Sveikos mitybos ekspertė Fiona Kirk tikina, kad laikantis šio penkių dienų mitybos plano ne tik neteks klausyti savo skrandžio maršų, bet ir pavyks atsikratyti poros nereikalingų kilogramų. Jos mitybos planas paremtas moksliniais tyrimais, įrodančiais, kad dažni užkandžiai (žinoma, jei jie yra sveiki) turi teigiamos įtakos kovojant su papildomais kilogramais. Taip yra dėl to, kad prie dažno užkandžiavimo pripratęs organizmas kur kas efektyviau ir greičiau iš maisto pasisavina visas naudingąsias medžiagas, palaikydamas optimalų cukraus lygį kraujyje.
„Maisto produktai, kuriuos aš įtraukiau į šią penkių dienų dietą, verčia organizmą energijai naudoti jūsų riebalų atsargas, būtent dėl to ir pavyksta atsikratyti poros nereikalingų kilogramų. Laikantis šios dietos organizmą taip pat aprūpinsite ir jam reikalingais naudingaisiais riebalais, tarkime, linų sėmenų aliejumi, kuris suteikia energijos, yra itin sveikas jūsų smegenims, imuninei sistemai, odai, plaukams ir nagams. Šios dietos tikslas – atpratinti organizmą reikalauti nesveikų ir jam visiškai nenaudingų užkandžių“, – pasakoja Fiona Kirk.
Kad dieta tikrai suveiktų...
Tam, kad dieta išties būtų veiksminga, sveikos mitybos ekspertė pataria laikytis šių patarimų:
- Gerkite daug vandens. Vanduo – mūsų gyvybės šaltinis, jį gerti patartina keletą kartų per dieną, tas pats galioja ir laikantis užkandžiavimo dietos. F. Kirk pataria stiklinę vandens išgerti maždaug kas valandą.
- Naudokite sveiką aliejų. Sėmenų aliejus yra puikus omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis, spartinantis medžiagų apykaitą, todėl mitybos ekspertė pataria kuo dažniau paskaninti juo gaminamus patiekalus ar salotas. Tą patį ji rekomenduoja daryti ir su sėmenų sėklomis – sumaltas jas galima berti į mėgstamas sriubas ar gardinti salotas.
- Nepamirškite prieskonių. Tokie prieskoniai kaip cinamonas ar aitriosios paprikos taip pat spartina medžiagų apykaitą, tad jais gardindami savo patiekalus, versite organizmą riebalus deginti kur kas greičiau.
- Trumpa mankšta rytais. Tam, kad organizmas prabustų, ryte pakanka atlikti vos 10 minučių mankštą – trumpai pabėgiokite, pasivaikščiokite ar vietoj lifto verčiau rinkitės lipti laiptais.
Taip pat skaitykite: Kefyro dieta ir liekninamasis kokteilis. Per savaitę atsikratysite iki 5 kg
Penkių dienų užkandžiavimo dietos planas
Pirmoji diena
- Vos atsikėlus: puodelis virto vandens, paskanintas šviežiai spaustų citrinų sultimis, šaukštu medaus ir žiupsneliu šviežiai tarkuoto imbiero.
- Pusryčiai: 2 šaukštus avižų košės sumaišykite su šaukštu obuolių sultyse iš pradžių pamirkytomis razinomis ir šaukštu riešutų. Jei norite, į košę dar galite įsidėti šaukštą natūralaus jogurto.
- Užkandis prieš pietus: 1 atvėsęs virtas kiaušinis su keliomis morkomis ar pomidoru.
- Pietūs: įvairių salotų lapai su pomidoru, lęšių sriuba su bazilikais, pagardinta linų sėmenų aliejumi.
- Užkandis prieš vakarienę: 2 ryžių paplotėliai su virtu kiaušiniu.
- Vakarienė: 2 gabaliukai folijoje keptos skumbrės filė su garuose virtomis daržovėmis, paskanintomis žiupsneliu maltų linų sėmenų sėklomis.
- Užkandis likus 20 min. iki miego: 1 persikas ir 4 graikiniai riešutai.
Ji24.lt siūlo pabandyti:
1. Lęšius perliekite vandeniu. Nulupkite česnako skilteles, svogūną ir imbierų šaknį stambiai supjaustykite. Aitriąją papriką nuplaukite, išimkite sėklas ir susmulkinkite.
2. Į sultinį sumeskite cinamonų lazdelę, gvazdikėlį, pipirą, kardamoną, ciberžoles, laurų lapus, smulkintus česnakus, imbierus, aitriąją papriką ir apie 10 min. pavirkite. Tada cinamonų lazdelę ir laurų lapus išgriebkite, į sultinį supilkite lęšius ir dar 15 min. pavirkite. Sriubą nukelkite nuo ugnies ir išplakite elektriniu plakikliu.
3. Raudonąjį svogūną nulupkite, susmulkinkite, pakepinkite šaukšte sviesto, tada suberkite kavamale maltus kmynus ir nuolat maišydama pakaitinkite apie minutę.
4. Sriubą išpilstykite į dubenėlius, ant viršaus krėskite po šaukštą plaktos grietinėlės ir kepintų kmynų.
1. Ryžius išvirkite, kaip nurodyta ant pakuotės, įdėkite sviesto, uždenkite puodelį dangčiu ir palikite, kad atvėstų.
2. Moliūgą nuplaukite, nulupkite, minkštimą sutarkuokite smulkia trintuve ir sumaišykite su ryžių koše.
3. Į ryžių ir moliūgų masę įmuškite gerai nuplautus kiaušinius ir viską gerai išplakite elektriniu plakikliu.
4. Tada įmaišykite persijotus miltus, parmezaną, pagal skonį berkite druskos ir pipirų, dar kartą viską labai gerai išmaišykite.
5. Iš paruoštos tešlos drėgnomis rankomis formuokite nedidelius blynelius (juos galite į keptuvę krėsti ir šaukštu). Juos iš abiejų pusių gerai apkepkite karštuose riebaluose.
6. Moliūgų ir ryžių blynelius tiekite apibėrusi sausoje keptuvėje skurdintomis moliūgų sėklomis.
Antroji diena
- Vos atsikėlus: puodelis virto vandens, paskanintas šviežiai spaustų citrinų sultimis, šaukštu medaus ir žiupsneliu šviežiai tarkuoto imbiero.
- Pusryčiai: sumalkite po 1 šaukštą moliūgų ir saulėgrąžų sėklų, suberkite jas į trintuvą, įdėkite ledo kubelį, 100 g mėgstamų uogų (gali būti ir šaldytos), 50 g arbūzo, 100 g sojų varškės (tofu) ir įpilkite 300 ml ryžių ar kito lieso pieno. Viską gerai išmaišę, kokteilį išgerkite.
- Užkandis prieš pietus: 1 ryžių paplotėlis su riešutų sviestu ir pomidoru ar agurku.
- Pietūs: 1 porcija kuskuso kruopų su garuose virtomis daržovėmis ir 2 gabalėliais keptos vištienos krūtinėlės.
- Užkandis prieš vakarienę: sutrinkite konservuotas sardines ir užsitepkite jas ant duonos.
- Vakarienė: orkaitėje kepta vištienos krūtinėlė be odelės su pesto padažu, keptomis daržovėmis, šparaginėmis pupelėmis ir sezamų aliejumi.
- Užkandis likus 20 min. iki miego: sauja įvairių sėklų ir obuolys.
Ji24.lt siūlo išbandyti:
1. Vištieną nuplaukite ir stambiai supjaustykite.
2. Svogūną ir salierus susmulkinkite, morkas nulupkite, supjaustykite vidutinio dydžio juostelėmis.
3. Gilioje keptuvėje įkaitintame aliejuje pakepinkite svogūnus, sudėkite vištieną ir maišydama apkepkite iš visų pusių.
4. Tada supikite sultinį, suberkite morkas, salierus ir troškinkite ant mažos ugnies apie 10 min., kol mėsa suminkštės, bet daržovės liks traškios.
5. Į keptuvę supilkite sojų padažą, pagal skonį įberkite pipirų ir cukraus.
6. Krakmolą sumaišykite su trečdaliu stiklinės šalto vandens, supilkite į patiekalą ir vėl užvirkite.
7. Tiekite su puriai išvirta kuskuso koše apibarsčiusi skrudintomis sezamų sėklomis.
1. Kuskusą paruoškite pagal instrukciją. Užplikinkite tuo sultiniu, kuriame virė višta su vištienos prieskoniais, petražolėmis, svogūnais. 5 svogūnų galus nupjaukite, perpjaukite, išnarstykite, saikingai patrinkite druska su aliejumi ir petražolėmis. Orkaitėje uždengtame inde troškinkite apie 15 min. (recepto autorė kepė skardoje atvirai, tai išėjo kiek kietoki).
2. Daržoves ir vištieną supjaustykite kubeliais. Aliejuje apkepkite morkas su likusiais svogūnais ir paprika. Po to sudėkite smulkintą vištą, papriką, cukiniją, moliūgą. Įpjaustykite žalumynų, įberkite prieskonių ir dar patroškinkite, bet daržovės neturi subliukšti.
3. Kai pravėsta, pirštais, kas patinka kuskusui, sukimškite kuskuso masę į svogūnų puseles ir pašaukite į karštą orkaitę kelioms minutėms.
4. Iš lengvai pasūdytame vandenyje virtos morkos suformuokite "rožių" pagrindus, ant jų sudėkite "indelius" su kuskusu.
Receptą atsiuntė Regina Račkauskienė
- Į virtuvinį kombainą arba į marmurinę grūstuvėlę sudėkite kedrines pinijas, bazilikus, česnaką, parmezaną, avies sūrį ir sutrinkite.
- Pagal skonį įberkite druskos ir lėtai maišydami pamažu pilkite alyvuogių aliejų, kol masė taps grietinės konsistencijos.
- Žaliasis pestas vadinamas klasikiniu. Jis puikiai tiks prie įvairių rūšių makaronų, minestronės (itališkos daržovienės), rizoto. Idealiai atskleidžia ir pabrėžia klasikinio itališko patiekalo su mocarela ir pomidorais skonį.
Plačiau skaitykite: Kulinarijos pamokėlė - gaminame pesto padažą
Plačiau skaitykite: Gardžiausi pasaulio pagardai
1. Keptuvėje įkaitinkite aliejų, sudėkite smulkiai sukapotą svogūną ir kepkite, kol pasidarys skaidrus.
2. Į keptuvę su svogūnais suberkite čiobrelius, duonos trupinius, sukrėskite jogurtą, nuvarvintas ir šakute sutrintas sardines, nuluptus ir smulkiai sukapotus kiaušinius, pagardinkite pipirais ir gerai išmaišykite.
3. Duonos riekes iš pradžių paskrudinkite, paskui aptepkite sardinių kremu ir kepinkite ant grotelių, kol pradės putoti. Sumuštinius patiekite karštus.
 |
| Knyga „100 receptų sergantiems diabetu“ |
Receptas iš knygos „100 receptų sergantiems diabetu “, kulinarė Asta Žvikevičienė
Trečioji diena
- Vos atsikėlus: puodelis virto vandens, paskanintas šviežiai spaustų citrinų sultimis, šaukštu medaus ir žiupsneliu šviežiai tarkuoto imbiero.
- Pusryčiai: 2 keptuvėje kepti plakti kiaušiniai su 2 riekelėmis juodos duonos.
- Užkandis prieš pietus: 1 kriaušė ir 1 šaukštas įvairių sėklų.
- Pietūs: apvirtų pupelių ir šparaginių pupelių salotos su tarkuotomis morkomis ir 1 pjaustyta saldžiąja paprika, pagardintos šaukšteliu linų sėmenų aliejumi.
- Užkandis prieš vakarienę: nedidelė porcija liesos varškės, keletas gabalėlių ananaso ir sauja riešutų.
- Vakarienė: elnienos filė, marinuota alyvuogių aliejaus (vienas šaukštas), balzaminio acto (pusė šaukšto) ir žiupsnelio juodųjų pipirų mišinyje. Valgykite su keptomis daržovėmis.
- Užkandis likus 20 min. iki miego: bananų ir sojos pieno kokteilis.
Ji24.lt siūlo išbandyti:
- Šparagines pupeles nuplaukite, nupjaustykite galiukus ir supjaustykite gabaliukais.
- Sudėkite į verdantį vandenį ir 10–15 minučių kaitinkite. Svogūnus nulupkite, morkas nuskuskite ir susmulkinkite.
- Paprikas supjaustykite kubeliais. Daržoves pabarstykite druska ir pakepinkite su aliejumi. Tada supilkite actą, suberkite cukrų, smulkintas petražoles, prieskonius ir troškinkite apie 15 minučių.
- Sudėkite į iškaitintus stiklainius ir užsukite.
 |
| Knyga „Konservuojame namie“ |
Receptas iš knygos „Konservuojame namie“, kulinarė Asta Žvikevičienė
- Šparagines pupeles nuplaukite, nupjaukite kotelius, jei norite – supjaustykite mažesniais gabalėliais.
- Pakaitinkite penkias minutes verdančiame vandenyje, po to greitai suverskite į šaltą vandenį.
- Sudėkite į sterilius stiklainius. Į puodą supilkite litrą vandens, suberkite druską, cukrų ir užvirkite.
- Supilkite actą ir išmaišykite. Karštu marinatu užpilkite pupeles.
- Stiklainius dėkite į puodą su karštu vandeniu ir kaitinkite 25–30 minučių. Sandariai užsukite.
| |
| Knyga „Konservuojame namie“ |
Receptas iš knygos „Konservuojame namie“, kulinarė Asta Žvikevičienė
- Morkas nuskuskite, supjaustykite griežiniais ir apvirkite.
- Pomidorus nuplikykite, nulupkite ir supjaustykite skiltelėmis. Česnakus nulupkite.
- Šparagines pupeles nuplaukite, nupjaustykite galiukus ir apvirkite. Išgriebtas supjaustykite 3–5 cm gabaliukais. Iš vandens, acto, cukraus, druskos ir aliejaus paruoškite marinatą.
- Sudėkite visas daržoves ir virkite tris minutes. Karštą daržovių masę sudėkite į švarius stiklainius ir užsukite. Laikykite tamsioje vietoje.
| |
| Knyga „Konservuojame namie“ |
Receptas iš knygos „Konservuojame namie“, kulinarė Asta Žvikevičienė
Ketvirtoji diena
- Vos atsikėlus: puodelis virto vandens, paskanintas šviežiai spaustų citrinų sultimis, šaukštu medaus ir žiupsneliu šviežiai tarkuoto imbiero.
- Pusryčiai: 2 šaukštai avižų košės su ryžių ar sojos pienu ir keliais šaukštais skrudintų migdolų.
- Užkandis prieš pietus: 1 virta ir atvėsusi vištienos krūtinėlė be odelės su morka ar agurku.
- Pietūs: 1 vidutinio dydžio virta bulvė su šaukštu humuso (Artimųjų Rytų virtuvės padažas. Gaminamas iš trintų avinžirnių ir sezamo sėklų padažo tahini. Dažniausiai dar paruošimui naudojamas aliejus, česnakas, citrinos sultys) ir mėgstamomis salotomis.
- Užkandis prieš vakarienę: 1 virtas ir atvėsęs kiaušinis su 2 morkomis ar pomidorais.
- Vakarienė: gabalėlis virtos lašišų filė su garuose virtomis daržovėmis ir šaukštu mėgstamų sėklų.
- Užkandis likus 20 min. iki miego: puodelis šilto sojos pieno su šaukštu medaus ir žiupsneliu malto cinamono.
Ji24.lt siūlo išbandyti:
- Lašišos filė (geriau su oda) supjaustykite norimo dydžio gabaliukais (bet esu tikra, kad skaniai iškeptų ir nepjaustyta).
- Įtrinkite juos žuvies prieskoniais ir citrinpipiriais.
- Palikite bent valandai, kad prieskoniai įsigertų.
- Tuomet sudėkite žuvies gabaliukus į skardą, išklotą kepimo folija.
- Ant kiekvieno gabaliuko dėkite supjaustytų česnakų ir labai plonų citrinų griežinėlių. Recepto autorė juos dėjo eilėmis: česnakai ir gabalėlis citrinos.
- Tuomet per visą skardą berkite pusžiedžiais supjaustytus svogūnus ir krapus.
- Galiausiai viską apšlakstykite alyvuogių aliejumi.
- Uždenkite viršų kepimo folija ir kepkite apie 20 minučių.
- Jei mėgstate apskrudusią žuvį, tuomet po tų 20 min. nuimkite nuo viršaus foliją ir dar šiek tiek pakepkite.
Skanaus!
Receptą atsiuntė Indrė Daniutė
1. Gabalėliais supjaustytą žuvį pasūdykite ir 30 min. laikykite šaldytuve.
2. Žuvies nuopjovas užpilkite dviem stiklinėmis pasūdyto vandens, išvirkite sultinį ir nukoškite.
3. Nuvalytas daržoves supjaustykite šiaudeliais ir sudėkite į šaukštu sviesto pateptą keptuvę. Ant daržovių sudėkite žuvis, apšlakstykite vynu, apibarstykite peletrūnais, uždenkite ir troškinkite ant mažos ugnies 20 min.
4. Kitoje keptuvėje ištirpinkite likusį sviestą, įberkite miltų, išmaišykite ir atskieskite žuvų nuoviru. Pasūdykite, įberkite žiupsnelį cukraus ir 10 min. kaitinkite. Šiek tiek ataušinkite, supilkite trynį ir maišydami dar pakaitinkite, bet neužvirinkite.
5. Šiuo padažu užpilkite žuvies gabalėlius su daržovėmis ir papuoškite petražolių lapeliais.
| |
| Knyga „100 receptų sergantiems diabetu“ |
Receptas iš knygos „100 receptų sergantiems diabetu “, kulinarė Asta Žvikevičienė
Penktoji diena
- Vos atsikėlus: puodelis virto vandens, paskanintas šviežiai spaustų citrinų sultimis, šaukštu medaus ir žiupsneliu šviežiai tarkuoto imbiero.
- Pusryčiai: 3 gabalėliai liesos keptos šoninės su pomidoru.
- Užkandis prieš pietus: šviežių mėgstamų vaisių kokteilis ir sauja nesūdytų migdolų.
- Pietūs: 2 viso grūdo dalių pitos paplotėliai su salotų lapais, agurkais, pomidorais, avokadu ir tunu.
- Užkandis prieš vakarienę: 2 ryžių paplotėliai su 1 virtu kiaušiniu.
- Vakarienė: aitriųjų paprikų aliejuje 6 keptos krevetės su garuose virtomis daržovėmis, pagardintomis linų sėmenų sėklomis.
- Užkandis likus 20 min. iki miego: 1 nektarinas ir 4 graikiniai riešutai.
Ji24.lt siūlo pabandyti:
1. Įkaitinkite keptuvę, įpilkite alyvuogių aliejaus, įberkite imbierą, smulkintus aitriuosius pipirus, smulkintą česnaką ir sudėkite krevetes.
2. Krevetes kepkite apie 3 minutes arba kol paraudonuos.
3. Įberkite tarkuotų citrinų žievelių arba citrinžolių, įpilkite citrinų sulčių ir žuvų padažo.
4. Pabarstykite smulkintomis petražolėmis.
 |
| Knyga „30 minučių virtuvėje“ |
Receptas iš knygos „30minučių virtuvėje“, kulinarė Neringa Kalasauskaitė
- Krevetes išvalykite.
- Svogūną nulupkite ir supjaustykite juostelėmis, susmulkinkite česnaką, pomidorą supjaustykite kubeliais (tinka ir marinuoti) ir sukrėskite į keptuvėje įkaitintą aliejų.
- Įberkite ciberžolių, druskos, pipirų, laurų lapų ir sudėkite krevetes.
- Kepkite ant silpnos ugnies ir nuolat pamaišykite.
- Tiekite su ryžiais, skrudinta duonele arba vienus. Skanaus!
Receptą atsiuntė Lina M.
1. Dubenyje su šiltu vandeniu ištirpinkite mieles, įberkite druskos, supilkite miltus, aliejų ir suminkykite tešlą.
2. Aptepkite ją aliejumi, suvoliokite į rutulį, įdėkite į dubenį, uždenkite rankšluosčiu ir palikite maždaug 1 valandai, kad pakiltų.
3. Pakilusią tešlą dar kartą išminkykite, padalykite į 12 rutuliukų, uždenkite juos rankšluosčiu ir dar 10–20 minučių kildykite.
4. Kiekvieną rutuliuką suplokite delnu, lengvai pakočiokite ir dar leiskite pakilti 5–10 minučių. Pakilusius paplotėlius iškočiokite kuo ploniau.
5. Orkaitę kartu su skarda įkaitinkite iki 250 laipsnių.
6. Įkaitusią skardą ištraukite, dėkite ant jos po tris ar keturis paplotėlius ir greitai kiškite atgal į orkaitę.
7. Kepkite 7–8 minutes. Iš orkaitės ištrauktas pitas apdenkite rankšluosčiu ir leiskite ataušti. Atvėsusias įpjaukite ir prikraukite mėgstamo įdaro.
 |
| Knyga „Kasdienė ir šventinė duona“ |
Receptas iš knygos „Kasdienė ir šventinė duona“, kulinarė Asta Žvikevičienė.
- Dubenyje sumaišykite aliejuje konservuotų tunų (prieš tai tunus nuvarvinkite) su šaukštu majonezo, pagardinkite pipirais ir kapotomis petražolėmis arba svogūnų laiškais, dar galite įmaišyti konservuotų kukurūzų.
- Pitų papločius perpjaukite pusiau, į vidų įklokite salotos lapą, įdėkite griežinėliais pjaustytų pomidorų ir paprikos šiaudelių, įkrėskite šaukštą tunų įdaro.
