Tačiau yra ir ne tokių maistingų angliavandenių. Ir nors retkarčiais jais pasilepinti galima, šie „tuštieji“ angliavandeniai dažnai padidina cukraus kiekį kraujyje (sveika, reaktyvioji hipoglikemija!) ir nesuteikia jokios naudos, sako Elizabeth Ann Shaw, registruota dietologė.
Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos arba tiesiog stengiatės maitintis sveikiau, yra keliolika angliavandeniai, kuriuos reikėtų riboti, tačiau, laimei, yra geresnių ir tokių pačių skanių alternatyvų.
Ryžių trapučiai
Jie yra laikomi „dietiniu maistu“, tačiau iš tikrųjų ryžių trapučiai tėra tuščios kalorijos, nesuteikiančios sotumo jausmo.
Viename traputyje yra 17 g angliavandenių, o tai nėra mažai. „Pakeiskite traputį pilno grūdo skrebučiu – jame daugiau ląstelienos, panašus angliavandenių kiekis, be to, jis daug sotesnis“, - sako E.A.Shaw.
Baltieji ryžiai
Baltieji ryžiai labai skanūs, ypač valgant restoranuose, tačiau dėl apdorojimo juose labai mažai ląstelienos. Ketvirtadalyje stiklinės ryžių yra net 36 g angliavandenių. Baltuosius ryžius pakeiskite bolivinių balandų kruopomis, kuriose daugiau baltymų bei ląstelienos, ir beveik 10 g mažiau angliavandenių, teigia dietologė.
Pusryčių dribsniai
Net „sveikuose“ dribsniuose gali būti gausybė cukraus, todėl pirmiausia turėtumėte paskaityti etiketes. Trys ketvirtadaliai stiklinės tokių dribsnių gali turėti apie 22 g angliavandenių, sako dietologė.
„Pakeiskite juos stikline pilno grūdo avižinių dribsnių, kuriuose daugiau ląstelienos bei kurie padeda sumažinti cholesterolio kiekį“, - sako moteris.
Balta duona ir batonas
Vienoje riekėje baltos duonos/batono yra apie 31 g angliavandenių, ir, kadangi ji rafinuota, daugiau nieko, be angliavandenių, negaunate. „Rinkitės 100 procentų pilno grūdo duoną su sėklomis; joje yra daugiau maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, ląsteliena ir širdžiai naudingos omega riebiosios rūgštys“, - sako E.A.Shaw.
Bulvių traškučiai
Niekas neneigia, kad traškučiai yra labai skanūs. „Tačiau šiame sūriame užkandyje yra gausybė nereikalingų angliavandenių. Maždaug penkiolikoje traškučių yra 15 g angliavandenių“, - sako Natalie Rizzo, dietologė. Geriau pasigaminkite traškučius patys arba išbandykite daržovių traškučius, pavyzdžiui lapuotojo kopūsto, jei norisi kažko sūraus ir traškaus.
Keksiukai
Jie gali atrodyti kaip sveikas maistas (juk juose yra uogų ir jie pabarstyti avižomis). Tačiau, deja, daugybė keksiukų tėra angliavandenių ir kalorijų bombos.
„Viename keksiuke gali būti 46 g angliavandenių ir jis gali turėti 350 kcal“, - sako N.Rizzo. Jei tikrai juos mėgstate, lepinkitės jais retais atvejais, o ne pusryčiams, po kurių gali ištikti reaktyvioji hipoglikemija.
Balti makaronai
„Nors makaronai yra pigūs ir juos lengva paruošti, juose yra daug angliavandenių – vienoje stiklinėje išvirtų baltų makaronų yra 43 g angliavandenių“, - sako Maggie Michalczyk, dietologė iš Čikagos ir „A Sweat Life“ ambasadorė. - Vienoje stiklinėje virtų pilno grūdo makaronų yra 37 g angliavandenių.“ Tačiau tokiuose makaronuose yra daugiau ląstelienos, o ji padės ilgiau išlaikyti sotumo jausmą.
Kitas sprendimas: pereikite prie pilno grūdo makaronų bei išbandykite spagečius iš daržovių.
Tortilijos ir lavašai
„Daugybė jų yra gaminami iš miltų ir neretai iš hidrintų riebalų“, - sako M.Michalczyk. Be to, vienoje tortilijoje (arba lavaše) yra 35 g angliavandenių.
„Įdarui suvynioti rinkitės lapines daržoves (kiniškas kopūstas, aisbergo kopūstas). Jose beveik nėra angliavandenių ar kalorijų bei gausu maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas A, C ir E“, - sako moteris.
Didriestainis
Priešpiečiai nėra priešpiečiai be didriestainio, tačiau juose taip pat labai daug angliavandenių. „Vienas didriestainis prilygsta keturioms riekėms duonos (66 g angliavandenių), ir jie dažnai būna rafinuoti, o tai reiškia, kad juose beveik nėra ląstelienos“, - sako Kailey Proctor, registruota dietologė.
„Pakeiskite didriestainį angliška bandele ir pagardinkite kitu, maistinių medžiagų kupinu maistu, pavyzdžiui, humusu, avokadu ar riešutų sviestu“, - sako K.Proctor. Angliškoje bandelėje yra tik 24 g angliavandenių.
Sultys
„350 ml nesaldintų obuolių sulčių yra 48 g angliavandenių, ir dauguma to nesitiki, nes juk tai skystis. Ir tiek angliavandenių yra nesaldintose sultyse, - sako M. Michalczyk. – Venkite sulčių ir rinkitės stiklinę vandens, pagardintą citrinos skiltele. Jei to nepakanka, rinkitės kokosų vandenį, kurio stiklinėje yra 9 g angliavandenių“, - sako moteris.
Skaninti jogurtai
Jogurtas yra labai sveikas – jei jame nėra cukringų priedų. Jogurte yra natūraliai pasitaikančių cukrų ir angliavandenių, tačiau skaninto jogurto stiklinėje gali būti iki 46 g angliavandenių, sako M.Michalczyk.
Rinkitės paprastą jogurtą ir paskaninkite jį patys: uogomis ar kitais sveikais priedais.
Javainiai
Viename javainyje yra vidutiniškai 45 g angliavandenių, kurie yra puikus kuras, jei ruošiatės ilgam vaikščiojimui po kalnus, tačiau tai ne pats geriausias pasirinkimas kasdieniam užkandžiui. „Maža to, javainiuose būna gausybė papildomo cukraus ir sirupų“, - sako M.Michalczyk.
Skaitykite etiketes ir rinkitės tuos javainius, kurių ingredientų sąrašas yra trumpiausias bei kuriuose yra mažai cukraus ir daug baltymų. „Man patinka moliūgų sėklų batonėliai, kadangi ingredientų sąrašas yra labai trumpas, ir jie yra saldinti tik medumi“, - sako moteris.
Gazuoti gėrimai
Pats laikas visiems laikams atsisakyti saldintų gėrimų, kadangi juose gausu apdorotų ingredientų bei nenaudinų angliavanddenių, sako Maggie Michalczyk.
„Vienoje skardinėje gali būti iki 40 g angliavandenių, todėl gazuoti gėrimai į jūsų mitybą įneša didelį perteklių nesveikų angliavandenių ir cukraus – net jei geriate tik vieną skardinę“, - sako moteris.
Rinkitės gazuotą vandenį, skanintą vaisiais, arba žarnynui naudingą kombuča arbatą.
Prašmatnūs kavos gėrimai
„Jei rytą pradedate vienu iš jų, persvarstykite šį savo įprotį. Tai dar vienas gėrimas, kuriame gausu tuščių angliavandenių, kalorijų ir cukraus, ir jie neturėtų būti jūsų mitybos dalis“, sako M.Michalczyk. Pavyzdys – dideliame frapučino be plaktos grietinėlės vis tiek yra apie 40 g angliavandenių.
Krekeriai
„Daugybė krekerių gaminami iš baltų miltų, cukraus ir aliejų – dėl to jie yra tušti angliavandeniai, - sako M.Michalczyk. – Be to, nežinau, kaip jums, tačiau man sunku suvalgyti tik vieną jų porciją.“
Gera naujiena: yra sveikesnė krekerių alternatyva, jei jau labai jų norisi. Rinkitės krekerius iš maistingų riešutų ir sėklų, sako moteris.
Granola
Nors granola reklamuojama kaip sveikas maistas, daugumoje yra labai daug pridėtinio cukraus ir apdorotų priedų. Jei norite sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį, atidžiai stebėkite suvartojamos granolos porcijas, sako Maggie Michalczyk. „Pusėje stiklinės daugumos granolos rūšių yra daugiau kaip 45 gramai angliavandenių. Nesakau, kad turėtumėte niekada nbevalgyti granolos, tačiau prieš įsidėdami granolos pakuotę į pirkinių krepšelį, turėtumėte atidžiai pasiskaityti etiketę ir vartoti tinkamą porciją“, - sako moteris.
