Tai pirmas kartas, kai JAV vyriausybė išleido gaires dėl pridėtinio cukraus. Jose rekomenduojama, kad cukrus neviršytų 10% nuo visų suvartotų per parą kilokalorijų. Moterims – tai 180 kcal arba 45 g, vyrams – 200 kcal arba 50 g. Palyginimui – vidutiniškai vienas amerikietis suvalgo stulbinančius 82 g pridėtinio cukraus per dieną, tikina JAV Ligų kontrolės centras.
Taip, taip, sakysite, gyvenate Lietuvoje, tad į tą statistiką tikrai nepatenkate. Tada jums reikėtų gerai įsižiūrėti į savo lėkštės turinį. Net jei jūs kilogramais nešlamščiate sausainių ar nenaikinate begalės skardinių limonado, dar nereiškia, kad praslydote. Tiesą pasakius, pridėtinis cukrus slepiasi mažiausiai tikėtinose vietose – „sveikoje“ duonoje, „sveikuoliškame“ batonėlyje ar net kokteilyje, kurį geriate po treniruotės, ir tai gali būti būtent ta priežastis, dėl kurios jums nepavyksta pasiekti to plokščio pilvuko, dėl kurio taip stipriai stengiatės.
Gera naujiena yra ta, kad įmanoma sumažinti cukraus suvartojimą. Norėdami padėti jums tai padaryti (ir apsisaugoti nuo dantų gedimo, diabeto ar aukšto kraujospūdžio), sudarėme sąrašą būdų, kaip lengvai sumažinti cukraus suvartojimą neaukojant savo mėgstamų patiekalų skonio.
Užsiimkite savišvieta
Tik neišprotėkite ir neišmeskite visko, ką turite savo virtuvėje. Pirmiausia suvokite oficialias rekomendacijas dėl cukraus ir skirtumą tarp pridėtinio cukraus bei natūraliai produktuose esančio cukraus. Vaisiuose, daržovėse ir paprastuosiuose pieno produktuose natūraliai yra cukraus, dėl kurio neturėtumėte per daug nerimauti.
Vaisiuose ir daržovėse taip pat yra ir kitų maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, sveikieji riebalai, todėl kepenys tą cukrų perdirba kitaip nei cukrų, esantį sausainyje ar šokoladuke. Kitaip tariant, cukrus, esantis obuolyje ar paprikoje, neprisidės prie svorio augimo ar diabeto, kaip cukrus, esantis gazuotame gėrime.
Maisto etiketėse pridėtinis cukrus ir natūraliai produktuose esantis cukrus yra sumesti į vieną krūvą ir žymimi tiesiog kaip „cukrus“. Tai labai painu, ypač, kai perki paskanintą jogurtą, kuriame yra abiejų rūšių cukrų.
Tad jei kyla abejonių, skaitykite produkto sudėtį. Jei pamatysite tokius žodžius, kaip cukrus, medus, agava ar net ekologiškos cukranendrės sultys, žinokite – jūsų maiste yra pridėtinio cukraus. Norėdami išsiaiškinti, kiek to cukraus pridėta, paskaitykite etiketę ant panašaus neskaninto produkto, kurį ruošiatės pirkti, ir pažiūrėkite, kaip jie skiriasi.
Pavyzdžiui, jei paprastų avižinių dribsnių porcijoje yra 1 g cukraus, o skanintoje versijoje yra 16, galima drąsiai teigti, kad suvartosite 15 g prodėtinio cukraus. Kai kalbama apie saldainius ir kitus saldėsius – visas ten esantis cukrus yra pridėtinis.
Ieškokite slapyvardžių
Yra virš 56 skirtingų pridėtinio cukraus pavadinimų, tokių kaip kukurūzų sirupas, turintis daug fruktozės, džiovintų cukranendrių sirupas, cukraus sirupas, agava, rudųjų ryžių sirupas, klevų sirupas ir cukrozė – arba bet koks kitas žodis, pasibaigiantis „-ozė“. Jeigu ant etiketės yra keletas cukraus rūšių, pagalvokite dukart prieš papildant tuo produktu savo kasdienį racioną – tas produktas greičiausiai yra ne toks sveikas, kaip jūs tikitės.
TAIP PAT SKAITYKITE: 5 sveiki maisto produktai, kurie turi daugiau riebalų nei spurga
Permąstykite savo gėrimus
Pasak JAV Nacionalinio sveikatos instituto , trečias didžiausias kalorijų šaltinis amerikiečių mityboje yra gazuoti gėrimai, kurie taip pat yra vieni didžiausių cukraus šaltinių. „Vienoje (apie 354 ml) „Mountain Dew“ skardinėje yra 52 g cukraus, o tai jau viršija dienos normą, – sako maisto ekspertė ir knygos „The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse“ autorė Kelly Choi. – Meskite saldintą vandenį ir džiuginkite savo skonio receptorius nesaldintomis arbatomis ar vandeniu, paskanintu šviežiais vaisiais. Šis paprastas pokytis gali padėti jums atsikratyti daugiau nei 4,5 kg per metus!“
Pirkite nesaldintus produktus
Kai perkate obuolių tyrę, migdolų pieną, riešutų sviestą ar konservuotus vaisius, ieškokite nesaldintų šių produktų variantų. Produktai su užrašais ant etikečių „Be pridėtinio cukraus“ ir „Nesaldintas“ per metus sutaupys jums begales cukraus ir kilokalorijų.
Eikite į parduotuvę pilnu skrandžiu
Jei norite būti užtikrinti, kad atsispirsite pagundai palikti saldžius, nuodėmingus skanėstus parduotuvės lentynose, prieš išeidami iš namų būtinai ko nors užkąskite. Ekspertai tikina, kad kai esame alkani, mes daug lengviau pamirštame savo mitybos tikslus ir pasineriame į nesveiką, cukraus pilną maistą.
TAIP PAT SKAITYKITE: Kokie produktai sukelia galvos skausmą
Pasirūpinkite gamtos saldainiais
Tai ką gi pirktumėte vietoj visų šių saldžių užkandžių? Gamtos saldainius, žinoma, kurie yra be jokio pridėtinio cukraus. Dietologai teigia, kad vaisių valgymas yra sveikiausias būdas pažaboti saldumynų troškimą. Norėdami užtikrinti, kad pasisotinsite savo vaisiniu užkandžiu, būtinai jį vartokite su sveikaisiais riebalais, pavyzdžiui, riešutais ar riešutų sviestu (ilgai virškinsis) – taip ilgiau išliksite sotūs.
Saugokitės džiovintų vaisių
Nors nėra tokių vaisių, kurių mes nemėgtume, konservuoti ir džiovinti vaisiai – visai kita istorija. Maisto gamintojai dažnai prideda cukraus, sulčių koncentratų ir sirupų, kad prailgintų džiovintų vaisių galiojimo laiką ir pagerintų jų skonį. Laikykitės nuo jų atokiau, jei norite išlaikyti grakščią figūrą.
Kramtykite pankolių sėklas
Negalite atsikratyti noro po pietų ar vakarienės suvalgyti desertą? Dietologė rekomenduoja kramtyti pankolių sėklas tam troškimui numalšinti. Kodėl? Šios sėklos saldžios, tačiau jose nėra cukraus, tad jos padės pažaboti jūsų troškimus. Be visa ko, pankolių sėklos mažina pilvo pūtimą ir veikia kaip apetito malšintojos, taip suteikdamos jums dvigubą pilvuko mažinimo naudą.
Apgaukite savo skonio receptorius
Kai kitą kartą jus užpuls saldėsių priepuolis, pasidarykite puodelį arbatos. Mėtinės, imbierinės, cinamono arbatos padės jums atbaidyti tą potraukį pataikydamos į „saldumo dešimtuką“ be cukraus pertekliaus, aiškina dietologė. O su tokia įvairove nenuobodžiausi. Jei norisi pasisaldinti, įsidėkite arbatinį šaukštelį medaus (pamatuokite, kad nepersistengtumėte), kuris yra sveikesnis nei paprastas cukrus ar saldikliai.
Išlaikykite pusiausvyrą
Paprastai popietės užkandžiui čiumpate saldainių ar šokoladinį batonėlį? Dalinkite porciją perpus, vieną pusę pasilikite rytojui, o trūkstamą dalį pakeiskite kuo nors šviežiu ir sveiku, pavyzdžiui, riešutais, vaisiais, avižomis ar vienu iš daug baltymų turinčių užkandžių. Jūsų organizmas patirs mažesnį cukraus svyravimą, o jums neteks atsisakyti to saldaus skonio, kurio taip trokštate.
