Neilas Shahas – vienas didžiausių streso valdymo ir geros savijautos autoritetų Jungtinėje Karalystėje, Streso valdymo draugijos įkūrėjas ir vadovas. Be pagrindinės informacijos apie stresą, čia rasite praktinių patarimų, kaip keisti mitybą, poilsį, gyvenimo būdą, taip pat įvairių metodų, kuriuos įvaldę vėl galėsite kontroliuoti savo gyvenimą.
20 produktų nuo streso
Riešutuose gausu magnio, palaikančio mažą kortizolio kiekį. Jei magnio trūksta, nuotaika prastėja, o stresas vargina labiau – tai dar svaresnė priežastis rinktis daug šio mikroelemento turinčių produktų, pavyzdžiui, migdolų ar kitų riešutų.
Panorę užkąsti suvalgykite saujelę su razinomis. Riešutai – gana kaloringas produktas, tad jei rūpinatės svoriu, stenkitės jų suvalgyti ne daugiau, kaip keliolika per dieną. Magnio gausite ir valgydami liesos mėsos, žaliųjų daržovių ir saulėgrąžų.
Brokoliniai kopūstai turi folio rūgšties, kuri padeda mažinti stresą. Gaminkite: Patiekalai su brokoliniais kopūstais – per 30 minučių
Lašiša turi omega-3 riebalų rūgščių, gerinančių smegenų ląstelių veiklą ir padedančių veiksmingiau dorotis su stresu.
Juodasis šokoladas – be abejonės, veiksmingiausiai endorfino išsiskyrimą organizme stimuliuojantis produktas. Tačiau ieškokite juodojo šokolado, kurio sudėtyje yra ne mažiau nei 70 procentų kakavos. Jis gerokai skiriasi nuo tų produktų, kuriuos esame įpratę valgyti ir įsivaizduojame, kad valgome šokoladą – juose vertingos kakavos kur kas mažiau, tačiau daug augalinių riebalų ir cukraus.
Keli gabalėliai tikro šokolado, turinčio 70 ir daugiau procentų kakavos, gali pakelti nuotaiką, padidinti darbingumą. Tačiau būkite atsargūs – jame yra nemažai cukraus, todėl jei suvalgysite per daug, padariniai bus neigiami, augs svoris.
Karšta kakava. Šilti gėrimai pakelia kūno temperatūrą, o šilumą mūsų smegenys sieja su jaukumu. Aš kalbu ne apie karštą šokoladą, kuriame gausu cukraus, o visiškai nesaldžius, greičiau karstelėjusius grynos kakavos miltelius, iš kurių ruošiamas šis gėrimas. Pasistenkite į jį nedėti cukraus, o jei vis dėlto norėsite saldyti, tai verčiau medumi ar agavų sirupu – jie į kraują patenka kur kas lėčiau ir nesukelia staigių cukraus kiekio padidėjimų ir nuosmukių, be to, vėliau nebūna staigaus energijos kryčio.
Žalioji arbata turi daug teanino, jis smegenyse skatina elektrines alfa bangas, sukeliančias atsipalaidavimą, ir slopina beta bangas, kurios kelia įtampą. Vis dėlto žaliojoje arbatoje yra kofeino, todėl stenkitės jos nepadauginti.
Šaltas vanduo. Išgerkite stiklinę ir išeikite pasivaikščioti. Vanduo paskatins kraujotaką, o grynas oras atgaivins, stimuliuos stresą malšinančių endorfinų gamybą.
Avižinė košė – tai žemo glikeminio indekso produktas, todėl aprūpina energija ir palaiko darbingumą iki pietų. Be to, avižos iš visų grūdinių kultūrų turi daugiausia baltymų, todėl patenkinti ir sotūs jausitės ilgiau, negu suvalgę kitų kruopų košės.
Kalakutiena – ne tik sveikas, neriebus baltymų šaltinis, joje yra ir triptofano, iš kurio smegenyse gaminama cheminė medžiaga serotoninas.
Apelsinai. Kai patiriame stresą, vitamino C atsargos organizme senka, mažėja atsparumas įvairioms ligoms. Valgydami daug vitamino C turinčių vaisių, pavyzdžiui, apelsinų, kivių ar braškių, sustiprinsite imuninę sistemą.
Bananai – puikiausias kalio šaltinis, šios mineralinės medžiagos organizmui reikia kraujospūdžiui reguliuoti.
Neriebi žuvis. Valgyti, pavyzdžiui, juodadėmę ar ledjūrio menkę, itin naudinga, nes tai padeda geriau miegoti naktimis ir jaustis laimingesniems. Mat šios žuvys yra tikras vertingų B vitaminų šaltinis, iš jų ir vitamino B3, kurio reikia, kad smegenyse galėtų būti gaminamas „geros nuotaikos“ neuromediatorius serotoninas ir užmigti padedantis hormonas melatoninas.
Šparagai. Šiose žaliosiose daržovėse gausu folio rūgšties, padedančios išvengti nuotaikų kaitos. Kai apima stresas, organizme išsiskiria nuotaiką trikdančių hormonų. Norėdami išvengti nuotaikų kaitos, valgykite maistą, kuriame daug folio rūgšties ir B vitaminų, mat jų reikia nuotaikai palankaus serotonino sintezei.
Jautiena. Nors jautiena apskritai turi gana prastą reputaciją, vis dėlto stresą išgyvenančiai šeimai ją rinktis gali būti naudinga. Šioje mėsoje daug cinko, geležies ir B vitaminų, padedančių sušvelninti nuotaikų kaitą. Kartais žmonės atsisako jautienos, manydami, kad kai kurios jos dalys turi nemažai riebalų, vis dėlto joje labai daug maistinių medžiagų. Jei rūpinatės svoriu, pirkite liesesnes jautienos išpjovas.
Džiovintos slyvos. Stresas slopina imuninę sistemą, tačiau galite ją sustiprinti, vartodami antioksidantų turinčių produktų. Vienas iš jų yra džiovintos slyvos. Jų deguonies radikalų absorbcijos indeksas yra didžiausias. Nemėgstate slyvų? Nesirūpinkite, mėlynės beveik tokios pat vertingos.
Salotos. Kai prislegia įtampa, labai nesinori dar ir aveles skaičiuoti iki antros ar trečios valandos nakties. Senovės romėnai prisiekdavo migdančia salotų galia ir greičiausiai buvo teisūs – salotos turi į opijų panašios medžiagos, todėl sukelia raminamąjį poveikį. Tad sumuštinis su salotomis prieš gulantis padės greičiau užmigti.
Avokadai. Turi mononesočiųjų riebalų rūgščių ir kalio, o šie padeda sumažinti kraujospūdį.
Špinatai. Magnio trūkumas gali sukelti migreną, nuovargį. Stiklinė špinatų aprūpina organizmą net 40 procentų magnio dienos normos.
Saldžiosios bulvės (batatai) itin gerai malšina stresą, nes yra natūraliai saldžios, todėl tenkina sunkiai valdomą angliavandenių ir saldumynų potraukį, kylantį išgyvenant stresą. Be to, jose gausybė beta karoteno, vitaminų ir ląstelienos, padedančios organizmui lėtai ir tolygiai apdoroti angliavandenius.
Ramunėlės. Šis švelniai veikiantis vaistinis augalas atpalaiduoja raumenis ir ramina nervinį dirglumą, mažina nerimą. Ramunėlės gali padėti malšinti tokius streso simptomus, kaip nerviniai galvos skausmai, nemiga, dirgliosios žarnos sindromas. Jos švelniai ramina centrinę nervų sistemą, todėl padeda ramiai išsimiegoti ir atsigauti.
