Veganizmas – tai vegetarinė mityba, kuomet maitinamasi vien augaliniu maistu. Šios mitybos pasekėjai tokie žymūs žmonės kaip Billas Clintonas, Alicia Silverstone, Jay Z ir Beyonce. Tačiau prieš pradėdami laikytis tokios dietos ir visiškai atsisakydami bet kokios mėsos, kiaušinių bei pieno produktų, pagalvokite.
Štai tinklalapyje health.com pateikiami 12 dalykų, kuriuos turite žinoti apie veganizmą.
1. Vitamino B12 papildai
Vitaminas B12 randamas tik gyvūninės kilmės produktuose, todėl jei jų atsisakysite, teks vartoti šio vitamino papildus. B12 svarbus nervų ir kraujo ląstelėms, todėl jo trūkumas sukelia tokias pasekmės: bendrą nusilpimą, nuovargį, apetito praradimą, depresiją ir vidurių užkietėjimą. Norėdami sužinoti, ar jums netrūksta vitamino B12, kreipkitės į gydytoją, kuris atliks jūsų kraujo tyrimus.
2. Reikės papildomai vartoti geležies
Geležis yra dviejų rūšių: hemo geležis ir ne hemo geležis. Hemo geležis sudaro apie 40 proc. geležies, esančios gyvūninės kilmės produktuose, ir yra labai greitai pasisavinama. Veganai su augalinės kilmės maistu gauna tik ne hemo geležies, kuri yra sunkiau įsisavinama, todėl turėsite jos vartoti papildomai. Geriausi hemo geležies šaltiniai yra ankštinės daržovės, saulėgrąžų sėklos, džiovintos razinos ir žalios daržovės. Vitaminas C taip pat padeda organizmui geriau įsisavinti geležį, todėl į valgiaraštį įtraukite ir citrusinių vaisių, raudonųjų paprikų bei brokolių.
3. Draugai ir artimieji domėsis jūsų dieta
Žmonės visą laiką jautriai reaguoja, jei kalbama apie dietas, kurių jie laikosi, tvirtina žaliavalgės mitybos specialistė Julieanna Hever. Lengviausias būdas išvengti konflikto – įtikinti artimuosius, kad renkatės veganizmą dėl savęs paties, tuomet nekils nesutarimų ir kiti nejaus noro ginti savo interesus ir aiškintis, kodėl vieni valgo mėsą, o kiti – ne.
4. Kiti baltymų šaltiniai
Kiekvienas patiekalas, tiek pusryčiai, pietūs ar vakarienė, turi turėti baltymų, sako veganizmo specialistė Valerie Rosser. Baltymai yra svarbi statybinė dalis, juose gausu pagrindinių aminorūgščių, kurios yra reikalingos ląstelių augimui. Suaugusiems rekomenduojama kasdien suvartoti mažiausiai po 0,8 g baltymų kiekvienam kūno kilogramui (pvz., 68 kg sveriančiai moteriai reikia 54 g baltymų). Geriausi baltymų šaltiniai žaliavalgiams yra soja, lęšiai, bolivinės balandos.
Per didelis sojos produktų (pvz, sojos pagrindu sukurtos mėsos) vartojimas yra neginčytinai blogesnis dalykas nei geros kokybės gyvūninės kilmės maisto vartojimas.
5. Atsisakykite perdirbtų produktų
Mėsos pakeitimas balta duona, makaronais ar kitu įpakuotu ir perdirbtu greitai paruošiamu maistu yra garantija, kad nesugebėsite būti veganais. Nereikėtų organizmo teršti su perdirbtu ir mažai naudingų medžiagų turinčiu maistu, nes tai sukels tik alkį, svorio padidėjimą ir būsite blogos nuotaikos.
6. Nepersistenkite vartodami sojos produktus
Kritikai perdeda kalbėdami apie sojų produktų vartojimo minusus, o sojos šalininkai per daug aukština jos privalumus. Mokslininkai vis dar ginčijasi dėl sojos produktų poveikio širdžiai ir vėžio prevencijai. Per didelis sojos produktų (pvz, sojos pagrindu sukurtos mėsos) vartojimas yra neginčytinai blogesnis dalykas nei geros kokybės gyvūninės kilmės maisto vartojimas. Mėsos pakaitalai dažniausiai yra perdirbti, praradę maistines savybes, pilni natrio ir konservantų, todėl atidžiai skaitykite etiketes. Sveikiausi produktai iš sojos yra tofu, sojų pienas, sojų pasta, sojų pupelės.
7. Tai ilgalaikis procesas
Perėjimas prie kitokios mitybos – ilgas procesas, reikalaujantis laiko bei pastangų. Pratinkite organizmą pamažu: įtraukite daugiau augalinės kilmės maisto į valgiaraštį, sumažinkite suvartojamą gyvūninės kilmės produktų kiekį, ypač tuos, kurie yra perdirbti ir praradę teigiamas savybes. Jei pasiryžote būti veganais, keiskite įpročius palaipsniui, stebėkite, kaip jaučiatės.
8. Skaitykite etiketes
Jei esate rimtai nusiteikę pereiti prie veganizmo, pradėkite skaityti etiketes ant maisto produktų. Kazeinas ir išrūgos, kurios yra iš pieno, dažnai aptinkami daugumoje javainių batonėlių, duonoje ir granoloje, o želatina ir lajus yra gyvūninės kilmės. Košenilis ir karminas gaunami iš sudžiūvusių vabalų patelių.
9. Būsite laimingesni
Ne tik gyvūnai bus patenkinti tokiu jūsų pasirinkimu, bet ir jūs būsite laimingesni. Viską valgančių žmonių organizmuose yra daugiau arachidono rūgšties nei pas vegetarus. Toji rūgštis gali paspartinti neurologinius pakitimus, kartu ir nuotaikos pablogėjimą.
10. Nereikės pakeisti mėgstamiausių restoranų
Veganizmas tampa vis populiaresnis, kartu su juo didėja ir maisto pasirinkimas restoranuose ir kavinėse. Net jei patiekalas ir gali pasirodyti skirtas veganui, vis viena įspėkite padavėją apie savo mitybos įpročius ir pasiteiraukite, ar pasirinktame patiekale nėra sviesto ar vištienos sultinio.
11. Veganizmas – nebrangus pasirinkimas
Mėsa dažniausia būna vienas iš brangiausių produktų maisto parduotuvėje. Taigi bus paprasčiau sutaupyti, jei atsisakysite mėsos produktų, net jei kitų produktų ir pirksite daugiau nei įprastai.
12. Augalai gali patenkinti kalcio poreikį
Suaugusiems nuo 19 iki 50 metų patariama gauti minimalią 1000 mg kalcio dozę kasdien, bet atliktas tyrimas parodė, jog veganai puikiai gali apsieiti ir su mažesniu kiekiu kalcio. Veganai suvartojo apie 525 mg kalcio per dieną, o jų kaulų pažeidžiamumas buvo toks pat, kaip ir ne vegetarų, kurie suvartojo panašų kiekį kalcio. Reikia vartoti kuo daugiau kalcio turinčių augalinės kilmės produktų: lapinių ir kiniškų kopūstų, kitų lapinių daržovių, migdolų, sojų pupelių, figų, tofu. Šie produktai turi ir daug vitamino D, kuris padeda organizmui geriau pasisavinti kalcį.
