunama visų vertingų maistinių medžiagų paletė. Be to, vaikai šiuos gėrimus be galo mėgsta.
7. Vaikams skirtame maiste turi būti mažiau riebalų
Nerekomenduojama taip pat dideliais kiekiais gerti sulčių. Nuo jų, kitaip nei nuo vaisių, cukraus lygis kraujyje staigiai kyla ir akimirksniu krinta.
Pagal PSO rekomendacijas, vaikų maiste turi būti mažiau sočiųjų riebalų (pvz., riebios mėsos, riebių pieno produktų).
Vaikų mityboje neturi būti produktų su „iš dalies hidrintais“, „visiškai hidrintais“ riebalais, taip pat vengti rafinuotų riebalų. Įrodyta, kad per didelis sveikatai nepalankių riebalų vartojimas susijęs su širdies kraujagyslių ligoms. Jomis, beje, jau serga ir mažamečiai.
Reikia vengti skrudinto, spraginto, gruzdinto, kepto tešloje maisto. Maitinkite vaikus nesočiųjų riebalų turinčiais produktais: riešutais, žuvimi, sėklomis, šaltai spaustu nerafinuotu alyvuogių ar rapsų aliejumi ir kt.
8. Daugiau skaidulinių medžiagų!
Vos metų sulaukę vaikai jau turėtų gauti skaidulinių medžiagų – 8–12,5 g/1 000 kcal. Su kiekvienais metais šis skaičius turi didėti ir paauglystėje pasiekti suaugusiesiems rekomenduojamą paros normą – 25–35 g arba apie 12,5 g/1000 kcal. Reikėtų vengti rafinuotų miltinių gaminių. Ruoškime vaikams maistą iš visaverčių grūdinių kultūrų. Jose esančios skaidulinės medžiagos pagerins virškinimą, suteiks papildomų vitaminų, mineralinių medžiagų. Šviežių daržovių ir vaisių vaikams reikėtų valgyti 5 kartus per dieną. Dienos norma – 400–600 g.
9. Rinkimės tausojantį maisto paruošimo būdą
Vaikams gaminamas maistas turi būti itin kokybiškas. Reikia stengtis išsaugoti maistinę jo vertę, valgio neužteršti kancerogeninėmis medžiagomis. Pirmenybę svarbu teikti tausojančiam gamybos būdui – valgį virti vandenyje, troškinti, virti garuose ar kt. Kuo dažniau gaminkime troškinius, maisto neprideginkime, nepervirkime – tik taip išsaugosime vertingas medžiagas.
10. Vaikai turi gerti tik vandenį
Sveikiausia vaikui – geriamasis (kambario temperatūros) vanduo. Vanduo gali būti paskanintas vaisiais, daržovėmis, žolelėmis ar jų gaminiais be pridėtinio cukraus, maisto priedų. Pagal PSO, 20 kg sveriančiam vaikui per dieną reikėtų išgerti 3 stiklines vandens. Natūralus mineralinis turi būti negazuotas. Jei mažamečio mityba nėra sveikatai palanki, rekomenduojama vartoti gerokai daugiau vandens, žiemos metu – žolelių arbatos.
Maisto technologė Raminta Bogušienė tiki, kad tik kompleksinis mitybos raštingumo didinimas padės suformuoti Z kartos kasdienius sveikatai palankius mitybos įpročius. Mitybos vienodumas ir tolygumas turi išlikti ugdymo įstaigose, namuose ir viešojoje erdvėje (kavinės, prekybos centrai ir t.t.). Dėl to organizuojamas seminarų ciklas ir iniciatyva „Sveikatai palankus ugdymo įstaigų tinklas“ vykdoma visoje Lietuvoje.
