Žinome, kad šios rūšies riebalai, vadinami visceraliniais (arba vidiniais) riebalais, yra metaboliškai aktyvūs ir suaktyvina streso hormoną kortizolį bei uždegimines medžiagas, vadinamas citokinais, kurios daro įtaką insulino gamybai organizme. Rezultatai baisesni nei tik antsvoris; padidėja antrojo tipo diabeto, aukšto kraujo spaudimo, didelio cholesterolio kiekio, širdies ligų, insulto, kai kurių vėžio rūšių ir net demencijos rizika, rašoma prevention.com.
Deja, moterys labiau linkusios nešioti svorį ant pilvo, o ne ant klubų ar šlaunų. Kartais kalti genai – galbūt jūsų mamos figūra buvo obuolio formos. Riebalų kiekis pilvo srityje taip pat gali padidėti dėl menopauzės, arba moterims, turinčioms policistinių kiaušidžių sindromą.
Net kai kurie gyvenimo būdo įpročiai – nuo miego trūkumo iki streso – gali būti augančio pilvo priežastis. Norėdamos atsikratyti pilvo srityje esančių riebalų, pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju apie galimas kitas svorio augimo priežastis, o tada galėsite kurti riebalų atsikratymo strategijas.
Problema? Vidinių riebalų neįmanoma pastebėti. Tačiau nepraraskite vilties. Vis tiek į savo gyvenimą galite įtraukti strategijas, padėsiančias atsikratyti bendro riebalų kiekio, o tai išeis į naudą jūsų pilvui. Galų gale, juk niekas kitas nepadeda taip atsikratyti riebalų, kaip sveika mityba, sportas bei kasdieniai gyvenimo būdo pokyčiai. Lieknesnis svajonių pilvukas visada pasiekiamas, tačiau tam reikia laiko ir atsidavimo. Įsipareigokite šiems įpročiams, ir net nepastebėsite, kaip pradės tirpti kilogramai.
Sudeginkite juos intensyviomis kardiotreniruotėmis
Visceralinius riebalus galima mėgti dėl vieno dalyko: jie lengvai pasiduoda aerobiniams pratimams. Kalorijų deginimas bėgiojant, važinėjant dviračiu, plaukiojant – bet koks būdas, kuris pagreitina jūsų širdies ritmą – yra efektyvus būdas sumažinti pilvuką.
2011-ųjų Duke Universiteto medicinos centro tyrimas, publikuotas žurnale „American Journal of Physiology“, atrado auksinį tašką: per savaitę nubėgus 24 kilometrus, vidiniai riebalai dega geriau nei atliekant jėgos pratimus tris kartus per savaitę. Tačiau abi pratimų rūšys buvo naudingos pilvo srities riebalų mažinimui, praneša mokslininkai.
Atlikite pratimus su svarmenimis
Žinoma, didelio intensyvumo kardiotreniruotės padeda deginti kalorijas, tačiau taip pat reikia pakilnoti svarmenis, kad stiprėtų ir augtų medžiagų apykaitą greitinantys raumenys. Taip yra todėl, kad jėgos treniruotės yra viena iš kelių veiklų, kurių pagalba galite padidinti sudeginamų kalorijų kiekį net ir po to, kai baigiate treniruotę.
2012-ųjų tyrimo apžvalga parodė, kad nors 20 minučių trunkanti jėgos treniruotė padeda sudeginti 200 kalorijų, jūsų metabolinis greitis padidėjęs išlieka dar valandą po treniruotės, o tai padeda sudeginti papildomas 50 kalorijų. Be to, kai metate svorį, prarandate ir kažkiek raumenų, tad liesos raumenų masės auginimas ir palaikymas padės pasiekti raumenų tonuso.
Ir vėlgi, vidinių riebalų neįmanoma pamatyti, tačiau pratimai visoms raumenų grupėms turėtų padėti patobulinti problemines vietas ir padidinti bendrą svorio kritimą, o tai padės suliekninti liemenį.
Kasdien vaikščiokite
Labai svarbu skirti kelias dienas per savaitę sudėtingoms treniruotėms, tačiau judesys neturėtų apsiriboti tik jomis. Pamąstykite: viena valanda, kurią praleisite judėdami, neatpirks 8 valandų, praleistų sėdint prie darbinio stalo, ypač, jei jūsų tikslas yra atsikratyti riebalų.
Vienas lengvas būdas įtraukti į kasdienybę daugiau judesio yra kasdieniai pasivaikščiojimai. Tyrimas, publikuotas žurnale „The Journal of Excercise Nutrition & Biochemistry“, parodė, kad nutukusios moterys, 12 savaičių vaikščiojusios po 50-70 minučių tris kartus per savaitę, žymiai sumažino visceralinių riebalų kiekį, lyginant su „sėdinčia“ kontroline grupe.
„Tai atrodo taip paprasta, tačiau 45-60 minučių greito ėjimo kasdien gali daryti stebuklus metabolizmui, – „Prevention“ neseniai sakė Sahmura Gonzalez, vyriausioji Niujorko „Crunch Fitness“ sporto klubo trenerė. – Be to, tai užtikrina, kad nepersistengsite su treniruotėmis – o tai gali sukelti per didelio kortizolio kiekio gamybą; kortizolis, tai streso hormonas, kuris prisideda prie riebalų kaupimosi pilvo srityje.“
Į baltymus žiūrėkite labai rimtai
Nuolat girdite, kad vištiena, graikiškas jogurtas ir kiaušiniai yra nuostabūs, kadangi juose daug baltymų – tačiau kodėl tai taip svarbu? Pirmiausia, jūsų kūnas priklauso nuo baltymų (juose gausu būtinųjų amino rūgščių), kadangi jie padeda užgydyti mažyčius raumenų audinio plyšimus, kuriuos sukelia jėgos treniruotės, būtent taip raumenys auga ir stiprėja.
Be to, baltymus organizmas virškina ilgiau nei angliavandenius, todėl ilgiau jaučiate sotumo jausmą ir nejaučiate potraukio nuolat užkandžiauti. „Metant svorį reikia vartoti daugiau baltymų – taip išvengsite alkio, prailginsite sotumo pojūtį bei sumažinsite raumenų netekimą, jei tik esate kažkiek fiziškai aktyvūs“, – „Prevention“ sakė Tomas Rifai, medicinos mokslų daktaras, Detroito „Henry Ford Health System“ regiono metabolinės sveikatos bei svorio kontrolės medicinos direktorius.
Kalbant apie pilvo srities riebalų naikinimą, mokslas patvirtina aukščiau pateiktas mintis: viename tyrime, publikuotame žurnale „The Journal of Nutrition“, dalyvavo antsvorio turintys vyrai ir moterys; jiems buvo nurodyta laikytis daug baltymų turinčios dietos (30 procentų baltymų, 40 procentų angliavandenių, 30 procentų riebalų), arba daug angliavandenių turinčios dietos (15 procentų baltymų, 55 procentai angliavandenių, 30 procentų riebalų). Po metų svorio metimo bei jo palaikymo, mokslininkai atrado, kad daug baltymų turinčios dietos grupė atsikratė 21 procentu daugiau svorio, bei 27 procentais daugiau riebalų, nei didelio angliavandenių kiekio dietos grupė.
Vienas iš lengvų būdų papildyti dienos baltymų suvartojimą yra organiški baltymų milteliai; juos galite dėti į trintus kokteilius, maistą ar užkandžius, kuriuose paprastai yra mažai baltymų. Pasistenkite, kad šaldytuve būtų daug baltymų turinčio maisto produktų – varškės, žuvies bei lęšių.
Rinkitės teisingus riebalus
Sotieji riebalai labiau „nusės“ visceralinių riebalų pavidalu, nei polinesotieji riebalai, pranešama 2014-ųjų Švedijos tyrime. Kai tyrimo subjektai 7 savaites kasdien suvartodavo 750 kalorijų daugiau palmių aliejaus (sotieji riebalai) ar saulėgrąžų aliejaus (polinesotieji riebalai) pavidalu, pirmieji „užsiaugindavo“ daugiau visceralinių riebalų, kai tuo tarpu antrieji užsiaugino daugiau raumenų ir mažiau riebalų.
Tyrimo autoriai mano, kad skirtingos suvartojamų riebalų rūšys daro įtaką tam, kaip mūsų kūnas formuoja ir kaupia riebalus. Be to, sveikų riebalų įtraukimas į kasdienę mitybą paverčia maistą sotesniu, o sotumo jausmas išlieka ilgiau.
Naujesni tyrimai parodė, kad į sveiką mitybą saikingais kiekiais galima įtraukti sočiųjų riebalų, tačiau svarbu stebėti kokį daug riebalų turintį maistą vartojate. Juk žinote: širdžiai sveikų riebalų galima rasti maistinių medžiagų kupinuose produktuose, tokiuose kaip riešutai, sėklos, avokadai bei riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša arba tunas.
Atsisveikinkite su stresu
Stresas sukelia chaosą kiekvienoje kūno dalyje ir gali sukelti spuogų atsiradimą, sąnarių skausmą, galvos skausmus ir net padidėjusį riebalų kiekį pilvo srityje. Taip yra dėl to, kad patiriant stresą, kūnas gamina daugiau kortizolio, to blogojo hormono, kurio pavadinimą taip dažnai girdite. Tyrimai rodo, kad kortizolis ne tik padidina apetitą, bet ir „siunčia“ riebalus į pilvo sritį, praneša apžvalga, publikuota žurnale „Obesity“.
Širdžiai sveikų riebalų galima rasti maistinių medžiagų kupinuose produktuose, tokiuose kaip riešutai, sėklos, avokadai bei riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša arba tunas.
Tad jei pastaruoju metu jaučiatės įsitempę, raskite laiko atsipalaiduoti, ir nesvarbu, tai 30 minučių, skiriamos knygos skaitymui, maisto gaminimui ar atsipalaidavimui karštoje vonioje. Bet kokie fiziniai pratimai yra naudingi, tačiau joga gali būti ypač veiksminga dėl į ją įeinančios sąmoningumo meditacijos.
Vieno 2012-ųjų tyrimo metu, menopauzę patiriančių nutukusių moterų, kurios 16 savaičių užsiėmė joga, svoris, riebalų kiekis, kūno masės indeksas, liemens apimtis ir net visceralinių riebalų kiekis pastebimai sumažėjo. Jei jums nepatinka joga, atsipalaiduoti padės bet kokie atsipalaidavimo pratimai – net paprastas gilus kvėpavimas.
Skirkite prioritetą miegui
Reguliarus vos 5 valandų miegas padidina visceralinių riebalų kiekį – tai parodė 2010-ųjų Wake Forest Universiteto tyrimas. Be to, išanalizavus 28 skirtingus tyrimus, Jungtinės Karalystės mokslininkai pamatė, kad žmonės, miegantys 5,5 valandas ar mažiau, kitą dieną suvartoja 385 papildomas kalorijas, lyginant su tais, kurie miega 7-12 valandų. Lyg to būtų negana, mažai miegantys renkasi riebų maistą, kupiną tuščių kalorijų, tokį kaip bulvių traškučiai.
Tyrimo autoriai mano, kad miego trūkumas priverčia kūną gaminti daugiau alkio hormonų (tokių kaip grelinas), bei mažiau sotumo hormonų (tokių kaip leptinas). Tai reiškia, kad jaučiatės alkanesni ir yra sudėtingiau kontroliuoti nenumaldomą alkį, kai jis užklumpa. Suaugusieji per naktį turėtų miegoti 7-9 valandas – tokias rekomendacijas pateikia Nacionalinis Miego Fondas.
...tačiau savaitgaliais nemiegokite per ilgai
Moterys, kurios kasdien keliasi ir eina miegoti tuo pačiu metu, turi mažiau riebalų, praneša Jutos Brigham Young universiteto tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau kaip 300 moterų. Chaotiški miego įpročiai sutrikdo jūsų vidinį laikrodį ir dėl to kūnas pradeda gaminti daugiau riebalų kaupimąsi skatinančių hormonų, tokių kaip kortizolis. Gera naujiena? Stenkitės nenuklysti nuo įprasto miego modelio daugiau kaip valandai, sako tyrimo autoriai. Daugiau nei 90 minučių skirtumas tarp kėlimosi ir gulimosi laikų, siejamas su padidėjusiu riebalų kiekiu.
Išbandykite obuolių sidro actą
Yra gera priežastis, kodėl žmonės yra pamišę dėl obuolių sidro acto naudojimo lieknėjimui. Kai kurie tyrimai parodė, kad jis šiek tiek prisideda prie svorio metimo. Pavyzdžiui, vieno 2009-ųjų tyrimo metu, mokslininkai 144 nutukusiems suaugusiems tris mėnesius kasdien davė gerti placebą arba 1-2 valgomuosius šaukštus obuolių sidro acto. Jie pamatė, kad žmonės, gėrę 2 šaukštus atsikratė beveik 2 kilogramų, o gėrę 1 šaukštą – 1,25 kilogramo. Kiti? Jie priaugo svorio.
„Viena iš teorijų ta, kad acte esanti acto rūgštis gamina baltymus, kurie degina riebalus“, – aiškina Pamela Peeke, medicinos mokslų daktarė, visuomenės sveikatos magistrė, Merilendo Universiteto medicinos profesorė bei knygos „Fight Fat After 40“ autorė.
Visgi, yra labai mažai tyrimų, patvirtinančių, jog obuolių acto sidras yra magiškas svorio metimo eliksyras. Tačiau gėrimas gali būti puikus jūsų raciono papildymas, jeigu jau ir taip sveikai valgote ir dažnai sportuojate. Kai kurie tyrimai rodo, kad žmonės, gurkšnojantys obuolių sidro actą, patiria mažesnius cukraus kiekio kraujyje šuolius po valgio, o tai padeda suvaldyti apetitą. Jei norite išbandyti šį „gėrimą“, nepamirškite pasitarti su specialistu, kad nepakenktumėte savo sveikatai ir jokiu būdu neeksperimentuokite.
Vartokite daug ląstelienos
2012-ųjų tyrimo, publikuoto žurnale „Obesity“, metu, žmonės, pradėję vartoti 10 g daugiau tirpiosios ląstelienos per dieną (o tiek yra pusėje stiklinės juodujų pupelių ir mažame obuolyje), po 5 metų visceralinių riebalų kiekį sumažino 4 procentais.
Tačiau naudos patirsite ir anksčiau. Ląsteliena padeda sulėtinti virškinimą ir reikalauja daugiau kramtymo, o tai padeda pranešti kūnui, kad jis sotus, ir dienos metu kontroliuoti alkį. Vienas tyrimas, publikuotas žurnale „Food & Nutrition Research“, parodė, kad vyrai, valgę ląstelienos kupino maisto, tokio kaip žirniai ir pupos, jautėsi labiau patenkinti už tuos, kurie buvo susitelkę vien į baltymų kupiną maistą, tokį kaip kiauliena ar veršiena. Suaugusios moterys turėtų suvartoti 25-28 gramus ląstelienos per dieną.
Atsisakykite alkoholio
Norint atsikratyti svorio, tereikia vartoti mažiau kalorijų, tačiau tai būna sunku, kai pradeda kamuoti alkis. Vienas geras atakos planas: pamirškite tuščias kalorijas, kurios nepadeda siekti savo tikslų, taip atsiras vietos maistui, kuris padeda siekti tikslų. Kalbama apie visus saldintus gėrimus (gazuotus ir ne tik), tačiau labiausiai tai liečia alkoholį.
Tyrimai rodo, kad dažnas alkoholio vartojimas – net ir mažais kiekiais – yra svorio augimo priežastis. Maža to, kad pačiuose gėrimuose yra daug nereikalingų kalorijų – kai pradedate gurkšnoti per daug, mažėja atsparumas, praneša vienas 2016-ųjų tyrimas. Rezultatas? Bus sunkiau atsispirti picai vidury nakties.
Maistą gaminkitės patys
Pasak 2017-ųjų tyrimo, laikas, praleistas virtuvėje, padės atsikratyti pilvo srityje susikaupusių riebalų – kol naudosite tinkamus produktus. Išanalizavus daugiau kaip 11 000 vyrų ir moterų duomenų, Jungtinės Karalystės mokslininkai pamatė, kad žmonės, valgę daugiau kaip 5 naminio maisto porcijas per savaitę, buvo 28 procentais mažiau linkę turėti aukštą KMI bei 24 procentais mažiau linkę turėti per daug riebalų už tuos, kurie per savaitę suvalgydavo vos tris naminio maisto porcijas.
Mokslininkai aiškina, kad žmonės, gaminantys maistą patys, greičiausiai turi ir kitus sveikus įpročius, pavyzdžiui, jie daugiau sportuoja. Tačiau mokslininkai padarė išvadą, kad gaminantys namuose asmenys tiesiog valgė daugiau vaisių ir daržovių (o jų racionas buvo daug įvairesnis), jų maisto ruošimo metodai yra sveikesni ir kaloringam maistui bei cukrui jie išleidžia mažiau pinigų.
Išbandykite badavimą su pertraukomis
Per pastaruosius metus badavimas su pertraukomis labai išpopuliarėjo, tačiau mokslininkai tik dabar pradeda suprasti, kaip jis gali padėti atsikratyti nepageidaujamo svorio. Viename Čikagos Ilinojaus universiteto tyrime mokslininkai lygino nutukusius žmones tradicinio svorio metimo grupėje bei badavimo grupėje.
Eksperimento metu, kalorijas ribojančios grupės dalyviai per dieną suvartojamų kalorijų kiekį sumažino 25 procentais. Tačiau badaujanti grupė kaitaliojo dienas: vieną dieną, tarp vidurdienio ir 2 valandos jie vartodavo 25 procentus reikiamos dienos kalorijų normos, o kitą dieną puotaudavo ir vartodavo 125 procentus reikiamos dienos kalorijų normos.
Išvada? Badavimas su pertraukomis buvo toks pats veiksmingas metant svorį kaip ir kalorijų ribojimas. Tad jei jums sudėtinga kasdien riboti suvartojamą maistą, badavimas su pertraukomis gali būti lengvesnis būdas sumažinti suvartojamo maisto kiekį per daug savęs nevaržant.
