Tyrime, publikuotame Annals of Internal Medicine, atskleidė, jog ilgi sėdėjimo periodai, net jeigu judate, sukelia 10 proc. didesnę mirties jauname amžiuje riziką. Ką galime padaryti? Iš pradžių bent jau pritaikyti keletą šių patarimų sau.
1. Niekada negerkite saldžių gazuotų gėrimų
Taip, kartais po sočių pietų taip norisi gazuotų gėrimų, tačiau vandenį gerti kur kas geriau. Tyrimas, atliktas Teksaso universitete, atskleidė, jog suaugusieji, kurie geria dietinius gazuotus gėrimus, net 70 proc. dažniau rizikuoja priaugti svorio, palyginti su tais, kurie tokių gėrimų nesirenka. Be to, dirbtinis saldiklis aspartamas, esantis šiuose gėrimuose, kelia gliukozės kiekį kraujyje, kuris vėliau virsta į riebalus.
2. Vanduo, vanduo
Taip, girdėti, kad reikia gerti vandenį, jums tikrai atsibodo. Tačiau, verta žinoti, kad kartais, kai skrandis pradeda reikalauti aukų, esame nebūtinai alkani – tai gali būti troškulio sukeltos konvulsijos. Štai tada ir griebkite vandens buteliuką, kad įsitikintumėte, kas šiose situacijoje teisiausi.
Tyrimas, publikuotas žurnale Physiology & Behavior, atskleidžia, jog net 60 proc. žmonių netinkamai reaguoja į troškulį ir renkasi maistą užuot gėrę vandenį. Ir jeigu paprastas vanduo jums skamba nuobodžiai, pabandykite pagardinti jį vaisiais ar daržovėmis. Be to, vanduo ne tik drėkina mūsų organizmą iš vidaus, o odą iš išorės – jis dar ir suteikia mums galimybę sulieknėti dėl to, kad greitina medžiagų apykaitą.
TAIP PAT SKAITYKITE: Lieknėkite gerdamos imbierų vandenį
3. Ką daryti, jeigu dirbate naktį?
Taip, ne visi dirba nuo 8 iki 17 val., tačiau svorį mesti galima ir naktį. Tiesiog reikia atkreipti dėmesį į savo įpročius ir stebėti savo kūną bei jo poreikius. Visada padės atitinkamas vandens gėrimas, sveiki maisto produktai, kokybiškas miegas, tamsios užuolaidos, kavinėse ruošto maisto atsisakymas, stalas, prie kurio galite dirbti stovėdami, ir, žinoma, saikingas kavos kiekis.
4. Kramtykite gumą
Grįžtame prie dieninio darbo iššūkių. Dažniausiai gumos nerekomenduojama kramtyti dėl to, kadangi ji skatina pilvo pūtimą. Visgi, darbo metu ji duoda kur kas daugiau nei tik gaivų burnos kvapą. 2009-ųjų metų tyrime rašoma, kad gumos mėgėjai buvo budresni, patyrė mažiau nerimo ir streso. Streso metu, kaip visi žinome, išsiskiria didelis kiekis hormono kortizolio, dėl kurio riebalai labiausiai mėgsta kauptis pilvo srityje.
5. Lipkite laiptais
Paprasta – kam keltis liftu, jeigu galite pakrutėti lipdami laiptais? Štai Naujosios Meksikos universiteto tyrimo duomenimis, 68 kg sveriantis žmogus gali numesti 3 kg per metus, jeigu kasdien du aukštus lips laiptais, o ne kils liftu.
6. Sėdėkite ant gimnastikos kamuolio
Darbe tai gali atrodyti keistokai, tačiau... Jeigu išdrįsite išmėginti, žinokite, kad toks sėdėjimo būdas stiprina jūsų nugarą, visą kūną, o tuo pačiu metu degina ir kalorijas. Pasak specialistų, tai per dieną gali virsti net 100 papildomų sudegintų kilokalorijų arba net minus 4 kg per metus.
TAIP PAT SKAITYKITE: 5 pratimai: formuojame užpakaliuką, kad būtų stangrus ir dailus
7. Dirbdami stovėkite
Stalai, prie kurių galite stovėti dirbdami, išties puikus pasirinkimas – per valandą stovėjimo sudeginsite 50 kcal daugiau nei sėdėdami (arba per metus numesite kelis kilogramus). Be to, stovėjimas sveika ne tik fizine, bet ir psichine prasme – mūsų laukia gražesnė laikysena, stipresnis organizmas ir galiausiai budresnė savijauta.
8. Vietoj kavos – žalioji arbata
Kava nėra blogas pasirinkimas, tačiau žalioji arbata suteiks daugiau energijos ir sudegins daugiau riebalų. Tyrimas, publikuotas American Journal of Clinical Nutrition, skelbia, jog žaliojoje arbatoje yra katechinų, kurie naikina riebalus. Taivano mokslininkai 10 metų tyrė 1100 žmonių, kurie gėrė žaliąją arbatą, ir aptiko, kad jie turi 20 proc. mažiau kūno riebalų nei tie, kurie tokios arbatos nesirinko.
9. Per pietus valgykite savo darytą maistą
Tegu pietūs kavinėje būna išimtis, o ne taisyklė. Ruošdami maistą sau, jūs žinosite ne tik, kokius produktus naudojote, bet ir tai, kiek jame kalorijų. Tyrimai atskleidžia, jog kai kurių restoranų maiste itin daug cukraus, druskos, skonio ir kvapo stipriklių, o jeigu renkamės greitąjį maistą, apie norą sulieknėti išvis galime pamiršti. Juolab, kad puikių idėjų, kaip skaniai ir nebrangiai papietauti galite atrasti visagaliame internete. Pavyzdžiui, kad ir susidėti sluoksniuotas salotas į stiklainį.
10. Salotų balansas
Jos neturi būti tik keli žali lapeliai su agurko griežinėliais, jeigu norite ištempti iki vakaro. Valgydami tinkamai paruoštas salotas, jūs jausitės ilgiau sotūs. Įtraukite į jas baltymų (kiaušinių, paukštienos), avokadų, riešutų, ankštinių daržovių. Nepamirškite įvairių daržovių – agurkų, morkų, pomidorų, burokėlių, paprikos, salotų, špinatų, gražgarsčių, taip pat prieskonių, žolelių ir t. t. Tik nesudėkite visko vienu metu – kitaip tokios salotos taps tikra kalorijų bomba.
TAIP PAT SKAITYKITE: Mažiausiai kalorijų turinčios salotos. 3 receptai
11. Po ranka turėkite sveikų užkandžių
Tegu tai būna kas nors nekaloringo ir sveiko, pavyzdžiui, įvairūs vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos, varškė, graikiškas jogurtas ir pan.
12. Ispaninio šalavijo (chia) sėklos
Jas galite valgyti ir vienas, ir maišyti su gėrimais. Mitybos specialistė Sarah Koszyk tikina, kad ispaninio šalavijo sėklos – tai puikus būdas išsaugoti sveiką širdį, nes jose gausu mums reikalingų riebalų rūgščių, taip yra kalcio, baltymų ir kitų naudingų medžiagų, kurios valo organizmą, padeda ilgiau išlikti sotiems.
TAIP PAT SKAITYKITE: 15 naudingų šokolado savybių: užkerta kelią strijoms, išvaiko stresą
13. Slėpkite saldumynus
Tik vienas šokoladukas arba saldainiukas vėliau kažkodėl virsta tikra saldėsių griūtimi, iš kurios nesinori išsikapstyti. Tačiau šiuo atveju kalbame apie kitokį saldumynų slėpimo būdą. Tyrimas teigia, jog žmonės dažniau yra linkę persivalgyti skanėstų tuomet, kai jie supakuoti ar laikomi permatomuose induose/pakuotėse. Natūralu, kad tai skatina mūsų žvilgsnį nukreipti į viliojančius spalvingus skanėstus.
14. Išnaudokite laiką
Jeigu turite laisvo laiko – skirkite jį sportui, mankštai ar treniruotei. Pavyzdžiui, per pietų pertrauką jūs galite spėti ne tik pavalgyti, bet ir pasivaikščioti, ypač, jeigu pietus nešatės į darbą. Per trumpas pertraukeles darbo metu taip pat patartina pajudėti ir atlikti tempimo pratimus. Viskas prasideda nuo mažų dalykų, tačiau įpratę mes vėliau nuo to nebegalime atsikratyti – tegu tai galioja geriems įpročiams.
15. Susiraskite bendraminčių
Visi puikiai žinome, kad lieknėti daug lengviau, kai kas nors palaiko. Todėl stenkitės žiūrėti į gerus pavyzdžius, o ne susivilioti tais, kurie skatins jus dar labiau pilnėti.
16. Kas valandą – 2 minutės ėjimo
Tikriausiai tai nebus sunku įgyvendinti? Pabandykite pasivaikščioti taip kas valandą ir pajausite, jog iš tikrųjų niekada tiek daug darbe nevaikščiojote. Kodėl verta tai padaryti? Paprasta – mokslininkai sako, kad vaikščiojimas darbe apsaugos mus nuo pernelyg ilgo sėdėjimo ir jo pasekmių.
17. Pietus valgykite pietų metu
Ispaninio šalavijo sėklos – tai puikus būdas išsaugoti sveiką širdį, nes jose gausu mums reikalingų riebalų rūgščių, taip yra kalcio, baltymų ir kitų naudingų medžiagų.
Ispanų mokslininkai atliko tyrimą ir tikina, kad nutukusios moterys, kurios pietus valgė 15 val., neteko 25 proc. mažiau svorio, palyginti su tomis, kurios pietavo ankstesniu dienos metu. Beje, abi moterų grupės valgė tokį patį maistą ir gaudavo tiek pat kilokalorijų, tačiau ankstesni „paukšteliai“ prarado apytiksliai trimis kilogramais daugiau svorio.
Mokslininkai mano, kad tai gali būti susiję su tuo, kad vėlesniu metu valgydami ir labiau išalkdami, vakare norime daugiau užkandžiauti.
18. Rašykite, ką valgote ir geriate
Nebūtinai ant popieriaus – galite ir telefone. Beje, dabar svoriui mesti skirtos specialios programėlės padeda suskaičiuoti, kiek kilometrų nuėjote ir kiek kilokalorijų sudeginote. Net tyrimai atskleidžia, kad tie, kurie naudojosi tokiomis numetė ir daugiau svorio, ir jautėsi kur kas labiau motyvuoti.
TAIP PAT SKAITYKITE: Sveikatingumo ekspertas: jei norite atletiško kūno, pamirškite treniruoklius
19. Kelios minutės
Tiek jums reikia, kad suaktyvintumėte savo medžiagų apykaitą ir pradėtumėte deginti kalorijas. Žurnale Physiological Reports rašoma, jog žmogus, važiavęs dviračiu ir atlikęs 5 sesijas po 30 sekundžių maksimaliu pajėgumu bei vėliau ilsėjęsis 4 minutes, sudegino 200 kcal daugiau bei suaktyvino savo metabolizmą 24–48 val. Tą patį efektą galima išgauti ir bėgiojant ar atliekant šuoliukus.
20. Atkreipkite dėmesį, ar jūsų nekamuoja emocinis valgymas
Dėl to, kad raminate save maistu ar apdovanojate kokiu skanėstu, kai pasiseka, galite priaugti nemažai svorio. O jeigu tai dar ir tampa tendencija? Būtent emociniai dalykai, kaip pastebi specialistai, labiausiai ir pakiša koją siekiant tikslų, todėl būtina išsiaiškinti jų ištakas.
